Senemanang Plano sa Pagbansay sa Kahimsog

Kining 7-ka-adlaw nga cycle exercise table makatabang nimo sa pagpalambo og regular nga mga batasan sa pag-ehersisyo ug makatarunganong paggahin og training ug pahulay kada adlaw. Ania ang giplano alang sa matag adlaw sa eskedyul:

Lunes: Cardio

Unsa pa may mas maayong paagi sa pagsugod sa semana kay sa usa ka makapalagsik nga cardio session? Tumong sa 45 minutos nga aerobic activity, sama sa jogging, pagbisikleta, o paglakaw. Kinahanglan kini buhaton sa komportable nga dagan, nga nagpasabot nga makasulti ka samtang nag-ehersisyo ug singot gihapon.
Mas tukma, ang imong heart rate kinahanglan nga tali sa 64% ug 76% sa imong maximum heart rate, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Usa ka maayong lagda sa pagpangita sa imong maximum heart rate mao ang pag-iban sa imong edad gikan sa 220. Pananglitan, kon ikaw 30 anyos, ang imong maximum heart rate kay 185 beats per minute (bpm). Busa, ang imong target heart rate kinahanglan nga tali sa 122 bpm ug 143 bpm atol niini nga workout.
--Uban pang mga benepisyo sa Cardio Training?

Martes: Ubos nga Lawas

Tulo ka set nga may 10 ka pagbalik-balik sa mosunod nga mga ehersisyo ang girekomendar (pahulay og usa ka minuto tali sa matag set ug pag-focus sa pagmintinar sa imong pagginhawa nga makanunayon, ang lawom nga pagginhawa mas makapakalma sa imong pitik sa kasingkasing)
Para sa mga bag-o pa lang, ang pagdugang og gibug-aton dili angay nga unang pilion. Sa dili pa kana, kinahanglan nilang maperpekto ang ilang mga lihok sa pagbansay hangtod nga sila hanas na sa mga lihok sa pagbansay ug makompleto ang pagbansay nga komportable. Importante kaayo kini, tungod kay epektibo kini nga makalikay sa kadaot. Pagkahuman niana, panahon na aron makadugang og igong gibug-aton aron ang imong katapusang pipila ka reps makasunog sa imong mga kaunuran ug makapaburot sa imong kasingkasing.

• Mga squat:Ipaubos ang imong kaugalingon nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Barug nga ang mga tiil magkabulag sa gilapdon sa abaga, ang mga tiil patag sa salog. Itulod paatras aron makatindog.
--Unsang Squat ang "Hari sa Kusog"?

• Mga deadlift: Nga ang mga tiil gibulag sa gilapdon sa abaga, iduso ang bat-ang paatras, gamay nga iduko ang mga tuhod, dayon iduko ang unahan. (Ipadayon nga tul-id ang imong likod) Kupti ang barbell o usa ka pares nga dumbbells sa imong mga kamot. Ipataas ang bug-at nga mga gibug-aton pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang paabante samtang gipadayon nga patag ang imong likod. Hinayhinay nga ipaubos ang gibug-aton balik sa salog.
•Pagduso sa Balakang: Lingkod sa salog nga ang imong mga abaga naa sa imong luyo sa usa ka bangko o lingkuranan nga lig-on. Nga ang imong mga tiil naa sa yuta, iduso ang imong bat-ang pataas ug ipiyong ang imong glutes hangtod nga ang imong mga tuhod naa sa 90-degree nga anggulo. Ipaubos ang imong bat-ang balik sa yuta.
• Pag-lunge: Barug nga nabahin ang posisyon aron ang usa ka tiil pipila ka tiil ang gilay-on sa pikas. Ipadayon nga tul-id ang imong lawas, iduko ang imong mga tuhod hangtud nga ang imong likod nga tuhod pipila ka pulgada gikan sa salog ug ang imong atubangan nga paa parallel sa salog. Balik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa imong mga tikod. Buhata kini sa duha ka kilid.

Mubo nga sulat: Sa dili pa magsugod og bisan unsang sesyon sa strength training, importante nga mogahin og 10 ngadto sa 15 minutos sa pagpainit aron malikayan ang kadaot. Girekomenda ang dynamic stretches (hunahunaa ang knee highs ug hip kicks) aron moagos ang dugo ngadto sa mga kaunuran ug mapalihok ang mga lutahan sa tibuok nilang range of motion.

Miyerkules: Ibabaw nga Lawas ug Kinauyokan

Kung nahuman na nimo ang imong warm-up, imong gamiton ang imong biceps, triceps, ug pecs gamit ang tulo ka lain-laing mga lihok:

•Kulot sa Biceps:Kupti ang dumbbell sa matag kamot (o barbell sa duha ka kamot) nga ang imong mga siko naa sa imong kilid ug ang imong mga bukton gituy-od nga parallel sa salog. Iduko ang imong mga siko, ibalhin ang gibug-aton sa imong mga abaga, ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
•Triceps Dip:Lingkod sa lingkuranan o bangko ug kupti ang ngilit duol sa imong bat-ang. I-slide ang imong bat-ang gikan sa lingkuranan ug ipaubos ang imong lawas aron ang imong mga siko mabawog sa 45- o 90-degree nga anggulo. Itulod ang imong kaugalingon balik sa sinugdanang posisyon.
•Pag-press sa Dughan:Higda nga patag sa bangko nga ang imong mga tiil patag sa salog ug kupti ang dumbbell sa matag kamot (o kupti ang barbell gamit ang duha ka kamot). Uban sa imong mga bukton nga patindog sa imong lawas, ang mga palad nag-atubang sa unahan, iunat ang imong mga siko ug iduso ang gibug-aton pataas. Ipaubos ang gibug-aton aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Buhata ang matag hugpong sa mga ehersisyo 10 ka beses, pahulay sulod sa usa ka minuto tali sa matag hugpong, alang sa kinatibuk-an nga tulo ka hugpong.

Huwebes: Aktibong Pahulay ug Pag-ayo

Ang tulo ka sunod-sunod nga adlaw nga pagbansay-bansay makapabati kanimo og sakit sa lawas karong adlawa, busa pahulay karon ug hatagi ang imong lawas og panahon sa pag-recover. Sumala sa ACSM, ang sakit sa kaunuran gipahinabo sa gagmay nga mga gisi sa mga lanot sa kaunuran nga gipahinabo sa pagbansay-bansay sa kusog, ug samtang kini paminawon nga makapabalaka, kini usa ka maayo nga butang ug nagpasabut nga ang imong mga kaunuran mas maayo nga maulian kaysa kaniadto.
"Kung wala [mga adlaw sa pagpahulay], makadaot ka sa tisyu sa kaunuran ug mga connective tissue sama sa mga tendon ug ligament," ingon ni Erin Mahoney, sertipikado nga personal trainer, ug nagtukod sa EMAC Certifications. Kini nagdugang sa imong risgo sa kadaot ug nagpugong sa imong mga kaunuran sa pagpalig-on.
Kon dili ka kaayo sakit o gikapoy, girekomendar nga mag-ehersisyo ka bisan sa mga adlaw sa pahulay. Maayo ra ang paglakaw o pag-inat ug makapahupay sa kakapoy sa kaunuran human sa pag-ehersisyo.

Biyernes: Ubos nga Lawas nga Nagtutok sa Glutes

Human sa usa ka adlaw nga pagpahulay, pangandam sa pag-ehersisyo pag-usab sa imong mga kaunuran sa bitiis -- niining higayona, pag-focus sa imong glutes (nailhan usab nga hips). Aron masugdan kini nga ehersisyo, girekomenda nga ipainit ang imong likod gamit ang lima ka resistance-band exercises, sama sa squats, glute bridges, ug clamshells, sulod sa tulo ka rounds.
Kung nasunog na ang imong lawas, magsugod ka na sa pag-ehersisyo gamit ang mga pabug-at. 10 ka repetisyon ang girekomenda para sa tulo ka set sa hinged exercises (sama sa deadlifts, hip thrusts, ug single-leg hip thrusts) nga nagtumong sa imong glutes ug hamstrings.
Samtang ang dugang nga kusog usa ka benepisyo sa weight training, kini nagtanyag og labaw pa niana.

Sabado: Ibabaw nga Lawas

Para sa imong katapusang ehersisyo sa semana, akong girekomendar nga mag-focus ka sa imong likod ug abaga. Sama sa miaging adlaw, kinahanglan nimo nga ipainit ang imong mga kaunuran pinaagi sa pag-ehersisyo niini sa dili pa ka magsugod sa pag-alsa og mga gibug-aton.
Sunod, mokompleto ka og lima ka weighted exercises para sa 10 ka reps ug tulo ka sets. Kini nga mga ehersisyo naglakip sa:

•Pagpindot sa Abaga:Lingkod o tindog nga may dumbbell sa matag kamot nga naa sa gitas-on sa abaga, ang mga palad nag-atubang sa gawas, ang mga siko gibawog sa 90-degree nga anggulo. Iduso ang gibug-aton pataas hangtud nga ang imong mga bukton tul-id ug ang gibug-aton modapat sa ibabaw sa imong ulo. Hinayhinay nga ipaubos sa sinugdanang posisyon.
•Pagtaas sa Lateral:Nagtindog o naglingkod nga may dumbbell sa matag kamot, ang mga bukton naa sa imong kilid, i-inat ang imong core, ug hinayhinay nga i-alsa ang gibug-aton sa usa ka kilid hangtud nga ang imong mga bukton parallel sa salog. Hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
•Baliktad nga Paglupad:Barug nga ang mga tiil gibulag sa gilapdon sa abaga, gamay nga gibawog sa hawak, ug kupti ang dumbbell sa matag kamot. Ipataas ang imong mga bukton sa imong kilid, idugtong ang imong mga blades sa abaga. Balik sa sinugdanang posisyon.
• Dumbbell nga Nag-inusarang Laray sa Bukton:Ibutang ang usa ka kamot ilalom sa abaga nga ang bukton tul-id sa bangko. Ibutang ang katugbang nga tuhod sa bangko ug ang pikas bitiis sa kilid, nga ang tiil patag sa salog. Kupti ang dumbbell sa pikas kamot, i-row ang imong mga siko pataas sa imong kilid hangtod nga kini parallel sa salog. Ipaubos ug balika sa pikas nga kilid.
•Lat pull down:Gamit ang pulley, kupti ang bar nga ang imong mga palad nag-atubang sa gawas ug ang gilapdon sa imong abaga magkabulag. Siguruha nga naglingkod ka sa bangko o nagluhod sa salog. Dayon, ibira ang barbell paubos padulong sa imong dughan ug hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Domingo: Adlaw sa Pahulay ug Pagpahiuli

Oo, karon usab ang adlaw sa pagpahulay, mahimo kang maglakaw-lakaw o mag-inat-inat sama sa naandan, aron ang imong mga kaunuran ug lawas hingpit nga makabawi ug makapahulay. Siyempre, okay ra usab ang pagpahulay sa tibuok adlaw! Ang aktibo ug hingpit nga relaks nga mga adlaw sa pagpahulay importante kaayo sa plano sa semanal nga pagbansay, kung hatagan nimo og pagtagad ang imong lawas, ang tanan mouswag ug mouswag!