תוכנית אימוני כושר שבועית

טבלת אימונים זו למחזור 7 ימים יכולה לעזור לך לפתח הרגלי פעילות גופנית קבועים ולחלק באופן סביר את האימונים והמנוחה בכל יום. הנה מה שמתוכנן לכל יום בלוח הזמנים:

יום שני: אירובי

איזו דרך טובה יותר להתחיל את השבוע מאשר עם אימון אירובי מרענן? שאפו ל-45 דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או הליכה. יש לעשות זאת בקצב נוח, מה שאומר שתוכלו לדבר במהלך האימון ועדיין להזיע.
ליתר דיוק, קצב הלב שלך צריך להיות בין 64% ל-76% מקצב הלב המרבי שלך, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). כלל אצבע טוב למציאת קצב הלב המרבי שלך הוא לחסר את גילך מ-220. לדוגמה, אם אתה בן 30, קצב הלב המרבי שלך יהיה 185 פעימות לדקה (bpm). לכן, קצב הלב המטרה שלך צריך להיות בין 122 bpm ל-143 bpm במהלך אימון זה.
--יתרונות נוספים של אימון אירובי?

יום שלישי: פלג גוף תחתון

מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות של התרגילים הבאים (קחו מנוחה של דקה בין כל סט והתמקדו בנשימה יציבה, נשימות עמוקות יכולות להרגיע טוב יותר את פעימות הלב)
עבור מתחילים, הוספת משקל לא צריכה להיות הבחירה הראשונה. לפני כן, עליהם לשכלל את תנועות האימון שלהם עד שיהיו מיומנים בתנועות האימון ויוכלו להשלים את האימון בנוחות. זה חשוב מאוד, כי זה יכול למנוע פציעות ביעילות. לאחר מכן, הגיע הזמן להוסיף מספיק משקל כך שהחזרות האחרונות שלכם ישרפו את השרירים שלכם ויגרמו ללב שלכם לפעום חזק.

• סקוואטים:הנמיכו את עצמכם כאילו אתם יושבים על כיסא. עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. דחפו את עצמכם לאחור כדי לעמוד.
איזה סקוואט הוא "מלך הכוח"?

• דדליפטים: כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, דחפו את הירכיים לאחור, כופפו מעט את הברכיים, ואז התכופפו קדימה. (שמרו על גב ישר) אחזו בידיים עם מוט או משקולות. הרימו משקלים כבדים על ידי דחיפת הירכיים קדימה תוך שמירה על גב שטוח. הורידו את המשקולת לאט לאט בחזרה לרצפה.
•דחף ירך: שבו על הרצפה כשכתפיכם מאחוריכם על ספסל או כיסא יציב. כשרגליכם על הקרקע, דחפו את הירכיים כלפי מעלה וסחטו את שרירי הישבן עד שהברכיים יהיו בזווית של 90 מעלות. הורידו את הירכיים בחזרה לקרקע.
• לאנג': עמדו בתנוחת חצויה כך שרגל אחת תהיה כמה מטרים לפני השנייה. שמרו על פלג גוף עליון ישר, כופפו את הברכיים עד שהברך האחורית שלכם תהיה כמה סנטימטרים מהרצפה והירך הקדמית שלכם מקבילה לרצפה. חזרו לתנוחת ההתחלה דרך העקבים. עשו זאת משני הצדדים.

הערה קצרה: לפני תחילת כל אימון כוח, חשוב להקדיש 10 עד 15 דקות לחימום כדי למנוע פציעות. מומלץ לעשות מתיחות דינמיות (חשבו על מתיחות ברכיים ובעיטות ירך) כדי להזרים דם לשרירים ולהניע את המפרקים בטווח התנועה המלא שלהם.

יום רביעי: פלג גוף עליון וליבה

לאחר שתסיימו את החימום, תעבדו על שרירי הדו-ראשי, התלת-ראשי והחזה שלכם בשלוש תרגילים שונים:

•כפיפת דו-ראשית:החזיקו משקולת בכל יד (או מוט בשתי הידיים) כאשר המרפקים לצדדיכם ואמות הידיים מושטות במקביל לרצפה. כופפו את המרפקים, העבירו את המשקל לכתפיכם וחזרו לתנוחת ההתחלה.
•טבילת טרייספס:שבו על כיסא או ספסל ותפסו את הקצה ליד הירכיים. החליקו את הירכיים מהכיסא והורידו את גופכם כך שהמרפקים יהיו כפופים בזווית של 45 או 90 מעלות. דחפו את עצמכם חזרה לתנוחת ההתחלה.
•לחיצת חזה:שכבו על הגב על ספסל כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה והחזיקו משקולת בכל יד (או החזיקו מוט בשתי הידיים). כשזרועותיכם מאונכות לגוף, כפות הידיים פונות קדימה, פרשו את המרפקים ודחפו את המשקולת למעלה. הורידו את המשקולת כדי לחזור לתנוחת ההתחלה.

בצעו כל סט תרגילים 10 פעמים, תוך מנוחה של דקה בין כל סט, בסך הכל שלושה סטים.

יום חמישי: מנוחה והתאוששות אקטיבית

שלושה ימים של אימונים ברציפות יגרמו לכם להתעורר היום עם כאבים בשרירים, אז נוחו היום ותנו לגוף שלכם זמן להתאושש. על פי ה-ACSM, כאבי שרירים נגרמים מקרעים מיקרוסקופיים בסיבים הנגרמים מאימוני כוח, ולמרות שזה נשמע מדאיג, זה דבר טוב ומשמעותו שהשרירים שלכם יתאוששו טוב יותר מבעבר. חזקים יותר.
"בלי [ימי מנוחה], אתם עלולים לפגוע ברקמת שריר וברקמת חיבור כמו גידים ורצועות", אומרת ארין מאהוני, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת EMAC Certifications. זה מגביר את הסיכון לפציעה ומונע מהשרירים שלכם לבנות כוח.
אם אינכם חשים בכאבים או עייפות יתר, מומלץ להתאמן גם בימי מנוחה. הליכה או מתיחות הן בסדר גמור ויקלו על מתיחות שרירים לאחר אימון.

יום שישי: פלג גוף תחתון עם דגש על שרירי הישבן

אחרי יום מנוחה, התכוננו לעבוד שוב על שרירי הרגליים - הפעם תוך התמקדות בשרירי הישבן (הירכיים). כדי להתחיל את האימון הזה, מומלץ לחמם את הגב עם חמישה תרגילי גומיות התנגדות, כגון סקוואטים, גשרי ישבן וכיווני צדפה, במשך שלושה סיבובים.
ברגע שגופכם מתחיל להתאמן, תתחילו להתאמן עם משקולות. מומלץ לבצע 10 חזרות עבור שלושה סטים של תרגילים עם משקולות (כגון דדליפט, הרמת ירך והרמת ירך על רגל אחת) המכוונים לשרירי הישבן והירך האחורית.
בעוד שכוח מוגבר הוא יתרון אחד של אימון משקולות, הוא מציע הרבה יותר מזה.

שבת: פלג גוף עליון

לאימון האחרון שלכם השבוע, אני ממליץ להתמקד בגב ובכתפיים. בדיוק כמו ביום שלפני כן, עליכם לחמם את השרירים שלכם על ידי אימון לפני שאתם מתחילים להרים משקולות.
לאחר מכן, תשלימו חמישה תרגילים עם משקולות עבור 10 חזרות ושלושה סטים. תרגילים אלה כוללים:

•לחיצת כתפיים:שבו או עמדו עם משקולת בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות החוצה, מרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. דחפו את המשקולת למעלה עד שזרועותיכם ישרות והמשקולת נוגעת מעל הראש. הורידו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
•הרמה צידית:בעמידה או בישיבה עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדיך, כווצו את שרירי הליבה, והרימו את המשקל באיטיות לצד אחד עד שזרועותיכם מקבילות לרצפה. חזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
•זבוב הפוך:עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט במותניים, והחזיקו משקולת בכל יד. הרימו את זרועותיכם לצדדים, כיווצו את השכמות זו לזו. חזרו לתנוחת ההתחלה.
• חתירה ביד אחת עם משקולות:הניחו יד אחת מתחת לכתף כשזרועו ישרה על ספסל. הניחו את הברך המתאימה על הספסל ואת הרגל השנייה הצידה, כאשר כף הרגל שטוחה על הרצפה. החזיקו את המשקולת ביד השנייה, חתרו את המרפקים למעלה לצדדיכם עד שהיא מקבילה לרצפה. הורידו וחזרו על התרגיל בצד השני.
•משיכה לטראלית למטה:בעזרת גלגלת, אחזו במוט כשכפות הידיים פונות החוצה וברוחב הכתפיים. ודאו שאתם יושבים על ספסל או כורעים על הרצפה. לאחר מכן, משכו את המוט כלפי מטה לכיוון החזה וחזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.

יום ראשון: יום מנוחה והתאוששות

כן, היום הוא גם יום מנוחה, אתם יכולים לעשות כמה הליכה קלה או תרגילי מתיחות כרגיל, כדי שהשרירים והגוף שלכם יוכלו להתאושש לחלוטין ולנוח. כמובן, גם יום מנוחה מלא זה בסדר! גם ימי מנוחה פעילים וגם ימי מנוחה רגועים לחלוטין חשובים מאוד בתוכנית האימונים השבועית, אם תשים לב לגוף שלכם, הכל ישתפר עוד ועוד!