Plan d'entraînement physique hebdomadaire

Ce tableau d'entraînement sur 7 jours vous aidera à adopter des habitudes sportives régulières et à répartir judicieusement vos séances d'entraînement et de repos au quotidien. Voici le programme de chaque journée :

Lundi : Cardio

Quelle meilleure façon de commencer la semaine qu'avec une séance de cardio revigorante ? Visez 45 minutes d'activité aérobique, comme le jogging, le vélo ou la marche. L'idéal est de pratiquer à un rythme confortable, qui vous permette de discuter tout en transpirant.
Plus précisément, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Une règle simple pour calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 185 battements par minute (bpm). Par conséquent, votre fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 122 et 143 bpm pendant cet entraînement.
--D'autres avantages de l'entraînement cardio ?

Mardi : Bas du corps

Il est recommandé d'effectuer trois séries de 10 répétitions des exercices suivants (prenez une minute de repos entre chaque série et concentrez-vous sur le maintien d'une respiration régulière ; des respirations profondes peuvent mieux calmer votre rythme cardiaque).
Pour les débutants, augmenter la charge ne devrait pas être la première chose à faire. Il est essentiel de maîtriser parfaitement les mouvements d'entraînement jusqu'à ce qu'ils soient fluides et puissent les réaliser confortablement. C'est primordial pour éviter les blessures. Ensuite, on peut ajouter du poids progressivement, jusqu'à ce que les dernières répétitions fassent travailler les muscles et le système cardiovasculaire.

• Squats :Abaissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et bien à plat sur le sol. Repoussez le sol pour vous redresser.
--Quel squat est le « roi de la force » ?

• Soulevés de terre : Les pieds écartés à la largeur des épaules, poussez les hanches vers l'arrière, fléchissez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant (en gardant le dos droit). Saisissez une barre ou une paire d'haltères. Soulevez des charges lourdes en poussant les hanches vers l'avant tout en gardant le dos droit. Redescendez lentement la charge au sol.
•poussée de hanche: Asseyez-vous par terre, les épaules en arrière, sur un banc ou une chaise stable. Les pieds bien à plat au sol, soulevez les hanches en contractant les fessiers jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Redescendez ensuite les hanches au sol.
• Fente : Placez-vous en position de fente, un pied légèrement en avant de l'autre. En gardant le buste droit, fléchissez les genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ en prenant appui sur vos talons. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Petit rappel : avant toute séance de musculation, il est essentiel de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes afin de prévenir les blessures. Des étirements dynamiques (comme des montées de genoux et des coups de hanche) sont recommandés pour activer la circulation sanguine dans les muscles et mobiliser les articulations dans toute leur amplitude.

Mercredi : Haut du corps et tronc

Une fois votre échauffement terminé, vous travaillerez vos biceps, vos triceps et vos pectoraux avec trois mouvements différents :

•Flexion des biceps:Tenez un haltère dans chaque main (ou une barre dans les deux mains), les coudes près du corps et les avant-bras parallèles au sol. Fléchissez les coudes, transférez le poids sur vos épaules et revenez à la position de départ.
•Dips pour triceps:Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et saisissez le bord près de vos hanches. Faites glisser vos hanches hors de la chaise et abaissez votre corps de façon à ce que vos coudes forment un angle de 45 ou 90 degrés. Repoussez-vous pour revenir à la position de départ.
•presse pectorale:Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds bien à plat au sol, et tenez un haltère dans chaque main (ou une barre à deux mains). Les bras perpendiculaires au corps, paumes vers l'avant, tendez les coudes et poussez la charge vers le haut. Redescendez la charge pour revenir à la position de départ.

Effectuez chaque série d'exercices 10 fois, en vous reposant une minute entre chaque série, pour un total de trois séries.

Jeudi : Repos actif et récupération

Trois jours d'entraînement consécutifs vous laisseront des courbatures au réveil, alors reposez-vous aujourd'hui et laissez votre corps récupérer. Selon l'ACSM, les courbatures sont dues à des micro-déchirures des fibres musculaires provoquées par l'entraînement de force. Bien que cela puisse paraître inquiétant, c'est en réalité un bon signe : vos muscles se répareront mieux qu'avant, et seront plus forts.
« Sans jours de repos, vous risquez d'endommager vos muscles et vos tissus conjonctifs, comme les tendons et les ligaments », explique Erin Mahoney, coach sportive certifiée et fondatrice d'EMAC Certifications. Cela augmente le risque de blessure et empêche vos muscles de se renforcer.
Si vous n'êtes pas trop courbaturé ou fatigué, il est recommandé de faire un peu d'exercice même les jours de repos. Marcher ou s'étirer est une bonne option et soulagera les tensions musculaires après l'effort.

Vendredi : Séance pour le bas du corps, avec un accent sur les fessiers

Après une journée de repos, préparez-vous à solliciter à nouveau vos muscles des jambes, en vous concentrant cette fois sur vos fessiers (ou hanches). Pour commencer cette séance, il est recommandé d'échauffer votre dos avec cinq exercices avec élastique, comme des squats, des ponts fessiers et des exercices de type « clamshell », à répéter trois fois.
Une fois que votre corps commence à brûler des calories, vous pouvez passer aux exercices avec des poids. Il est recommandé de faire 10 répétitions pour trois séries d'exercices de flexion du bassin (comme le soulevé de terre, le hip thrust et le hip thrust sur une jambe) qui ciblent les fessiers et les ischio-jambiers.
Si l'augmentation de la force est un avantage de la musculation, celle-ci offre bien plus que cela.

Samedi : Haut du corps

Pour votre dernière séance d'entraînement de la semaine, je vous recommande de vous concentrer sur le dos et les épaules. Comme la veille, il est important d'échauffer vos muscles avant de commencer à soulever des poids.
Ensuite, vous effectuerez cinq exercices avec haltères, en enchaînant 10 répétitions et 3 séries. Ces exercices comprennent :

•Développé épaules:Asseyez-vous ou tenez-vous debout, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes vers l'extérieur, coudes fléchis à 90 degrés. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les haltères touchent votre tête. Redescendez lentement en position de départ.
•Élévation latérale:Debout ou assis, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, contractez vos abdominaux et levez lentement les haltères d'un côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.
•mouche inversée:Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement fléchi, et tenez un haltère dans chaque main. Levez les bras sur les côtés en contractant les omoplates. Revenez à la position de départ.
• Tirage horizontal unilatéral avec haltère :Posez une main sous votre épaule, le bras tendu, sur un banc. Posez le genou correspondant sur le banc et l'autre jambe sur le côté, le pied bien à plat au sol. En tenant l'haltère dans l'autre main, tirez les coudes vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Redescendez et répétez de l'autre côté.
•Tirage vertical vers le bas:À l'aide d'une poulie, saisissez la barre, paumes vers l'extérieur et écartées à la largeur des épaules. Assurez-vous d'être assis sur un banc ou à genoux au sol. Ensuite, tirez la barre vers votre poitrine et revenez lentement à la position de départ.

Dimanche : Journée de repos et de récupération

Oui, aujourd'hui est aussi un jour de repos. Vous pouvez faire une petite marche ou des étirements comme d'habitude pour permettre à vos muscles et à votre corps de récupérer pleinement. Bien sûr, prendre une journée de repos complète est tout à fait acceptable ! Les jours de repos, qu'ils soient actifs ou complètement relaxants, sont essentiels dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. Si vous êtes à l'écoute de votre corps, vous progresserez de plus en plus !