Plean Oiliúna Aclaíochta Seachtainiúil

Is féidir leis an tábla aclaíochta timthriall 7 lá seo cabhrú leat nósanna aclaíochta rialta a fhorbairt agus oiliúint agus scíth a leithdháileadh go réasúnta gach lá. Seo an méid atá beartaithe do gach lá sa sceideal:

Dé Luain: Cardio

Cén bealach is fearr le tús a chur leis an tseachtain ná le seisiún cardashoithíoch spreagúil? Déan iarracht 45 nóiméad d’aeróbach a dhéanamh, amhail rith, rothaíocht, nó siúl. Ba chóir é seo a dhéanamh ar luas compordach, rud a chiallaíonn gur féidir leat labhairt le linn d’aclaíochta agus allas a chur ort fós.
Go beacht, ba chóir go mbeadh do ráta croí idir 64% agus 76% de do ráta croí uasta, de réir na nIonad um Rialú agus Cosc Galar (CDC). Riail mhaith ordóige chun do ráta croí uasta a fháil ná d’aois a bhaint ó 220. Mar shampla, má tá tú 30 bliain d’aois, beidh do ráta croí uasta 185 buille in aghaidh an nóiméid (bpm). Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh do ráta croí sprice idir 122 bpm agus 143 bpm le linn an tseisiúin seo.
--Sochair eile a bhaineann le hOiliúint Cairdiach?

Dé Máirt: An Comhlacht Íochtarach

Moltar trí shraith de 10 n-athrá de na cleachtaí seo a leanas (glac sos nóiméad idir gach sraith agus dírigh ar d’anáil a choinneáil socair, is féidir le hanálacha doimhne do bhuille croí a mhaolú níos fearr)
I gcás tosaitheoirí, níor cheart go mbeadh meáchan breise mar an chéad rogha. Roimhe sin, ní mór dóibh a ngluaiseachtaí oiliúna a fheabhsú go dtí go mbeidh siad inniúil sna gluaiseachtaí oiliúna agus go mbeidh siad in ann an oiliúint a chríochnú go compordach. Tá sé seo an-tábhachtach, mar is féidir leis díobháil a sheachaint go héifeachtach. Ina dhiaidh sin, tá sé in am dóthain meáchain a chur leis ionas go ndófaidh do chúpla athrá deiridh do matáin agus go gcuirfidh sé do chroí ag bualadh.

• Squats:Ísligh tú féin amhail is dá mba shuífeá i gcathaoir. Seas le do chosa leithead do ghualainn óna chéile, do chosa cothrom ar an urlár. Brúigh siar le seasamh.
--Cén Squat is ea "Rí na Neart"?

• Ardaithe marbh: Agus do chosa leithead do ghualainn óna chéile, brúigh do chromáin siar, lúbaigh do ghlúine beagán, ansin lúbaigh ar aghaidh. (Coinnigh do dhroim díreach) Glac barra meáchain nó péire dumbbells i do lámha. Tóg meáchain throma trí do chromáin a bhrú ar aghaidh agus do dhroim a choinneáil cothrom. Ísligh an meáchan ar ais go dtí an t-urlár go mall.
•Brú Croma: Suigh ar an urlár le do ghuaillí taobh thiar díot ar bhinse nó ar chathaoir chobhsaí. Le do chosa ar an talamh, brúigh do chromáin suas agus brúigh do ghlúin go dtí go mbeidh do ghlúine ag uillinn 90 céim. Ísligh do chromáin ar ais go dtí an talamh.
• Lumáil: Seas i riocht scoilte ionas go mbeidh cos amháin cúpla troigh chun tosaigh ar an gcos eile. Ag coinneáil do chorp díreach, lúb do ghlúine go dtí go mbeidh do ghlúin chúl cúpla orlach ón urlár agus do chromán tosaigh comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do shála. Déan é seo ar an dá thaobh.

Nóta beag: Sula dtosaíonn tú ar aon seisiún oiliúna neart, tá sé ríthábhachtach 10 go 15 nóiméad a chaitheamh ag téamh suas chun gortú a chosc. Moltar síneadh dinimiciúil (smaoinigh ar shínte glúine agus ciceanna cromáin) chun fuil a chur ag sreabhadh chuig na matáin agus na hailt a bhogadh trína raon gluaiseachta iomlán.

Dé Céadaoin: Corp Uachtarach agus Croílár

Nuair a bheidh do théamh suas críochnaithe agat, oibreoidh tú do biceps, triceps, agus pecs le trí ghluaiseacht éagsúla:

•Biceps Curl:Coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó barbell i ngach lámh) le do uillinneacha ag do thaobhanna agus do réamhlámha sínte amach comhthreomhar leis an urlár. Lúb do uillinneacha, aistrigh an meáchan ar do ghuaillí, agus fill ar an túsphointe.
•Triceps Dip:Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus greimigh an imeall in aice le do chromáin. Sleamhnaigh do chromáin den chathaoir agus ísligh do chorp ionas go mbeidh do uillinneacha lúbtha ag uillinn 45 nó 90 céim. Brúigh tú féin ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
•Preas cófra:Luigh ar do dhroim ar bhinse le do chosa cothrom ar an urlár agus coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó coinnigh barbell leis an dá lámh). Le do chuid arm ingearach le do chorp, bosa ag féachaint ar aghaidh, sín do uillinneacha agus brúigh an meáchan suas. Ísligh an meáchan chun filleadh ar an suíomh tosaigh.

Déan gach sraith cleachtaí 10 n-uaire, ag scíth a ligean ar feadh nóiméid idir gach sraith, le haghaidh trí shraith san iomlán.

Déardaoin: Scíth Ghníomhach agus Téarnamh

Má dhúisíonn tú trí lá as a chéile, beidh tú tinn inniu, mar sin déan scíth inniu agus tabhair am do do chorp téarnamh. De réir an ACSM, is iad na cuimiltí micreascópacha sna snáithíní matáin de bharr oiliúna neart is cúis le pian sna matáin, agus cé go bhfuil imní ort faoi seo, is rud maith é agus ciallaíonn sé go ndéanfaidh do matáin deisiú níos fearr ná mar a bhí siad roimhe. níos láidre.
"Gan [laethanta scíthe], is féidir leat damáiste a dhéanamh do fhíochán matáin agus d'fhíochán nascach cosúil le teannáin agus ligaments," a deir Erin Mahoney, traenálaí pearsanta deimhnithe, agus bunaitheoir Deimhniúcháin EMAC. Méadaíonn sé seo an baol díobhála agus cuireann sé cosc ​​​​ar do matáin neart a thógáil.
Mura bhfuil tú ró-thinn nó tuirseach, moltar duit roinnt aclaíochta a dhéanamh fiú ar laethanta scíthe. Tá siúl nó síneadh ceart go leor agus maolóidh sé teannas matáin i ndiaidh aclaíochta.

Dé hAoine: An Corp Íochtarach le Díriú ar na Maoláin

Tar éis lá scíthe, bí réidh le do matáin cos a oibriú arís -- an uair seo ag díriú ar do ghlútaí (aka cromáin). Chun an cleachtadh seo a thosú, moltar do dhroim a théamh suas le cúig chleachtadh banda friotaíochta, amhail squats, droichid glute, agus clamshells, ar feadh trí bhabhta.
Nuair a bheidh do chorp ag dó, tosóidh tú ag aclaíocht le meáchain. Moltar 10 n-athrá le haghaidh trí shraith cleachtaí insínte (amhail deadlifts, cromáin, agus cromáin aon-chos) a dhíríonn ar do ghlútar agus do shreangáin.
Cé gur buntáiste amháin a bhaineann le hoiliúint meáchain é neart méadaithe, cuireann sé i bhfad níos mó ná sin ar fáil.

Dé Sathairn: Corp Uachtarach

Don chleachtadh deireanach den tseachtain, molaim duit díriú ar do dhroim agus do ghuaillí. Díreach mar a rinne tú an lá roimhe sin, ní mór duit do matáin a théamh suas trí iad a chleachtadh sula dtosaíonn tú ag tógáil meáchain.
Ansin, déanfaidh tú cúig chleachtadh ualaithe le haghaidh 10 n-athrá agus trí shraith. Áirítear leis na cleachtaí seo:

•Brú Gualainn:Suigh nó seas le dumbbell i ngach lámh ag airde do ghualainn, bosa do lámha ag féachaint amach, uillinneacha lúbtha ag uillinn 90 céim. Brúigh an meáchan suas go dtí go mbeidh do chuid arm díreach agus go dteagmhaíonn an meáchan le do cheann. Ísligh go mall go dtí an suíomh tosaigh.
•Ardú Cliathánach:I do sheasamh nó i do shuí le dumbbell i ngach lámh, do chuid arm ag do thaobhanna, cuir do chroílár i bhfeidhm, agus ardaigh an meáchan go mall go dtí taobh amháin go dtí go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go mall ar an túsphointe.
•Eitilt Droim Ar Ais:Seas le do chosa leithead do ghualainn óna chéile, beagán lúbtha ag an gcoim, agus coinnigh dumbbell i ngach lámh. Tóg do chuid arm amach chuig do thaobhanna, ag brú do lanna gualainn le chéile. Ar ais go dtí an túsphointe.
• Rámhaíocht le Dumbbell Aon-Lámh:Cuir lámh amháin faoin ngualainn agus an lámh díreach ar bhinse. Cuir an ghlúin chomhfhreagrach ar an mbinse agus an chos eile ar leataobh, agus an chos cothrom ar an urlár. Agus an dumbbell á choinneáil sa lámh eile, ródaigh do uillinn suas go dtí do thaobhanna go dtí go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Ísligh agus déan arís ar an taobh eile.
•Tarraingt síos lait:Ag baint úsáide as ulóg, greimigh an barra le do bhois os comhair amach agus leithead do ghualainn óna chéile. Déan cinnte go bhfuil tú i do shuí ar bhinse nó ar do ghlúine ar an urlár. Ansin, tarraing an barra meáchain síos i dtreo do bhrollaigh agus fill ar ais go mall ar an suíomh tosaigh.

Dé Domhnaigh: Lá Scíthe agus Téarnaimh

Sea, is lá scíthe é inniu freisin, is féidir leat roinnt cleachtaí siúil nó síneadh éasca a dhéanamh mar is gnách, ionas gur féidir le do matáin agus do chorp téarnamh go hiomlán agus scíth a ligean. Ar ndóigh, tá sé ceart go leor lá iomlán saoire a thógáil freisin! Tá laethanta scíthe gníomhacha agus lán-scíthe an-tábhachtach i bplean na hoiliúna seachtainiúla, má thugann tú aird ar do chorp, beidh gach rud ag dul i bhfeabhas!