Týdenní tréninkový plán pro fitness

Tato 7denní cvičební tabulka s cyklem vám může pomoci osvojit si pravidelné cvičební návyky a rozumně rozvrhnout trénink a odpočinek každý den. Zde je seznam plánovaných dnů v rozvrhu:

Pondělí: Kardio

Jak lépe začít týden než povzbuzujícím kardio cvičením? Snažte se věnovat 45 minut aerobní aktivitě, jako je jogging, jízda na kole nebo chůze. Mělo by se to dělat pohodlným tempem, abyste si během cvičení mohli povídat a přitom se zapotit.
Přesněji řečeno, vaše tepová frekvence by se podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) měla pohybovat mezi 64 % a 76 % vaší maximální tepové frekvence. Dobrým pravidlem pro nalezení vaší maximální tepové frekvence je odečíst váš věk od čísla 220. Například, pokud je vám 30 let, vaše maximální tepová frekvence bude 185 tepů za minutu (bpm). Vaše cílová tepová frekvence by se proto během tohoto cvičení měla pohybovat mezi 122 a 143 tepy za minutu.
--Další výhody kardio tréninku?

Úterý: Spodní část těla

Doporučují se tři série po 10 opakováních následujících cviků (mezi jednotlivými sériemi si dejte minutu odpočinku a soustřeďte se na udržení stabilního dechu, hluboké nádechy mohou lépe zklidnit váš tep)
Pro začátečníky by přidávání zátěže nemělo být první volbou. Předtím si musí zdokonalit své tréninkové pohyby, dokud nebudou v nich zdatní a nebudou je moci pohodlně dokončit. To je velmi důležité, protože to může účinně předejít zranění. Poté je čas přidat dostatečnou zátěž, aby vám v posledních několika opakováních spálily svaly a rozbušily srdce.

• Dřepy:Snižte se, jako byste seděli na židli. Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla položená celou plochou na podlaze. Zatlačte se dozadu a postavte se.
--Který dřep je „králem síly“?

• Mrtvé tahy: S nohama na šířku ramen zatlačte boky dozadu, lehce pokrčte kolena a poté se předkloňte. (Záda držte rovná.) Vezměte si do rukou činku nebo pár jednoručních činek. Zvedejte těžké váhy tlačením boků dopředu a zároveň držte záda rovná. Pomalu spusťte váhu zpět na podlahu.
•Tah kyčlí: Sedněte si na lavici nebo stabilní židli s rameny za sebou. S nohama na zemi se zvedněte a zatlačte hýždě, dokud kolena nesvírají úhel 90 stupňů. Spusťte boky zpět na zem.
• Výpad: Postavte se do rozkročené polohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. S rovným trupem pokrčte kolena, dokud se zadní koleno nedostane několik centimetrů nad podlahu a přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy pomocí pat. Proveďte to na obě strany.

Rychlá poznámka: Před zahájením jakéhokoli silového tréninku je nezbytné věnovat 10 až 15 minut rozcvičce, abyste předešli zranění. Doporučuje se dynamické protahování (například zdvihy kolen a kopy do kyčlí), aby se do svalů dostala krev a klouby se rozhýbaly v plném rozsahu pohybu.

Středa: Horní část těla a střed těla

Jakmile se rozcvičíte, procvičíte si bicepsy, tricepsy a prsní svaly třemi různými cviky:

•Bicepsový zdvih:Držte v každé ruce činku (nebo v obou rukou činku) s lokty podél těla a předloktími nataženými rovnoběžně s podlahou. Pokněte lokty, přeneste váhu na ramena a vraťte se do výchozí polohy.
•Dip na triceps:Sedněte si na židli nebo lavičku a chyťte se okraje blízko boků. Sjeďte boky ze židle a spusťte tělo tak, aby vaše lokty byly ohnuté v úhlu 45 nebo 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.
•Tlak na hrudník:Lehněte si na záda na lavici s chodidly na podlaze a v každé ruce držte činku (nebo oběma rukama držte činku). S pažemi kolmo k tělu, dlaněmi směřujícími dopředu natáhněte lokty a zvedněte závaží. Spouštěním závaží se vraťte do výchozí polohy.

Každou sérii cviků provádějte 10krát a mezi jednotlivými sériemi si dejte minutu odpočinku, celkem tedy tři série.

Čtvrtek: Aktivní odpočinek a regenerace

Tři dny tréninku v kuse vás dnes probudí s bolestí svalů, takže si dnes odpočiňte a dejte tělu čas na regeneraci. Podle ACSM je bolest svalů způsobena mikroskopickými trhlinami ve svalových vláknech způsobenými silovým tréninkem, a i když to zní znepokojivě, je to dobrá věc a znamená to, že se vaše svaly zotaví lépe než dříve. Silnější.
„Bez [dnů odpočinku] si můžete poškodit svalovou tkáň a pojivovou tkáň, jako jsou šlachy a vazy,“ říká Erin Mahoneyová, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka EMAC Certifications. To zvyšuje riziko zranění a brání svalům v budování síly.
Pokud vás svaly příliš nebo vás to moc nebaví, doporučuje se cvičit i v dny odpočinku. Chůze nebo protahování jsou v pořádku a ulevují od svalového napětí po tréninku.

Pátek: Spodní část těla se zaměřením na hýždě

Po dni odpočinku se připravte na opětovné procvičení svalů na nohou – tentokrát se zaměřením na hýždě (neboli kyčle). Pro začátek tohoto cvičení se doporučuje zahřát záda pěti cviky s odporovými gumami, jako jsou dřepy, mosty na hýždě a lamshellové zdvihy, a to ve třech kolech.
Jakmile se vaše tělo rozpálí, začněte cvičit s činkami. Doporučuje se 10 opakování tří sérií cviků na pantech (jako jsou mrtvé tahy, hip thrusty a hip thrusty na jedné noze), které posilují hýžďové svaly a hamstringy.
I když je zvýšená síla jednou z výhod silového tréninku, nabízí mnohem víc.

Sobota: Horní část těla

Pro poslední trénink týdne doporučuji zaměřit se na záda a ramena. Stejně jako den předtím je třeba si před zahájením zvedání činiek zahřát svaly procvičením.
Dále provedete pět cviků se závažím po 10 opakováních a třech sériích. Mezi tato cvičení patří:

•Tlak na ramena:Sedněte si nebo se postavte s činkou v každé ruce ve výšce ramen, dlaně směřující ven, lokty pokrčené v úhlu 90 stupňů. Zvedněte činku, dokud nebudou vaše paže rovné a činka se nedotkne nad hlavou. Pomalu spusťte do výchozí polohy.
•Boční zvedání:Ve stoje nebo vsedě s činkou v každé ruce, paže podél těla, zapojte střed těla a pomalu zvedejte činku na jednu stranu, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
•Obrácený let:Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými v pase a v každé ruce držte činku. Zvedněte paže do stran a stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy.
• Přítah jednoručních činek:Položte jednu ruku pod rameno s nataženou paží na lavici. Položte odpovídající koleno na lavici a druhou nohu dejte stranou s chodidlem celou na podlaze. V druhé ruce držte činku a veslujte lokty směrem k bokům, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Spusťte dolů a opakujte na druhé straně.
•Lat stahování dolů:Pomocí kladky uchopte činku dlaněmi směřujícími ven a na šířku ramen. Ujistěte se, že sedíte na lavičce nebo klečíte na podlaze. Poté přitáhněte činku dolů k hrudníku a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Neděle: Den odpočinku a regenerace

Ano, dnes je také den odpočinku, můžete si jako obvykle udělat nějakou snadnou chůzi nebo protáhnout cvičení, aby se vaše svaly a tělo mohly plně zregenerovat a odpočinout si. Samozřejmě je v pořádku vzít si i celý den volna! Dny aktivního i plně relaxačního odpočinku jsou v plánu týdenního tréninku velmi důležité. Pokud budete věnovat pozornost svému tělu, všechno se bude zlepšovat a zlepšovat!