Atụmatụ Ọzụzụ Ahụike Kwa Izu

Tebụl mmega ahụ nke ụbọchị asaa a nwere ike inyere gị aka ịzụlite àgwà mmega ahụ mgbe niile ma kewaa ọzụzụ na izu ike kwa ụbọchị nke ọma. Lee ihe a na-eme atụmatụ maka ụbọchị ọ bụla n'usoro ihe omume ahụ:

Mọnde: Cardio

Olee ụzọ ka mma isi malite izu a karịa inwe mmega ahụ cardio na-akpali akpali? Mee ihe omume aerobic nkeji iri anọ na ise, dị ka ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ma ọ bụ ịga ije. A ga-eme nke a n'ọsọ dị mma, nke pụtara na ị nwere ike ikwu okwu n'oge mmega ahụ gị ma ka nwee ike ịgbaji ọsụsọ.
N'ụzọ doro anya, obi gị kwesịrị ịdị n'etiti 64% na 76% nke obi kachasị gị, dịka Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC) si kwuo. Iwu dị mma maka ịchọta oke obi gị bụ iwepụ afọ gị na 220. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị dị afọ 30, oke obi gị ga-abụ 185 beats kwa nkeji (bpm). Ya mere, oke obi gị kwesịrị ịdị n'etiti 122 bpm na 143 bpm n'oge mmega ahụ a.
--Uru ndị ọzọ dị na ọzụzụ Cardio?

Tuzdee: Ahụ Dị Ala

A na-atụ aro ka ị mee mmega ahụ ugboro iri atọ (zuru ike otu nkeji n'etiti otu egwuregwu ọ bụla ma lekwasị anya n'ịkwado iku ume gị nke ọma, iku ume miri emi nwere ike ime ka obi gị dajụọ nke ọma)
Maka ndị mbido, itinye ibu ekwesịghị ịbụ nhọrọ mbụ. Tupu nke ahụ, ha kwesịrị ime ka mmegharị ọzụzụ ha ka mma ruo mgbe ha ga-enwe nkà n'ime mmegharị ọzụzụ ahụ ma nwee ike mezue ọzụzụ ahụ nke ọma. Nke a dị oke mkpa, n'ihi na ọ nwere ike izere mmerụ ahụ nke ọma. Mgbe nke ahụ gasịrị, oge eruola itinye ibu zuru oke nke na mmegharị ikpeazụ gị ole na ole ga-agba akwara gị ọkụ ma mee ka obi gị na-akụ.

• Ịskụda:Wedata onwe gị ala dị ka a ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche. Guzo ọtọ, ụkwụ gị dị n'otu ubu, ụkwụ gị dị larịị n'ala. Pịa azụ ka i guzoro.
--Kedu Squat bụ "Eze Ike"?

• Ndị na-ebuga ihe mberede: Na-eme ka ụkwụ gị dị iche n'ubu, pịa úkwù gị azụ, gbadaa ikpere gị ntakịrị, wee gbadaa n'ihu. (Jide azụ gị kwụ ọtọ) Jide ogwe aka gị ma ọ bụ dumbbell. Bulie ibu arọ site n'ịkwaga úkwù gị n'ihu ma na-eme ka azụ gị dị larịị. Jiri nwayọ belata ibu ahụ laghachi n'ala.
•Mgbatị úkwù: Nọdụ ala n'ala, jiri oche ma ọ bụ oche kwụsiri ike n'azụ gị. Jiri ụkwụ gị dị n'ala, bulie úkwù gị elu ma pịa ikpere gị ruo mgbe ikpere gị ruru ogo 90. Wedata úkwù gị laghachi azụ n'ala.
• Njem: Guzo n'ọnọdụ kewara ekewa ka otu ụkwụ dị mita ole na ole n'ihu nke ọzọ. Na-eme ka ahụ gị kwụ ọtọ, gbadaa ikpere gị ruo mgbe ikpere azụ gị dị sentimita ole na ole site n'ala, apata ụkwụ ihu gị dịkwa n'akụkụ ala. Laghachi n'ọnọdụ mmalite site na ikiri ụkwụ gị. Mee nke a n'akụkụ abụọ.

Ihe dị mkpa: Tupu ịmalite ọzụzụ ike ọ bụla, ọ dị mkpa ka ị na-eme ihe dị ka nkeji iri ruo iri na ise iji kpoo ahụ ọkụ iji gbochie mmerụ ahụ. A na-atụ aro ka ị na-agbatị ahụ ike (chee echiche banyere ịdị elu ikpere na ịkụ úkwù) iji mee ka ọbara na-eruba n'ahụ ma na-ebugharị nkwonkwo ahụ site na mmegharị ha niile.

Wenezdee: Ahụ Elu na Isi

Ozugbo ịmechara ọkụ gị, ị ga-arụ ọrụ biceps, triceps, na pecs gị site na mmegharị atọ dị iche iche:

•Mkpọchi Biceps:Jide dumbbell n'aka nke ọ bụla (ma ọ bụ ogwe aka n'aka abụọ) na ikpere aka gị n'akụkụ gị na ogwe aka gị gbatịa n'ala. Gbaa ikpere aka gị, tụgharịa ibu ahụ n'ubu gị, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
•Mpịachi Triceps:Nọdụ ala n'oche ma ọ bụ bench ma jide akụkụ dị nso n'úkwù gị. Wepụ úkwù gị n'oche ahụ ma wedata ahụ gị ka ikpere aka gị wee gbagọọ n'akụkụ ogo 45 ma ọ bụ 90. Dọghachi onwe gị n'ọnọdụ mmalite.
•Igbe Pịa:Dinara n'azụ gị n'oche, ụkwụ gị dị larịị n'ala ma jide dumbbell n'aka nke ọ bụla (ma ọ bụ jide barbell n'aka abụọ). Ka aka gị kwụ ọtọ n'ahụ gị, ọbụ aka gị na-eche ihu n'ihu, gbasaa ikpere aka gị ma bulie ibu ahụ elu. Wedata ibu ahụ iji laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee mmega ahụ ọ bụla ugboro iri, zuru ike maka otu nkeji n'etiti otu setịpụ, maka ngụkọta nke setịpụ atọ.

Tọọzdee: Ezumike na Mgbake Na-arụ Ọrụ

Ịmụta mmega ahụ ụbọchị atọ n'usoro ga-eme ka ị teta n'ụra taa, yabụ zuru ike taa ma nye ahụ gị oge iji gbakee. Dịka ACSM si kwuo, ihe mgbu akwara na-esi na obere anya mmiri dị n'ime eriri akwara nke ọzụzụ ike kpatara pụta, ọ bụ ezie na nke a na-ada ka ihe na-enye nsogbu, ọ bụ ihe dị mma ma pụtara na akwara gị ga-arụzi nke ọma karịa ka ha dịbu.
"Ọ bụrụ na [ụbọchị ezumike] adịghị, ị nwere ike imebi akwara na anụ ahụ jikọtara ọnụ dịka akwara na akwara," ka Erin Mahoney, onye nkuzi onwe onye a kwadoro, na onye guzobere Asambodo EMAC kwuru. Nke a na-eme ka ohere nke mmerụ ahụ dịkwuo elu ma na-egbochi akwara gị iwuli ike.
Ọ bụrụ na ahụ adịghị gị oke mgbu ma ọ bụ ike agwụghị gị, a na-atụ aro ka ị na-emega ahụ ọbụlagodi n'ụbọchị ezumike. Ịga ije ma ọ bụ ịgbatị ahụ adịghị njọ ma ga-ebelata nrụgide akwara mgbe mmega ahụ gasịrị.

Fraịdee: Ahụ dị ala nke na-elekwasị anya na Glutes

Mgbe otu ụbọchị zuru ike, kwadebe onwe gị ịrụ ọrụ ọzọ n'ahụ ụkwụ gị -- nke a na-elekwasị anya na glutes gị (nke a makwaara dịka hips). Iji malite mmega ahụ a, a na-atụ aro ka ị kpoo azụ gị ọkụ site na mmega ahụ mgbochi ise, dị ka squats, glute bridges, na clamshells, maka agba atọ.
Ozugbo ahụ gị malitere ịgba ọkụ, ị ga-amalite ịme mmega ahụ na ibu arọ. A na-atụ aro imegharị ugboro iri maka usoro mmega ahụ atọ a na-ejikọta ọnụ (dịka ebuli elu, úkwù, na úkwù otu ụkwụ) nke na-elekwasị anya na glutes na hamstrings gị.
Ọ bụ ezie na mmụba ike bụ otu uru nke ọzụzụ ibu arọ, ọ na-enye ihe karịrị nke ahụ.

Satọdee: Ahụ Elu

Maka mmega ahụ ikpeazụ gị n'izu a, ana m akwado ka ị lekwasị anya n'azụ na ubu gị. Dịka ụbọchị gara aga, ịkwesịrị ime ka akwara gị dị ọkụ site n'ịrụ ọrụ ha tupu ịmalite ibuli ibu.
Mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-eme mmega ahụ ise dị arọ maka ugboro iri na otu na usoro atọ. Mmega ahụ ndị a gụnyere:

•Ubu Pịa:Nọdụ ala ma ọ bụ guzoro na-eji dumbbell n'aka nke ọ bụla n'ogo ubu, na-eche ihu n'èzí, na-agbagọ ikpere aka na nkuku ogo 90. Pịa ibu ahụ elu ruo mgbe aka gị kwụ ọtọ ma ibu ahụ metụ aka n'elu. Jiri nwayọ belata ruo n'ọnọdụ mmalite.
•Mmalite Mpụta:Iguzo ma ọ bụ nọdụ ala na-eji otu dumbbell n'aka, na-eji aka gị n'akụkụ, na-etinye isi gị n'ime, ma jiri nwayọ bulie ibu ahụ gaa n'otu akụkụ ruo mgbe aka gị ga-adị n'ala. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mmalite.
•Njem Nlaghachi:Guzo ọtọ, ụkwụ gị dị iche iche, gbadaa n'úkwù gị ntakịrị, jide dumbbell n'aka nke ọ bụla. Welie aka gị elu n'akụkụ gị, na-ejikọta ubu gị ọnụ. Laghachi n'ọnọdụ mbụ.
• Ahịrị Dumbbell nke otu ogwe aka:Debe otu aka n'okpuru ubu gị, jiri aka gị kwụ ọtọ n'oche. Debe ikpere gị n'oche ahụ, tinyekwa ụkwụ nke ọzọ n'akụkụ, jiri ụkwụ gị dị larịị n'ala. Jide dumbbell n'aka nke ọzọ, tinye ikpere aka gị n'akụkụ gị ruo mgbe ọ ga-adị ka ala. Wedata ala ma megharịa ya n'akụkụ nke ọzọ.
•Lat draịda ala:Jiri ihe e ji pịọlụ jide ogwe aka gị ka ọ na-eche ihu n'èzí ma dị iche n'ubu gị. Jide n'aka na ị nọ ọdụ n'oche ma ọ bụ na-egbu ikpere n'ala. Mgbe ahụ, dọpụta ogwe aka ahụ n'ebe obi gị dị wee laghachi nwayọ n'ọnọdụ mmalite.

Sọnde: Ụbọchị Ezumike na Mgbake

Ee, taa bụkwa ụbọchị ezumike, ị nwere ike ime mmega ahụ dị mfe dịka ọ dị na mbụ, ka akwara na ahụ gị wee nwee ike ịgbake ma zuru ike nke ọma. N'ezie, iwepụta ezumike zuru oke dịkwa mma! Ma ụbọchị ezumike na-arụsi ọrụ ike ma zuru ike dị oke mkpa na atụmatụ ọzụzụ kwa izu, ọ bụrụ na ị lebara ahụ gị anya, ihe niile ga-aka mma ma ka mma!