Тыднёвы план фітнес-трэніровак

Гэтая табліца практыкаванняў на 7 дзён дапаможа вам выпрацаваць рэгулярныя звычкі фізічных практыкаванняў і разумна размеркаваць трэніроўкі і адпачынак кожны дзень. Вось што запланавана на кожны дзень у раскладзе:

Панядзелак: Кардыё

Ці ёсць лепшы спосаб пачаць тыдзень, чым з бадзёрай кардыятрэніроўкі? Паспрабуйце прысвяціць 45 хвілін аэробнай актыўнасці, напрыклад, бег трушком, язда на ровары або хадзьба. Гэта варта рабіць у камфортным тэмпе, каб вы маглі размаўляць падчас трэніроўкі і пры гэтым добра пацець.
Дакладней, паводле Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), частата вашых сардэчных скарачэнняў павінна быць у межах ад 64% да 76% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў. Добрае эмпірычнае правіла для вызначэння максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў — адняць свой узрост ад 220. Напрыклад, калі вам 30 гадоў, ваша максімальная частата сардэчных скарачэнняў складзе 185 удараў у хвіліну (уд/хв). Такім чынам, ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў падчас гэтай трэніроўкі павінна быць у межах ад 122 да 143 удараў у хвіліну.
--Іншыя перавагі кардыятрэніровак?

Аўторак: ніжняя частка цела

Рэкамендуецца выканаць тры падыходы па 10 паўтораў наступных практыкаванняў (рабіце адпачынак па адной хвіліне паміж кожным падыходам і засяродзьцеся на падтрыманні роўнага дыхання, глыбокія ўдыхі могуць лепш супакоіць сэрцабіцце):
Для пачаткоўцаў даданне вагі не павінна быць першым выбарам. Перад гэтым ім трэба ўдасканаліць свае трэніровачныя рухі, пакуль яны не стануць упэўненымі ў іх і не змогуць камфортна выконваць трэніроўку. Гэта вельмі важна, бо гэта можа эфектыўна пазбегнуць траўмаў. Пасля гэтага самы час дадаць дастаткова вагі, каб вашы апошнія некалькі паўтораў спалілі вашы мышцы і прымусілі ваша сэрца біцца часцей.

• Прысяданні:Апусціцеся, як быццам сядзіце на крэсле. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, ступні роўна на падлозе. Адштурхніцеся назад, каб устаць.
--Які прысяданні з'яўляюцца "каралём сілы"?

• Становая цяга: Пастаўце ногі на шырыню плячэй, адвядзіце сцёгны назад, злёгку сагніце калені, затым нахіліцеся наперад. (Трымайце спіну прама.) Вазьміце ў рукі штангу або пару гантэлей. Падымайце цяжкія вагі, адштурхоўваючы сцёгны наперад, трымаючы спіну роўнай. Павольна апусціце вагу назад на падлогу.
•Цяг сцягна: Сядзьце на падлогу, адкінуўшы плечы за спіну, на лаўку або ўстойлівы крэсла. Пастаўце ногі на падлогу, падніміце сцёгны ўверх і сцісніце ягадзічныя мышцы, пакуль калені не стануць пад вуглом 90 градусаў. Апусціце сцёгны назад на падлогу.
• Выпады: Устаньце ў шпагат так, каб адна нага знаходзілася на некалькі футаў перад другой. Трымаючы тулава прама, згінайце калені, пакуль задняе калена не будзе адрывацца ад падлогі на некалькі сантыметраў, а пярэдняе сцягно не стане паралельным падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча, апранаючыся на пяткі. Зрабіце гэта з абодвух бакоў.

Невялікая заўвага: перад пачаткам любой сілавой трэніроўкі вельмі важна прысвяціць 10-15 хвілін размінцы, каб пазбегнуць траўмаў. Рэкамендуецца дынамічная расцяжка (пад'ёмы на калені і махі сцёгнамі), каб палепшыць прыток крыві да цягліц і забяспечыць поўны дыяпазон рухаў у суставах.

Серада: Верхняя частка цела і корпус

Пасля размінкі вы будзеце прапрацоўваць біцэпсы, трыцэпсы і грудныя мышцы трыма рознымі практыкаваннямі:

•Згінанне біцэпсаў:Вазьміце ў кожную руку гантэлю (або штангу ў абедзвюх руках), локці пастаўце ўздоўж цела, а перадплеччы выцягніце паралельна падлозе. Зігніце локці, перанясіце вагу на плечы і вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Трыцэпс-апусканне:Сядзьце на крэсла або лаўку і вазьміцеся за край каля сцёгнаў. Зрушцеся сцёгнамі са крэсла і апусціцеся так, каб локці былі сагнутыя пад вуглом 45 або 90 градусаў. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Жым ад грудзей:Ляжце на спіну на лаўку, пастаўце ступні роўна на падлогу і вазьміце ў кожную руку па гантэлі (або вазьміце штангу абедзвюма рукамі). Трымаючы рукі перпендыкулярна корпусу, далоні накіраваны наперад, выцягніце локці і падніміце вагу ўверх. Апусціце вагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выконвайце кожны падыход практыкаванняў па 10 разоў, адпачываючы па адной хвіліне паміж кожным падыходам, усяго тры падыходы.

Чацвер: Актыўны адпачынак і аднаўленне

Тры дні трэніровак запар прывядуць да таго, што вы прачнецеся з болем у мышцах, таму адпачніце сёння і дайце арганізму час аднавіцца. Паводле Амерыканскага каледжа сілавых трэніровак (ACSM), боль у мышцах выклікаецца мікраскапічнымі разрывамі мышачных валокнаў, выкліканымі сілавымі трэніроўкамі, і хоць гэта гучыць трывожна, гэта добра, бо азначае, што вашы мышцы будуць аднаўляцца лепш, чым раней. мацнейшымі.
«Без [дзён адпачынку] вы можаце пашкодзіць мышачную і злучальную тканіны, такія як сухажыллі і звязкі», — кажа Эрын Махоні, сертыфікаваны асабісты трэнер і заснавальніца EMAC Certifications. Гэта павялічвае рызыку траўмаў і перашкаджае вашым цягліцам нарошчваць сілу.
Калі вы не адчуваеце занадта моцных боляў і стомленасці, рэкамендуецца займацца фізічнымі практыкаваннямі нават у дні адпачынку. Хада або расцяжка цалкам падыдуць і палегчаць напружанне цягліц пасля трэніроўкі.

Пятніца: Ніжняя частка цела з акцэнтам на ягадзічныя мышцы

Пасля дня адпачынку прыгатуйцеся зноў папрацаваць над цягліцамі ног — на гэты раз засяродзіўшыся на ягадзічных мышцах (г.зн. сцёгнах). Каб пачаць гэтую трэніроўку, рэкамендуецца разагрэць спіну пяццю практыкаваннямі з эспандерамі, такімі як прысяданні, масты для ягадзіц і разміначкі, на працягу трох раўндаў.
Як толькі ваша цела пачне гарэць, вы пачнеце трэніравацца з абцяжарваннямі. Рэкамендуецца выканаць 10 паўтораў трох падыходаў комплексных практыкаванняў (напрыклад, становая цяга, цягі сцёгнамі і цягі сцёгнамі на адной назе), якія накіраваны на ягадзічныя мышцы і мышцы задняй паверхні сцягна.
Хоць павелічэнне сілы з'яўляецца адной з пераваг сілавых трэніровак, яны прапануюць значна больш.

Субота: Верхняя частка цела

Для апошняй трэніроўкі тыдня я рэкамендую засяродзіцца на спіне і плячах. Як і напярэдадні, вам трэба разагрэць мышцы, папрацаваўшы над імі, перш чым пачаць падымаць цяжары.
Далей вы выканаеце пяць практыкаванняў з абцяжарваннямі па 10 паўтораў і тры падыходы. Гэтыя практыкаванні ўключаюць:

•Плячовы жым:Сядзьце або ўстаньце з гантэляй у кожнай руцэ на ўзроўні плячэй, далоні накіраваны вонкі, локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Падымайце гіру ўверх, пакуль рукі не стануць прамымі, а вага не дакранецца да галавы. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
•Бакавы ўздым:Стоячы або сядзячы з гантэляй у кожнай руцэ, рукі ўздоўж цела, напружце мышцы кора і павольна падымайце вагу ў адзін бок, пакуль рукі не стануць паралельнымі падлозе. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Зваротны мухі:Устаньце, ногі на шырыні плячэй, злёгку сагніце ў паясніцы, і вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Падніміце рукі ў бакі, сціскаючы лапаткі разам, і вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Цяга гантэлей адной рукой:Пакладзеце адну руку пад плячо, выпрастаўшы руку, на лаўку. Пастаўце адпаведнае калена на лаўку, а другую нагу адвядзіце ўбок, ступня пастаўце на падлогу. Трымаючы гантэлю ў другой руцэ, падцягніце локці да бакоў, пакуль яны не стануць паралельнымі падлозе. Апусціце і паўтарыце з іншага боку.
•Цяга ўніз па найшырэйшай частцы цела:Выкарыстоўваючы блок, вазьміцеся за штангу далонямі вонкі на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што вы сядзіце на лаўцы або стаіце на каленях на падлозе. Затым пацягніце штангу ўніз да грудзей і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Нядзеля: Дзень адпачынку і аднаўлення

Так, сёння таксама дзень адпачынку, вы можаце зрабіць некалькі лёгкіх прагулак або практыкаванняў на расцяжку, як звычайна, каб вашы мышцы і цела маглі цалкам аднавіцца і адпачыць. Вядома, узяць цэлы дзень адпачынку таксама можна! Як актыўныя, так і цалкам расслабленыя дні адпачынку вельмі важныя ў плане штотыднёвых трэніровак, калі вы будзеце звяртаць увагу на сваё цела, усё будзе станавіцца ўсё лепш і лепш!