Sedmični plan fitnes treninga

Ova tabela vježbanja za 7 dana može vam pomoći da razvijete redovne navike vježbanja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo šta je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: Kardio

Postoji li bolji način za početak sedmice nego okrepljujućim kardio treningom? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, vožnja bicikla ili hodanje. To treba raditi ugodnim tempom, što znači da možete razgovarati tokom treninga, a ipak se oznojiti.
Preciznije, vaš puls bi trebao biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog pulsa, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalaženje vašeg maksimalnog pulsa je oduzimanje vaših godina od broja 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni puls će biti 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga, vaš ciljani puls bi trebao biti između 122 bpm i 143 bpm tokom ovog treninga.
--Ostale prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporučuju se tri serije od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (odmorite se jednominutno između svake serije i usredotočite se na održavanje stabilnog disanja, duboki udisaji mogu bolje smiriti vaš otkucaj srca)
Za početnike, dodavanje težine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, trebaju usavršiti svoje pokrete tokom treninga dok ne budu vješti u njima i ne budu mogli udobno završiti trening. Ovo je vrlo važno, jer može efikasno spriječiti povrede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će vam u posljednjih nekoliko ponavljanja sagorjeti mišiće i ubrzati rad srca.

• Čučnjevi:Spustite se kao da sjedite na stolici. Stanite sa stopalima u širini ramena, stopala ravno na podu. Odgurnite se unazad da biste ustali.
--Koji čučanj je "kralj snage"?

• Mrtvo dizanje: Sa stopalima u širini ramena, gurnite kukove unazad, lagano savijte koljena, a zatim se savijte naprijed. (Držite leđa ravno) Uzmite šipku ili par bučica u ruke. Podignite teške tegove gurajući kukove naprijed dok leđa držite ravnim. Polako spustite težinu nazad na pod.
•Potisak kuka: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupi ili stabilnoj stolici. Sa stopalima na tlu, podignite kukove i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Spustite kukove nazad na tlo.
• Iskoraci: Stanite u rašireni položaj tako da vam je jedno stopalo nekoliko centimetara ispred drugog. Držeći trup ravno, savijte koljena dok vam zadnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednja bedra paralelna s podom. Vratite se u početni položaj pomoću peta. Uradite ovo na obje strane.

Kratka napomena: Prije početka bilo kakvog treninga snage, ključno je provesti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako biste spriječili povrede. Preporučuje se dinamičko istezanje (npr. podizanje koljena i udaranje kukovima) kako bi se poboljšao protok krvi u mišiće i pokrenuli zglobovi kroz puni opseg pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i trup

Nakon što završite zagrijavanje, vježbat ćete bicepse, tricepse i prsne mišiće s tri različite vježbe:

•Biceps pregib:Držite teg u svakoj ruci (ili šipku u obje ruke) s laktovima uz tijelo i podlakticama ispruženim paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite težinu na ramena i vratite se u početni položaj.
•Dip za triceps:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite se za rub blizu kukova. Spustite kukove sa stolice i spustite tijelo tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 45 ili 90 stepeni. Vratite se u početni položaj.
•Potisak za prsa:Lezite na leđa na klupu sa stopalima ravno na podu i držite teg u svakoj ruci (ili držite šipku s obje ruke). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed, ispružite laktove i podignite teg. Spustite teg da biste se vratili u početni položaj.

Svaki set vježbi uradite 10 puta, odmarajući se jednu minutu između svakog seta, ukupno tri seta.

Četvrtak: Aktivan odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom će vas danas probuditi s bolovima u mišićima, zato se danas odmorite i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mišićima uzrokovana je mikroskopskim pukotinama u mišićnim vlaknima uzrokovanim treningom snage, i iako ovo zvuči zabrinjavajuće, to je dobra stvar i znači da će se vaši mišići oporaviti bolje nego što su bili prije. Jači.
„Bez [dana odmora] možete oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata“, kaže Erin Mahoney, certificirana lična trenerica i osnivačica EMAC Certifications. To povećava rizik od povreda i sprječava mišiće da izgrade snagu.
Ako vas ne boli previše ili niste previše umorni, preporučuje se da vježbate čak i tokom dana odmora. Hodanje ili istezanje su u redu i ublažit će ukočenost mišića nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na gluteuse

Nakon dana odmora, pripremite se da ponovo vježbate mišiće nogu -- ovaj put fokusirajući se na gluteuse (tj. bokove). Za početak ovog treninga preporučuje se zagrijavanje leđa s pet vježbi s trakama otpora, kao što su čučnjevi, glutealni mostovi i školjke, u tri kruga.
Kada vam tijelo počne sagorijevati, počet ćete vježbati s tegovima. Preporučuje se 10 ponavljanja za tri serije vježbi na šarkama (kao što su mrtvo dizanje, potisak kukovima i potisak kukovima jednom nogom) koje ciljaju vaše gluteuse i tetive koljena.
Iako je povećana snaga jedna od prednosti treninga s utezima, on nudi mnogo više od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za vaš posljednji trening u sedmici, preporučujem da se fokusirate na leđa i ramena. Baš kao i dan prije, potrebno je zagrijati mišiće vježbajući ih prije nego što počnete dizati tegove.
Zatim ćete uraditi pet vježbi s utezima za 10 ponavljanja i tri serije. Ove vježbe uključuju:

•Potisak ramenima:Sjednite ili stanite s tegom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema van, laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Podignite teg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i teg ne dodirne glavu. Polako se spustite u početni položaj.
•Bočno podizanje:Stojeći ili sjedeći s bučicom u svakoj ruci, rukama uz tijelo, zategnite trbušne mišiće i polako podižite teg na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u početni položaj.
•Obrnuti let:Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim u struku, i držite teg u svakoj ruci. Podignite ruke u stranu, stisnuvši lopatice jedna prema drugoj. Vratite se u početni položaj.
• Veslanje bučicama jednom rukom:Stavite jednu ruku ispod ramena s ispruženom rukom na klupi. Stavite odgovarajuće koljeno na klupu, a drugu nogu sa strane, sa stopalom ravno na podu. Držeći bučicu u drugoj ruci, podižite laktove uz tijelo dok ne budu paralelni s podom. Spustite se i ponovite na drugoj strani.
•Lat povlačenje prema dolje:Koristeći kotur, uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van i u širini ramena. Pazite da sjedite na klupi ili klečite na podu. Zatim povucite šipku prema dolje prema prsima i polako se vratite u početni položaj.

Nedjelja: Dan za odmor i oporavak

Da, danas je također dan odmora, možete kao i obično uraditi neke lagane vježbe hodanja ili istezanja, kako bi se vaši mišići i tijelo mogli potpuno oporaviti i odmoriti. Naravno, u redu je i uzeti cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora su vrlo važni u planu sedmičnog treninga, ako obratite pažnju na svoje tijelo, sve će biti sve bolje i bolje!