Недељни план фитнес тренинга

Ова табела вежби за 7 дана може вам помоћи да развијете редовне навике вежбања и разумно распоредите тренинг и одмор сваког дана. Ево шта је планирано за сваки дан у распореду:

Понедељак: Кардио

Постоји ли бољи начин да започнете недељу него освежавајућим кардио тренингом? Циљајте на 45 минута аеробне активности, као што су трчање, вожња бицикла или ходање. Ово треба радити удобним темпом, што значи да можете разговарати током тренинга, а ипак се знојити.
Прецизније, ваш пулс треба да буде између 64% и 76% вашег максималног пулса, према Центрима за контролу и превенцију болести (CDC). Добро правило за проналажење вашег максималног пулса је да одузмете своје године од 220. На пример, ако имате 30 година, ваш максимални пулс ће бити 185 откуцаја у минути (bpm). Стога, ваш циљани пулс треба да буде између 122 bpm и 143 bpm током овог тренинга.
--Друге предности кардио тренинга?

Уторак: Доњи део тела

Препоручују се три серије од по 10 понављања следећих вежби (одморите се један минут између сваке серије и фокусирајте се на одржавање стабилног дисања, дубоки удисаји могу боље смирити ваш откуцај срца)
За почетнике, додавање тежине не би требало да буде први избор. Пре тога, потребно је да усаврше своје тренинг покрете док не буду вешти у тренинг покретима и док не буду могли удобно да заврше тренинг. Ово је веома важно, јер може ефикасно да спречи повреде. Након тога, време је да додате довољно тежине да ће вам последњих неколико понављања сагорети мишиће и убрзати рад срца.

• Чучњеви:Спустите се као да седите на столици. Станите са стопалима у ширини рамена, стопала равно на поду. Одгурните се уназад да бисте устали.
--Који чучањ је „краљ снаге“?

• Мртво дизање: Са стопалима у ширини рамена, померите кукове уназад, благо савијте колена, а затим се савијте напред. (Држите леђа равно) Узмите шипку или пар тегова у руке. Подижите тешке тегове гурајући кукове напред док држите леђа равно. Полако спустите тежину назад на под.
•Потисак куком: Седите на под са раменима иза себе на клупи или стабилној столици. Са стопалима на поду, подигните кукове и стисните глутеусе док вам колена не буду под углом од 90 степени. Спустите кукове назад на под.
• Искорак: Станите у положај раздвојености тако да је једно стопало неколико стопала испред другог. Држећи труп равно, савијте колена док вам задње колено не буде неколико центиметара од пода, а предња бутина паралелна са подом. Вратите се у почетни положај помоћу пета. Урадите ово са обе стране.

Кратка напомена: Пре почетка било каквог тренинга снаге, кључно је да се загрејете 10 до 15 минута како бисте спречили повреде. Препоручују се динамичка истезања (замислите подизање колена и ударце куковима) како би се покренуо крв у мишићима и покренули зглобови у пуном опсегу покрета.

Среда: Горњи део тела и језгро

Када завршите загревање, вежбаћете бицепсе, трицепсе и грудне мишиће са три различита покрета:

•Прегиб бицепса:Држите тег у свакој руци (или шипку у обе руке) са лактовима уз тело и подлактицама испруженим паралелно са подом. Савијте лактове, пребаците тежину на рамена и вратите се у почетни положај.
•Пропадање трицепса:Седите на столицу или клупу и ухватите се за ивицу близу кукова. Спустите кукове са столице и спустите тело тако да вам лактови буду савијени под углом од 45 или 90 степени. Вратите се у почетни положај.
•Пресак за груди:Лезите на леђа на клупу са стопалима равно на поду и држите тег у свакој руци (или држите шипку обема рукама). Са рукама нормално у односу на тело, длановима окренутим напред, испружите лактове и подигните тег. Спустите тег да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите сваку серију вежби 10 пута, одмарајући се један минут између сваке серије, укупно три серије.

Четвртак: Активан одмор и опоравак

Три дана тренинга заредом ће вас данас пробудити са болом у мишићима, зато се одморите данас и дајте свом телу времена да се опорави. Према ACSM-у, бол у мишићима је узрокован микроскопским пукотинама у мишићним влакнима изазваним тренингом снаге, и док ово звучи забрињавајуће, то је добра ствар и значи да ће се ваши мишићи опоравити боље него што су били пре. јачи.
„Без [дана одмора] можете оштетити мишићно ткиво и везивно ткиво попут тетива и лигамената“, каже Ерин Махони, сертификовани лични тренер и оснивач EMAC Certifications. Ово повећава ризик од повреда и спречава ваше мишиће да изграде снагу.
Ако вас не боли превише или вас не умори превише, препоручује се да вежбате чак и током дана одмора. Ходање или истезање су у реду и ублажиће напетост мишића после тренинга.

Петак: Доњи део тела са фокусом на глутеусе

После дана одмора, спремите се да поново вежбате мишиће ногу -- овај пут фокусирајући се на глутеусе (тј. кукове). Да бисте започели овај тренинг, препоручује се да загрејете леђа са пет вежби са тракама за отпор, као што су чучњеви, мостови за глутеусе и шкољке, током три круга.
Када вам тело буде у форми, почећете да вежбате са теговима. Препоручује се 10 понављања за три сета вежби на шаркама (као што су мртво дизање, потисак куковима и потисак куковима једном ногом) које циљају ваше глутеусе и тетиве колена.
Иако је повећана снага једна од предности тренинга са теговима, она нуди много више од тога.

Субота: Горњи део тела

За последњи тренинг у недељи, препоручујем да се фокусирате на леђа и рамена. Баш као и дан раније, потребно је да загрејете мишиће вежбањем пре него што почнете да дижете тегове.
Затим ћете урадити пет вежби са теговима за 10 понављања и три серије. Ове вежбе укључују:

•Прес за рамена:Седите или стојте са тегом у свакој руци у висини рамена, длановима окренутим ка споља, лактовима савијеним под углом од 90 степени. Подижите тег док вам руке не буду испружене и тег не додирне изнад главе. Полако се спустите у почетни положај.
•Бочно подизање:Стојећи или седећи са тегом у свакој руци, рукама поред тела, затегните трбушне мишиће и полако подижите тежину на једну страну док вам руке не буду паралелне са подом. Полако се вратите у почетни положај.
•Обрнути мушица:Станите са стопалима у ширини рамена, благо савијеним у струку, и држите тег у свакој руци. Подигните руке у страну тела, стиснувши лопатице. Вратите се у почетни положај.
• Веслање тегова једном руком:Ставите једну руку испод рамена са испруженом руком на клупи. Ставите одговарајуће колено на клупу, а другу ногу са стране, са стопалом равно на поду. Држећи тег у другој руци, подигните лактове уз тело док не буду паралелни са подом. Спустите се и поновите на другој страни.
•Лат повлачење надоле:Користећи котур, ухватите шипку са длановима окренутим ка споља и у ширини рамена. Уверите се да седите на клупи или клечите на поду. Затим, повуците шипку надоле према грудима и полако се вратите у почетни положај.

Недеља: Дан за одмор и опоравак

Да, данас је такође дан одмора, можете радити неке лагане вежбе шетње или истезања као и обично, како би се ваши мишићи и тело потпуно опоравили и одморили. Наравно, у реду је и узети цео дан одмора! И активни и потпуно опуштени дани одмора су веома важни у плану недељног тренинга, ако обратите пажњу на своје тело, све ће бити све боље и боље!