Еженедельный план фитнес-тренировок

Эта таблица тренировок на 7 дней поможет вам выработать регулярные привычки к физическим упражнениям и разумно распределять тренировки и отдых каждый день. Вот что запланировано на каждый день в расписании:

Понедельник: Кардио

Что может быть лучше для начала недели, чем бодрящая кардио-тренировка? Постарайтесь уделить 45 минут аэробной активности, например, бегу трусцой, езде на велосипеде или ходьбе. Занятия должны проводиться в комфортном темпе, то есть вы можете разговаривать во время тренировки и при этом хорошенько вспотеть.
Точнее, согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваша частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Хорошее эмпирическое правило для определения максимальной частоты сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составит 185 ударов в минуту (уд/мин). Следовательно, ваша целевая частота сердечных сокращений во время этой тренировки должна составлять от 122 до 143 уд/мин.
— Другие преимущества кардиотренировок?

Вторник: Нижняя часть тела

Рекомендуется выполнять три подхода по 10 повторений следующих упражнений (с минутным перерывом между подходами, сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания; глубокое дыхание лучше успокаивает сердцебиение).
Начинающим не следует сразу добавлять вес. Перед этим им необходимо отточить тренировочные движения, пока они не станут достаточно умелыми и не смогут выполнять упражнения с комфортом. Это очень важно, поскольку позволяет эффективно избежать травм. После этого следует добавить достаточно веса, чтобы последние несколько повторений заставляли мышцы гореть и сердце билось быстрее.

• Приседания:Опуститесь, как будто садитесь на стул. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив ступни на пол. Оттолкнитесь назад, чтобы встать.
— Какое приседание считается «королём силы»?

• Становая тяга: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, слегка согните колени, затем наклонитесь вперед. (Спину держите прямо). Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимите тяжелый вес, отводя бедра вперед, сохраняя спину прямой. Медленно опустите вес обратно на пол.
•Подъем бедра: Сядьте на пол, отведя плечи назад, на скамью или устойчивый стул. Поставив ноги на пол, поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем опустите бедра обратно на пол.
• Выпад: Встаньте в шпагат так, чтобы одна нога находилась на несколько футов впереди другой. Держа туловище прямо, согните колени до тех пор, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Выполните упражнение с обеих сторон.

Краткое замечание: перед началом любой силовой тренировки крайне важно уделить 10-15 минут разминке, чтобы предотвратить травмы. Рекомендуются динамические растяжки (например, подъемы коленей и махи бедрами), чтобы улучшить кровообращение в мышцах и обеспечить движение суставов в полном диапазоне.

Среда: Упражнения для верхней части тела и мышц кора.

После разминки вы выполните три разных упражнения для проработки бицепсов, трицепсов и грудных мышц:

•Сгибание бицепса:Возьмите по гантели в каждую руку (или штангу в обе руки), локти прижмите к бокам, предплечья вытяните параллельно полу. Согните локти, перенесите вес на плечи и вернитесь в исходное положение.
•Отжимания на трицепс:Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за край возле бедер. Сдвиньте бедра со стула и опустите тело так, чтобы локти были согнуты под углом 45 или 90 градусов. Оттолкнитесь назад в исходное положение.
•Жим лежа:Лягте на спину на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку (или штангу обеими руками). Руки перпендикулярны телу, ладони обращены вперед. Разведите локти в стороны и поднимите гантели вверх. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните каждый комплекс упражнений 10 раз, отдыхая одну минуту между подходами, всего три подхода.

Четверг: Активный отдых и восстановление

Три дня тренировок подряд приведут к тому, что сегодня вы проснетесь с болью в мышцах, поэтому отдохните сегодня и дайте своему телу время восстановиться. По данным Американской ассоциации спортивной медицины (ACSM), мышечная боль вызвана микроскопическими разрывами мышечных волокон, возникающими во время силовых тренировок, и хотя это звучит тревожно, это хорошо и означает, что ваши мышцы восстановятся лучше, чем были раньше.
«Без дней отдыха можно повредить мышечную и соединительную ткань, такую ​​как сухожилия и связки», — говорит Эрин Махони, сертифицированный персональный тренер и основатель EMAC Certifications. Это увеличивает риск травм и препятствует наращиванию силы мышц.
Если вы не испытываете сильной боли или усталости, рекомендуется заниматься физическими упражнениями даже в дни отдыха. Ходьба или растяжка вполне подойдут и помогут снять мышечное напряжение после тренировки.

Пятница: тренировка нижней части тела с упором на ягодичные мышцы.

После дня отдыха приготовьтесь снова поработать над мышцами ног — на этот раз сосредоточившись на ягодичных мышцах (или, как их еще называют, мышцах бедер). Для начала тренировки рекомендуется разогреть спину пятью упражнениями с эластичной лентой, такими как приседания, ягодичные мостики и «ракушки», по три подхода.
Как только вы почувствуете жжение в мышцах, начните тренировку с отягощениями. Рекомендуется выполнять 10 повторений в трех подходах упражнений с наклоном вперед (таких как становая тяга, подъемы таза и подъемы таза на одной ноге), которые задействуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Увеличение силы — одно из преимуществ силовых тренировок, но они дают гораздо больше.

Суббота: Верхняя часть тела

В качестве заключительной тренировки на этой неделе я рекомендую сосредоточиться на спине и плечах. Как и накануне, необходимо разогреть мышцы, выполнив необходимые упражнения, прежде чем начинать поднимать тяжести.
Далее вам предстоит выполнить пять упражнений с отягощением по 10 повторений в трех подходах. В число этих упражнений входят:

•Жим штанги над головой:Сядьте или встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены наружу, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся и гантели не коснутся пола над головой. Медленно опуститесь в исходное положение.
•Подъем вбок:Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены вдоль тела. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите гантель в сторону, пока руки не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
•Обратный полет:Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув талию, и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга гантели одной рукой:Положите одну руку под плечо, выпрямив руку на скамью. Поставьте соответствующее колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону, поставив стопу на пол. Держа гантель в другой руке, поднимите локти к бокам, пока они не станут параллельны полу. Опустите и повторите на другой стороне.
•Тяга вниз:Используя блок, возьмитесь за гриф штанги ладонями наружу на ширине плеч. Убедитесь, что вы сидите на скамье или стоите на коленях на полу. Затем подтяните штангу к груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Воскресенье: День отдыха и восстановления

Да, сегодня тоже день отдыха. Вы можете, как обычно, немного походить или сделать растяжку, чтобы ваши мышцы и тело полностью восстановились и отдохнули. Конечно, целый выходной тоже допустим! И активные, и полностью расслабляющие дни отдыха очень важны в плане недельных тренировок. Если вы будете внимательно относиться к своему телу, все будет становиться лучше!