Շաբաթական ֆիթնես մարզումների պլան

Այս 7-օրյա ցիկլի վարժությունների աղյուսակը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել կանոնավոր մարզումների սովորություններ և ամեն օր ողջամտորեն բաշխել մարզումներն ու հանգիստը: Ահա, թե ինչ է նախատեսված յուրաքանչյուր օրվա համար ժամանակացույցում.

Երկուշաբթի՝ Կարդիո

Ի՞նչ կարող է ավելի լավ լինել շաբաթը սկսելու համար, քան աշխուժացնող կարդիո մարզումը։ Ձգտեք 45 րոպե աերոբիկ ակտիվության, օրինակ՝ վազքի, հեծանվավազքի կամ քայլքի։ Սա պետք է արվի հարմարավետ տեմպով, ինչը նշանակում է, որ կարող եք խոսել մարզման ընթացքում և միևնույն ժամանակ քրտնել։
Ավելի ճշգրիտ, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC), ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականության 64%-ից մինչև 76%-ը։ Ձեր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականությունը գտնելու լավ կանոն է 220-ից հանել ձեր տարիքը։ Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականությունը կկազմի 185 զարկ/րոպե (զարկ/րոպե)։ Հետևաբար, այս մարզման ընթացքում ձեր նպատակային սրտի զարկերի հաճախականությունը պետք է լինի 122 զարկ/րոպեից մինչև 143 զարկ/րոպե։
--Կարդիո մարզումների այլ առավելություններ՞

Երեքշաբթի՝ ստորին մարմին

Խորհուրդ է տրվում կատարել հետևյալ վարժությունների 10 կրկնություններից երեք մոտեցում (յուրաքանչյուր մոտեցումների միջև հանգստացեք մեկ րոպե և կենտրոնացեք շնչառության կայունության վրա, խորը շնչառությունը կարող է ավելի լավ հանգստացնել սրտի բաբախյունը):
Սկսնակների համար քաշ ավելացնելը չպետք է լինի առաջին ընտրությունը: Դրանից առաջ նրանք պետք է կատարելագործեն իրենց մարզական շարժումները, մինչև որ հմտանան մարզական շարժումներում և կարողանան հարմարավետորեն ավարտել մարզումը: Սա շատ կարևոր է, քանի որ դա կարող է արդյունավետորեն խուսափել վնասվածքներից: Դրանից հետո ժամանակն է ավելացնել բավարար քաշ, որպեսզի վերջին մի քանի կրկնությունները այրեն ձեր մկանները և արագացնեն ձեր սիրտը:

• Նստացույցներ։Իջեցրեք ձեզ այնպես, կարծես նստած լինեք աթոռին։ Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ոտքերը հատակին հարթ դրած։ Հետ քաշեք՝ կանգնելու համար։
--Ո՞ր նստացույցն է «Ուժի արքան»։

• Մեդլիֆտներ. Ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած՝ կոնքերը հետ մղեք, ծնկները թեթևակի ծալեք, ապա առաջ թեքվեք: (Պահեք մեջքը ուղիղ): Ձեռքերում վերցրեք շտանգ կամ գանտել: Բարձրացրեք ծանր քաշերը՝ կոնքերը առաջ մղելով, միաժամանակ մեջքը հարթ պահելով: Դանդաղ իջեցրեք քաշը հատակին:
•Հոնքերի ամրացում: Նստեք հատակին՝ նստարանի կամ կայուն աթոռի վրա, ուսերը ձեր ետևում պահելով։ Ոտքերը գետնին դրած՝ բարձրացրեք ազդրերը և սեղմեք հետույքի մկանները, մինչև ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն։ Ազդրերը իջեցրեք գետնին։
• Ցատկահարթակ. Կանգնեք երկատված դիրքով, որպեսզի մեկ ոտքը մի քանի ոտնաչափ առաջ լինի մյուսից։ Պահելով իրանը ուղիղ, ծալեք ծնկները, մինչև հետևի ծունկը մի քանի սանտիմետր բարձրանա հատակից, իսկ առջևի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին կրունկների միջով։ Կրունկների միջով կրկնեք սա երկու կողմերից։

Հակիրճ նշում. ցանկացած ուժային մարզում սկսելուց առաջ կարևոր է 10-15 րոպե տաքանալ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում կատարել դինամիկ ձգումներ (օրինակ՝ ծնկներից վերև և ազդրերից հարվածներ)՝ մկաններին արյան հոսքը բարելավելու և հոդերը շարժելու համար:

Չորեքշաբթի՝ մարմնի վերին հատված և միջուկ

Տաքացումն ավարտելուց հետո դուք կմարզեք ձեր բիցեպսները, տրիցեպսները և կրծքային մկանները երեք տարբեր շարժումներով.

•Բիցեպսի ծալում:Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող (կամ երկու ձեռքերում՝ մեկական շտանգա)՝ արմունկները կողքերին պահելով, իսկ նախաբազուկները՝ հատակին զուգահեռ։ Ծալեք արմունկները, քաշը տեղափոխեք ուսերի վրա և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
•Տրիցեպտների մարզում:Նստեք աթոռին կամ նստարանին և բռնեք ազդրերի մոտ գտնվող եզրից։ Սահեցրեք ազդրերը աթոռից և իջեցրեք մարմինը այնպես, որ արմունկները ծալվեն 45 կամ 90 աստիճանի անկյան տակ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
•Կրծքավանդակի մամլիչ:Պառկեք մեջքի վրա նստարանին՝ ոտքերը հատակին հպած, և յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մեկական ծանրաձող (կամ երկու ձեռքերով էլ բռնեք շտանգա): Ձեռքերը մարմնին ուղղահայաց պահեք, ափերը դեպի առաջ, ձգեք արմունկները և բարձրացրեք ծանրությունը: Իջեցրեք ծանրությունը՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:

Վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուն կատարեք 10 անգամ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստանալով մեկ րոպե, ընդհանուր առմամբ՝ երեք հավաքածու։

Հինգշաբթի՝ ակտիվ հանգիստ և վերականգնում

Երեք օր անընդմեջ մարզվելու դեպքում այսօր կարթնանաք ցավոտ, այնպես որ հանգստացեք այսօր և ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերականգնվելու համար: Ըստ ACSM-ի՝ մկանների ցավը առաջանում է ուժային մարզումների ժամանակ մկանային մանրաթելերի մանրադիտակային պատռվածքներից, և չնայած սա մտահոգիչ է հնչում, դա լավ բան է և նշանակում է, որ ձեր մկանները կվերականգնվեն ավելի լավ, քան նախկինում էին: Ավելի ուժեղ:
«[Հանգստի օրերի] բացակայության դեպքում դուք կարող եք վնասել մկանային և շարակցական հյուսվածքները, ինչպիսիք են ջլերը և կապանները», - ասում է Էրին Մահոնին՝ հավաստագրված անձնական մարզիչ և EMAC Certifications-ի հիմնադիրը: Սա մեծացնում է վնասվածք ստանալու ռիսկը և կանխում է ձեր մկանների ուժի աճը:
Եթե ​​շատ ցավ կամ հոգնածություն չեք զգում, խորհուրդ է տրվում մարզվել նույնիսկ հանգստի օրերին։ Քայլելը կամ ձգվելը նորմալ է և կթեթևացնի մարզումից հետո մկանների լարվածությունը։

Ուրբաթ. Ստորին մարմնի մարզում՝ կենտրոնանալով հետույքի մկանների վրա

Մեկօրյա հանգստից հետո պատրաստվեք կրկին մարզել ոտքերի մկանները՝ այս անգամ կենտրոնանալով հետույքի մկանների (այսինքն՝ կոնքերի) վրա: Այս մարզումը սկսելու համար խորհուրդ է տրվում տաքացնել մեջքը հինգ դիմադրության ժապավեններով վարժություններով, ինչպիսիք են նստացատկերը, հետույքի կամուրջները և կռունկները, երեք փուլով:
Երբ ձեր մարմինը սկսի այրվել, դուք կսկսեք մարզվել կշիռներով: Խորհուրդ է տրվում կատարել 10 կրկնություն երեք մոտեցման համար՝ լարերի բարձրացումով, ազդրի հրումներով և մեկ ոտքով ազդրի հրումներով, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքի և ազդրի ազդրերի մկանների համար:
Թեև ուժի ավելացումը ծանրամարզության առավելություններից մեկն է, այն առաջարկում է շատ ավելին, քան դա։

Շաբաթ. Վերին մարմին

Շաբաթվա վերջին մարզման համար խորհուրդ եմ տալիս կենտրոնանալ մեջքի և ուսերի վրա: Ինչպես նախորդ օրը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները՝ մարզելով դրանք, նախքան ծանրամարզություն սկսելը:
Հաջորդը, դուք կկատարեք հինգ կշռված վարժություն՝ 10 կրկնությամբ և երեք մոտեցմամբ: Այս վարժությունները ներառում են՝

•Ուսերի մամլիչ:Նստեք կամ կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գանտել ուսի բարձրության վրա, ափերը դեպի դուրս, արմունկները ծալած 90 աստիճանի անկյան տակ։ Բարձրացրեք ծանրությունը մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն, և ծանրությունը դիպչի գլխավերևին։ Դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքին։
•Կողմնային բարձրացում:Կանգնած կամ նստած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գանտել, ձեռքերը կողքերին դրած, մարզեք որովայնի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք ծանրությունը մի կողմ, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
•Հակադարձ թռիչք:Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, գոտկատեղից թեթևակի ծալված, և յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մեկական ծանրաձող։ Բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողքեր՝ թիակները սեղմելով իրար։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
• Գանտելային միաձույլ թիավարություն.Մի ձեռքը դրեք ուսի տակ՝ ուղիղ ձեռքով նստարանի վրա։ Համապատասխան ծունկը դրեք նստարանի վրա, իսկ մյուս ոտքը՝ մի կողմ, ոտքը հատակին հարթ պահելով։ Մյուս ձեռքում բռնելով ծանրաձողը, արմունկները բարձրացրեք կողքերին, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին։ Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմի վրա։
•Lat քաշել ներքև:Օգտագործելով ճախարակ, բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ափերը դեպի դուրս լինեն և ուսերի լայնությամբ բացված լինեն։ Համոզվեք, որ նստած եք նստարանին կամ ծնկի եք իջել հատակին։ Այնուհետև քաշեք ծանրաձողը ներքև՝ դեպի կրծքավանդակը և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կիրակի՝ Հանգստի և վերականգնման օր

Այո՛, այսօր նաև հանգստի օր է, կարող եք անել մի քանի հեշտ քայլքի կամ ձգման վարժություններ, ինչպես միշտ, որպեսզի ձեր մկաններն ու մարմինը կարողանան լիովին վերականգնվել և հանգստանալ: Իհարկե, լրիվ օր հանգստանալը նույնպես ընդունելի է: Ե՛վ ակտիվ, և՛ լիովին հանգիստ հանգստի օրերը շատ կարևոր են շաբաթական մարզումների պլանում, եթե ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին, ամեն ինչ ավելի ու ավելի լավ կդառնա: