Asteko Fitness Entrenamendu Plana

7 eguneko zikloko ariketa taula honek ariketa ohitura erregularrak garatzen eta egunero entrenamendua eta atsedena arrazoiz banatzen lagun zaitzake. Hona hemen ordutegian egun bakoitzerako aurreikusita dagoena:

Astelehena: Kardioa

Astea hasteko modu hoberik ez dago kardio saio bizigarri batekin baino? Saiatu 45 minutuko jarduera aerobikoa egiten, hala nola korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo oinez ibiltzea. Erritmo erosoan egin behar da hau, hau da, entrenamenduan zehar hitz egin eta izerdi pixka bat bota dezakezu.
Zehatzago esanda, zure bihotz-maiztasuna zure bihotz-maiztasun maximoaren % 64 eta % 76 artean egon beharko litzateke, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera. Zure bihotz-maiztasun maximoa aurkitzeko arau ona da zure adina 220tik kentzea. Adibidez, 30 urte badituzu, zure bihotz-maiztasun maximoa 185 taupada minutuko (bpm) izango da. Beraz, zure bihotz-maiztasun helburua 122 bpm eta 143 bpm artean egon beharko litzateke entrenamendu honetan.
--Kardio entrenamenduaren beste onura batzuk?

Asteartea: Gorputzaren beheko aldea

Hurrengo ariketa hauen 10 errepikapeneko hiru serie gomendatzen dira (hartu minutu bateko atsedenaldia serie bakoitzaren artean eta arreta jarri arnasketa egonkor mantentzean, arnasketa sakonek hobeto lasaitzen dute bihotz-taupadak)
Hasiberrientzat, pisua gehitzea ez litzateke lehen aukera izan behar. Aurretik, entrenamendu mugimenduak hobetu behar dituzte trebeak izan arte eta entrenamendua eroso amaitu ahal izan arte. Oso garrantzitsua da hau, lesioak eraginkortasunez saihestu ditzakeelako. Ondoren, azken errepikapen batzuek muskuluak erre eta bihotza taupaka jarriko dizuten nahikoa pisu gehitzeko garaia da.

• Okupazioak:Jaitsi zaitez aulki batean eserita egongo bazina bezala. Zutik jarri oinak sorbalden zabaleran eta oinak lurrean lauak dituzula. Bultzatu atzera zutik jartzeko.
--Zein Squat da "Indarraren Erregea"?

• Gorapen hilak: Oinak sorbalden zabaleran dituzula, bultzatu aldakak atzerantz, tolestu belaunak apur bat eta gero aurrerantz makurtu. (Mantendu bizkarra zuzen) Hartu barra bat edo mankuernak eskuetan. Altxatu pisu astunak aldakak aurrerantz bultzatuz, bizkarra laua mantenduz. Jaitsi pisua poliki-poliki lurrera.
•Aldaka-bultzada: Eseri lurrean banku edo aulki egonkor batean, sorbaldak atzean dituzula. Oinak lurrean dituzula, bultzatu aldakak gora eta estutu ipurmasailak belaunak 90 graduko angeluan egon arte. Jaitsi aldakak berriro lurrera.
• Zangorada: Zutik jarri posizio zabal batean, oin bat bestearen aurretik metro batzuk egon dadin. Enborra zuzen mantenduz, tolestu belaunak atzeko belauna lurretik zentimetro batzuk egon arte eta aurreko izterra lurrarekiko paralelo egon arte. Itzuli hasierako posiziora orpoekin. Egin hau bi aldeetan.

Ohar azkar bat: Indar entrenamendu saio bat hasi aurretik, ezinbestekoa da 10-15 minutu berotzen ematea lesioak saihesteko. Luzaketa dinamikoak gomendatzen dira (pentsa belaunetarainoko galtzak eta aldakako ostikoak) odola muskuluetara isurtzeko eta artikulazioak mugimendu-eremu osoan mugitzeko.

Asteazkena: Gorputzaren goiko aldea eta muina

Beroketa amaitutakoan, bizepsak, trizepsak eta pektoralak hiru mugimendu ezberdinekin landuko dituzu:

•Bizeps flexioa:Eutsi mankuerna bat esku bakoitzean (edo barra bat bi eskuetan), ukondoak alboetan dituzula eta besaurreak lurrarekiko paraleloan luzatuta. Tolestu ukondoak, eraman pisua sorbaldetara eta itzuli hasierako posiziora.
•Trizepseko Dip-a:Eseri aulki edo banku batean eta heldu ertzari aldaken ondoan. Irristatu aldakak aulkitik eta jaitsi gorputza ukondoak 45 edo 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen. Bultzatu zeure burua hasierako posiziora itzultzeko.
•Bularreko prentsa:Etzan zaitez banku batean bizkarrean, oinak lurrean jarrita, eta eutsi mankuerna bana esku bakoitzean (edo eutsi barra bati bi eskuekin). Besoak gorputzarekiko perpendikularrak dituzula, ahurrak aurrera begira, luzatu ukondoak eta bultzatu pisua gora. Jaitsi pisua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin ariketa multzo bakoitza 10 aldiz, multzo bakoitzaren artean minutu batez atseden hartuz, guztira hiru multzo eginez.

Osteguna: Atseden aktiboa eta suspertzea

Hiru eguneko entrenamendu jarraian minduta esnatuko zara gaur, beraz, atseden hartu gaur eta eman denbora zure gorputzari sendatzeko. ACSMren arabera, giharretako mina indar entrenamenduak gihar-zuntzetan eragindako urradura mikroskopikoek eragiten dute, eta kezkagarria dirudien arren, gauza ona da eta esan nahi du zure giharrak lehen baino hobeto konponduko direla. indartsuago.
«[Atseden egunik gabe], gihar ehuna eta ehun konektibo hori kaltetu dezakezu, hala nola tendoiak eta lotailuak», dio Erin Mahoney-k, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak eta EMAC Ziurtagirien sortzaileak. Horrek lesio arriskua handitzen du eta giharrek indarra garatzea eragozten du.
Oso minduta edo nekatuta ez bazaude, gomendagarria da ariketa fisikoa egitea atseden egunetan ere. Oinez ibiltzea edo luzaketak egitea ondo dago eta entrenamendu osteko giharretako zurruntasuna arinduko du.

Ostirala: Gorputzaren beheko aldea, gluteoetan arreta jarriz

Atseden egun baten ondoren, prestatu zaitez hanketako muskuluak berriro lantzeko -- oraingoan gluteoetan (hau da, aldaketan) arreta jarriz. Ariketa hau hasteko, bizkarra berotzea gomendatzen da bost erresistentzia-banda ariketarekin, hala nola, sentadillak, gluteo zubiak eta txandal-oholak, hiru txandatan zehar.
Gorputza erretzen hasten denean, pisuekin entrenatzen hasiko zara. 10 errepikapen gomendatzen dira hiru ariketa multzoetarako (hala nola, deadlift-ak, hip thrusts-ak eta hanka bakarreko hip thrusts-ak), gluteoak eta izterreko muskuluak lantzen dituztenak.
Indarra handitzea pisuak entrenatzearen onura bat den arren, askoz gehiago eskaintzen du hori baino.

Larunbata: Gorputz Goikoa

Asteko azken entrenamendurako, bizkarrean eta sorbaldetan arreta jartzea gomendatzen dizut. Aurreko egunean bezala, giharrak berotu behar dituzu pisuak altxatzen hasi aurretik landuz.
Ondoren, bost ariketa pisudun egingo dituzu, 10 errepikapen eta hiru serierekin. Ariketa hauek honakoak dira:

•Sorbalda-presioa:Eseri edo zutik egon, esku bakoitzean mankuerna bana duzula sorbalden altueran, ahurrak kanpora begira eta ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta. Bultzatu pisua besoak zuzen egon arte eta pisua burutik ukitzen duen arte. Jaitsi poliki-poliki hasierako posiziora.
•Alboko igoera:Zutik edo eserita, mankuerna bana esku bakoitzean duzula, besoak alboetan dituzula, estutu gorputz-enborra eta altxatu pisua poliki-poliki alde batera, besoak lurzoruarekiko paralelo egon arte. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
•Alderantzizko hegaldia:Zutik jarri oinak sorbalden zabaleran, gerritik apur bat tolestuta, eta eutsi mankuerna bana esku bakoitzean. Altxa besoak alboetara, sorbaldak elkarrekin estutuz. Itzuli hasierako posiziora.
• Mankuenekin arraunketa beso bakarrean:Jarri esku bat sorbalda azpian bankuaren gainean, besoa zuzen duzula. Jarri dagokion belauna bankuan eta beste hanka alde batera, oina lurrean laua duzula. Mankuerna beste eskuan helduta, eraman ukondoak alboetara, lurrarekiko paralelo egon arte. Jaitsi eta errepikatu beste aldean.
•Lateral tira behera:Polea bat erabiliz, heldu barrari esku-ahurrak kanpora begira eta sorbalden zabaleran bereizita. Ziurtatu banku batean eserita edo lurrean belauniko zaudela. Ondoren, tira barra bularrerantz eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Igandea: Atseden eta Suspertze Eguna

Bai, gaur atseden eguna ere bada, ohi bezala oinez ibiltzeko edo luzatzeko ariketa erraz batzuk egin ditzakezu, zure muskuluak eta gorputza guztiz berreskuratu eta atseden har dezaten. Noski, egun osoko atsedenaldia hartzea ere ondo dago! Bai atseden egun aktiboak bai guztiz lasaiak oso garrantzitsuak dira asteko entrenamendu planean, zure gorputzari erreparatzen badiozu, dena gero eta hobeto joango da!