Hepdelik Fitnes Tälim Meýilnamasy

Bu 7 günlük sikl maşklary stoly size yzygiderli maşk etmek endiklerini ösdürmäge we her gün maşklary we dynç alyşlary dogry bölmäge kömek edip biler. Tertipnamada her gün üçin nämeler meýilleşdirilendigi şeýle:

Duşenbe: Kardio

Hepdäni janlandyryjy kardio maşklary bilen başlamagyň iň gowy usuly näme? Ylgamak, welosiped sürmek ýa-da pyýada ýöremek ýaly 45 minutlyk aerobika işjeňligini maksat edin. Bu rahat depginde ýerine ýetirilmelidir, bu bolsa türgenleşik wagtynda gürleşip, şonda-da der döküp biljekdigiňizi aňladýar.
Has takygy, Keselleriň öňüni alyş we gözegçilik merkezleriniň (CDC) maglumatlaryna görä, ýürek urşyňyz iň ýokary ýürek urşyňyzyň 64% -den 76% -e çenli bolmaly. Iň ýokary ýürek urşyňyzy tapmak üçin ýaşyňyzy 220-den aýyrmak gowy düzgündir. Mysal üçin, eger siz 30 ýaşyňyzda bolsaňyz, iň ýokary ýürek urşyňyz minutda 185 urş bolar (bpm). Şonuň üçin, bu maşk wagtynda maksatly ýürek urşyňyz 122 bpm bilen 143 bpm aralygynda bolmaly.
--Kardio türgenleşiginiň başga peýdalary?

Sişenbe: Aşakky beden

Aşakdaky maşklaryň 10 gezek gaýtalanmagyndan ybarat üç toplum maslahat berilýär (her toplumyň arasynda bir minut dynç alyň we dem alyşyňyzy durnukly saklamaga üns beriň, çuňňur dem alyşlar ýürek urşuňyzy has gowy rahatlandyryp biler)
Täze başlanlar üçin agram goşmak birinji saýlaw bolmaly däl. Mundan öň, olar türgenleşik hereketlerini ussatlyk bilen ýerine ýetirip, türgenleşigi rahatlyk bilen tamamlap bilýänçäler, türgenleşik hereketlerini kämilleşdirmeli. Bu örän möhümdir, sebäbi ol şikeslenmeleriň öňüni netijeli alyp biler. Şondan soň, soňky birnäçe gaýtalama myşsalaryňyzy ýakyp, ýüregiňizi çalt urdurjak derejede agram goşmaly.

• Çömelmeler:Özüňizi oturgyçda oturan ýaly aşak düşüriň. Aýaklaryňyzy egin giňliginde goýup, aýaklaryňyzy ýere ýapyşdyryň. Dik durmak üçin yza itekläň.
--Haýsy Çömelme "Güýçlüň Patyşasy"?

• Ölü göterijiler: Aýaklaryňyzy eginleriňiziň giňliginde goýup, biliňizi yza itekläň, dyzlaryňyzy biraz büküň, soňra öňe egiliň. (Arkaňyzy göni saklaň) Elleriňize ştanga ýa-da gantel alyň. Arkaňyzy düz saklap, biliňizi öňe itekläp, agyr agramlyklary göteriň. Agramy ýere ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň.
•Hip itekleme: Eginleriňizi arkaňyzda oturgyçda ýa-da durnukly oturgyçda ýere oturyň. Aýaklaryňyzy ýere goýup, biliňizi ýokary galdyryň we dyzyňyz 90 graduslyk burçda bolýança ýalpak myşsalaryňyzy gysyň. Biliňizi ýere aşak düşüriň.
• Aşaklap bökmek: Bir aýagyňyz beýleki aýagyňyzdan birnäçe fut öňde boljak ýaly bölünen ýagdaýda duruň. Göwräňizi göni tutup, arka dyzyňyz ýerden birnäçe dýuým ýokary galýança we öň budyňyz ýere parallel bolýança dyzlaryňyzy büküň. Başlangyç ýagdaýa dabanlaryňyz arkaly gaýdyp geliň. Muny iki tarapyňyz üçin hem ediň.

Gysgaça bellik: Güýç maşklaryna başlamazdan öň, şikeslenmeleriň öňüni almak üçin 10-15 minutlap gyzdyryş etmek möhümdir. Myşsalara gan aýlanmagyny üpjün etmek we bogunlaryň hereketiniň doly diapazonynda hereket etmegi üçin dinamiki uzalmalar maslahat berilýär (dyzyň ýokary we kalça tepmelerini göz öňünde tutuň).

Çarşenbe: Bedeniň ýokarky bölegi we göwresi

Gyzdyryş maşkyňyzy tamamlanyňyzdan soň, üç dürli hereket bilen bisepsleriňizi, trisepsleriňizi we pekser myşsalaryňyzy işledersiňiz:

•Biceps Bükülmesi:Her eliňizde gantel (ýa-da iki eliňizde hem ştanga) dyrnaklaryňyzy gapdalyňyzda we gollaryňyzy ýere parallel uzadyp saklaň. Dyrnaklaryňyzy büküň, agramlygy eginleriňize geçiriň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
•Triseps dipi:Oturgyçda ýa-da oturgyçda oturyň we biliňiziň golaýyndaky gyrasyndan tutuň. Biliňizi oturgyçdan süýşüriň we dyrnaklaryňyz 45 ýa-da 90 graduslyk burçda bükülýän ýaly bedeniňizi aşak düşüriň. Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
•Döş basyşy:Aýaklaryňyzy ýere goýup, oturgyçda arkanyňyz bilen ýatyň we her eliňizde gantel tutuň (ýa-da iki eliňiz bilen ştanga tutuň). Gollaryňyzy bedeniňize dik, elleriňizi öňe bakdyryp, dyrnaklaryňyzy uzadyň we agramy ýokaryk galdyryň. Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp gelmek üçin agramy peseldiň.

Her maşk toplumyny 10 gezek ýerine ýetiriň, her setiň arasynda bir minut dynç alyň, jemi üç set.

Penşenbe: Aktiw dynç alyş we dikeldiş

Üç gün yzly-yzyna türgenleşik etmek sizi şu gün agyryly oýandyrar, şonuň üçin şu gün dynç alyň we bedeniňize sagalmaga wagt beriň. ACSM-e görä, myşsa agyrylary güýç türgenleşigi netijesinde myşsa süýümlerinde mikroskopik ýyrtylmalar sebäpli ýüze çykýar we bu aladaly ýaly eşidilse-de, bu gowy zat we myşsalaryňyzyň öňküsinden has gowy dikeldiljekdigini aňladýar. Güýçli.
"[Dynç alyş günleri] bolmasa, myşsa dokumalaryna we tendonlar we baglaýjylar ýaly birleşdiriji dokumalara zeper ýetirip bilersiňiz" diýip, sertifikatlaşdyrylan şahsy tälimçi we EMAC Certifications-yň esaslandyryjysy Erin Mahoney aýdýar. Bu bolsa şikeslenme töwekgelçiligini artdyrýar we myşsalaryňyzyň berkliginiň artmagyna päsgel berýär.
Eger siz gaty agyrýan ýa-da ýadaw däl bolsaňyz, dynç günlerinde hem biraz maşk etmek maslahat berilýär. Pyýada ýöremek ýa-da dartgynmak gowy we maşkdan soňky myşsalaryň dartgynlylygyny aýyrýar.

Anna güni: Gluteuslara ünsi jemläp, aşaky beden

Bir gün dynç alandan soň, aýak myşsalaryňyzy gaýtadan işletmäge taýýarlanyň - bu gezek gluteal myşsalaryňyza (ýagny bil myşsalaryňyza) üns beriň. Bu maşka başlamak üçin, üç tapgyrlap bäş garşylykly maşk, ýagny çömelme, gluteal köprüleri we gabyk bilen hereket etmek ýaly maşklar bilen arkaňyzy gyzdyrmak maslahat berilýär.
Bedeniňiz ýanyp başlandan soň, agyrlyk bilen türgenleşmäge başlaýarsyňyz. Ýalta we bud muskullaryňyza gönükdirilen üç sany menteşeli maşk toplumy (meniň üçin deli götermek, bil bilen iteklemek we bir aýak bilen bil bilen iteklemek) üçin 10 gezek gaýtalamak maslahat berilýär.
Güýjüň ýokarlanmagy agyrlyk bilen türgenleşmegiň bir peýdasy bolsa-da, ol mundan has köp zady hödürleýär.

Şenbe: Bedeniň ýokarky bölegi

Hepdäniň soňky türgenleşigi üçin arkaňyza we eginleriňize üns bermegiňizi maslahat berýärin. Öňki gün ýaly, agyrlyklary götermäge başlamazdan öň myşsalaryňyzy türgenleşdirip, olary gyzdyrmaly.
Soňra, 10 gezek gaýtalamak we üç set üçin bäş agramly maşky ýerine ýetirmeli. Bu maşklar aşakdakylary öz içine alýar:

•Egin basyşy:Her eliňizde gantel bilen egin derejesinde, elleriňiz daşary seredip, dyrnaklaryňyz 90 graduslyk burçda bükülip oturyň ýa-da duruň. Gollaryňyz göni bolýança we agram başyňyza degýänçä agramy ýokaryk iteriň. Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň.
•Gapdal galdyryş:Her eliňizde gantel bilen dik duruň ýa-da oturyň, gollaryňyzy gapdalyňyza goýuň, bedeniňiziň beden düzümini herekete getiriň we gollaryňyz ýere parallel bolýança agramlygy ýuwaşlyk bilen bir gapdala göteriň. Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň.
•Ters uçmak:Aýaklaryňyzy egin giňliginde aýry, belden biraz egilip, her eliňizde gantel tutuň. Gollaryňyzy gapdalyňyza galdyryň, egin süňkleriňizi birleşdirip, başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• Bir golly gantel bilen hereket etmek:Bir eliňizi egniňiziň aşagyna, goluňyzy bolsa göni oturgyçda goýuň. Degişli dyzyňyzy oturgyçda, beýleki aýagyňyzy bolsa bir tarapa goýuň, aýagyňyzy ýere goýuň. Beýleki eliňizde gantel tutup, dyrnaklaryňyzy ýere parallel bolýança gapdalyňyza galdyryň. Aşak düşüriň we beýleki tarapda gaýtalaň.
•Lat aşak çek:Şkiw bilen ştangany elleriňizi daşary bakdyryp we eginleriňiziň giňliginde saklaň. Skameýkada oturandygyňyza ýa-da ýerde dyza çökendigiňize göz ýetiriň. Soňra ştangany döşüňize tarap aşak çekiň we ýuwaşlyk bilen başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.

Ýekşenbe: Dynç alyş we dikeldiş güni

Hawa, şu gün dynç güni hem, adaty ýaly ýeňil ýöremek ýa-da dartgynmak maşklaryny edip bilersiňiz, şeýdip myşsalaryňyz we bedeniňiz doly dikeldip, dynç alyp biler. Elbetde, doly dynç almak hem bolýar! Hepdelik türgenleşikleriň meýilnamasynda işjeň we doly rahat dynç günleri örän möhümdir, eger bedeniňize üns berseňiz, hemme zat barha gowulaşar!