Нақшаи ҳафтаинаи машқҳои фитнес

Ин мизи машқҳои даврӣ барои 7-рӯза метавонад ба шумо дар ташаккули одатҳои мунтазами машқ ва тақсимоти оқилонаи машқ ва истироҳат дар ҳар рӯз кӯмак расонад. Дар ҷадвал барои ҳар рӯз чӣ ба нақша гирифта шудааст:

Душанбе: Кардио

Оё роҳи беҳтаре барои оғози ҳафта аз машқҳои кардио ва рӯҳбаландкунанда вуҷуд дорад? Барои 45 дақиқа машқҳои аэробӣ, ба монанди давидан, велосипедронӣ ё пиёдагардӣ, мақсад гузоред. Ин бояд бо суръати бароҳат анҷом дода шавад, ки маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳангоми машқ сӯҳбат кунед ва ҳоло ҳам арақ кунед.
Аниқтараш, мувофиқи маълумоти Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC), суръати дили шумо бояд аз 64% то 76% аз суръати максималии дили шумо бошад. Қоидаи хуби муайян кардани суръати максималии дил ин аст, ки синну соли худро аз 220 кам кунед. Масалан, агар шумо 30-сола бошед, суръати максималии дили шумо 185 зарба дар як дақиқа (bpm) хоҳад буд. Аз ин рӯ, суръати мақсадноки дили шумо ҳангоми ин машқ бояд аз 122 bpm то 143 bpm бошад.
--Бартариҳои дигари машқҳои кардио?

Сешанбе: Бадани поёнӣ

Се сет аз 10 такрори машқҳои зерин тавсия дода мешавад (байни ҳар сет як дақиқа истироҳат кунед ва ба нигоҳ доштани нафаскашии худ диққат диҳед, нафаскашии амиқ метавонад тапиши дили шуморо беҳтар ором кунад).
Барои шурӯъкунандагон, илова кардани вазн набояд интихоби аввалин бошад. Пеш аз ин, онҳо бояд ҳаракатҳои тамринии худро такмил диҳанд, то он даме ки дар ҳаракатҳои тамринӣ маҳорат пайдо кунанд ва тавонанд тамринро бо роҳатӣ анҷом диҳанд. Ин хеле муҳим аст, зеро он метавонад аз ҷароҳат самаранок пешгирӣ кунад. Пас аз ин, вақти он расидааст, ки вазни кофӣ илова кунед, то чанд такрори охирини шумо мушакҳои шуморо сӯзонад ва дили шуморо ба кор дарорад.

• Нишастан:Мисли он ки дар курсӣ нишастаед, худро поён кунед. Бо пойҳоятон ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, пойҳоятон ба фарш ҳамвор истода, ба қафо тела диҳед.
--Кадом Скват "Подшоҳи Қувват" аст?

• Варзишҳои вазнинро бардоштан: Бо пойҳоятон ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, камарҳоро ба қафо тела диҳед, зонуҳоро каме хам кунед ва сипас ба пеш хам шавед. (Пуштатонро рост нигоҳ доред) Штанга ё як ҷуфт гантелро дар дастатон гиред. Вазнҳои вазнинро бо тела додани камарҳоятон ба пеш ва дар айни замон пуштатонро ҳамвор нигоҳ доштан бардоред. Вазнро оҳиста ба фарш поён кунед.
•Такони хуч: Дар рӯи фарш нишинед, китфҳоятон дар пушти худ, рӯи курсӣ ё курсии устувор. Бо пойҳоятон ба замин, ронҳоятонро боло бардоред ва мушакҳои ронҳоятонро фишор диҳед, то зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа қарор гиранд. Коҳҳоятонро ба замин поён кунед.
• Ба самти хам шудан: Дар ҳолати дутарафа истода, як пой чанд фут пештар аз дигаре бошад. Танаатонро рост нигоҳ дошта, зонуҳоятонро то он даме хам кунед, ки зонуи пушти шумо чанд дюйм аз фарш дур шавад ва рони пеши шумо ба фарш мувозӣ шавад. Ба ҳолати ибтидоӣ тавассути пошнаҳоятон баргардед. Ин корро аз ҳарду тараф анҷом диҳед.

Эзоҳи кӯтоҳ: Пеш аз оғози ҳама гуна машқҳои қувватӣ, барои пешгирии ҷароҳат, 10 то 15 дақиқа гарм кардан муҳим аст. Машқҳои кашиши динамикӣ тавсия дода мешаванд (машқҳои болои зону ва лагадкӯбӣ дар хучро ба назар гиред), то хун ба мушакҳо ҷорӣ шавад ва буғумҳо дар тамоми диапазони ҳаракат ҳаракат кунанд.

Чоршанбе: Бадани болоӣ ва мағзи сар

Пас аз анҷоми машқҳои гармкунӣ, шумо мушакҳои бисепс, трисепс ва пистони худро бо се ҳаракати гуногун машқ мекунед:

•Мушаки бисепс:Дар ҳар даст як гантел (ё штанга)-ро бо оринҷҳоятон дар паҳлӯ ва дастҳоятон ба фарш мувозӣ нигоҳ доред. Оринҷҳоятонро хам кунед, вазнро ба китфҳоятон гузоред ва ба ҳолати аввала баргардед.
•Барои машқҳои трисепс:Рӯи курсӣ ё нишастгоҳ нишинед ва аз канори он дар наздикии ронҳоятон гиред. Костҳоятонро аз курсӣ лағжонед ва баданатонро ба поён фароред, то оринҷҳоятон дар кунҷи 45 ё 90 дараҷа хам шаванд. Худро ба ҳолати аввала баргардонед.
•Сина пресс:Дар болои курсӣ ба пушт хобида, пойҳоятонро ба замин гузоред ва дар ҳар даст як гантел (ё штанга) гиред. Бо дастонатон ба баданатон амудӣ, кафҳоятон ба пеш нигаронида шуда, оринҷҳоятонро дароз кунед ва вазнро ба боло тела диҳед. Вазнро паст кунед, то ба ҳолати аввала баргардед.

Ҳар як маҷмӯи машқҳоро 10 маротиба иҷро кунед, дар байни ҳар як сет як дақиқа истироҳат кунед, дар маҷмӯъ се сет.

Панҷшанбе: Истироҳати фаъол ва барқароршавӣ

Се рӯзи пайдарпайи машқҳо имрӯз шуморо дарднок мегардонад, аз ин рӯ имрӯз истироҳат кунед ва ба баданатон вақт диҳед, ки барқарор шавад. Тибқи ACSM, дарди мушакҳо аз сабаби кандашавии микроскопӣ дар нахҳои мушакҳо, ки дар натиҷаи машқҳои қувватӣ ба вуҷуд меоянд, ба вуҷуд меояд ва гарчанде ки ин нигаронкунанда садо медиҳад, ин як чизи хуб аст ва маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо нисбат ба пештара беҳтар барқарор мешаванд. қавитар.
Эрин Маҳони, мураббии шахсии сертификатсияшуда ва асосгузори EMAC Certifications, мегӯяд: "Бе [рӯзҳои истироҳат], шумо метавонед ба бофтаҳои мушакҳо ва бофтаҳои пайвасткунанда, ба монанди пайвандҳо ва пайвандҳо, зарар расонед. Ин хатари ҷароҳатро зиёд мекунад ва аз афзоиши қуввати мушакҳои шумо пешгирӣ мекунад."
Агар шумо аз ҳад зиёд дард ё хастагӣ надошта бошед, тавсия дода мешавад, ки ҳатто дар рӯзҳои истироҳат низ машқ кунед. Роҳ рафтан ё дароз кашидан хуб аст ва тангии мушакҳоро пас аз машқ рафъ мекунад.

Ҷумъа: Қисми поёнии бадан бо тамаркуз ба мушакҳои ғӯзапоя

Пас аз як рӯзи истироҳат, барои машқ додани мушакҳои пойҳоятон омода шавед - ин дафъа ба мушакҳои пушти худ (яъне ронҳо) диққат диҳед. Барои оғози ин машқ, тавсия дода мешавад, ки пушти худро бо панҷ машқи банди муқовимат, ба монанди нишастан, пулҳои пушти сина ва ларзиш дар се давр гарм кунед.
Вақте ки баданатон сӯхт, шумо бо вазн машқ карданро оғоз мекунед. Барои се маҷмӯи машқҳои мушакӣ (ба монанди бардоштани вазнинии вазнинӣ, тела додани мушакҳои хуч ва тела додани мушакҳои якпояи хуч), ки ба ронҳо ва мушакҳои паси шумо нигаронида шудаанд, 10 такрор тавсия дода мешавад.
Гарчанде ки афзоиши қувват яке аз бартариҳои машқҳои вазнбардорӣ аст, он аз ин ҳам бештар чизҳоро пешниҳод мекунад.

Шанбе: Бадани болоӣ

Барои машқҳои охирини ҳафта, ман тавсия медиҳам, ки ба пушт ва китфҳои худ диққат диҳед. Мисли рӯзи пеш, шумо бояд пеш аз оғози бардоштани вазн мушакҳои худро бо машқ кардани онҳо гарм кунед.
Сипас, шумо панҷ машқи вазндорро барои 10 такрор ва се сет иҷро мекунед. Ин машқҳо иборатанд аз:

•Бастаи китф:Нишинед ё истода, дар ҳар даст гантелро дар баландии китф, кафҳо ба берун нигаронидашуда, оринҷҳо бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Вазнро то он даме ки дастҳоятон рост шаванд ва вазн ба саратон расад, ба боло тела диҳед. Оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ поён фароед.
•Баланд бардоштани паҳлӯӣ:Истода ё нишаста, дар ҳар даст гантел дошта, дастҳоятон ба паҳлӯ, мушакҳои асосии баданатонро ба ҳаракат дароред ва вазнро оҳиста ба як тараф бардоред, то он даме ки дастҳоятон ба фарш мувозӣ шаванд. Оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
•Парвози баръакс:Бо пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дар камар каме хамшуда истода, дар ҳар даст гантел дошта бошед. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо бардоред ва китфҳоятонро ба ҳам фишурда, ба ҳолати аввала баргардед.
• Қатор бо гантелҳои якдаста:Як дастро зери китф ва дастро рост ба рӯи нишастгоҳ гузоред. Зонуи мувофиқро ба рӯи нишастгоҳ ва пои дигарро ба як сӯ гузоред, пояшро ба замин ҳамвор кунед. Гантелро дар дасти дигар нигоҳ дошта, оринҷҳоятонро ба паҳлӯҳо боло бардоред, то он даме ки он ба фарш мувозӣ шавад. Поёнтар кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
•Лат поёнро кашед:Бо истифода аз шкив, штангаро бо кафҳои худ ба берун ва ба андозаи китфҳоятон гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар болои курсӣ нишастаед ё зону зада дар фарш ҳастед. Сипас, штангаро ба сӯи синаатон кашед ва оҳиста ба ҳолати аввала баргардед.

Якшанбе: Рӯзи истироҳат ва барқароршавӣ

Бале, имрӯз низ рӯзи истироҳат аст, шумо метавонед мисли ҳамеша чанд машқҳои осони роҳгардӣ ё дарозкашӣ кунед, то мушакҳо ва бадани шумо пурра барқарор ва истироҳат кунанд. Албатта, як рӯзи пурра истироҳат кардан низ хуб аст! Ҳам рӯзҳои истироҳати фаъол ва ҳам рӯзҳои пурра ором дар нақшаи машқҳои ҳафтаина хеле муҳиманд, агар шумо ба бадани худ диққат диҳед, ҳама чиз беҳтар ва беҳтар мешавад!