ସାପ୍ତାହିକ ଫିଟନେସ୍ ତାଲିମ ଯୋଜନା

ଏହି 7-ଦିନିଆ ଚକ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ସାରଣୀ ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ ବିକଶିତ କରିବାରେ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ତାଲିମ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମକୁ ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ପାଇଁ କ’ଣ ଯୋଜନା କରାଯାଇଛି ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

ସୋମବାର: କାର୍ଡିଓ

ସପ୍ତାହଟି ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ସାହଜନକ କାର୍ଡିଓ ସେସନ୍ ଅପେକ୍ଷା ଭଲ ଉପାୟ ଆଉ କ’ଣ ହୋଇପାରେ? ୪୫ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଜଗିଂ, ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ଚାଲିବା। ଏହା ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଗତିରେ କରାଯିବା ଉଚିତ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କଥା ହୋଇ ପାରିବେ ଏବଂ ଝାଳ ମଧ୍ୟ ବାହାର କରିପାରିବେ।
ଅଧିକ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ କେନ୍ଦ୍ର (CDC) ଅନୁଯାୟୀ, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଆପଣଙ୍କ ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର 64% ଏବଂ 76% ମଧ୍ୟରେ ହେବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ନିୟମ ହେଉଛି 220 ରୁ ଆପଣଙ୍କ ବୟସ ବିୟୋଗ କରିବା। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ 30 ବର୍ଷ ବୟସର, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ 185 ବିଟ୍ (bpm) ହେବ। ତେଣୁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଟାର୍ଗେଟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 122 bpm ଏବଂ 143 bpm ମଧ୍ୟରେ ହେବା ଉଚିତ।
--କାର୍ଡିଓ ତାଲିମର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ?

ମଙ୍ଗଳବାର: ଶରୀରର ନିମ୍ନଭାଗ

ନିମ୍ନଲିଖିତ ବ୍ୟାୟାମର 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର ତିନୋଟି ସେଟ୍ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି (ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଶାନ୍ତ କରିପାରିବ)
ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପ୍ରଥମ ପସନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହା ପୂର୍ବରୁ, ସେମାନଙ୍କୁ ତାଲିମ ଗତିବିଧିରେ ଦକ୍ଷ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ଆରାମରେ ତାଲିମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନଙ୍କର ତାଲିମ ଗତିବିଧିକୁ ସିଦ୍ଧ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ଏହା ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଆଘାତକୁ ଏଡ଼ାଇ ପାରିବ। ଏହା ପରେ, ଏହା ଯଥେଷ୍ଟ ଓଜନ ଯୋଡିବାର ସମୟ ଆସିଛି ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଶେଷ କିଛି ପୁନରାବୃତ୍ତି ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୋଡ଼ି ଦେବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପମ୍ପିଂ କରିବ।

• ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ:ନିଜକୁ ତଳକୁ କର ଯେପରି ତୁମେ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିଛ। ପାଦ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅ, ପାଦ ତଳେ ସମତଳ ରଖ। ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ପଛକୁ ଠେଲ।
--କେଉଁ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ "ଶକ୍ତିର ରାଜା"?

• ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ପାଦ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି, ଅଣ୍ଟାକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କର, ତାପରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର। (ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ) ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ କିମ୍ବା ଡମ୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ଠେଲି ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନକୁ ତଳକୁ କମ କରନ୍ତୁ।
•ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ: ଏକ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ସ୍ଥିର ଚେୟାରରେ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ପଛରେ ରଖି ତଳେ ବସିଯାଆନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖି, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟଗୁଡ଼ିକୁ ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଭୂମିକୁ ପଛକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
• ଲଞ୍ଜ: ଏକ ବିଭାଜିତ ସ୍ଥିତିରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଗୋଟିଏ ପାଦ ଅନ୍ୟ ପାଦ ସମ୍ମୁଖରେ କିଛି ଫୁଟ ରହିବ। ଆପଣଙ୍କ ଧଡ଼ ସିଧା ରଖି, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ପଛ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ କିଛି ଇଞ୍ଚ ଦୂରରେ ନଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଗ ଜଙ୍ଘ ତଳେ ସମାନ୍ତରାଳ ନଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଦେଇ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ। ଏହା ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କରନ୍ତୁ।

ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ଟିପ୍ପଣୀ: ଯେକୌଣସି ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ 10 ରୁ 15 ମିନିଟ୍ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ମାଂସପେଶୀକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହିତ କରିବା ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ସେମାନଙ୍କର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତିରେ ଗତି କରାଇବା ପାଇଁ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ଆଣ୍ଠୁ ଉଚ୍ଚତା ଏବଂ ହିପ୍ କିକ୍ ଭାବନ୍ତୁ) ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ।

ବୁଧବାର: ଉପର ଶରୀର ଏବଂ କୋର

ଥରେ ତୁମେ ତୁମର ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ସମାପ୍ତ କରିସାରିବା ପରେ, ତୁମେ ତିନୋଟି ଭିନ୍ନ ଚାଳନା ସହିତ ତୁମର ବାଇସେପ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ପେକ୍ସକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବ:

•ବାଇସେପ୍ସ କର୍ଲ:ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ (କିମ୍ବା ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ବାର୍ବେଲ) ଧରି ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
•ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଡିପ୍:ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ପାଖରେ ଥିବା ଧାରକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଚେୟାରରୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ତଳକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀ 45- କିମ୍ବା 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହେବ। ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ।
•ଛାତି ପ୍ରେସ୍:ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ପିଠି କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (କିମ୍ବା ଉଭୟ ହାତରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ)। ଆପଣଙ୍କ ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ ଲମ୍ବ ଭାବରେ ରଖି, ତାଳୁକୁ ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଓଜନକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ ଓଜନକୁ କମ କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ସେଟ୍ ୧୦ ଥର କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ, ମୋଟ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ।

ଗୁରୁବାର: ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର

ଲଗାତାର ତିନି ଦିନ ତାଲିମ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆଜି ତୁମକୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବ, ତେଣୁ ଆଜି ବିଶ୍ରାମ ନିଅ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦିଅ। ACSM ଅନୁସାରେ, ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଯୋଗୁଁ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁରେ ଥିବା ଅଣୁ ଲୁହ ଯୋଗୁଁ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ଏବଂ ଏହା ଚିନ୍ତାଜନକ ଶୁଣାଯାଉଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ଏହା ଏକ ଭଲ କଥା ଏବଂ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା ଭଲ ଭାବରେ ମରାମତି ହେବ। ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ।
"[ବିଶ୍ରାମ ଦିନ] ବିନା, ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁ ଏବଂ ଟେଣ୍ଡନ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟ ପରି ସଂଯୋଗକାରୀ ଟିସୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରନ୍ତି," ପ୍ରମାଣିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏବଂ EMAC ସାର୍ଟିଫିକେସନର ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା ଏରିନ୍ ମାହୋନି କୁହନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରିବାରୁ ବାଧା ଦିଏ।
ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା କ୍ଳାନ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ମଧ୍ୟ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଠିକ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହେବାରୁ ମୁକ୍ତି ଦେବ।

ଶୁକ୍ରବାର: ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ତଳ ଶରୀର

ଗୋଟିଏ ଦିନ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ପରେ, ପୁଣି ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ - ଏଥର ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ (ଅର୍ଥାତ୍ ହିପ୍ସ) ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ, ତିନି ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପାଞ୍ଚଟି ପ୍ରତିରୋଧ-ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେପରିକି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଏବଂ କ୍ଲାମସେଲ୍ସ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଉଷ୍ମ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି।
ଥରେ ତୁମର ଶରୀର ଜଳିବା ଆରମ୍ଭ କରିବ, ତୁମେ ଓଜନ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବ। ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ତିନୋଟି ସେଟ୍ ହିଞ୍ଜଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟସ୍ ଏବଂ ସିଙ୍ଗଲ୍-ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟସ୍) ପାଇଁ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି।
ଯଦିଓ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଓଜନ ତାଲିମର ଗୋଟିଏ ଲାଭ, ଏହା ତା’ଠାରୁ ବହୁତ ଅଧିକ ପ୍ରଦାନ କରେ।

ଶନିବାର: ଉପର ଶରୀର

ସପ୍ତାହର ଶେଷ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ମୁଁ ତୁମର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ସୁପାରିଶ କରୁଛି। ପୂର୍ବ ଦିନ ପରି, ତୁମେ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ ତୁମର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରି ଉଷ୍ମ କରିବାକୁ ପଡିବ।
ଏହା ପରେ, ଆପଣ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଏବଂ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ ପାଞ୍ଚଟି ଓଜନଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

•ସୋଲ୍ଡର୍ ପ୍ରେସ୍:ଦୁଇ ହାତରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ବସିବା କିମ୍ବା ଠିଆ ହେବା, ତାଳୁ ବାହାରକୁ ମୁହଁ କରି, କହୁଣୀକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରି। ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସିଧା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ଓଜନ ଉପର ମୁଣ୍ଡକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
•ଲାଟେରାଲ୍ ରେଜ୍:ଦୁଇ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବସି ରୁହନ୍ତୁ, ଦୁଇ ହାତରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୁଡ଼ିକ ମହଲା ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହୁଏ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ।
•ରିଭର୍ସ ଫ୍ଲାଏ:ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, କଟିରେ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡକୁ ଏକାଠି ଚିପି ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବଲ୍ ଏକ-ହାତ ଧାଡ଼ି:ଗୋଟିଏ ହାତକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ହାତକୁ ସିଧା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ସମ୍ପୃକ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଏକପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ, ପାଦକୁ ତଳେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲକୁ ଧରି, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଉପରକୁ ଲଗାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ତଳେ ସମାନ୍ତରାଳ ନହୁଏ। ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
•ଲାଟ୍ ଟାଣନ୍ତୁ:ଏକ ପୁଲି ବ୍ୟବହାର କରି, ଆପଣଙ୍କ ହାତର ହାତକୁ ବାହାରକୁ ମୁହଁ କରି ଏବଂ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା କରି ବାର୍ଟିକୁ ଧରନ୍ତୁ। ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସିଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଭୂଇଁରେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ି ବସିଛନ୍ତି। ତା'ପରେ, ବାର୍ବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

ରବିବାର: ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଦିବସ

ହଁ, ଆଜି ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ମଧ୍ୟ, ଆପଣ ସବୁଦିନ ପରି କିଛି ସହଜ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଶରୀର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁସ୍ଥ ହୋଇ ବିଶ୍ରାମ ନେଇପାରିବେ। ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦିନ ଛୁଟି ନେବା ମଧ୍ୟ ଠିକ୍ ଅଛି! ସାପ୍ତାହିକ ତାଲିମ ଯୋଜନାରେ ସକ୍ରିୟ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରାମଦାୟକ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ଉଭୟ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବେ, ତେବେ ସବୁକିଛି ଭଲ ଏବଂ ଭଲ ହେବ!