Plana Trèanaidh Fallaineachd Seachdaineach

Cuidichidh an clàr eacarsaich cearcall 7-latha seo thu gus cleachdaidhean eacarsaich cunbhalach a leasachadh agus trèanadh is fois a riarachadh gu reusanta gach latha. Seo na tha san amharc airson gach latha sa chlàr-ama:

Diluain: Cardio

Dè an dòigh as fheàrr air an t-seachdain a thòiseachadh na le seisean cardio brosnachail? Feuch ri 45 mionaid de ghnìomhachd aerobic a dhèanamh, leithid ruith, baidhsagal no coiseachd. Bu chòir seo a dhèanamh aig astar comhfhurtail, a tha a’ ciallachadh gun urrainn dhut bruidhinn rè an eacarsaich agad agus fallas a bhriseadh fhathast.
Nas mionaidiche, bu chòir do reat cridhe a bhith eadar 64% agus 76% den reat cridhe as àirde agad, a rèir Ionadan Smachd is Bacadh Galar (CDC). Is e deagh riaghailt òrdail airson an reat cridhe as àirde agad a lorg d’ aois a thoirt air falbh bho 220. Mar eisimpleir, ma tha thu 30 bliadhna a dh'aois, bidh an reat cridhe as àirde agad 185 buille sa mhionaid (bpm). Mar sin, bu chòir don reat cridhe targaid agad a bhith eadar 122 bpm agus 143 bpm rè na h-eacarsaich seo.
--Buannachdan eile a tha an lùib Trèanadh Cardio?

Dimàirt: Corp Ìosal

Thathar a’ moladh trì seataichean de 10 ath-aithrisean de na h-eacarsaichean a leanas (gabh fois aon mhionaid eadar gach seata agus cuir fòcas air d’ anail a chumail seasmhach, faodaidh anail dhomhainn do bhuille cridhe a shocrachadh nas fheàrr)
Do luchd-tòiseachaidh, cha bu chòir cuideam a chur ris a’ chiad roghainn. Roimhe sin, feumaidh iad na gluasadan trèanaidh aca a dhèanamh foirfe gus am bi iad fileanta anns na gluasadan trèanaidh agus comasach air an trèanadh a chrìochnachadh gu comhfhurtail. Tha seo glè chudromach, oir faodaidh e casg a chuir air leòn gu h-èifeachdach. Às deidh sin, tha an t-àm ann cuideam gu leòr a chur ris gus am bi na beagan ath-aithrisean mu dheireadh agad a’ losgadh do fhèithean agus a’ cur do chridhe a’ pumpadh.

• Squats:Leig sìos thu fhèin mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Seas le do chasan aig leud do ghuailnean, do chasan còmhnard air an làr. Brùth air ais gus seasamh.
Dè an Squat a tha na "Rìgh Neart"?

• Togail-mharbh: Le do chasan cho fada ri leud do ghuailnean, brùth do chroman air ais, lùb do ghlùinean beagan, agus an uair sin lùb air adhart. (Cùm do dhruim dìreach) Greim barbell no paidhir dumbbells nad làmhan. Tog cuideaman troma le bhith a’ putadh do chroman air adhart fhad ’s a chumas tu do dhruim còmhnard. Leig an cuideam air ais chun an làir mean air mhean.
•Tionndadh Hip: Suidh air an làr le do ghuailnean air do chùlaibh air beingidh no cathair sheasmhach. Le do chasan air an talamh, brùth do chroman suas agus teannaich do ghlùinean gus am bi do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum. Leig do chroman air ais chun na talmhainn.
• Lùbadh: Seas ann an suidheachadh roinnte gus am bi aon chas beagan throighean air beulaibh na cas eile. A’ cumail do chorp dìreach, lùb do ghlùinean gus am bi do ghlùin chùil beagan òirlich far an làr agus do shliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr. Till air ais chun t-suidheachaidh tòiseachaidh tro do shàilean. Dèan seo air gach taobh.

Nota goirid: Mus tòisich thu air seisean trèanaidh neart sam bith, tha e deatamach 10 gu 15 mionaidean a chaitheamh a’ blàthachadh gus casg a chuir air leòn. Thathas a’ moladh sìneadh fiùghantach (smaoinich air àrd-ghlùinean agus breaban-crom) gus fuil a thoirt a’ sruthadh dha na fèithean agus na joints a ghluasad tron ​​raon gluasaid aca gu lèir.

Diciadain: Corp Uachdarach agus Croile

Aon uair ‘s gu bheil thu air crìoch a chur air do bhlàthachadh, obraichidh tu do biceps, triceps, agus pecs le trì gluasadan eadar-dhealaichte:

•Lùbadh Biceps:Cumaibh dumbbell anns gach làimh (no barbell anns an dà làimh) leis na h-uilnean agaibh ri taobhan agus na ro-ghàirdeanan agaibh sìnte co-shìnte ris an làr. Lùbaibh na h-uilnean agaibh, gluaisibh an cuideam air na guailnean agaibh, agus tillibh dhan t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Triceps Dip:Suidh air cathair no beingidh agus greimich an oir faisg air do chroman. Sleamhnaich do chroman far a’ chathair agus lughdaich do bhodhaig gus am bi do uilleanan lùbte aig ceàrn 45 no 90 ceum. Brùth thu fhèin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Brùthadh a' Chiste:Laigh air do dhruim air beingidh le do chasan còmhnard air an làr agus cum dumbbell anns gach làimh (no cum barbell leis an dà làmh). Le do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ri do bhodhaig, pailmean do làmhan a’ coimhead air adhart, sìn do uilleanan agus brùth an cuideam suas. Ìsleaich an cuideam gus tilleadh chun t-suidheachaidh tòiseachaidh.

Dèan gach seata de eacarsaichean 10 tursan, a’ gabhail fois airson aon mhionaid eadar gach seata, airson trì seataichean gu h-iomlan.

Diardaoin: fois ghnìomhach agus faighinn seachad air

Ma dhùisgeas tu trì latha de thrèanadh às dèidh a chèile, bidh thu a’ dùsgadh le goirteas an-diugh, mar sin gabh fois an-diugh agus thoir ùine don bhodhaig agad airson faighinn seachad air. A rèir an ACSM, is e reubadh beag bìodach anns na snàithleanan fèithe air adhbhrachadh le trèanadh neart a tha ag adhbhrachadh goirteas fèithe, agus ged a tha seo a’ fuaimeachadh draghail, tha e na rud math agus tha e a’ ciallachadh gun tèid na fèithean agad a chàradh nas fheàrr na bha iad roimhe. nas làidire.
“Às aonais [làithean fois], faodaidh tu milleadh a dhèanamh air clò fèithe agus clò ceangail leithid teannanan agus ligaments," tha Erin Mahoney, trèanair pearsanta barrantaichte, agus stèidheadair EMAC Certifications, ag ràdh. Bidh seo a’ meudachadh do chunnart leòn agus a’ cur casg air do fhèithean bho bhith a’ togail neart.
Mura h-eil thu ro ghoirt no sgìth, thathar a’ moladh gun dèan thu beagan eacarsaich eadhon air làithean fois. Tha coiseachd no sìneadh ceart gu leòr agus bheir sin faochadh do theannachadh fèithean às dèidh eacarsaich.

Dihaoine: Corp Ìosal le Fòcas air Glutes

Às dèidh latha fois, dèan deiseil airson fèithean do chasan obrachadh a-rithist - an turas seo a’ cur fòcas air do ghlùtan (ris an canar cuideachd cnapan). Gus an eacarsaich seo a thòiseachadh, thathas a’ moladh do dhruim a bhlàthachadh le còig eacarsaichean còmhlan-strì, leithid squats, glute bridges, agus clamshells, airson trì cuairtean.
Cho luath ‘s a bhios do bhodhaig a’ losgadh, tòisichidh tu ag obair le cuideaman. Thathas a’ moladh 10 ath-aithris airson trì seataichean de dh’eacarsaichean lùbach (leithid togail-mharbhaidh, togail-crom, agus togail-crom aon-chasach) a bhios ag amas air do ghlùtan is do shreangan-cùil.
Ged a tha neart nas motha na aon bhuannachd bho thrèanadh cuideam, tha e a’ tabhann tòrr a bharrachd na sin.

Disathairne: Corp Uachdarach

Airson an eacarsaich mu dheireadh agad den t-seachdain, tha mi a’ moladh dhut fòcas a chuir air do dhruim agus do ghuailnean. Dìreach mar an latha roimhe, feumaidh tu na fèithean agad a bhlàthachadh le bhith gan cleachdadh mus tòisich thu a’ togail chuideaman.
An ath rud, nì thu còig eacarsaichean cuideamaichte airson 10 ath-aithris agus trì seataichean. Tha na h-eacarsaichean seo a’ gabhail a-steach:

•Brùthadh Gualainn:Suidh no seas le dumbbell anns gach làimh aig àirde do ghualainn, pailmean a’ coimhead a-mach, uilleanan lùbte aig ceàrn 90-ceum. Brùth an cuideam suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach agus an cuideam a’ beantainn ri do cheann. Leig sìos gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Àrdachadh Taobhach:Nan seasamh no nan suidhe le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan ri do thaobhan, cuir do chroileachan an sàs, agus mean air mhean tog an cuideam gu aon taobh gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr. Till mean air mhean chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Cuileag air ais:Seas le do chasan leud do ghuailnean bho chèile, beagan lùbte aig a’ chom, agus cum dumbbell anns gach làimh. Tog do ghàirdeanan a-mach gu do thaobhan, a’ teannachadh do lannan gualainn ri chèile. air ais dhan t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Ràmh aon-ghàirdean le dumbbell:Cuir aon làmh fon ghualainn leis a’ ghàirdean dìreach air beingidh. Cuir a’ ghlùin cho-fhreagarrach air a’ bheingidh agus a’ chas eile gu aon taobh, leis a’ chas còmhnard air an làr. A’ cumail an dumbbell san làimh eile, ràmh do uilleanan suas ri do thaobhan gus am bi e co-shìnte ris an làr. Leig sìos e agus ath-aithris air an taobh eile.
•Tarraing lat sìos:A’ cleachdadh ulbhaidh, greimich am bàr leis na pailmean agad a’ coimhead a-mach agus leud do ghuailnean bho chèile. Dèan cinnteach gu bheil thu nad shuidhe air beingidh no air do ghlùinean air an làr. An uairsin, tarraing am bàr-làimhe sìos a dh’ionnsaigh do bhroilleach agus till air ais mean air mhean chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Didòmhnaich: Latha fois is ath-bheothachaidh

'S e, 's e latha fois a th' ann an-diugh cuideachd, faodaidh tu beagan eacarsaichean coiseachd no sìneadh furasta a dhèanamh mar as àbhaist, gus am faigh do fhèithean agus do bhodhaig làn shlànachadh agus fois a ghabhail. Gu dearbh, tha e ceart gu leòr latha slàn dheth a ghabhail cuideachd! Tha làithean fois gnìomhach agus làn shocair glè chudromach ann am plana trèanaidh seachdaineil, ma bheir thu aire don bhodhaig agad, bidh a h-uile càil a’ fàs nas fheàrr agus nas fheàrr!