ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ

ਇਹ 7-ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਕਸਰਤ ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਵਾਜਬ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਲਈ ਕੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ: ਕਾਰਡੀਓ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਕ ਜੋਸ਼ ਭਰਪੂਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਰ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? 45 ਮਿੰਟ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ (CDC) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ 64% ਅਤੇ 76% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਨੂੰ 220 ਤੋਂ ਘਟਾਓ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 185 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (bpm) ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 122 bpm ਅਤੇ 143 bpm ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
--ਕਾਰਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ?

ਮੰਗਲਵਾਰ: ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਧੜਕਾਉਣਗੇ।

• ਸਕੁਐਟਸ:ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
--ਕਿਹੜਾ ਸਕੁਐਟ "ਤਾਕਤ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਹੈ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। (ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ) ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕ ਕੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘਟਾਓ।
•ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਲੰਜ: ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ: ਕੋਈ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਕਿੱਕਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਬੁੱਧਵਾਰ: ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ:

•ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ:ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ) ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
•ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿੱਪ:ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 45- ਜਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
•ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ:ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ (ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜੋ)। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ।

ਵੀਰਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ

ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਅੱਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ACSM ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੂਖਮ ਹੰਝੂਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣਗੀਆਂ। ਮਜ਼ਬੂਤ।
"[ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ] ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ," ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਅਤੇ EMAC ਸਰਟੀਫਿਕੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਏਰਿਨ ਮਹੋਨੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖਦੇ ਜਾਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜਕੜਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗਾ।

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ

ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ - ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ (ਉਰਫ਼ ਕੁੱਲ੍ਹੇ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਲਈ ਪੰਜ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ-ਬੈਂਡ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਕਲੈਮਸ਼ੈਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੜ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓਗੇ। ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਹਿੰਗਡ ਕਸਰਤਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ, ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ) ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਪਿਛਲੇ ਦਿਨ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਅੱਗੇ, ਤੁਸੀਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰੋਗੇ। ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

•ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ:ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੋਣ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਛੂਹ ਜਾਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
•ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼:ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
•ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ:ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੋ:ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
•ਲੈਟ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ:ਇੱਕ ਪੁਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਫਿਰ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।

ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ

ਹਾਂ, ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਵੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਵਾਂਗ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣਾ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ! ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਦੋਵੇਂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਜਾਵੇਗਾ!