সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই ৭-দিনের চক্রাকার ব্যায়ামের তালিকাটি আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে এবং প্রতিদিন প্রশিক্ষণ ও বিশ্রামের মধ্যে যুক্তিসঙ্গত বণ্টন করতে সাহায্য করবে। এই সময়সূচিতে প্রতিটি দিনের জন্য যা যা পরিকল্পনা করা হয়েছে তা নিচে দেওয়া হলো:

সোমবার: কার্ডিও

একটি সতেজকারক কার্ডিও সেশনের মাধ্যমে সপ্তাহ শুরু করার চেয়ে ভালো উপায় আর কী হতে পারে? ৪৫ মিনিটের অ্যারোবিক কার্যকলাপ, যেমন জগিং, বাইকিং বা হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। এটি একটি আরামদায়ক গতিতে করা উচিত, যার অর্থ হলো আপনি ব্যায়ামের সময় কথা বলতে পারলেও আপনার ঘাম ঝরবে।
আরও স্পষ্টভাবে বলতে গেলে, সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC)-এর মতে, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৬৪% থেকে ৭৬%-এর মধ্যে থাকা উচিত। আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন খুঁজে বের করার একটি সহজ উপায় হলো ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স ৩০ বছর হয়, তবে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হবে প্রতি মিনিটে ১৮৫ বার (bpm)। সুতরাং, এই ওয়ার্কআউটের সময় আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন ১২২ bpm থেকে ১৪৩ bpm-এর মধ্যে থাকা উচিত।
কার্ডিও ট্রেনিংয়ের অন্যান্য উপকারিতা কী কী?

মঙ্গলবার: শরীরের নিম্নাংশ

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির ১০টি পুনরাবৃত্তি করে তিনটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে (প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রাম নিন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির রাখার দিকে মনোযোগ দিন, গভীর শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও ভালোভাবে শান্ত করতে পারে)।
শুরুতে ওজন বাড়ানো প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত নয়। তার আগে, তাদের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলো নিখুঁত করতে হবে, যতক্ষণ না তারা এতে পারদর্শী হয়ে ওঠে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে প্রশিক্ষণটি সম্পন্ন করতে পারে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কার্যকরভাবে আঘাত এড়াতে পারে। এরপর, যথেষ্ট পরিমাণ ওজন যোগ করতে হবে, যাতে আপনার শেষ কয়েকটি রেপ আপনার পেশীতে জ্বালা ধরায় এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়।

• স্কোয়াট:চেয়ারে বসার ভঙ্গিতে শরীর নিচু করুন। কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়ান, পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। এরপর পেছনের দিকে চাপ দিয়ে উঠে দাঁড়ান।
কোন স্কোয়াটটি শক্তির রাজা?

• ডেডলিফ্ট: কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে, কোমর পিছনে ঠেলুন, হাঁটু সামান্য বাঁকান, তারপর সামনে ঝুঁকুন। (পিঠ সোজা রাখুন) হাতে একটি বারবেল বা একজোড়া ডাম্বেল ধরুন। পিঠ সোজা রেখে কোমর সামনে ঠেলে ভারী ওজন তুলুন। ধীরে ধীরে ওজনটি আবার মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
•হিপ থ্রাস্ট: একটি বেঞ্চ বা মজবুত চেয়ারে কাঁধ পেছনে রেখে মেঝেতে বসুন। পা মাটিতে রেখে, কোমর উপরের দিকে তুলুন এবং নিতম্বের পেশী সংকুচিত করুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে আসে। এরপর কোমর আবার মাটিতে নামিয়ে আনুন।
• লাঞ্জ: স্প্লিট পজিশনে এমনভাবে দাঁড়ান যাতে একটি পা অন্যটির থেকে কয়েক ফুট সামনে থাকে। আপনার ধড় সোজা রেখে, হাঁটু ভাঁজ করুন যতক্ষণ না আপনার পেছনের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে ওঠে এবং সামনের উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। গোড়ালির উপর ভর দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। উভয় দিকেই এটি করুন।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: যেকোনো স্ট্রেংথ ট্রেনিং সেশন শুরু করার আগে আঘাত এড়ানোর জন্য ১০ থেকে ১৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করে নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। পেশিতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং জয়েন্টগুলোকে তাদের সম্পূর্ণ গতিসীমার মধ্যে নাড়াতে ডাইনামিক স্ট্রেচ (যেমন: নি হাইজ এবং হিপ কিক) করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বুধবার: শরীরের উপরের অংশ এবং কোর

আপনার ওয়ার্ম-আপ শেষ হয়ে গেলে, আপনি তিনটি ভিন্ন মুভের মাধ্যমে আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং পেকস-এর ব্যায়াম করবেন:

•বাইসেপস কার্ল:কনুই দু'পাশে রেখে এবং বাহুর নিচের অংশ মেঝের সমান্তরালে প্রসারিত করে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল (অথবা দুই হাতে একটি বারবেল) ধরুন। কনুই ভাঁজ করে ওজনটি কাঁধে তুলে নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
•ট্রাইসেপস ডিপ:একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন এবং আপনার কোমরের কাছের কিনারাটি ধরুন। কোমর চেয়ার থেকে নামিয়ে শরীরটি এমনভাবে নিচু করুন যাতে আপনার কনুই ৪৫ বা ৯০-ডিগ্রি কোণে বেঁকে যায়। এরপর নিজেকে ঠেলে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
•চেস্ট প্রেস:একটি বেঞ্চের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা দুটি মেঝেতে সমানভাবে রাখুন এবং প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন (অথবা দুই হাতে একটি বারবেল ধরুন)। আপনার বাহু দুটি শরীরের সাথে লম্বভাবে রাখুন, হাতের তালু সামনের দিকে থাকবে। কনুই সোজা করে ওজনটি উপরের দিকে ঠেলুন। ওজনটি নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রতিটি সেটের ব্যায়াম ১০ বার করে করুন এবং প্রতিটি সেটের মাঝে এক মিনিট বিশ্রাম নিন। মোট তিনটি সেট সম্পন্ন করুন।

বৃহস্পতিবার: সক্রিয় বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার

একটানা তিন দিন প্রশিক্ষণের ফলে আজ সকালে আপনার শরীরে ব্যথা হতে পারে, তাই আজ বিশ্রাম নিন এবং আপনার শরীরকে সেরে ওঠার জন্য সময় দিন। ACSM-এর মতে, শক্তি প্রশিক্ষণের কারণে পেশী তন্তুতে সৃষ্ট আণুবীক্ষণিক ফাটলের ফলেই পেশীতে ব্যথা হয়। যদিও এটি উদ্বেগজনক শোনাতে পারে, তবে এটি একটি ভালো লক্ষণ এবং এর অর্থ হলো আপনার পেশীগুলো আগের চেয়ে আরও ভালোভাবে এবং শক্তিশালী হয়ে সেরে উঠবে।
সার্টিফায়েড পার্সোনাল ট্রেইনার এবং ইম্যাক সার্টিফিকেশনস-এর প্রতিষ্ঠাতা এরিন মাহোনি বলেন, “বিশ্রামের দিন ছাড়া আপনার পেশীকলা এবং টেন্ডন ও লিগামেন্টের মতো সংযোগকারী কলা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।” এতে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে এবং পেশী শক্তি সঞ্চয় করতে পারে না।
যদি আপনার শরীরে খুব বেশি ব্যথা বা ক্লান্তি না থাকে, তবে বিশ্রামের দিনেও কিছু ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাঁটা বা স্ট্রেচিং করা যেতে পারে এবং এটি ব্যায়ামের পরের পেশীর টান কমাতে সাহায্য করবে।

শুক্রবার: নিতম্বের উপর মনোযোগ সহকারে শরীরের নিম্নাংশ

একদিন বিশ্রামের পর, আবার আপনার পায়ের পেশীগুলোর ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত হন — এবার আপনার গ্লুটস (অর্থাৎ কোমর)-এর উপর মনোযোগ দিন। এই ওয়ার্কআউটটি শুরু করার জন্য, স্কোয়াট, গ্লুট ব্রিজ এবং ক্ল্যামশেলের মতো পাঁচটি রেজিস্ট্যান্স-ব্যান্ড ব্যায়াম তিন রাউন্ড করে আপনার পিঠকে ওয়ার্ম আপ করে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
শরীরে জ্বালাভাব শুরু হলে, আপনি ওজন নিয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন। গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীকে লক্ষ্য করে করা হিঞ্জড ব্যায়ামগুলোর (যেমন ডেডলিফ্ট, হিপ থ্রাস্ট এবং সিঙ্গেল-লেগ হিপ থ্রাস্ট) তিনটি সেটে ১০টি করে পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওয়েট ট্রেনিংয়ের একটি সুবিধা হলো শক্তি বৃদ্ধি, তবে এটি এর চেয়েও অনেক বেশি কিছু দিয়ে থাকে।

শনিবার: শরীরের উপরের অংশ

সপ্তাহের শেষ ওয়ার্কআউটের জন্য, আমি আপনার পিঠ এবং কাঁধের উপর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। আগের দিনের মতোই, ওজন তোলা শুরু করার আগে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলোকে উষ্ণ করে নিতে হবে।
এরপর, আপনাকে ওজনসহ পাঁচটি ব্যায়াম ১০টি রেপস করে তিনটি সেটে সম্পন্ন করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলো হলো:

•শোল্ডার প্রেস:কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল নিয়ে বসুন বা দাঁড়ান, হাতের তালু বাইরের দিকে থাকবে এবং কনুই ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকবে। ওজনটি উপরের দিকে ঠেলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয় এবং ওজনটি মাথার উপরে স্পর্শ করে। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
•পার্শ্বীয় উত্থান:দাঁড়িয়ে বা বসে, দুই হাতে একটি করে ডাম্বেল নিন, হাত শরীরের পাশে রাখুন, পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে ওজনটি একপাশে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাত মেঝের সমান্তরাল হয়। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
•বিপরীত ফ্লাই:কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে, কোমর সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের হাড় দুটি একসাথে চেপে ধরে হাত দুটি দু'পাশে তুলুন। এরপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ডাম্বেল সিঙ্গেল-আর্ম রো:এক হাত সোজা করে কাঁধের নিচে বেঞ্চের উপর রাখুন। সংশ্লিষ্ট হাঁটুটি বেঞ্চের উপর রাখুন এবং অন্য পা পাশে রাখুন, পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল করে রাখুন। অন্য হাতে ডাম্বেল ধরে, কনুই দুটিকে দু'পাশে উপরের দিকে টানুন যতক্ষণ না এটি মেঝের সমান্তরাল হয়। নামিয়ে আনুন এবং অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।
•ল্যাট পুল ডাউন:পুলি ব্যবহার করে, হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে এবং কাঁধের সমান দূরত্বে বারটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বেঞ্চে বসে আছেন অথবা মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসেছেন। এরপর, বারবেলটি আপনার বুকের দিকে টেনে নামান এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

রবিবার: বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের দিন

হ্যাঁ, আজকেও বিশ্রামের দিন। আপনি যথারীতি কিছু হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন, যাতে আপনার পেশী এবং শরীর পুরোপুরি সেরে উঠতে ও বিশ্রাম নিতে পারে। অবশ্যই, পুরো একদিন ছুটি নেওয়াও ঠিক আছে! সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিকল্পনায় সক্রিয় এবং সম্পূর্ণ আরামদায়ক, উভয় ধরনের বিশ্রামের দিনই খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিজের শরীরের প্রতি মনোযোগ দেন, তাহলে সবকিছু আরও ভালো হতে থাকবে!