Piano di allenamento fitness settimanale

Questo programma di allenamento settimanale può aiutarti a sviluppare abitudini di esercizio regolari e a suddividere in modo equilibrato allenamento e riposo ogni giorno. Ecco cosa è previsto per ogni giornata:

Lunedì: Cardio

Quale modo migliore per iniziare la settimana se non con una sessione cardio energizzante? Punta a 45 minuti di attività aerobica, come jogging, ciclismo o camminata. L'attività va svolta a un ritmo confortevole, in modo da poter parlare durante l'allenamento e sudare comunque.
Più precisamente, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Una buona regola pratica per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la propria età da 220. Ad esempio, se si hanno 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 185 battiti al minuto (bpm). Pertanto, la frequenza cardiaca target durante questo allenamento dovrebbe essere compresa tra 122 bpm e 143 bpm.
--Altri benefici dell'allenamento cardio?

Martedì: Parte inferiore del corpo

Si consigliano tre serie da 10 ripetizioni dei seguenti esercizi (riposare un minuto tra una serie e l'altra e concentrarsi sul mantenere una respirazione regolare; i respiri profondi possono calmare meglio il battito cardiaco).
Per i principianti, aggiungere peso non dovrebbe essere la prima scelta. Prima di farlo, è necessario perfezionare i movimenti fino a padroneggiarli a fondo e a poterli eseguire comodamente. Questo è fondamentale per prevenire gli infortuni. Solo dopo, si può aggiungere peso a sufficienza da far sì che le ultime ripetizioni brucino i muscoli e facciano battere forte il cuore.

• Squat:Abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ben appoggiati a terra. Spingi indietro per tornare in posizione eretta.
--Qual è lo squat "re della forza"?

• Stacchi da terra: Con i piedi alla larghezza delle spalle, spingete i fianchi indietro, piegate leggermente le ginocchia, quindi piegatevi in ​​avanti. (Mantenete la schiena dritta) Afferrate un bilanciere o un paio di manubri. Sollevate pesi consistenti spingendo i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta. Abbassate lentamente il peso fino a terra.
•Spinta dell'anca: Siediti sul pavimento con le spalle appoggiate a una panca o a una sedia stabile. Con i piedi a terra, solleva i fianchi e contrai i glutei fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Riporta i fianchi a terra.
• Affondo: Mettetevi in ​​posizione di affondo, con un piede leggermente più avanti dell'altro. Mantenendo il busto dritto, piegate le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non si trova a pochi centimetri dal pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Tornate alla posizione iniziale appoggiandovi sui talloni. Ripetete l'esercizio su entrambi i lati.

Un breve appunto: prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento con i pesi, è fondamentale dedicare dai 10 ai 15 minuti al riscaldamento per prevenire infortuni. Si consigliano esercizi di stretching dinamico (come sollevamenti delle ginocchia e slanci delle anche) per favorire l'afflusso di sangue ai muscoli e mobilizzare le articolazioni in tutta la loro ampiezza di movimento.

Mercoledì: Parte superiore del corpo e addominali

Una volta completato il riscaldamento, lavorerai su bicipiti, tricipiti e pettorali con tre esercizi diversi:

•Curl per bicipiti:Afferrate un manubrio in ogni mano (o un bilanciere in entrambe le mani) con i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci distesi paralleli al pavimento. Flettete i gomiti, spostate il peso sulle spalle e tornate alla posizione di partenza.
•Dip per i tricipiti:Siediti su una sedia o una panca e afferra il bordo vicino ai fianchi. Fai scivolare i fianchi fuori dalla sedia e abbassa il corpo in modo che i gomiti siano piegati a un angolo di 45 o 90 gradi. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
•Distensioni per il petto:Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra e tieni un manubrio in ogni mano (oppure un bilanciere con entrambe le mani). Con le braccia perpendicolari al corpo, i palmi rivolti in avanti, estendi i gomiti e spingi il peso verso l'alto. Abbassa il peso per tornare alla posizione di partenza.

Esegui ogni serie di esercizi 10 volte, riposando un minuto tra una serie e l'altra, per un totale di tre serie.

Giovedì: Riposo attivo e recupero

Dopo tre giorni di allenamento consecutivi, ti sveglierai con i muscoli indolenziti, quindi riposati e dai al tuo corpo il tempo di recuperare. Secondo l'ACSM, l'indolenzimento muscolare è causato da microlesioni nelle fibre muscolari dovute all'allenamento con i pesi e, sebbene possa sembrare preoccupante, è un buon segno: significa che i tuoi muscoli si ripareranno meglio di prima, diventando più forti.
"Senza [giorni di riposo], si rischia di danneggiare il tessuto muscolare e il tessuto connettivo come tendini e legamenti", afferma Erin Mahoney, personal trainer certificata e fondatrice di EMAC Certifications. Questo aumenta il rischio di infortuni e impedisce ai muscoli di rafforzarsi.
Se non avvertite dolori muscolari o stanchezza eccessivi, è consigliabile fare un po' di esercizio anche nei giorni di riposo. Camminare o fare stretching vanno benissimo e vi aiuteranno ad alleviare la tensione muscolare post-allenamento.

Venerdì: Allenamento per la parte inferiore del corpo, con particolare attenzione ai glutei.

Dopo un giorno di riposo, preparati a far lavorare di nuovo i muscoli delle gambe, concentrandoti questa volta sui glutei (o fianchi). Per iniziare questo allenamento, si consiglia di riscaldare la schiena con cinque esercizi con elastici, come squat, glute bridge e clamshell, per tre serie.
Quando sentirai il corpo bruciare, inizierai ad allenarti con i pesi. Si consigliano 10 ripetizioni per tre serie di esercizi di flessione del busto (come stacchi da terra, hip thrust e hip thrust su una gamba) che coinvolgono glutei e ischiocrurali.
Sebbene l'aumento della forza sia uno dei benefici dell'allenamento con i pesi, esso offre molto di più.

Sabato: Parte superiore del corpo

Per l'ultimo allenamento della settimana, ti consiglio di concentrarti su schiena e spalle. Come il giorno prima, devi riscaldare i muscoli con degli esercizi prima di iniziare a sollevare pesi.
In seguito, eseguirai cinque esercizi con i pesi per 10 ripetizioni e tre serie. Questi esercizi includono:

•Distensioni sopra la testa:Sedetevi o state in piedi con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno e i gomiti piegati a 90 gradi. Spingete i pesi verso l'alto fino a quando le braccia non sono distese e i pesi toccano la testa. Abbassateli lentamente fino alla posizione di partenza.
•Alzata laterale:In piedi o seduti, con un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi, contraete gli addominali e sollevate lentamente il peso da un lato fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Tornate lentamente alla posizione iniziale.
•Volata inversa:Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegato in vita, e tieni un manubrio in ogni mano. Solleva le braccia lateralmente, avvicinando le scapole. Torna alla posizione di partenza.
• Rematore con manubri a braccio singolo:Posiziona una mano sotto la spalla con il braccio teso su una panca. Appoggia il ginocchio corrispondente sulla panca e l'altra gamba di lato, con il piede appoggiato a terra. Tenendo il manubrio nell'altra mano, solleva i gomiti lateralmente fino a renderli paralleli al pavimento. Abbassa e ripeti dall'altro lato.
•Lat machine:Utilizzando una carrucola, afferra il bilanciere con i palmi rivolti verso l'esterno e alla larghezza delle spalle. Assicurati di essere seduto su una panca o inginocchiato a terra. Quindi, tira il bilanciere verso il petto e torna lentamente alla posizione di partenza.

Domenica: giornata di riposo e recupero.

Sì, anche oggi è un giorno di riposo. Puoi fare una passeggiata leggera o degli esercizi di stretching come al solito, in modo che i tuoi muscoli e il tuo corpo possano recuperare e riposare completamente. Naturalmente, prendersi un giorno di riposo completo va benissimo! Sia i giorni di riposo attivo che quelli di puro relax sono molto importanti nel programma di allenamento settimanale. Se ti prendi cura del tuo corpo, tutto andrà sempre meglio!