Lingguhang Plano sa Pagsasanay sa Kalusugan

Ang 7-araw na cycle exercise table na ito ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng regular na mga gawi sa pag-eehersisyo at makatuwirang maglaan ng pagsasanay at pahinga araw-araw. Narito ang mga nakaplano para sa bawat araw sa iskedyul:

Lunes: Cardio

Ano pa bang mas mainam na paraan para simulan ang linggo kaysa sa isang nakapagpapasiglang cardio session? Subukang maglaan ng 45 minutong aerobic activity, tulad ng jogging, pagbibisikleta, o paglalakad. Dapat itong gawin sa komportableng bilis, ibig sabihin ay maaari kang makipag-usap habang nag-eehersisyo nang hindi pa rin pinagpapawisan.
Mas tiyak, ang iyong heart rate ay dapat nasa pagitan ng 64% at 76% ng iyong maximum heart rate, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Isang mabuting tuntunin para malaman ang iyong maximum heart rate ay ang pagbabawas ng iyong edad sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong maximum heart rate ay 185 beats per minute (bpm). Samakatuwid, ang iyong target heart rate ay dapat nasa pagitan ng 122 bpm at 143 bpm sa panahon ng workout na ito.
--Iba pang mga benepisyo ng Cardio Training?

Martes: Ibabang Katawan

Tatlong set ng 10 pag-uulit ng mga sumusunod na ehersisyo ang inirerekomenda (magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng bawat set at tumuon sa pagpapanatiling matatag ng iyong paghinga, ang malalim na paghinga ay mas makakapagpakalma sa iyong tibok ng puso)
Para sa mga nagsisimula, ang pagdaragdag ng timbang ay hindi dapat maging unang pagpipilian. Bago iyon, kailangan nilang maperpekto ang kanilang mga galaw sa pagsasanay hanggang sa maging bihasa sila sa mga galaw sa pagsasanay at makumpleto ang pagsasanay nang kumportable. Napakahalaga nito, dahil epektibong maiiwasan nito ang pinsala. Pagkatapos nito, oras na para magdagdag ng sapat na timbang upang ang iyong huling ilang reps ay masusunog ang iyong mga kalamnan at magpapabilis ng tibok ng iyong puso.

• Mga squat:Ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tumayo nang magkalayo ang mga paa nang kasinglapad ng balikat, ang mga paa ay nakalapat sa sahig. Itulak pabalik upang makatayo.
--Aling Squat ang "Hari ng Lakas"?

• Mga deadlift: Nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, itulak ang balakang paatras, bahagyang ibaluktot ang mga tuhod, pagkatapos ay yumuko paharap. (Panatilihing tuwid ang iyong likod) Humawak ng barbell o isang pares ng dumbbells sa iyong mga kamay. Iangat ang mabibigat na pabigat sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong balakang paharap habang pinapanatiling patag ang iyong likod. Dahan-dahang ibaba ang bigat pabalik sa sahig.
•Pagtulak ng Balakang: Umupo sa sahig, ang iyong mga balikat ay nasa likod mo sa isang bangko o upuang matatag. Habang ang iyong mga paa ay nasa lupa, itulak pataas ang iyong balakang at idiin ang iyong glutes hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Ibaba ang iyong balakang pabalik sa lupa.
• Pag-lunge: Tumayo nang hati ang posisyon upang ang isang paa ay ilang talampakan ang layo sa harap ng isa pa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay ilang pulgada ang layo mula sa sahig at ang iyong hita sa harap ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng iyong mga sakong. Gawin ito sa magkabilang panig.

Isang maikling paalala: Bago simulan ang anumang sesyon ng strength training, mahalagang gumugol ng 10 hanggang 15 minuto sa pag-warm-up upang maiwasan ang pinsala. Inirerekomenda ang mga dynamic stretching (tulad ng knee highs at hip kicks) upang dumaloy ang dugo sa mga kalamnan at maigalaw ang mga kasukasuan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw.

Miyerkules: Pang-itaas na Katawan at Core

Kapag natapos mo na ang iyong warm-up, pag-aaralan mo ang iyong biceps, triceps, at pecs gamit ang tatlong magkakaibang galaw:

•Kulot ng Biceps:Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (o isang barbell sa magkabilang kamay) nang ang iyong mga siko ay nasa iyong tagiliran at ang iyong mga bisig ay nakaunat na parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko, ilipat ang bigat sa iyong mga balikat, at bumalik sa panimulang posisyon.
•Paglubog ng Triceps:Umupo sa isang upuan o bangko at hawakan ang gilid malapit sa iyong balakang. I-slide ang iyong balakang mula sa upuan at ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay nakabaluktot sa anggulong 45- o 90-degree. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
•Diin sa Dibdib:Humiga nang patihaya sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig at humawak ng dumbbell sa bawat kamay (o humawak ng barbell gamit ang parehong kamay). Iunat ang iyong mga braso nang patayo sa iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa harap, iunat ang iyong mga siko at itulak pataas ang bigat. Ibaba ang bigat upang bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang bawat set ng mga ehersisyo nang 10 beses, magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat set, para sa kabuuang tatlong set.

Huwebes: Aktibong Pahinga at Paggaling

Ang tatlong magkakasunod na araw ng pagsasanay ay mag-iiwan sa iyong paggising na masakit ngayon, kaya magpahinga ngayon at bigyan ang iyong katawan ng oras upang makabawi. Ayon sa ACSM, ang pananakit ng kalamnan ay sanhi ng maliliit na punit sa mga hibla ng kalamnan na dulot ng pagsasanay sa lakas, at bagama't ito ay nakakabahala, ito ay isang magandang bagay at nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay gagaling nang mas mahusay kaysa dati.
"Kung wala [mga araw ng pahinga], maaari mong mapinsala ang tisyu ng kalamnan at mga nag-uugnay na tisyu tulad ng mga tendon at ligament," sabi ni Erin Mahoney, sertipikadong personal trainer, at tagapagtatag ng EMAC Certifications. Pinapataas nito ang iyong panganib ng pinsala at pinipigilan ang iyong mga kalamnan na magkaroon ng lakas.
Kung hindi ka masyadong masakit o pagod, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka kahit sa mga araw ng pahinga. Mainam ang paglalakad o pag-unat at makakatulong ito upang maibsan ang paninigas ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Biyernes: Ibabang Katawan na may Pokus sa Glutes

Pagkatapos ng isang araw ng pahinga, maghanda na muling gamitin ang mga kalamnan ng iyong mga binti -- sa pagkakataong ito ay magtuon sa iyong glutes (kilala rin bilang balakang). Para simulan ang workout na ito, inirerekomenda na painitin ang iyong likod gamit ang limang resistance-band exercises, tulad ng squats, glute bridges, at clamshells, sa loob ng tatlong rounds.
Kapag nasusunog na ang iyong katawan, magsisimula ka nang mag-ehersisyo gamit ang mga weights. 10 repetitions ang inirerekomenda para sa tatlong set ng hinged exercises (tulad ng deadlifts, hip thrusts, at single-leg hip thrusts) na naka-target sa iyong glutes at hamstrings.
Bagama't ang pagtaas ng lakas ay isang benepisyo ng weight training, higit pa rito ang iniaalok nito.

Sabado: Pang-itaas na Katawan

Para sa iyong huling pag-eehersisyo ngayong linggo, inirerekomenda kong magtuon ka sa iyong likod at balikat. Tulad ng nakaraang araw, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mga ito bago ka magsimulang magbuhat ng mga weights.
Susunod, kukumpletuhin mo ang limang weighted exercises para sa 10 reps at tatlong set. Kabilang sa mga ehersisyong ito ang:

•Pindutin ang Balikat:Umupo o tumayo nang may dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap palabas, ang mga siko ay nakabaluktot sa 90-degree na anggulo. Itulak ang bigat pataas hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid at ang bigat ay dumampi sa itaas. Dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon.
•Pagtaas ng Lateral:Nakatayo o nakaupo habang may hawak na dumbbell sa magkabilang kamay, ang mga braso ay nasa iyong tagiliran, gamitin ang iyong core, at dahan-dahang iangat ang bigat sa isang gilid hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
•Baliktarin ang Lipad:Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakabaluktot sa baywang, at humawak ng dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, pagdikitin ang iyong mga blades ng balikat, pabalik sa panimulang posisyon.
• Dumbbell na may Isang Hilig sa Isang Braso:Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng balikat habang nakatuwid ang braso sa isang bangko. Ilagay ang katumbas na tuhod sa bangko at ang kabilang binti ay nakatabi, habang ang paa ay nakalapat sa sahig. Hawakan ang dumbbell sa kabilang kamay, ihanay ang iyong mga siko pataas sa iyong tagiliran hanggang sa maging parallel ito sa sahig. Ibaba at ulitin sa kabilang panig.
•Lat pull down:Gamit ang isang pulley, hawakan ang bar nang nakaharap palabas ang iyong mga palad at magkalayo ang lapad ng balikat. Siguraduhing nakaupo ka sa isang bangko o nakaluhod sa sahig. Pagkatapos, hilahin ang barbell pababa patungo sa iyong dibdib at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Linggo: Araw ng Pahinga at Paggaling

Oo, araw din ng pahinga ngayon, puwede kang maglakad o mag-stretching gaya ng dati, para tuluyang makabawi at makapagpahinga ang iyong mga kalamnan at katawan. Siyempre, ayos lang din ang magpahinga nang isang buong araw! Napakahalaga ng aktibo at ganap na nakakarelaks na araw ng pahinga sa plano ng lingguhang pagsasanay, kung bibigyan mo ng pansin ang iyong katawan, magiging mas maayos ang lahat!