Tedenski načrt vadbe za fitnes

Ta 7-dnevna tabela vadbenih ciklov vam lahko pomaga razviti redne vadbene navade in razumno razporediti trening in počitek vsak dan. Tukaj je opisano, kaj je načrtovano za vsak dan v urniku:

Ponedeljek: Kardio

Kako bolje začeti teden kot s poživljajočo kardio vadbo? Prizadevajte si za 45 minut aerobne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali hoja. To naj bo v udobnem tempu, kar pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate in se še vedno spotite.
Natančneje, vaš srčni utrip naj bi bil med 64 % in 76 % vašega maksimalnega srčnega utripa, glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Dobro pravilo za določitev vašega maksimalnega srčnega utripa je, da od 220 odštejete svojo starost. Na primer, če ste stari 30 let, bo vaš maksimalni srčni utrip 185 utripov na minuto (bpm). Zato naj bi bil vaš ciljni srčni utrip med to vadbo med 122 bpm in 143 bpm.
--Druge prednosti kardio vadbe?

Torek: Spodnji del telesa

Priporočljive so tri serije po 10 ponovitev naslednjih vaj (med vsako serijo si vzemite enominutni počitek in se osredotočite na enakomerno dihanje, saj globoki vdihi lahko bolje umirijo vaš srčni utrip).
Za začetnike dodajanje teže ne bi smelo biti prva izbira. Pred tem morajo izpopolniti svoje vadbene gibe, dokler jih ne obvladajo in ne morejo vadbo opraviti udobno. To je zelo pomembno, saj lahko učinkovito prepreči poškodbe. Po tem je čas, da dodate dovolj teže, da bodo vaše zadnje ponovitve zažgale vaše mišice in pospešile srčni utrip.

• Počepi:Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Stojte z nogami v širini ramen, stopala naj bodo plosko na tleh. Odrinite se nazaj, da vstanete.
--Kateri počep je "kralj moči"?

• Mrtvi dvig: Z nogami v širini ramen potisnite boke nazaj, rahlo pokrčite kolena in se nato nagnite naprej. (Hrbet imejte raven.) V roke primite utež ali par uteži. Dvigujte težke uteži tako, da potiskate boke naprej, medtem ko hrbet držite raven. Utež počasi spustite nazaj na tla.
•Potisk kolka: Sedite na klop ali stabilen stol z rameni za seboj. Z nogami na tleh potisnite boke navzgor in stisnite zadnjico, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 stopinj. Spustite boke nazaj na tla.
• Izpadni korak: Stojte v razkoračen položaj, tako da je ena noga nekaj metrov pred drugo. Z ravnim trupom pokrčite kolena, dokler zadnje koleno ni nekaj centimetrov od tal, sprednje stegno pa vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj s petami. To storite na obeh straneh.

Kratka opomba: Preden začnete s katero koli vadbo za moč, je ključnega pomena, da se 10 do 15 minut ogrejete, da preprečite poškodbe. Priporočljivi so dinamični raztezi (pomislite na dvigovanje do kolen in udarce s kolki), da se prekrvavi mišice in se sklepi premikajo v polnem obsegu gibanja.

Sreda: Zgornji del telesa in trup

Ko končate z ogrevanjem, boste s tremi različnimi vajami krepili bicepse, tricepse in prsne mišice:

•Biceps upogib:V vsaki roki primite utež (ali palico v obeh rokah) s komolci ob telesu in podlakti iztegnjenimi vzporedno s tlemi. Pokrčite komolce, težo prenesite na ramena in se vrnite v začetni položaj.
•Vaja za triceps:Sedite na stol ali klop in se oprijemajte roba blizu bokov. Z boki zdrsnite s stola in spustite telo tako, da bodo komolci pokrčeni pod kotom 45 ali 90 stopinj. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
•Pritisk na prsni koš:Lezite na hrbet na klop z nogami na tleh in v vsaki roki primite utež (ali pa z obema rokama primite palico). Z rokami pravokotno na telo, dlanmi obrnjenimi naprej, iztegnite komolce in potisnite utež navzgor. Spustite utež, da se vrnete v začetni položaj.

Vsak niz vaj naredite 10-krat, med vsakim nizom pa počivajte eno minuto, skupno tri nize.

Četrtek: Aktivni počitek in okrevanje

Trije zaporedni dnevi treninga vas bodo danes zbudili z bolečinami v mišicah, zato danes počivajte in dajte telesu čas, da si opomore. Po podatkih ACSM bolečine v mišicah povzročajo mikroskopske raztrganine v mišičnih vlaknih, ki jih povzroča trening moči, in čeprav se to sliši zaskrbljujoče, je to dobra stvar in pomeni, da se bodo vaše mišice bolje obnovile kot prej. Močnejše.
»Brez [dni počitka] lahko poškodujete mišično tkivo in vezivno tkivo, kot so kite in vezi,« pravi Erin Mahoney, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica podjetja EMAC Certifications. To poveča tveganje za poškodbe in preprečuje, da bi vaše mišice pridobivale moč.
Če vas mišice ne bolijo ali ste utrujeni, je priporočljivo, da se malo razgibate tudi med dnevi počitka. Hoja ali raztezanje sta v redu in bosta olajšala mišično napetost po vadbi.

Petek: Spodnji del telesa s poudarkom na zadnjici

Po dnevu počitka se pripravite na ponovno vadbo mišic nog – tokrat s poudarkom na zadnjici (tj. bokih). Za začetek te vadbe je priporočljivo, da si hrbet ogrejete s petimi vajami z elastičnimi trakovi, kot so počepi, mostovi za zadnjico in školjke, v treh krogih.
Ko bo vaše telo začelo goreti, boste začeli z vadbo z utežmi. Priporočljivih je 10 ponovitev za tri sklope vaj na tečajih (kot so mrtvi dvigi, potiski s kolki in potiski s kolki z eno nogo), ki ciljajo na vaše zadnjice in zadnje stegenske mišice.
Čeprav je povečana moč ena od prednosti treninga z utežmi, ponuja veliko več kot to.

Sobota: Zgornji del telesa

Za zadnjo vadbo v tednu priporočam, da se osredotočite na hrbet in ramena. Tako kot dan prej morate tudi tokrat ogreti mišice z vadbo, preden začnete dvigovati uteži.
Nato boste opravili pet utežnih vaj z 10 ponovitvami in tremi serijami. Te vaje vključujejo:

•Ramenski pritisk:Sedite ali stojte z utežjo v vsaki roki v višini ramen, dlani obrnjene navzven, komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Utež potisnite navzgor, dokler roke niso iztegnjene in se utež dotakne glave. Počasi se spustite v začetni položaj.
•Bočni dvig:Stojte ali sedite z utežjo v vsaki roki, roke ob telesu, napnite trebušne mišice in počasi dvignite utež na eno stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
•Obrnjena muha:Stojte z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi v pasu in v vsaki roki primite utež. Roke dvignite ob straneh in stisnite lopatice skupaj. Vrnite se v začetni položaj.
• Veslanje z utežmi z eno roko:Eno roko položite pod ramo z iztegnjeno roko na klop. Ustrezno koleno položite na klop, drugo nogo pa na stran, s stopalom ravno na tleh. V drugi roki držite utež in komolce dvignite ob straneh, dokler niso vzporedni s tlemi. Spustite se in ponovite na drugi strani.
•Lat pull down:S škripcem primite palico z dlanmi obrnjenimi navzven in v širini ramen. Sedite na klopi ali klečite na tleh. Nato povlecite palico navzdol proti prsim in se počasi vrnite v začetni položaj.

Nedelja: Dan počitka in okrevanja

Ja, danes je tudi dan počitka, lahko kot običajno naredite nekaj lahkih vaj za hojo ali raztezanje, da si bodo vaše mišice in telo popolnoma opomogli in spočili. Seveda je v redu tudi, če si vzamete cel dan počitka! Tako aktivni kot popolnoma sproščeni dnevi počitka so zelo pomembni v načrtu tedenskega treninga, če boste pozorni na svoje telo, bo vse šlo na bolje!