Consilium Hebdomadale Exercitationis Corporis

Haec tabula exercitationum cycli septem dierum te adiuvare potest ut habitus exercitationis regulares evolvas et exercitationem et quietem cotidie rationabiliter distribuas. Ecce quae in singulis diebus in ordine temporum constituuntur:

Lunae: Exercitatio cardiovascularis

Quaenam melior via ad hebdomadem incipiendam quam cum exercitatione cardio recreante? Quadraginta quinque minuta actionis aerobicae, ut cursu leni, birota vehi, vel ambulatione, pete. Hoc commodo gradu fieri debet, quod significat te loqui posse dum exerces et tamen sudorem effundere.
Accuratius, secundum Centra pro Morborum Imperio et Praeventione (CDC), pulsus cordis inter 64% et 76% pulsus cordis maximi esse debet. Bona regula generalis ad pulsum cordis maximum inveniendum est aetatem tuam a 220 subtrahere. Exempli gratia, si 30 annos natus es, pulsus cordis maximus erit 185 pulsus per minutum (bpm). Ergo, pulsus cordis destinatus inter 122 bpm et 143 bpm per hoc exercitium esse debet.
--Alia commoda exercitationis cardiacae?

Martis: Corpus Inferius

Tres series decem repetitionum exercitationum sequentium commendantur (inter singulas series unum minutum requiesce et in respiratione stabili intende; respirationes profundae pulsum cordis melius sedare possunt).
Tyronibus, pondus addere non debet esse prima optio. Ante hoc, motus exercitationis perficere debent donec periti sint in eis et exercitationem commode perficere possint. Hoc magni momenti est, quia iniuriam efficaciter vitare potest. Post hoc, tempus est satis ponderis addere ut ultimae paucae repetitiones musculos comburant et cor palpitent.

• Genuflexiones:Demitte te quasi in sella sedeas. Sta pedibus ad latitudinem umerorum distantibus, planis in solo. Reprime ut stes.
--Quae Genuflexio est "Rex Roboris"?

• Exactus mortui: Pedibus umerorum latitudine distantibus, coxas retrorsum propelle, genua leviter flecte, deinde antrorsum inclina. (Dorsum rectum tene.) Halterem vel par halterum manibus prehende. Pondera gravia tolle coxas antrorsum impellendo, dorso plano manente. Pondus lente ad solum demitte.
•Impulsus Coxae: In solo sede, humeris post te, in scamno vel sella stabili. Pedibus humi positis, coxas sursum impelle et clunes comprime donec genua ad angulum nonaginta graduum sint. Coxas ad terram demitte.
• Impetus: Sta in positione divisā, ita ut alter pes paucis pedibus ante alterum sit. Recto torso, genua flecte donec genu posterius paucis digitis a solo distaat et femur anterius pavimento parallelum sit. Ad positionem initialem per calces reverte. Hoc utrinque fac.

Admonitio brevis: Antequam ullam sessionem exercitationis roboris incipias, permagni momenti est decem ad quindecim minuta calefactionis impendere ne laedantur. Extensiones dynamicae commendantur (puta bracas ad genua et calces coxae) ut sanguis ad musculos fluat et articulos per totum motus ambitum moveat.

Mercurii: Superius Corpus et Medium

Postquam calefactionem perfeceris, bicipites, tricipites, et pectorales tribus motibus diversis exercebis:

•Flexio Bicipitis:Halterem in utraque manu (vel halterem in ambabus manibus) tene, cubitis ad latera positis et antebrachiis parallelis pavimento extensis. Cubitis flectis, pondus in umeros transfer, et ad positionem initialem reverte.
•Tricipitis Dip:In sella vel scamno sede et marginem prope coxas prehende. Coxas e sella demitte et corpus demitte ut cubiti ad angulum 45 vel 90 graduum flexi sint. Te ipsum ad positionem initialem repelle.
•Pressio Pectoris:Supinus in scamno iace, pedibus planis in solo, et halterem in utraque manu tene (vel halterem ambabus manibus tene). Brachiis perpendicularibus corpori, palmis antrorsum spectantibus, cubitis extende et pondus sursum impelle. Pondus demitte ut ad positionem initialem revertaris.

Singulas exercitationum series decies fac, uno minuto quiescens inter singulas series, in summa tres series.

Iovis: Requies Activa et Recuperatio

Tres dies continui exercitationis te hodie dolorem expergisci relinquent, ergo hodie quiesce et da corpori tuo tempus ad convalescendum. Secundum ACSM, dolor musculorum a lacerationibus microscopicis in fibris musculorum causatur, quae ex exercitatione roboris oriuntur, et quamquam hoc sollicitandum videtur, res bona est et significat musculos tuos melius quam antea reparaturos esse. Fortiores.
"Sine [diebus quietis], textus musculorum et textus connectivos sicut tendines et ligamenta laedere potes," dicit Erin Mahoney, exercitatrix personalis certificata et conditor EMAC Certifications. Hoc periculum iniuriae auget et musculos tuos impedit ne vires augeant.
Si non nimis doleas aut fessus es, commendatur ut etiam diebus quietis aliquid exercitationis facias. Ambulatio vel extensiones bene sunt et tensionem musculorum post exercitationem levabunt.

Veneris: Corpus inferius cum attentione ad gluteos

Post diem quietis, te para iterum musculos crurum exercere -- hac vice in clunibus (sive coxis) intendendo. Ad hanc exercitationem incipiendam, commendatur ut dorsum calefacias quinque exercitationibus cum taeniis resistentiae, ut genuflexionibus, pontibus gluteis, et conchis, per tres vices.
Postquam corpus ardet, ponderibus exerceri incipies. Decem repetitiones commendantur pro tribus seriebus exercitationum cardinalium (velut "deadlifts", "hip thrusts", et "hip thrusts" uno crure) quae clunes et femora posteriora exercent.
Dum aucta vis unum commodum exercitationis ponderum est, multo plus quam id offert.

Sabbato: Superius Corpus

Ad ultimam exercitationem hebdomadis, suadeo ut in dorso et humeris operam dedes. Sicut pridie, musculos calefacere debes exercendo antequam pondera tollere incipias.
Deinde, quinque exercitia ponderata perficies, decem repetitionibus et tribus seriebus. Haec exercitia includunt:

•Pressio Humerorum:Sede vel sta cum haltere in utraque manu ad altitudinem umerorum, palmis extrorsum spectibus, cubitis ad angulum nonaginta graduum flexis. Pondus sursum impelle donec bracchia tua recta sint et pondus supra caput tangat. Lente ad positionem initialem demitte.
•Elevatio Lateralis:Stans vel sedens cum haltere in utraque manu, bracchiis ad latera, media corporis parte contrahe, et pondus lente ad unam partem tolle donec bracchia tua solo parallela sint. Lente ad positionem initialem revertere.
•Volatus Inversus:Sta pedibus ad latitudinem umerorum distantibus, leviter ad lumbos flexis, et halterem in utraque manu tene. Brachia ad latera leva, scapulas simul constringens, ad positionem initialem reverte.
• Remigatio cum uno brachio et halteribus:Unam manum sub humero pone, brachio recto in scamno. Genu congruens in scamno pone, alterum crus seorsum, pede plano in solo posito. Haltere altera manu tenente, cubitis ad latera attolle donec parallela pavimento sit. Demitte et in altera parte itera.
•Tractio lateralis deorsum:Trochlea utens, vectem palmis extrorsum spectibus et umerorum latitudine distantibus prehende. Fac ut in scamno sedeas aut in solo genuflectas. Deinde, vectem versus pectus detrahe et lente ad positionem initialem revertere.

Dominica: Dies Requietis et Recuperationis

Ita, hodie quoque dies quietis est; ambulationes faciles vel exercitia extendendi, ut solet, facere potes, ut musculi et corpus plene convalescant et quiescant. Scilicet, diem integrum otii sumere etiam licet! Dies quietis tam activi quam plene quieti magni momenti sunt in consilio exercitationis hebdomadalis; si corpori tuo attendas, omnia meliora meliorque fient!