Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Adánra Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀

Tábìlì ìdánrawò ọjọ́ méje yìí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní àṣà ìdánrawò déédéé àti láti pín ìdánrawò àti ìsinmi lójoojúmọ́ lọ́nà tó tọ́. Àwọn nǹkan tí a gbèrò fún ọjọ́ kọ̀ọ̀kan nínú ìtòlẹ́sẹẹsẹ náà nìyí:

Ọjọ́ Ajé: Cardio

Ọ̀nà wo ló dára jù láti bẹ̀rẹ̀ ọ̀sẹ̀ ju kí o lo ìgbòkègbodò cardio tó ń fúnni ní agbára lọ? Gbìyànjú fún ìṣẹ́jú mẹ́rìnlélógójì ti eré aerobic, bíi sísáré, gígun kẹ̀kẹ́, tàbí rírìn. Èyí yẹ kí ó jẹ́ ní ìpele tó rọrùn, èyí tó túmọ̀ sí wípé o lè sọ̀rọ̀ nígbà ìdánrawò rẹ kí o sì tún lè jáwọ́ nínú lílo ara rẹ.
Ní pàtó, ìlù ọkàn rẹ yẹ kí ó wà láàrín 64% sí 76% ti ìlù ọkàn rẹ tí ó pọ̀ jùlọ, gẹ́gẹ́ bí àwọn Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ti sọ. Òfin rere fún wíwá ìlù ọkàn rẹ tí ó pọ̀ jùlọ ni láti yọ ọjọ́-orí rẹ kúrò nínú 220. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá jẹ́ ọmọ ọdún 30, ìlù ọkàn rẹ tí ó pọ̀ jùlọ yóò jẹ́ ìlù 185 fún ìṣẹ́jú kan (bpm). Nítorí náà, ìlù ọkàn tí o fẹ́ lù gbọ́dọ̀ wà láàrín 122 bpm sí 143 bpm nígbà ìdánrawò yìí.
--Àwọn àǹfààní míràn ti Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Cardio?

Ọjọ́ Ìṣẹ́gun: Ara ìsàlẹ̀

A gbani nímọ̀ràn láti ṣe àtúnṣe mẹ́ta ti àwọn adaṣe wọ̀nyí (sinmi fún ìṣẹ́jú kan láàárín ìṣètò kọ̀ọ̀kan kí o sì dojúkọ mímú kí ẹ̀mí rẹ dúró ṣinṣin, èémí jíjinlẹ̀ lè mú kí ọkàn rẹ balẹ̀ dáadáa)
Fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀, fífi ìwọ̀n sí i kò yẹ kí ó jẹ́ àṣàyàn àkọ́kọ́. Kí wọ́n tó bẹ̀rẹ̀, wọ́n ní láti ṣe àwọn ìṣísẹ̀ ìdánrawò wọn dáadáa títí tí wọ́n fi ní ìmọ̀ nínú àwọn ìṣísẹ̀ ìdánrawò náà tí wọ́n sì lè parí ìdánrawò náà ní ìtùnú. Èyí ṣe pàtàkì gan-an, nítorí pé ó lè yẹra fún ìpalára. Lẹ́yìn náà, ó tó àkókò láti fi ìwọ̀n tó pọ̀ tó kí àwọn ìṣísẹ̀ díẹ̀ tó kẹ́yìn lè jó iṣan ara rẹ kí ó sì mú kí ọkàn rẹ máa gbọ̀n.

• Àwọn ìfàsẹ́yìn:Wọ̀ ara rẹ sílẹ̀ bí ẹni pé o jókòó sórí àga. Dúró pẹ̀lú ẹsẹ̀ tí ó fẹ̀ ní èjìká, ẹsẹ̀ tí ó fẹ̀ ní ilẹ̀. Tẹ̀ sẹ́yìn láti dúró.
--Ìdánwò wo ni "Ọba Agbára"?

• Àwọn ìdènà ikú: Pẹ̀lú ìbú ẹsẹ̀ èjìká, tẹ ìbàdí sẹ́yìn, tẹ àwọn orúnkún díẹ̀, lẹ́yìn náà tẹ síwájú. (Jẹ́ ​​kí ẹ̀yìn rẹ dúró ṣinṣin) Di ìbọn tàbí dumbbell méjì ní ọwọ́ rẹ. Gbé àwọn ìwúwo wúwo sókè nípa títẹ ìbàdí rẹ síwájú nígbà tí o ń jẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ dúró ṣinṣin. Dìẹ̀díẹ̀ dín ìwúwo náà padà sí ilẹ̀.
•Ìfàmọ́ra Ìbàdí: Jókòó lórí ilẹ̀ pẹ̀lú èjìká rẹ lẹ́yìn rẹ lórí àga tàbí àga tí ó dúró ṣinṣin. Pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ lórí ilẹ̀, gbé ìbàdí rẹ sókè kí o sì fún ìfun rẹ ní ìgun títí àwọn orúnkún rẹ yóò fi wà ní igun 90-degree. Tú ìbàdí rẹ sílẹ̀ padà sí ilẹ̀.
• Ìsinmi: Dúró ní ipò tí ó pín sí méjì kí ẹsẹ̀ kan tó wà níwájú èkejì. Jẹ́ kí ara rẹ dúró ní gígùn, tẹ orúnkún rẹ títí tí orúnkún ẹ̀yìn rẹ yóò fi jìnnà sí ilẹ̀ àti tí itan iwájú rẹ yóò fi wà ní ìpele kan náà. Padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀ nípasẹ̀ gìgísẹ̀ rẹ. Ṣe èyí ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì.

Àkíyèsí kúkúrú: Kí a tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò agbára, ó ṣe pàtàkì láti lo ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún láti mú ara gbóná kí ó má ​​baà farapa. A gbani nímọ̀ràn láti máa na ara ní ìyípadà (ronú nípa gíga orúnkún àti ìgbá ìdí) láti mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn lọ sí àwọn iṣan ara kí ó sì máa gbé àwọn oríkèé náà lọ sí gbogbo ìṣípo wọn.

Ọjọ́rú: Ara òkè àti Core

Nígbà tí o bá ti parí ìgbóná ara rẹ, ìwọ yóò lo àwọn ìgbòkègbodò mẹ́ta tó yàtọ̀ síra:

•Ìyípo Biceps:Di dumbbell kan mu ni ọwọ kọọkan (tabi barbell kan ni ọwọ mejeeji) pẹlu awọn igbonwo rẹ ni ẹgbẹ rẹ ati awọn apa rẹ ti a na si ilẹ ni afiwe. Tẹ awọn igbonwo rẹ, yi iwuwo naa si ejika rẹ, ki o si pada si ipo ibẹrẹ.
•Ìbọ́ Triceps:Jókòó lórí àga tàbí bẹ́ńṣì kí o sì di etí rẹ̀ mú nítòsí ìbàdí rẹ. Yí ìbàdí rẹ kúrò lórí àga náà kí o sì sọ̀ ara rẹ kalẹ̀ kí ìgbọ̀nsẹ̀ rẹ lè tẹ̀ ní igun 45- tàbí 90-degree. Tẹ̀ ara rẹ padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.
•Àyà Tẹ:Dúbúlẹ̀ lórí bẹ́ǹṣì kan pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ tí ó tẹ́jú lórí ilẹ̀ kí o sì di dumbbell mú ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan (tàbí kí o di barbell mú pẹ̀lú ọwọ́ méjèèjì). Pẹ̀lú apá rẹ tí ó dúró ní ìdúró sí ara rẹ, àtẹ́lẹwọ́ rẹ dojúkọ síwájú, na ìgbọ̀nwọ́ rẹ kí o sì gbé ìwúwo náà sókè. Dín ìwúwo náà sílẹ̀ láti padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.

Ṣe gbogbo awọn adaṣe ni igba mẹwa, sinmi fun iṣẹju kan laarin awọn eto kọọkan, fun apapọ awọn eto mẹta.

Ọjọ́rú: Isinmi ati Imularada Ti Nṣiṣẹ

Ọjọ́ mẹ́ta tí a fi ń ṣe ìdánrawò lẹ́sẹẹsẹ yóò mú kí o jí lójú oorun lónìí, nítorí náà sinmi lónìí kí o sì fún ara rẹ ní àkókò láti gbádùn. Gẹ́gẹ́ bí ACSM ti sọ, ìrora iṣan jẹ́ nítorí àwọn omijé kékeré nínú àwọn okùn iṣan tí ìdánrawò agbára ń fà, àti pé bó tilẹ̀ jẹ́ pé èyí dún bí ohun tó ń bani nínú jẹ́, ó dára, ó sì túmọ̀ sí pé àwọn iṣan rẹ yóò tún ara wọn ṣe dáadáa ju bí wọ́n ti rí tẹ́lẹ̀ lọ. Ó lágbára sí i.
“Láìsí [àwọn ọjọ́ ìsinmi], o lè ba àsopọ iṣan àti àsopọ ìsopọ̀ jẹ́ bí àwọn iṣan àti ligaments,” ni Erin Mahoney, olùkọ́ni ara ẹni tí a fọwọ́ sí, àti olùdásílẹ̀ EMAC Certifications sọ. Èyí mú kí ewu ìpalára rẹ pọ̀ sí i, ó sì ń dènà àwọn iṣan rẹ láti má ṣe lágbára.
Tí ara rẹ kò bá yá tàbí ó rẹ ọ́ jù, a gba ọ́ nímọ̀ràn láti ṣe eré ìdárayá kódà ní àwọn ọjọ́ ìsinmi. Rírìn tàbí fífẹ́ ara rẹ dára, yóò sì dín ìfúnpọ̀ iṣan kù lẹ́yìn ìdánrawò.

Ọjọ́ Ẹtì: Ara ìsàlẹ̀ pẹ̀lú ìfojúsùn lórí àwọn glute

Lẹ́yìn ọjọ́ ìsinmi kan, múra tán láti tún ṣiṣẹ́ iṣan ẹsẹ̀ rẹ -- ní àkókò yìí, kí o máa wo ìfun rẹ (tí a mọ̀ sí hips). Láti bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò yìí, a gba ọ nímọ̀ràn láti mú ẹ̀yìn rẹ gbóná pẹ̀lú àwọn ìdánrawò ìdènà márùn-ún, bíi squats, glute bridges, àti clamshells, fún àwọn ìpele mẹ́ta.
Nígbà tí ara rẹ bá ń jóná, o máa bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú ìwọ̀n. A gbani nímọ̀ràn láti ṣe àtúnṣe mẹ́wàá fún àwọn ìdánrawò mẹ́ta tí a fi ìdè ṣe (bíi ìdènà, ìdènà ìdí, àti ìdènà ìdí kan ṣoṣo) tí ó ń fojú sí àwọn ìgbọ̀wọ́ àti ìdènà ìdí rẹ.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé agbára tó pọ̀ sí i jẹ́ àǹfààní kan nínú ìdánrawò ìwúwo, ó tún ní ohun tó ju ìyẹn lọ.

Ọjọ́ Àbámẹ́ta: Ara Òkè

Fún ìdánrawò ìkẹyìn ọ̀sẹ̀ rẹ, mo gbà ọ́ nímọ̀ràn láti máa wo ẹ̀yìn àti èjìká rẹ. Gẹ́gẹ́ bí ọjọ́ tó ṣáájú, o gbọ́dọ̀ mú kí iṣan ara rẹ gbóná síi nípa ṣíṣe wọ́n kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í gbé ẹrù.
Lẹ́yìn náà, ìwọ yóò parí àwọn adaṣe ìwúwo márùn-ún fún àtúnṣe mẹ́wàá àti àwọn ìṣètò mẹ́ta. Àwọn adaṣe wọ̀nyí ní:

•Èjìká tẹ:Jókòó tàbí dúró pẹ̀lú dumbbell ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan ní gíga èjìká, àtẹ́lẹwọ́ kọjú síta, ìgbọ̀nwọ́ tẹ̀ ní igun 90-degree. Tẹ̀ ìwúwo náà sókè títí apá rẹ yóò fi dúró tí ìwọ̀n náà yóò sì kan òkè. Díẹ̀díẹ̀ sọ̀kalẹ̀ sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.
•Gíga ẹ̀gbẹ́:Dídúró tàbí jókòó pẹ̀lú dumbbell ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan, apá rẹ wà ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, gbé àárín rẹ sókè, kí o sì gbé ẹrù náà sókè díẹ̀díẹ̀ títí apá rẹ yóò fi jọra sí ilẹ̀. Díẹ̀díẹ̀ padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.
•Ẹ̀fúùfù Padà:Dúró pẹ̀lú ẹsẹ̀ tí ó fẹ̀ ní èjìká, tẹ̀ díẹ̀ ní ìbàdí, kí o sì di dumbbell mú ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan. Gbé apá rẹ sókè sí ẹ̀gbẹ́ rẹ, kí o sì fi àwọn abẹ́ èjìká rẹ papọ̀. Padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.
• Dumbbell Row-apa kan:Fi ọwọ́ kan sí abẹ́ èjìká pẹ̀lú apá tí ó tọ́ lórí bẹ́ńṣì. Fi orúnkún tí ó báramu sí orí bẹ́ńṣì àti ẹsẹ̀ kejì sí apá kan, pẹ̀lú ẹsẹ̀ tí ó tẹ́jú lórí ilẹ̀. Di dumbbell mú ní ọwọ́ kejì, tẹ àwọn ìgbọ̀wọ́ rẹ sí ẹ̀gbẹ́ rẹ títí tí yóò fi jọra sí ilẹ̀. Sọ̀ kalẹ̀ kí o sì tún ṣe ní apá kejì.
•Lat fa isalẹ:Lo ohun èlò ìfọṣọ, gbá ọ̀pá náà mú pẹ̀lú àtẹ́lẹwọ́ rẹ tí ó kọjú síta àti fífẹ̀ èjìká rẹ. Rí i dájú pé o jókòó lórí bẹ́ńṣì tàbí kí o kúnlẹ̀ lórí ilẹ̀. Lẹ́yìn náà, fa ọ̀pá náà sí ìsàlẹ̀ sí àyà rẹ kí o sì padà díẹ̀díẹ̀ sí ipò ìbẹ̀rẹ̀.

Ọjọ́ Àìkú: Ọjọ́ Ìsinmi àti Ìgbàpadà

Bẹ́ẹ̀ni, òní náà jẹ́ ọjọ́ ìsinmi, o lè ṣe àwọn ìdánrawò rírìn tàbí fífà ara rẹ bí ó ti ṣe máa ń rí, kí àwọn iṣan ara àti ara rẹ lè gbádùn ara wọn kí wọ́n sì sinmi. Dájúdájú, gbígba ìsinmi ọjọ́ kan dára pẹ̀lú! Àwọn ọjọ́ ìsinmi tí ń ṣiṣẹ́ àti ìsinmi pátápátá ṣe pàtàkì nínú ètò ìdánrawò ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀, tí o bá kíyèsí ara rẹ, ohun gbogbo yóò dára sí i!