Wekelijks fitnesstrainingplan

Deze trainingstabel voor een cyclus van 7 dagen kan je helpen om regelmatige trainingsgewoonten te ontwikkelen en training en rust redelijk in te delen. Dit is wat er voor elke dag in het schema is gepland:

Maandag: Cardio

Wat is er een betere manier om de week te beginnen dan met een verkwikkende cardiotraining? Streef naar 45 minuten aerobe activiteit, zoals joggen, fietsen of wandelen. Doe dit in een comfortabel tempo, zodat je tijdens je training kunt praten en toch flink kunt zweten.
Om precies te zijn, zou je hartslag tussen de 64% en 76% van je maximale hartslag moeten liggen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Een goede vuistregel om je maximale hartslag te vinden, is je leeftijd van 220 af te trekken. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is je maximale hartslag 185 slagen per minuut (bpm). Je streefhartslag tijdens deze training zou dus tussen de 122 bpm en 143 bpm moeten liggen.
—Wat zijn de andere voordelen van cardiotraining?

Dinsdag: Onderlichaam

Het wordt aanbevolen om de volgende oefeningen drie sets van 10 herhalingen te doen (neem tussen elke set een minuut rust en concentreer je op een rustige ademhaling; diepe ademhalingen kunnen je hartslag kalmeren).
Voor beginners is het toevoegen van gewicht niet de eerste stap. Eerst moeten ze hun trainingsbewegingen perfectioneren totdat ze de oefeningen goed beheersen en comfortabel kunnen uitvoeren. Dit is erg belangrijk, omdat het blessures effectief kan voorkomen. Daarna is het tijd om voldoende gewicht toe te voegen, zodat je bij de laatste paar herhalingen je spieren echt voelt branden en je hartslag omhoog gaat.

• Squats:Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, plat op de grond. Duw jezelf omhoog tot je weer rechtop staat.
Welke squat is de "koning van de kracht"?

• Deadlifts: Ga met je voeten op schouderbreedte staan, duw je heupen naar achteren, buig je knieën lichtjes en buig dan voorover. (Houd je rug recht.) Pak een halterstang of een paar dumbbells vast. Til de zware gewichten op door je heupen naar voren te duwen terwijl je je rug recht houdt. Laat de gewichten langzaam weer zakken naar de grond.
•Heupstoot: Ga op de grond zitten met je schouders achter je op een bankje of een stevige stoel. Houd je voeten op de grond, duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Laat je heupen vervolgens weer zakken naar de grond.
• Uitvalpas: Ga in een spreidstand staan, met de ene voet een paar centimeter voor de andere. Houd je romp recht en buig je knieën totdat je achterste knie een paar centimeter van de grond is en je voorste dijbeen parallel aan de grond is. Keer terug naar de startpositie door je hielen te gebruiken. Doe dit aan beide kanten.

Een korte opmerking: voordat je begint met krachttraining, is het cruciaal om 10 tot 15 minuten op te warmen om blessures te voorkomen. Dynamische rekoefeningen worden aanbevolen (denk aan knieheffingen en heupbewegingen) om de bloedcirculatie in de spieren te stimuleren en de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

Woensdag: Bovenlichaam en romp

Nadat je je warming-up hebt afgerond, train je je biceps, triceps en borstspieren met drie verschillende oefeningen:

•Biceps curl:Houd in elke hand een dumbbell (of in beide handen een halterstang) met je ellebogen langs je zij en je onderarmen parallel aan de vloer. Buig je ellebogen, verplaats het gewicht naar je schouders en keer terug naar de startpositie.
•Triceps dip:Ga op een stoel of bank zitten en pak de rand bij je heupen vast. Schuif je heupen van de stoel en laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 45 of 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie.
•Borstpress:Ga op je rug op een bankje liggen met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een dumbbell vast (of een halterstang met beide handen). Houd je armen loodrecht op je lichaam, met je handpalmen naar voren gericht, strek je ellebogen en duw het gewicht omhoog. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Voer elke oefening 10 keer uit, met een rustpauze van één minuut tussen elke set, voor een totaal van drie sets.

Donderdag: Actieve rust en herstel

Na drie dagen achter elkaar trainen word je vandaag wakker met spierpijn, dus rust vandaag uit en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Volgens de ACSM wordt spierpijn veroorzaakt door microscopische scheurtjes in de spiervezels als gevolg van krachttraining. Hoewel dit zorgwekkend klinkt, is het juist goed, want het betekent dat je spieren beter en sterker herstellen dan voorheen.
"Zonder rustdagen kun je spierweefsel en bindweefsel zoals pezen en ligamenten beschadigen", zegt Erin Mahoney, gecertificeerd personal trainer en oprichtster van EMAC Certifications. Dit verhoogt het risico op blessures en verhindert dat je spieren sterker worden.
Als je niet al te veel spierpijn hebt of erg moe bent, is het aan te raden om ook op rustdagen wat te bewegen. Wandelen of stretchen is prima en verlicht de spierspanning na een training.

Vrijdag: Onderlichaam met focus op de bilspieren

Na een dag rust is het tijd om je beenspieren weer aan het werk te zetten – deze keer met de focus op je bilspieren (oftewel heupen). Om met deze training te beginnen, is het aan te raden je rug op te warmen met vijf oefeningen met een weerstandsband, zoals squats, glute bridges en clamshells, gedurende drie rondes.
Zodra je lichaam begint te branden, begin je met gewichten te trainen. Tien herhalingen worden aanbevolen voor drie sets van oefeningen met een scharnierend lichaam (zoals deadlifts, hip thrusts en single-leg hip thrusts) die je bilspieren en hamstrings trainen.
Hoewel een toename in kracht een van de voordelen van krachttraining is, biedt het veel meer dan dat.

Zaterdag: Bovenlichaam

Voor je laatste training van de week raad ik je aan om je te concentreren op je rug en schouders. Net als de dag ervoor moet je je spieren opwarmen door ze eerst te trainen voordat je begint met gewichtheffen.
Vervolgens voer je vijf oefeningen met gewichten uit, 10 herhalingen en drie sets. Deze oefeningen zijn:

•Schouderpers:Ga zitten of staan ​​met een halter in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar buiten gericht en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw het gewicht omhoog totdat je armen gestrekt zijn en het gewicht je hoofd raakt. Laat het gewicht langzaam zakken naar de startpositie.
•Zijwaartse heffing:Ga staan ​​of zitten met een halter in elke hand, armen langs je zij, span je buikspieren aan en til het gewicht langzaam naar één kant totdat je armen parallel aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.
•Omgekeerde vlieg:Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, licht gebogen in je taille, en houd in elke hand een dumbbell vast. Strek je armen zijwaarts en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Keer terug naar de startpositie.
• Roeien met één arm met een halter:Plaats één hand onder uw schouder met uw arm gestrekt op een bankje. Plaats de bijbehorende knie op het bankje en het andere been ernaast, met de voet plat op de grond. Houd de dumbbell in uw andere hand en trek uw ellebogen zijwaarts omhoog totdat ze parallel aan de vloer zijn. Laat de dumbbell weer zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.
•Lat pull down:Pak de stang vast met behulp van een katrol, met je handpalmen naar buiten gericht en op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je op een bankje zit of op je knieën op de grond zit. Trek vervolgens de halterstang naar je borst en breng hem langzaam terug naar de startpositie.

Zondag: Rust- en hersteldag

Ja, vandaag is ook een rustdag. Je kunt zoals gewoonlijk een rustige wandeling maken of wat rek- en strekoefeningen doen, zodat je spieren en lichaam volledig kunnen herstellen en uitrusten. Natuurlijk is een hele dag vrij nemen ook prima! Zowel actieve als volledig ontspannen rustdagen zijn erg belangrijk in het wekelijkse trainingsschema. Als je goed voor je lichaam zorgt, zal alles steeds beter gaan!