แผนการฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์

ตารางออกกำลังกายแบบวนรอบ 7 วันนี้จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและจัดสรรเวลาฝึกฝนและพักผ่อนในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม นี่คือสิ่งที่วางแผนไว้สำหรับแต่ละวันในตาราง:

วันจันทร์: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นแล้ว ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 45 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเดิน ควรทำในจังหวะที่สบายๆ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายได้โดยที่เหงื่อออกด้วย
กล่าวโดยละเอียด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ระหว่าง 64% ถึง 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามคำแนะนำของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) หลักการง่ายๆ ในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ นำอายุของคุณลบออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 185 ครั้งต่อนาที (bpm) ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ระหว่าง 122 bpm ถึง 143 bpm ในระหว่างการออกกำลังกายนี้
--ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง?

วันอังคาร: ช่วงล่างของร่างกาย

แนะนำให้ทำท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต และเน้นการหายใจให้สม่ำเสมอ การหายใจลึกๆ จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง)
สำหรับผู้เริ่มต้น การเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเป็นสิ่งแรกที่ควรทำ ก่อนหน้านั้น พวกเขาต้องฝึกฝนท่าทางการฝึกให้ชำนาญเสียก่อน จนกว่าจะชำนาญและสามารถทำได้อย่างสบายๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้น ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักให้มากพอที่จะทำให้การยกครั้งสุดท้ายๆ ของคุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกปวดเมื่อยและหัวใจเต้นแรงขึ้น

• ท่าสควอท:ค่อยๆ ย่อตัวลงราวกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ ยืนขึ้นโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ และวางเท้าให้ราบกับพื้น ดันตัวขึ้นยืน
--ท่าสควอทแบบไหนคือ "ราชาแห่งความแข็งแรง"?

• เดดลิฟท์: ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า (รักษาหลังให้ตรง) จับบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ในมือ ยกน้ำหนักขึ้นโดยดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับรักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่พื้น
•ฮิปทรัสต์: นั่งบนพื้นโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง บนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าบนพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อก้นจนเขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงกลับสู่พื้น
• ท่าลันจ์: ยืนแยกขา โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างประมาณสองสามฟุต รักษาลำตัวให้ตรง งอเข่าจนเข่าด้านหลังอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว และต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยใช้ส้นเท้า ทำเช่นนี้ทั้งสองข้าง

หมายเหตุสำคัญ: ก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อใดๆ ก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มร่างกาย 10-15 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เช่น ยกเข่าสูง และเตะสะโพก) เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง

วันพุธ: กล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางลำตัว

หลังจากวอร์มร่างกายเสร็จแล้ว คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์ ไตรเซปส์ และหน้าอก ด้วยท่าออกกำลังกาย 3 ท่าที่แตกต่างกัน:

•ยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์:ถือดัมเบลข้างละอัน (หรือบาร์เบลทั้งสองมือ) โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวและปลายแขนเหยียดตรงขนานกับพื้น งอข้อศอก ถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
•ไตรเซปส์ ดิป:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วจับขอบใกล้สะโพก เลื่อนสะโพกออกจากเก้าอี้และลดตัวลงจนข้อศอกงอทำมุม 45 หรือ 90 องศา จากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น
•ยกน้ำหนักหน้าอก:นอนหงายบนม้านั่งโดยวางเท้าให้ราบกับพื้น และถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง (หรือถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง) โดยให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดข้อศอกออกแล้วดันน้ำหนักขึ้น ลดน้ำหนักลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำท่าออกกำลังกายแต่ละชุด 10 ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างชุด จนครบทั้งหมด 3 ชุด

วันพฤหัสบดี: พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างกระฉับกระเฉง

การฝึกซ้อมติดต่อกันสามวันจะทำให้คุณตื่นมาด้วยอาการปวดเมื่อยในวันนี้ ดังนั้นจงพักผ่อนในวันนี้และให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว ตามที่ ACSM กล่าวไว้ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดจากรอยฉีกขาดเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรง และถึงแม้ว่าฟังดูน่ากังวล แต่เป็นเรื่องดีและหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมตัวเองได้ดีกว่าเดิมและแข็งแรงขึ้น
เอริน มาโฮนีย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และผู้ก่อตั้ง EMAC Certifications กล่าวว่า "หากไม่มี [วันพักผ่อน] คุณอาจทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เอ็นและเส้นเอ็นเสียหายได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและขัดขวางการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ"
หากคุณไม่รู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้ามากเกินไป แนะนำให้คุณออกกำลังกายบ้างแม้ในวันพักผ่อน การเดินหรือการยืดกล้ามเนื้อก็ใช้ได้ และจะช่วยบรรเทาอาการตึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

วันศุกร์: ออกกำลังกายส่วนล่าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก

หลังจากพักผ่อนมาหนึ่งวันแล้ว เตรียมตัวบริหารกล้ามเนื้อขาอีกครั้ง โดยคราวนี้เน้นที่กล้ามเนื้อก้น (หรือสะโพก) ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้วอร์มหลังด้วยท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด 5 ท่า เช่น สควอท บริดจ์ก้น และแคลมเชลล์ ทำทั้งหมด 3 รอบ
เมื่อร่างกายของคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก แนะนำให้ทำท่าออกกำลังกายแบบงอสะโพก (เช่น เดดลิฟท์, ฮิปทรัสต์ และซิงเกิลเลกฮิปทรัสต์) จำนวน 10 ครั้งต่อ 3 เซ็ต เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง
แม้ว่าการเพิ่มความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการฝึกยกน้ำหนัก แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่านั้นอีกมากมาย

วันเสาร์: ออกกำลังกายส่วนบน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์นี้ ผมขอแนะนำให้เน้นที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่ เช่นเดียวกับวันก่อน คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนเริ่มยกน้ำหนัก
ต่อไป คุณจะต้องทำท่าออกกำลังกายแบบใช้ตุ้มน้ำหนัก 5 ท่า ท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่าออกกำลังกายเหล่านั้นได้แก่:

•ยกไหล่:นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันออก ข้อศอกงอ 90 องศา ยกน้ำหนักขึ้นจนแขนเหยียดตรงและน้ำหนักแตะเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่ท่าเริ่มต้น
•ยกด้านข้าง:ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แขนแนบลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ ยกน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่งจนแขนขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
•บินกลับหลัง:ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวลงเล็กน้อยที่เอว และถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนออกไปด้านข้างลำตัว โดยบีบสะบักเข้าหากัน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่าดึงดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว:วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่โดยเหยแขนตรงบนม้านั่ง วางเข่าข้างที่ตรงกันบนม้านั่ง และเหยียดขาอีกข้างไปด้านข้าง โดยให้เท้าแตะพื้น ถือดัมเบลในมืออีกข้าง แล้วดึงข้อศอกขึ้นไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ลดลงและทำซ้ำในอีกข้าง
•ดึงลง:ใช้รอกจับบาร์โดยหันฝ่ามือออกด้านนอกและให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งอยู่บนม้านั่งหรือคุกเข่าบนพื้น จากนั้นดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

วันอาทิตย์: วันพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

ใช่แล้ว วันนี้ก็เป็นวันพักผ่อนเช่นกัน คุณสามารถเดินเบาๆ หรือยืดกล้ามเนื้อได้ตามปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้ฟื้นตัวและพักผ่อนอย่างเต็มที่ แน่นอนว่า การพักผ่อนเต็มวันก็ดีเช่นกัน! ทั้งวันพักผ่อนแบบแอคทีฟและแบบผ่อนคลายเต็มที่นั้นมีความสำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ หากคุณใส่ใจดูแลร่างกายของคุณ ทุกอย่างก็จะดีขึ้นเรื่อยๆ!