Qorshaha Tababarka Jirdhiska ee Todobaadlaha ah

Jadwalkan jimicsiga wareegga ah ee 7-da maalmood ah wuxuu kaa caawin karaa inaad horumariso caadooyinka jimicsiga joogtada ah iyo inaad si macquul ah u qoondeyso tababarka iyo nasashada maalin kasta. Waa kuwan waxa loo qorsheeyay maalin kasta jadwalka:

Isniin: Cardio

Maxaa ka wanaagsan inaad usbuuca ku bilowdo kalfadhi wadnaha oo firfircoon? Ujeedo 45 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah, sida orodka, baaskiil wadista, ama socodka. Tan waa in lagu sameeyaa xawaare raaxo leh, taasoo la macno ah inaad hadli karto inta lagu jiro jimicsigaaga oo aad wali dhididdo.
Si ka sii saxsan, garaaca wadnahaagu waa inuu u dhexeeyaa 64% iyo 76% garaaca wadnahaaga ugu badan, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC). Qaanuun wanaagsan oo lagu ogaan karo garaaca wadnahaaga ugu badan waa in da'daada laga jaro 220. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 30 sano jir, garaaca wadnahaaga ugu badan wuxuu noqon doonaa 185 garaac daqiiqaddii (bpm). Sidaa darteed, garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah waa inuu u dhexeeyaa 122 bpm iyo 143 bpm inta lagu jiro jimicsigan.
--Faa'iidooyinka kale ee Tababarka Wadnaha?

Talaado: Jirka Hoose

Saddex qaybood oo 10 ku celcelin ah oo jimicsiyada soo socda ah ayaa lagu talinayaa (qaada nasasho hal daqiiqo ah inta u dhaxaysa qayb kasta oo ka mid ah oo diiradda saar inaad neefsashadaada si joogto ah u ilaaliso, neefsiga qoto dheer ayaa si fiican u dejin kara garaaca wadnahaaga)
Kuwa bilowga ah, ku darista miisaanku maaha inay noqoto doorashada koowaad. Kahor intaas, waxay u baahan yihiin inay dhammaystiraan dhaqdhaqaaqyadooda tababarka ilaa ay ka noqdaan kuwo ku xeel dheer dhaqdhaqaaqyada tababarka oo ay si raaxo leh u dhammaystiri karaan tababarka. Tani aad bay muhiim u tahay, sababtoo ah si wax ku ool ah ayay uga fogaan kartaa dhaawaca. Intaa ka dib, waa waqtigii lagu dari lahaa miisaan ku filan oo ku celcelintaada ugu dambeysa ay gubi doonto muruqyadaada oo ay wadnahaaga ka dhigi lahayd mid firfircoon.

• Dhufashada:Is deji sidii adigoo kursi ku fadhiya. Istaag cagahaaga oo garabkaaga u kala fog, cagahaagana dhulka ku siman. Dib u riix si aad u istaagto.
---Khudbaddee waa "Boqorka Xoogga"?

• Lifts-ka aan la isticmaalin: Cagaha oo garabka u kala fog, sinta dib u riix, jilbaha si yar u foorarso, ka dibna hore u foorarso. (Dhabarkaaga toosi) Gacmahaaga ku qabo barbell ama labo dumbbell. Qaado miisaan culus adigoo sintaada hore u riixaya adigoo dhabarkaaga si siman u haya. Si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska dhulka.
•Riixitaanka Sinta: Fadhiiso dhulka iyadoo garbahaagu gadaashaada ku fadhiyaan kursi ama kursi deggan. Cagahaagu dhulka ayay saaran yihiin, sintaada kor u riix oo tuuji lugahaaga ilaa jilbahaagu ay gaaraan xagal 90-digrii ah. Sintaada dib ugu celi dhulka.
• Lunge: Ku istaag meel kala qaybsan si hal cag ay dhowr cagood u ahaato horteeda kan kale. Jidhkaaga toosi, jilbahaaga laab ilaa jilibkaaga dambe uu dhawr inji ka fog yahay dhulka, bowdadaada horena ay barbar socoto dhulka. Ku laabo booska bilowga adigoo cidhibtaada ku jira. Tan ku samee labada dhinac.

Qoraal degdeg ah: Kahor intaadan bilaabin tababarka xoogga, waa muhiim inaad ku qaadato 10 ilaa 15 daqiiqo inaad isku diiriso si aad uga hortagto dhaawac. Waxaa lagu talinayaa inaad fidiso jimicsi firfircoon (ka fikir jilbaha sare iyo laadadka sinta) si dhiiggu ugu qulqulo muruqyada oo uu kala-goysyada ugu dhaqaajiyo dhaqdhaqaaqooda oo dhan.

Arbaco: Jidhka Sare iyo Xudunta

Marka aad dhammayso diirimaadkaaga, waxaad ku shaqayn doontaa muruqyadaada biceps, triceps, iyo pecs saddex dhaqdhaqaaq oo kala duwan:

•Laablaab Biceps ah:Gacan kasta ku qabo dumbbell (ama barbell labada gacmoodba) iyadoo xusulladaadu dhinacyadaaga ku yaalliin gacmahaagana ay dhulka la siman yihiin. Laab xusulladaada, culeyska u wareeji garbahaaga, oo ku soo celi booska bilowga.
•Maroojinta Triceps:Ku fariiso kursi ama kursi oo qabso geeska u dhow miskahaaga. Sintaada ka soo bixi kursiga oo hoos u dhig jirkaaga si xusulladaadu u qaloocdaan xagal 45- ama 90-degree ah. Dib ugu celi booska bilowga.
•Riixista Laabta:Dhabarka ku jiifso kursi, cagahaaguna dhulka ku siman yihiin, gacan kastana ku qabo dumbbell (ama labada gacmoodba ku qabo barbell). Gacmahaaga oo u jeeda dhinaca jirkaaga, calaacalahaaguna hore u jeedaan, xusulladaada fidi oo culeyska kor u qaad. Hoos u dhig miisaanka si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee jimicsi kasta 10 jeer, adigoo nasanaya hal daqiiqo inta u dhaxaysa qalab kasta, wadarta guudna waa saddex qaybood.

Khamiis: Nasasho Firfircoon iyo Soo Kabasho

Saddex maalmood oo tababar ah oo isku xiga ayaa maanta kaa dhigi doona inaad soo kacdo adigoo xanuun qaba, markaa maanta naso oo jirkaaga sii waqti uu ku soo kabsado. Sida laga soo xigtay ACSM, xanuunka muruqa waxaa sababa jeexitaan yar oo ku dhaca fiilooyinka muruqa oo ay keento tababarka xoogga, inkastoo tani ay u muuqato mid walaac leh, haddana waa wax wanaagsan oo macnaheedu yahay in muruqyadaadu ay si ka wanaagsan sidii hore u soo kaban doonaan.
"Haddii aadan haysan [maalmo nasasho], waxaad dhaawici kartaa unugyada murqaha iyo unugyada isku xira sida seedaha iyo seedaha," ayay tiri Erin Mahoney, oo ah tababare shaqsiyeed oo shahaado haysta, iyo aasaasaha Shahaadooyinka EMAC. Tani waxay kordhinaysaa khatartaada dhaawaca waxayna ka hortagtaa in muruqyadaadu ay xoog yeeshaan.
Haddii aadan aad u xanuunsanayn ama daalin, waxaa lagula talinayaa inaad jimicsi sameyso xitaa maalmaha nasashada. Socodka ama fidinta waa fiican tahay waxayna yareyn doontaa murqaha oo adkaada jimicsiga kadib.

Jimce: Jidhka Hoose oo Diiradda saaraya Glutes-ka

Maalin nasasho ka dib, isu diyaari inaad mar kale muruqyada lugahaaga ka shaqeyso -- markan diiradda saar muruqyadaada (oo sidoo kale loo yaqaan miskaha). Si aad u bilowdo jimicsigan, waxaa lagugula talinayaa inaad dhabarkaaga ku diiriso shan jimicsi oo iska caabin ah, sida squats, glute bridges, iyo clamshells, saddex wareeg.
Marka jirkaagu gubanayo, waxaad bilaabi doontaa inaad ku jimicsato miisaanno. 10 ku celcelin ayaa lagula talinayaa saddex jimicsi oo hinged ah (sida lifts-ka, riixitaanka sinta, iyo riixitaanka sinta hal lug ah) kuwaas oo bartilmaameedsanaya murqaha iyo murqahaaga.
In kasta oo kororka xoogga uu yahay hal faa'iido oo ka mid ah tababarka miisaanka, haddana wuxuu bixiyaa wax ka badan taas.

Sabtida: Jirka Sare

Jimicsigaaga ugu dambeeya ee usbuuca, waxaan kugula talinayaa inaad diiradda saarto dhabarkaaga iyo garbahaaga. Sida maalintii ka horreysay oo kale, waxaad u baahan tahay inaad muruqyadaada diiriso adigoo jimicsi sameynaya ka hor intaadan bilaabin qaadista culeyska.
Marka xigta, waxaad dhammaystiri doontaa shan jimicsi oo miisaan leh oo loogu talagalay 10 ku celcelin iyo saddex qaybood. Layligan waxaa ka mid ah:

•Garab Riixid:Fadhiiso ama istaag adigoo gacan kasta ku haysta dumbbell dhererka garabka, calaacalaha oo dibadda u jeeda, xusullada oo qaloocan xagal 90-degree ah. Culayska kor u riix ilaa gacmahaagu toosan yihiin oo miisaankuna uu kor u taabto. Si tartiib ah hoos ugu dhig booska bilowga.
•Kor u qaadis Dhinaca ah:Taagan ama fadhiiso adigoo gacanta ku haysta dumbbell, gacmahaaga dhinacyada ku haya, la qabso xuduntaada, oo si tartiib ah culeyska u qaad hal dhinac ilaa gacmahaagu ay la siman yihiin dabaqa. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
•Duulimaadka Dambe:Istaag cagahaaga oo garabka u kala fog, si tartiib ah ugu foorarso dhexda, oo gacan kasta ku qabo dumbbell. Gacmahaaga u soo qaad dhinacyadaada, adigoo garabkaaga isku dhejinaya. Dib ugu laabo booska bilowga.
• Safka Hal-gacanta ah ee Dumbbell:Gacantaada hoos dhig garabka hoostiisa iyadoo gacantaadu si toos ah ugu taalo kursi. Jilibka u dhigma dhig kursiga keydka lugta kalena dhinac dhig, iyadoo cagtu dhulka ku siman tahay. Gacanta kale ku hay dumbbell-ka, xusulladaada kor ugu laabo dhinacyada ilaa ay ka siman yihiin dabaqa. Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale.
•Jiidashada Lat hoos:Adigoo isticmaalaya boolal, qabso baarka iyadoo calaacalahaagu ay dibadda u jeedaan oo garabkaagu kala fog yihiin. Hubi inaad fadhido kursi ama aad dhulka jilba joogsanayso. Kadib, hoos u jiid baarka dhanka laabtaada oo si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.

Axad: Maalinta Nasashada iyo Soo Kabashada

Haa, maanta sidoo kale waa maalin nasasho, waxaad samayn kartaa jimicsiyo fudud oo socod ama fidin ah sidii caadiga ahayd, si muruqyadaada iyo jirkaaguba ay si buuxda u soo kabtaan oo ay u nastaan. Dabcan, qaadashada maalin buuxda sidoo kale waa caadi! Maalmaha nasashada firfircoon iyo kuwa nasashada ee buuxa labaduba aad bay muhiim ugu yihiin qorshaha tababarka toddobaadlaha ah, haddii aad fiiro gaar ah u yeelato jirkaaga, wax walba way fiicnaan doonaan oo way fiicnaan doonaan!