Fuafuaga Fa'amalositino Fa'alevaiaso

O lenei laulau faamalositino e 7 aso le umi e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiina ae ni masaniga faamalositino masani ma vaevae talafeagai ai toleniga ma le malologa i aso uma. O mea ia ua fuafuaina mo aso taitasi i le faasologa:

Aso Gafua: Cardio

O le ā se isi auala e sili atu e amata ai le vaiaso nai lo se faamalositino malosi e faamalositino ai le cardio? Taumafai e faia ni gaoioiga e pei o le tamoe, tietie uila, po o le savalivali mo le 45 minute. E tatau ona faia lenei mea i se saoasaoa talafeagai, o lona uiga e mafai ona e talanoa a o e faamalositino ae e te afu pea.
E sili atu le sa'o, e tatau ona i le va o le 64% ma le 76% o le maualuga o lou tata o le fatu, e tusa ai ma le Centers for Disease Control and Prevention (CDC). O se tulafono lelei mo le sailia o le maualuga o lou tata o le fatu o le to'esea lea o lou tausaga mai le 220. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e 30 ou tausaga, o le maualuga o lou tata o le fatu o le 185 tata i le minute (bpm). O le mea lea, o le maualuga o lou tata o le fatu e tatau ona i le va o le 122 bpm ma le 143 bpm i le taimi o lenei fa'amalositino.
--Isi aogā o le Cardio Training?

Aso Lua: Tino i Lalo

E fautuaina e fai seti e tolu e 10 taimi e toe fai ai faamalositino nei (ia malolo mo le tasi le minute i le va o seti taitasi ma taula’i i le faatumauina o lou manava mautu, o manava loloto e mafai ona fa’afilemuina ai lou tata o le fatu)
Mo ē amata, e le tatau ona avea le faaopoopoina o le mamafa ma filifiliga muamua. A o lei oo i lena, e tatau ona latou faaleleia atili a latou gaioiga o toleniga seia oo ina latou agavaa i gaioiga o toleniga ma mafai ona faamaeaina le toleniga ma le toʻafilemu. E taua tele lenei mea, aua e mafai ona aloese ai mai manuʻa. A maeʻa lena, ua oo i le taimi e faaopoopo ai le mamafa e lava ina ia mu ai ou maso ma faagaee ai lou fatu i au toe fai mulimuli.

• Fa'a'olo'olo:Fa'apa'ū ifo oe e pei o lo'o e nofo i se nofoa. Tu ma ou vae e vaelua i le lautele o ou tau'au, ma vae e mafolafola i luga o le fola. Toso i tua e tu ai.
--O le fea Squat e ta'ua o le "Tupu o le Malosi"?

• Si'i i luga o le tino: Fa'avasega ou vae i le lautele o ou tau'au, tulei i tua suilapalapa, punou teisi tulivae, ona punou lea i luma. (Tausi sa'o lou tua) 'Ave se pa'u po'o ni pa'u mamafa i ou lima. Si'i mamafa mamafa e ala i le tuleia o ou suilapalapa i luma a'o tu'u pea lou tua e mafolafola. Fa'asolo malie le mamafa i tua i le fola.
•Fa'amalosi o le Suilapalapa: Nofo i luga o le fola ma ou tau'au i ou tua i luga o se nofoa po'o se nofoa mautu. Fa'atasi ou vae i luga o le eleele, tulei i luga ou suilapalapa ma oomi ou papatua se'ia o'o ina i ai ou tulivae i le tulimanu e 90-tikeri. Toe fa'afo'i i lalo ou suilapalapa i le eleele.
• Lunge: Tu i se tulaga vaeluaina ina ia tu le tasi vae i ni nai futu i luma o le isi. Ia sa'o lou tino, punou ou tulivae se'ia o'o ina tu lou tulivae i tua i ni nai inisi mai le fola ma ia tutusa lou ogavae pito i luma ma le fola. Toe fo'i i le tulaga amata e ala i ou mulivae. Fai lenei mea i itu uma e lua.

O se fa'amatalaga pu'upu'u: A'o le'i amataina so'o se sauniga fa'amalositino malosi, e taua tele le fa'aalu o le 10 i le 15 minute e fa'amafanafana ai e puipuia ai manu'a. E fautuaina le fa'aloaloa malosi (mafaufau i tulivae ma kiki o suilapalapa) e fa'aoso ai le tafe o le toto i maso ma fa'agaoioi ai so'oga i le atoatoa o latou gaioiga.

Aso Lulu: Tino Pito i Luga ma le Autu

A maeʻa lau faʻamalositino faʻamafanafana (warm-up), o le a e faʻagaoioia ou biceps, triceps, ma pecs i ni gaioiga eseese se tolu:

•Biceps Curl:Uu se dumbbell i lima ta'itasi (pe se barbell i lima uma e lua) fa'atasi ou tulilima i ou itu ma ou limamatua fa'aloaloa tutusa ma le fola. Punou ou tulilima, sui le mamafa i ou tau'au, ma toe fo'i i le tulaga amata.
•Fa'asusu Triceps:Nofo i luga o se nofoa po'o se nofoa umi ma uu le pito e lata ane i ou suilapalapa. Fa'ase'e ou suilapalapa mai le nofoa ma tu'u i lalo lou tino ina ia punou ou tulilima i le tulimanu e 45- pe 90-tikeri. Toe tulei oe lava i le tulaga na amata ai.
•Oomi le Fatafata:Ta'oto faō i luga o se nofoa ma ou vae e mafolafola i luga o le fola ma uu se dumbbell i lima ta'itasi (pe uu se barbell i lima uma e lua). Fa'atasi ou lima e fa'asaga sa'o i lou tino, ma alofilima e fa'asaga i luma, fa'aloaloa ou tulilima ma tulei i luga le mamafa. Fa'aititia le mamafa e toe fo'i ai i le tulaga na amata ai.

Fai seti taʻitasi o faʻamalositino i le 10 taimi, malolo mo le tasi le minute i le va o seti taʻitasi, mo le aofaʻi o seti e tolu.

Aso Tofi: Malologa Malosi ma le Toe Fa'aleleia

O aso e tolu o toleniga sosoo o le a mafua ai ona e ala i le tiga i le aso, o lea ia malolo i le aso ma tuu atu i lou tino le taimi e toe malosi ai. E tusa ai ma le ACSM, o le tiga o maso e mafua mai i ni masaesae laiti i totonu o alava o maso e mafua mai i toleniga faamalosi tino, ma e ui e foliga popole lenei mea, ae o se mea lelei ma o lona uiga o le a sili atu ona lelei le toe faaleleia o ou maso nai lo le taimi muamua.
“A aunoa ma [aso malolo], e mafai ona e faʻaleagaina maso ma aano fesoʻotaʻi e pei o uaua ma ligaments,” o le tala lea a Erin Mahoney, o se faiaʻoga faʻamaonia, ma le faʻavaeina o le EMAC Certifications. O lenei mea e faʻateleina ai lou lamatiaga i manuʻa ma taofia ai ou maso mai le fausiaina o le malosi.
Afai e te le o tiga tele pe vaivai tele, e fautuaina e te faamalositino tusa lava pe i aso malolo. E lelei le savali pe fa'aloaloa ma o le a fa'aitiitia ai le malosi o maso pe a uma fa'amalositino.

Aso Faraile: Tino i Lalo ma le Taula'i i Glutes

A maeʻa se aso malolo, sauni e toe faʻagaoioi maso o ou vae -- o le taimi lea e taulaʻi i ou glutes (e taʻua foʻi o suilapalapa). Mo le amataina o lenei faʻamalositino, e fautuaina e faʻamafanafana lou tua i faʻamalositino e lima e faʻaaoga ai le resistance-band, e pei o squats, glute bridges, ma clamshells, mo taʻamilosaga e tolu.
O le taimi lava e mu ai lou tino, o le a amata loa ona e faamalositino i mamafa. E fautuaina le 10 toe fai mo seti e tolu o faamalositino hinged (e pei o le deadlifts, hip thrusts, ma le single-leg hip thrusts) e taula’i i ou glutes ma hamstrings.
E ui o le faʻateleina o le malosi o se tasi lea o penefiti o le faʻamalositino mamafa, ae e tele atu mea e ofoina mai nai lo lena.

Aso Toʻonaʻi: Tino Pito i Luga

Mo lau faamalositino mulimuli o le vaiaso, ou te fautuaina le taulaʻi atu i lou tua ma tauʻau. E pei lava o le aso na muamua atu, e manaʻomia ona e faʻamafanafana ou maso e ala i le faʻamalositino aʻo leʻi amata ona e siiina ni mea mamafa.
Sosoo ai, o le a e fa'amae'aina ni fa'amalositino mamafa e lima mo le 10 reps ma seti e tolu. O nei fa'amalositino e aofia ai:

•Oomi Tauau:Nofo pe tū ma se dumbbell i lima ta'itasi i le maualuga o tau'au, o alofilima e fa'asaga i fafo, o tulilima e punou i le tulimanu e 90-tikeri. Oomi i luga le mamafa se'ia sa'o ou lima ma pa'i le mamafa i luga. Fa'asolo malie i lalo i le tulaga amata.
•Si'itia i le itu:Tu i luga pe nofo ma se dumbbell i lima ta'itasi, o lima i ou itu, fa'aoga lou ogatotonu, ma si'i malie le mamafa i le tasi itu se'ia tutusa ou lima ma le fola. Toe fo'i malie i le tulaga na amata ai.
•Lele Fa'afeagai:Tu ma vae e va i le lautele o ou tau'au, punou teisi i le sulugatiti, ma uu se paluga mamafa i lima ta'itasi. Si'i ou lima i ou itu, ma fusi fa'atasi ou ivi tau'au. Toe fo'i i le tulaga amata.
• Laina Dumbbell e tasi le lima:Tuu le lima e tasi i lalo o le tau'au ma tu sa'o le lima i luga o le nofoa. Tuu le tulivae talafeagai i luga o le nofoa ma tuu ese le isi vae, ma tuu le vae i luga o le fola. Uu le dumbbell i le isi lima, tuu ou tulilima i ou itu seia tutusa ma le fola. Fa'alalo i lalo ma toe fai i le isi itu.
•Lat toso i lalo:Fa'aaoga se pulley, e uu ai le u'amea ma fa'asaga i fafo ou alofilima ma vaelua ou tau'au i le lautele. Ia mautinoa o lo'o e nofo i luga o se nofoa pe tootuli i luga o le fola. Ona toso lea i lalo le barbell agai i lou fatafata ma toe fo'i malie i le tulaga na amata ai.

Aso Sa: Aso Malolo ma le Toe Fa'aleleia

Ioe, o le aso foʻi lenei o se aso malolo, e mafai ona e faia ni savalivali faigofie pe faʻaloaloa e pei ona masani ai, ina ia mafai ai ona toe malosi atoatoa ou maso ma lou tino ma malolo. Ioe, e lelei foʻi le malolo atoa! O aso malolo e toaga ma malolo atoatoa e taua tele i le fuafuaga o aʻoaʻoga faʻalevaiaso, afai e te gauai atu i lou tino, o le a faʻaleleia atili mea uma!