ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ዕቅድ

ይህ የ7-ቀን የዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰንጠረዥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን እንዲያዳብሩ እና በየቀኑ ስልጠና እና እረፍት በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲመድቡ ይረዳዎታል። በፕሮግራሙ ውስጥ ለእያንዳንዱ ቀን የታቀደው ይኸውና፡

ሰኞ፡ ካርዲዮ

ሳምንቱን ለመጀመር ከሚያበረታታ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ የተሻለ መንገድ ምን አለ? እንደ ሶምፒንግ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መራመድ ያሉ የ45 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ሞክር። ይህ በተመቻቸ ፍጥነት መከናወን አለበት፣ ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ወቅት ማውራት ትችላለህ እና አሁንም ላብህን ማቆም ትችላለህ ማለት ነው።
ይበልጥ በትክክል፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 64% እና 76% መካከል መሆን አለበት፣ እንደ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት (ሲዲሲ) ገለጻ። ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለማግኘት ጥሩ መመሪያ እድሜዎን ከ220 መቀነስ ነው። ለምሳሌ፣ 30 ዓመት ከሆኑ፣ ከፍተኛው የልብ ምትዎ በደቂቃ 185 ምቶች (ምቶች በደቂቃ) ይሆናል። ስለዚህ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታለመው የልብ ምትዎ በ122 ምቶች በደቂቃ እና በ143 ምቶች በደቂቃ መካከል መሆን አለበት።
-- የካርዲዮ ስልጠና ሌሎች ጥቅሞች?

ማክሰኞ፡ የታችኛው የሰውነት ክፍል

የሚከተሉትን ልምምዶች ሶስት የ10 ድግግሞሽ ስብስቦች ይመከራል (በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ እና መተንፈስዎን በተረጋጋ ሁኔታ ለማቆየት ትኩረት ያድርጉ፣ ጥልቅ ትንፋሽ የልብ ምትዎን በተሻለ ሁኔታ ያረጋጋል)
ለጀማሪዎች ክብደት መጨመር የመጀመሪያው ምርጫ መሆን የለበትም። ከዚያ በፊት፣ በስልጠና እንቅስቃሴዎች ብቃት እስኪኖራቸው እና ስልጠናውን በምቾት እስኪያጠናቅቁ ድረስ የስልጠና እንቅስቃሴዎቻቸውን ፍጹም ማድረግ አለባቸው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ጉዳትን በብቃት ማስወገድ ይችላል። ከዚያ በኋላ፣ የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሽዎች ጡንቻዎችዎን የሚያቃጥል እና የልብ ምትዎን የሚያነቃቃ በቂ ክብደት ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው።

• ስኳቶች፡ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይቁሙ። ለመቆም ወደኋላ ይግፉት።
--"የጥንካሬ ንጉሥ" የትኛው ስኳት ነው?

• ዴድሊፍት፡ እግሮችዎ የትከሻ ስፋት ሲለያዩ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጠፍጡ፣ ከዚያም ወደፊት ይንጠፍጡ። (ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ) ባርቤል ወይም ጥንድ ዱምቤል በእጅዎ ይያዙ። ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ዳሌዎን ወደፊት በመግፋት ከባድ ክብደቶችን ያንሱ። ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ መልሰው ይቀንሱ።
•የዳሌ ግፊት: ወለሉ ላይ ትከሻዎን ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በተረጋጋ ወንበር ላይ አድርገው ይቀመጡ። እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል እስኪሆኑ ድረስ ጉልቶችዎን ይጭመቁ። ዳሌዎን ወደ መሬት መልሰው ዝቅ ያድርጉ።
• ላንጅ፡ አንድ እግር ከሌላው እግር ፊት ለፊት ጥቂት ጫማ እንዲቆም በተከፈለ ቦታ ላይ ይቁሙ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች እስኪርቅ እና የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። በተረከዝዎ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን በሁለቱም በኩል ያድርጉ።

አጭር ማስታወሻ፡- ማንኛውንም የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ጉዳትን ለመከላከል ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ለማሞቅ አስፈላጊ ነው። ደም ወደ ጡንቻዎች እንዲፈስ እና መገጣጠሚያዎች በሙሉ እንቅስቃሴያቸው እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ተለዋዋጭ ማራዘሚያዎች (የጉልበት ከፍታ እና የዳሌ ምቶች ያስቡ) ይመከራል።

ረቡዕ፡ የላይኛው አካል እና ኮር

ሙቀቱን ካጠናቀቁ በኋላ የቢሴፕስ፣ የትሪሴፕስ እና የፔክስ ጡንቻዎችዎን በሶስት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ፡

•የቢስፕስ ኩርባ:ክርኖችዎን በጎንዎ ላይ በማድረግ እና ክንዶችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል (ወይም ባርቤል) ይያዙ። ክርኖችዎን ያጥፉ፣ ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያዙሩት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
•ትራይሴፕስ ዲፕ:በወንበር ወይም በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው በወገብዎ አጠገብ ያለውን ጠርዝ ይያዙ። ዳሌዎን ከወንበሩ ላይ ያንሸራትቱ እና ክርኖችዎ በ45 ወይም 90 ዲግሪ አንግል እንዲታጠፉ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
•የደረት ፕሬስ:እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው ወንበር ላይ በጀርባዎ ላይ ተኝተው በእያንዳንዱ እጅዎ ዱምቤል ይያዙ (ወይም በሁለቱም እጆች ባርቤል ይያዙ)። እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት እያዩ፣ ክርኖችዎን ዘርግተው ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ።

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለአንድ ደቂቃ ያርፉ፣ በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች።

ሐሙስ፡ ንቁ እረፍት እና ማገገም

ለሦስት ተከታታይ ቀናት የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዛሬውኑ ህመም እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ስለዚህ ዛሬውኑ እረፍት ያድርጉ እና ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይስጡት። እንደ ACSM ገለጻ፣ የጡንቻ ህመም የሚከሰተው በጥንካሬ ስልጠና ምክንያት በሚመጡ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ በሚታዩ ጥቃቅን እንባዎች ምክንያት ነው፣ እና ይህ አሳሳቢ ቢመስልም፣ ጥሩ ነገር ነው እና ጡንቻዎችዎ ከበፊቱ በተሻለ ሁኔታ ይጠግናሉ ማለት ነው - ጠንካራ።
«[የእረፍት ቀናት] ከሌለ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እና እንደ ጅማት እና ጅማቶች ያሉ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን ሊጎዱ ይችላሉ» ትላለች የEMAC ሰርተፊኬቶች መስራች እና የተመሰከረላቸው የግል አሰልጣኝ ኤሪን ማሆኒ። ይህ የመጉዳት እድልዎን ይጨምራል እና ጡንቻዎችዎ ጥንካሬን እንዳይገነቡ ይከላከላል።
በጣም ካልታመሙ ወይም ካልደከሙ፣ በእረፍት ቀናትም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል። መራመድ ወይም መዘርጋት ጥሩ ነው እና ከስፖርት በኋላ የጡንቻ መወጠርን ያስታግሳል።

አርብ፡ የታችኛው የሰውነት ክፍል በግሉትስ ላይ ያተኩራል

ከአንድ ቀን እረፍት በኋላ የእግር ጡንቻዎችዎን እንደገና ለመስራት ይዘጋጁ -- በዚህ ጊዜ በጉልትዎ (ወይም ዳሌዎ) ላይ ያተኩሩ። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር፣ ለሶስት ዙሮች እንደ ስኩዊቶች፣ ግሉት ብሪጅዎች እና ክላምሼሎች ባሉ አምስት የመከላከያ ባንድ ልምምዶች ጀርባዎን ማሞቅ ይመከራል።
ሰውነትዎ ሲቃጠል፣ በክብደት መለማመድ ይጀምራሉ። ቁርጭምጭሚትዎን እና ሃምስትዎን ኢላማ የሚያደርጉ ሶስት የተንጠለጠሉ ልምምዶችን (እንደ ዴድሊፍት፣ የሂፕ ፕረስ እና ነጠላ-እግር ዳሌ ፕረስ ያሉ) 10 ድግግሞሽ ይመከራል።
የክብደት ስልጠና አንድ ጥቅም ጥንካሬን መጨመር ቢሆንም፣ ከዚያ በላይ ብዙ ነገሮችን ያቀርባል።

ቅዳሜ፡ የላይኛው የሰውነት ክፍል

ለሳምንቱ የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ እንዲያተኩሩ እመክራለሁ። ልክ እንደ ቀደመው ቀን፣ ክብደት ማንሳት ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በማሞቅ ማሞቅ ያስፈልግዎታል።
ቀጥሎ፣ ለ10 ድግግሞሽ እና ለሶስት ስብስቦች አምስት ክብደት ያላቸውን ልምምዶች ያጠናቅቃሉ። እነዚህ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

•የትከሻ ፕሬስ:በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል በትከሻ ከፍታ ላይ አድርገው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ይመለሳሉ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል የታጠፉ። ክንዶችዎ ቀጥ ብለው እስኪሆኑ እና ክብደቱ ከላይ እስኪነካ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት። ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
•የጎን ከፍታ:በእያንዳንዱ እጅዎ ዱምቤል ይዘው ቆመው ወይም ተቀምጠው፣ ክንዶችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ፣ እምብርትዎን ያንቀሳቅሱ እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ያንሱ። ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
•የተገላቢጦሽ ፍላይ:እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ወገቡ ላይ በትንሹ ታጥፈው፣ እና በእያንዳንዱ እጅዎ ዱምቤል ይያዙ። የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ዱምቤል ነጠላ ክንድ ረድፍአንድ እጅህን ከትከሻህ በታች አድርገህ ክንድህን ቀጥ አድርገህ አግዳሚ ወንበር ላይ አድርግ። ተጓዳኙን ጉልበትህን አግዳሚ ወንበር ላይ አድርገህ ሌላኛውን እግርህን ወደ ጎን አድርገህ እግሩን መሬት ላይ አስቀምጥ። በሌላኛው እጅህ ዱምብልህን በመያዝ ክርኖችህን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ጎንህ አዙር። ዝቅ አድርገህ በሌላኛው በኩል ደግመው።
•ላቲ ፑል ዳውን:ፑሊ በመጠቀም፣ መዳፎችዎን ወደ ውጭ እያዩ እና የትከሻ ስፋት እያሰፉ አሞሌውን ይያዙ። ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም ወለሉ ላይ ተንበርክከው መሆንዎን ያረጋግጡ። ከዚያም ባርቤልን ወደ ደረትዎ ዝቅ አድርገው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እሑድ፡ የእረፍት እና የማገገሚያ ቀን

አዎ፣ ዛሬም የእረፍት ቀን ነው፣ ጡንቻዎችዎ እና ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያገግሙ እና እንዲያርፉ እንደተለመደው ቀላል የእግር ጉዞ ወይም የመለጠጥ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። እርግጥ ነው፣ ሙሉ ቀን እረፍት መውሰድም ችግር የለውም! ንቁ እና ሙሉ በሙሉ ዘና ያሉ የእረፍት ቀናት በሳምንታዊ የስልጠና እቅድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው፣ ለሰውነትዎ ትኩረት ከሰጡ ሁሉም ነገር የተሻለ እና የተሻለ ይሆናል!