Ugentlig fitnesstræningsplan

Denne 7-dages træningstabel kan hjælpe dig med at udvikle regelmæssige træningsvaner og fordele træning og hvile på en rimelig måde hver dag. Her er, hvad der er planlagt for hver dag i skemaet:

Mandag: Konditionstræning

Findes der en bedre måde at starte ugen på end med et forfriskende konditionstræningspas? Sigt efter 45 minutters aerob aktivitet, såsom jogging, cykling eller gang. Dette bør gøres i et behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan tale under din træning og stadig få sved på panden.
Mere præcist bør din puls ligge mellem 64 % og 76 % af din maksimale puls ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel til at finde din maksimale puls er at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, vil din maksimale puls være 185 slag i minuttet (bpm). Derfor bør din målpuls ligge mellem 122 bpm og 143 bpm under denne træning.
--Andre fordele ved konditionstræning?

Tirsdag: Underkrop

Tre sæt med 10 gentagelser af følgende øvelser anbefales (tag et minuts pause mellem hvert sæt og fokuser på at holde din vejrtrækning stabil, dybe vejrtrækninger kan bedre berolige din hjerterytme)
For begyndere bør vægtøgning ikke være førstevalget. Før det skal de perfektionere deres træningsbevægelser, indtil de er dygtige til træningsbevægelserne og kan gennemføre træningen komfortabelt. Dette er meget vigtigt, fordi det effektivt kan undgå skader. Derefter er det tid til at tilføje nok vægt til, at dine sidste par gentagelser forbrænder dine muskler og får dit hjerte til at pumpe.

• Knebøjninger:Sænk dig ned, som om du sad på en stol. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og fødderne fladt på gulvet. Skub dig tilbage for at stå.
--Hvilken squat er "styrkens konge"?

• Dødløft: Med fødderne i skulderbreddes afstand, skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene let, og bøj derefter forover. (Hold ryggen ret) Tag en vægtstang eller et par håndvægte i hænderne. Løft tunge vægte ved at skubbe hofterne fremad, mens du holder ryggen flad. Sænk langsomt vægten tilbage til gulvet.
•Hoftestød: Sid på gulvet med skuldrene bag dig på en bænk eller en stabil stol. Med fødderne i jorden, skub dine hofter op og klem dine balder, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel. Sænk dine hofter tilbage til gulvet.
• Udfald: Stå i en delt stilling, så den ene fod er et par meter foran den anden. Hold din torso lige, og bøj dine knæ, indtil dit bagerste knæ er et par centimeter over gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Gå tilbage til startpositionen med hælene. Gør dette på begge sider.

En hurtig bemærkning: Før du starter en styrketræningssession, er det vigtigt at bruge 10 til 15 minutter på opvarmning for at forhindre skader. Dynamiske strækøvelser anbefales (tænk knæstrømper og hoftespark) for at få blodet til at flyde til musklerne og bevæge leddene gennem hele deres bevægelsesområde.

Onsdag: Overkrop og core

Når du har gennemført din opvarmning, træner du dine biceps, triceps og pecs med tre forskellige øvelser:

•Biceps Curl:Hold en håndvægt i hver hånd (eller en vægtstang i begge hænder) med albuerne langs siden og underarmene strakt parallelt med gulvet. Bøj albuerne, flyt vægten over på skuldrene, og vend tilbage til startpositionen.
•Triceps-dip:Sid på en stol eller bænk og tag fat i kanten nær dine hofter. Skub dine hofter af stolen og sænk din krop, så dine albuer er bøjet i en 45- eller 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til startpositionen.
•Brystpres:Lig på ryggen på en bænk med fødderne fladt i gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd (eller hold en vægtstang med begge hænder). Med armene vinkelret på kroppen og håndfladerne vendt fremad, stræk albuerne og skub vægten op. Sænk vægten for at vende tilbage til startpositionen.

Lav hvert sæt øvelser 10 gange, med et minuts hvile mellem hvert sæt, i alt tre sæt.

Torsdag: Aktiv hvile og restitution

Tre dages træning i træk vil efterlade dig øm i dag, så hvil i dag og giv din krop tid til at restituere. Ifølge ACSM er muskelømhed forårsaget af mikroskopiske rifter i muskelfibrene forårsaget af styrketræning, og selvom det lyder bekymrende, er det en god ting, og det betyder, at dine muskler vil reparere sig bedre, end de var før. stærkere.
"Uden [hviledage] kan du skade muskelvæv og bindevæv som sener og ledbånd," siger Erin Mahoney, certificeret personlig træner og grundlægger af EMAC Certifications. Dette øger din risiko for skader og forhindrer dine muskler i at opbygge styrke.
Hvis du ikke er for øm eller træt, anbefales det at du får noget motion, selv på hviledage. Gåture eller udstrækning er fint og vil lindre muskelspændinger efter træning.

Fredag: Underkrop med fokus på balder

Efter en hviledag kan du gøre dig klar til at træne dine benmuskler igen – denne gang med fokus på dine gluteus (også kendt som hofter). For at starte denne træning anbefales det at varme ryggen op med fem elastikøvelser, såsom squats, gluteus bridges og clamshells, i tre runder.
Når din krop er i gang med at træne, begynder du at træne med vægte. Det anbefales at lave 10 gentagelser for tre sæt af øvelser med hængsler (såsom dødløft, hofteløft og hofteløft på ét ben), der træner dine balder og baglår.
Selvom øget styrke er én fordel ved vægttræning, tilbyder det meget mere end det.

Lørdag: Overkrop

Til din sidste træning i ugen anbefaler jeg at fokusere på din ryg og dine skuldre. Ligesom dagen før skal du varme dine muskler op ved at træne dem, inden du begynder at løfte vægte.
Dernæst skal du udføre fem vægtøvelser med 10 gentagelser og tre sæt. Disse øvelser omfatter:

•Skulderpres:Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndfladerne vendt udad, albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Skub vægten op, indtil dine arme er strakte, og vægten rører dig over hovedet. Sænk langsomt vægten ned til startpositionen.
•Lateral hævning:Stående eller siddende med en håndvægt i hver hånd, armene langs siden, spænd din core, og løft langsomt vægten til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
•Omvendt flue:Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjet i taljen, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til siderne, og klem skulderbladene sammen. Tilbage til startpositionen.
• Håndvægtsroning med én arm:Placer den ene hånd under skulderen med armen strakt på en bænk. Placer det tilsvarende knæ på bænken og det andet ben til side, med foden fladt på gulvet. Hold håndvægten i den anden hånd, og ro albuerne op til siderne, indtil den er parallel med gulvet. Sænk dig ned og gentag på den anden side.
•Lat pull down:Grib fat i vægtstangen med håndfladerne udad og skulderbredde fra hinanden med en trisse. Sørg for at du sidder på en bænk eller knæler på gulvet. Træk derefter vægtstangen ned mod brystet og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Søndag: Hvile- og restitutionsdag

Ja, i dag er også en hviledag, du kan lave nogle lette gå- eller strækøvelser som sædvanligt, så dine muskler og krop kan restituere sig fuldt ud og hvile. Det er selvfølgelig også okay at tage en hel fridag! Både aktive og fuldt afslappede hviledage er meget vigtige i den ugentlige træningsplan, hvis du er opmærksom på din krop, bliver alt bedre og bedre!