వారపు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ ప్రణాళిక

ఈ 7-రోజుల వ్యాయామ చక్ర పట్టిక, మీరు క్రమమైన వ్యాయామ అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి మరియు ప్రతిరోజూ శిక్షణ, విశ్రాంతిని సముచితంగా కేటాయించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ షెడ్యూల్‌లో ప్రతి రోజు కోసం ప్రణాళిక చేయబడినవి ఇవి:

సోమవారం: కార్డియో

ఉత్తేజపరిచే కార్డియో వ్యాయామంతో వారాన్ని ప్రారంభించడం కంటే మంచి మార్గం ఏముంటుంది? జాగింగ్, సైకిల్ తొక్కడం లేదా నడవడం వంటి 45 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీనిని సౌకర్యవంతమైన వేగంతో చేయాలి, అంటే మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాట్లాడుకుంటూనే చెమట పట్టేలా ఉండాలి.
మరింత కచ్చితంగా చెప్పాలంటే, సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 64% నుండి 76% మధ్య ఉండాలి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనడానికి ఒక మంచి సూత్రం ఏమిటంటే, 220 నుండి మీ వయస్సును తీసివేయడం. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 సంవత్సరాలు అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 185 బీట్స్ (bpm) ఉంటుంది. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు 122 bpm మరియు 143 bpm మధ్య ఉండాలి.
కార్డియో శిక్షణ వల్ల ఇతర ప్రయోజనాలు?

మంగళవారం: దిగువ శరీరం

ఈ క్రింది వ్యాయామాలను 10 సార్లు చొప్పున మూడు సెట్లుగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది (ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి, లోతైన శ్వాసలు మీ హృదయ స్పందనను మరింత శాంతపరచగలవు).
ప్రారంభకులకు, బరువును పెంచడం మొదటి ఎంపికగా ఉండకూడదు. దానికి ముందు, వారు తమ శిక్షణా కదలికలలో నైపుణ్యం సాధించి, శిక్షణను సౌకర్యవంతంగా పూర్తి చేసే వరకు వాటిని పరిపూర్ణం చేసుకోవాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది గాయాలను సమర్థవంతంగా నివారించగలదు. ఆ తర్వాత, మీ చివరి కొన్ని రెప్స్ మీ కండరాలను మండించి, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకునేలా చేయడానికి తగినంత బరువును జోడించాల్సిన సమయం వస్తుంది.

• స్క్వాట్స్:కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు కిందికి దించండి. పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, నేలపై చదునుగా ఆనించి నిలబడండి. నిలబడటానికి వెనక్కి నెట్టండి.
--"బలానికి రాజు" అయిన స్క్వాట్ ఏది?

• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఆపై ముందుకు వంగండి. (మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి) మీ చేతుల్లో ఒక బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును చదునుగా ఉంచుతూ, తుంటిని ముందుకు నెట్టడం ద్వారా బరువైన వాటిని పైకి ఎత్తండి. బరువును నెమ్మదిగా తిరిగి నేలపైకి దించండి.
•తుంటి నెట్టడం: మీ భుజాలు వెనుకకు ఉండేలా, ఒక బల్లపై లేదా స్థిరమైన కుర్చీపై నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఉంచి, మీ మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణంలోకి వచ్చే వరకు మీ తుంటిని పైకి నెట్టి, పిరుదులను బిగించండి. మీ తుంటిని తిరిగి నేలపైకి దించండి.
• లంజ్: ఒక పాదం మరొక పాదానికి కొన్ని అడుగుల ముందు ఉండేలా కాళ్ళు చాచి నిలబడండి. మీ మొండెంను నిటారుగా ఉంచి, మీ వెనుక మోకాలు నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేచేలా మరియు మీ ముందు తొడ నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ళను వంచండి. మీ మడమల సహాయంతో ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రండి. దీనిని రెండు వైపులా చేయండి.

ఒక చిన్న గమనిక: ఏదైనా బలవర్ధక శిక్షణ సెషన్‌ను ప్రారంభించే ముందు, గాయాలను నివారించడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. కండరాలకు రక్త ప్రసరణ జరగడానికి మరియు కీళ్లను వాటి పూర్తి కదలిక పరిధిలో కదిలించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచెస్ (మోకాళ్లను పైకి లేపడం మరియు తుంటితో తన్నడం వంటివి) సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

బుధవారం: శరీర పైభాగం మరియు ప్రధాన కండరాలు

మీరు వార్మ్-అప్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మూడు విభిన్న కదలికలతో మీ బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్స్ కండరాలకు వ్యాయామం చేస్తారు:

•బైసెప్స్ కర్ల్:మీ మోచేతులు మీ ప్రక్కన ఉండేలా మరియు మీ ముంజేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాచి ఉండేలా, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ (లేదా రెండు చేతులలో ఒక బార్బెల్) పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, బరువును మీ భుజాలపైకి మార్చి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
•ట్రైసెప్స్ డిప్:కుర్చీ లేదా బెంచ్‌పై కూర్చుని, మీ తుంటి దగ్గర ఉన్న అంచును పట్టుకోండి. మీ తుంటిని కుర్చీ నుండి జారించి, మీ మోచేతులు 45 లేదా 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగేలా మీ శరీరాన్ని కిందికి దించండి. మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టుకోండి.
•ఛాతీ ప్రెస్:ఒక బెంచ్ మీద వెల్లకిలా పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించండి. ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి (లేదా రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి). మీ చేతులు శరీరానికి లంబంగా, అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా ఉంచి, మోచేతులను చాచి బరువును పైకి నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బరువును కిందికి దించండి.

ప్రతి వ్యాయామ సెట్‌ను 10 సార్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మొత్తం మూడు సెట్‌లు చేయండి.

గురువారం: చురుకైన విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం

వరుసగా మూడు రోజుల శిక్షణ వల్ల ఈ రోజు మీరు నిద్రలేచేసరికి కండరాల నొప్పి ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ రోజు విశ్రాంతి తీసుకుని, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. ACSM ప్రకారం, బలం పెంచే శిక్షణ వలన కండరాల ఫైబర్‌లలో ఏర్పడే సూక్ష్మమైన చిరుగుల వల్ల కండరాల నొప్పి వస్తుంది. ఇది వినడానికి ఆందోళనకరంగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది ఒక మంచి విషయం మరియు దీని అర్థం మీ కండరాలు మునుపటి కంటే మెరుగ్గా, మరింత బలంగా మరమ్మత్తు అవుతాయని.
"విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోకపోతే, కండర కణజాలం మరియు స్నాయువులు, బంధన కణజాలాల వంటి సంధాన కణజాలం దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది," అని సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు EMAC సర్టిఫికేషన్స్ వ్యవస్థాపకురాలు అయిన ఎరిన్ మహోనీ అంటున్నారు. దీనివల్ల గాయాలయ్యే ప్రమాదం పెరిగి, మీ కండరాలు బలాన్ని పుంజుకోకుండా నిరోధించబడతాయి.
మీకు కండరాల నొప్పులు లేదా అలసట మరీ ఎక్కువగా లేకపోతే, విశ్రాంతి రోజులలో కూడా కొంత వ్యాయామం చేయడం మంచిది. నడవడం లేదా శరీరాన్ని సాగదీయడం వంటివి చేయవచ్చు, ఇవి వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో ఏర్పడే బిగుతును తగ్గిస్తాయి.

శుక్రవారం: పిరుదులపై దృష్టి సారించి శరీర దిగువ భాగం

ఒక రోజు విశ్రాంతి తర్వాత, మీ కాలి కండరాలకు మళ్లీ వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి -- ఈసారి మీ పిరుదులపై (హిప్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, స్క్వాట్స్, గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ మరియు క్లామ్‌షెల్స్ వంటి ఐదు రెసిస్టెన్స్-బ్యాండ్ వ్యాయామాలను మూడు రౌండ్ల పాటు చేసి మీ వీపును వార్మప్ చేసుకోవడం మంచిది.
మీ శరీరంలో మంట పుట్టడం మొదలయ్యాక, మీరు బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తారు. మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే హింజ్డ్ వ్యాయామాలను (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, హిప్ థ్రస్ట్‌లు మరియు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు వంటివి) మూడు సెట్లలో 10 సార్లు చేయడం సిఫార్సు చేయబడింది.
బరువు శిక్షణ వల్ల బలం పెరగడం ఒక ప్రయోజనం అయినప్పటికీ, అది అంతకంటే మరెన్నో ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

శనివారం: శరీర పైభాగం

వారంలోని మీ చివరి వ్యాయామం కోసం, మీ వీపు మరియు భుజాలపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ముందు రోజు లాగే, మీరు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలకు వ్యాయామం చేసి వాటిని వేడి చేసుకోవాలి.
తరువాత, మీరు బరువులతో చేసే ఐదు వ్యాయామాలను 10 రెప్స్ చొప్పున మూడు సెట్లు పూర్తి చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉంటాయి:

•షోల్డర్ ప్రెస్:ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్‌ను భుజాల ఎత్తులో పట్టుకుని, అరచేతులు బయటికి ఉండేలా, మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. మీ చేతులు నిటారుగా అయ్యి, డంబెల్ మీ తలపైన తగిలే వరకు దాన్ని పైకి నెట్టండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి దించండి.
•పార్శ్వంగా పైకి లేపడం:నిలబడి లేదా కూర్చుని, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, చేతులను పక్కన ఉంచి, మీ నడుము కండరాలను బిగించి, మీ చేతులు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు బరువును నెమ్మదిగా ఒక వైపుకు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
•రివర్స్ ఫ్లై:పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి నిలబడండి, మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ భుజఫలకాలను దగ్గరగా నొక్కుతూ, మీ చేతులను పక్కలకు పైకి ఎత్తండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి రండి.
• డంబెల్ సింగిల్-ఆర్మ్ రో:ఒక చేతిని భుజం కింద ఉంచి, చేతిని బెంచ్ మీద నిటారుగా ఉంచండి. దానికి సంబంధించిన మోకాలిని బెంచ్ మీద ఉంచి, మరో కాలిని పక్కకు పెట్టి, పాదాన్ని నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మరో చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ మోచేతులు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు వాటిని మీ పక్కలకు పైకి లాగండి. కిందికి దించి, మరో వైపున కూడా పునరావృతం చేయండి.
•లాట్ పుల్ డౌన్:పుల్లీని ఉపయోగించి, మీ అరచేతులు బయటికి కనిపించేలా మరియు భుజాల వెడల్పు దూరంలో ఉండేలా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు బెంచ్‌పై కూర్చుని లేదా నేలపై మోకాళ్లపై కూర్చుని ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఆ తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపు క్రిందికి లాగి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

ఆదివారం: విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే రోజు

అవును, ఈ రోజు కూడా విశ్రాంతి రోజే. మీ కండరాలు, శరీరం పూర్తిగా కోలుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు ఎప్పటిలాగే తేలికపాటి నడక లేదా సాగదీసే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే, పూర్తి రోజు సెలవు తీసుకోవడం కూడా మంచిదే! వారపు శిక్షణ ప్రణాళికలో చురుకైన మరియు పూర్తి విశ్రాంతి దినాలు రెండూ చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు మీ శరీరంపై శ్రద్ధ పెడితే, అంతా మరింత మెరుగవుతుంది!