Nädala treeningkava

See 7-päevase tsükli treeningtabel aitab teil kujundada regulaarseid treeningharjumusi ning jaotada treeningu ja puhkuse mõistlikult iga päev. Siin on iga päeva kohta ajakavas planeeritud:

Esmaspäev: Kardio

Mis oleks parem viis nädala alustamiseks kui ergutav kardiotreening? Püüa teha 45 minutit aeroobset tegevust, näiteks sörkjooksu, jalgrattasõitu või kõndimist. Seda tuleks teha mugavas tempos, mis tähendab, et saad treeningu ajal vestelda ja ikkagi higistada.
Täpsemalt öeldes peaks teie pulsisagedus olema haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel 64–76% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Hea rusikareegel maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on lahutada oma vanus arvust 220. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulsisagedus 185 lööki minutis (bpm). Seetõttu peaks teie sihtpulsisagedus selle treeningu ajal olema vahemikus 122–143 bpm.
--Muud kardiotreeningu eelised?

Teisipäev: Alakeha

Soovitatav on teha kolm seeriat 10 kordusega järgmistest harjutustest (tee iga seeria vahel üheminutiline puhkus ja keskendu ühtlase hingamise hoidmisele, sügavad hingetõmbed aitavad südamelööke paremini rahustada).
Algajate puhul ei tohiks raskuste lisamine olla esimene valik. Enne seda peavad nad oma treeningliigutusi täiustama, kuni nad on treeningliigutustes osavad ja saavad treeningu mugavalt läbida. See on väga oluline, sest nii saab tõhusalt vältida vigastusi. Pärast seda on aeg lisada piisavalt raskusi, et viimased kordused põletaksid lihaseid ja paneksid südame kiiremini lööma.

• Kükid:Langeta end alla nagu istuksid toolil. Seisa jalad õlgade laiuselt harkis, jalatallad põrandal. Tõuse tahapoole, et püsti tõusta.
--Milline kükk on "jõukuningas"?

• Jõutõmme: Jalad õlgade laiuselt harkis, lükka puusad taha, painuta kergelt põlvi ja seejärel kummardu ette. (Hoia selg sirge.) Haara kang või hantlid kätte. Tõsta raskeid raskusi, lükates puusasid ettepoole, hoides samal ajal selga sirgena. Langeta raskus aeglaselt põrandale tagasi.
•Puusa tõukejõud: Istu põrandal pingil või stabiilsel toolil, õlad selja taga. Jalad maas, lükka puusad üles ja pinguta tuharalihaseid, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Langeta puusad tagasi maapinnale.
• Väljaaste: Seisa lamavas asendis nii, et üks jalg on teisest mõne jala kaugusel. Hoia torso sirgena ja painuta põlvi, kuni tagumine põlv on põrandast mõne sentimeetri kaugusel ja esireis on põrandaga paralleelne. Naase algasendisse kontsade abil. Tee seda mõlemal küljel.

Kiire märkus: enne mis tahes jõutreeningu alustamist on oluline teha 10–15 minutit soojendust, et vältida vigastusi. Soovitatav on teha dünaamilisi venitusharjutusi (mõelge põlvekõrgustele ja puusaliigese löögile), et veri lihastesse voolaks ja liigesed saaksid täielikult liikuma.

Kolmapäev: Ülakeha ja kere

Kui olete soojenduse lõpetanud, treenite oma biitsepsi, triitsepsi ja rinnalihaseid kolme erineva liigutusega:

•Biitsepsi kõverdamine:Hoidke mõlemas käes hantlit (või mõlemas käes kangi), küünarnukid külgedel ja käsivarred põrandaga paralleelselt. Painutage küünarnukke, nihutage raskus õlgadele ja naaske algasendisse.
•Triitsepsi kastmine:Istu toolil või pingil ja haara servast puusade lähedalt. Libista puusad toolilt maha ja langeta keha nii, et küünarnukid oleksid 45- või 90-kraadise nurga all kõverdatud. Lükka end tagasi algasendisse.
•Rindkerepress:Lama selili pingil, jalad vastu põrandat, ja hoia mõlemas käes hantlit (või mõlema käega kangi). Hoia käed kehaga risti, peopesad ettepoole suunatud, siruta küünarnukid välja ja suru raskust üles. Langeta raskus, et naasta algasendisse.

Tee iga harjutuste seeriat 10 korda, puhates iga seeria vahel ühe minuti, kokku kolm seeriat.

Neljapäev: Aktiivne puhkus ja taastumine

Kolm päeva järjest treeningut jätavad sind täna ärgates valusa lihasega, seega puhka täna ja anna oma kehale aega taastuda. ACSM-i andmetel põhjustavad lihasvalu jõutreeningu tagajärjel tekkinud mikroskoopilised rebendid lihaskiududes ja kuigi see kõlab murettekitavalt, on see hea asi ja tähendab, et su lihased taastuvad paremini kui varem – tugevamalt.
„Ilma [puhkepäevadeta] võite kahjustada lihas- ja sidekude, näiteks kõõluseid ja sidemeid,“ ütleb Erin Mahoney, sertifitseeritud personaaltreener ja EMAC Certificationsi asutaja. See suurendab vigastuste ohtu ja takistab lihaste tugevuse kasvu.
Kui sa pole liiga valus või väsinud, on soovitatav teha trenni ka puhkepäevadel. Kõndimine või venitamine on lubatud ja leevendab treeningujärgset lihaspinget.

Reede: alakeha, keskendudes tuharalihastele

Pärast puhkepäeva valmistu uuesti jalalihaseid treenima – seekord keskendudes tuharalihastele (ehk puusadele). Treeningu alustamiseks on soovitatav selga soojendada viie vastupanuribaharjutusega, näiteks kükid, tuharalihased ja karpide harjutused, kolme ringi jooksul.
Kui keha on energiat täis, hakkad raskustega treenima. Kolme hingedega harjutuste seeria (näiteks kangi tõstmine, puusatõuked ja ühe jala puusatõuked) jaoks, mis on suunatud tuharalihastele ja reielihastele, on soovitatav teha 10 kordust.
Kuigi jõutõus on üks jõutreeningu eeliseid, pakub see palju enamat.

Laupäev: Ülakeha

Nädala viimaseks treeninguks soovitan keskenduda seljale ja õlgadele. Nii nagu eelmisel päeval, tuleb enne raskuste tõstmist lihaseid treenides soojendada.
Järgmisena teed viis raskustega harjutust 10 korduse ja kolme seeriaga. Need harjutused hõlmavad järgmist:

•Õlapress:Istu või seisa, hantlid mõlemas käes õlgade kõrgusel, peopesad väljapoole, küünarnukid 90-kraadise nurga all kõverdatud. Suru raskust üles, kuni käed on sirged ja raskus puudutab pea kohal. Lange aeglaselt algasendisse.
•Külgmine tõus:Seisa või istu, hantlid mõlemas käes, käed külgedel, pinguta kerelihaseid ja tõsta raskust aeglaselt ühele küljele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Naase aeglaselt algasendisse.
•Pöördlend:Seisa õlgade laiuselt harkis, vöökohast kergelt kõverdatud ja hoia mõlemas käes hantlit. Tõsta käed külgedele, pigistades abaluud kokku. Too tagasi algasendisse.
• Hantlitega ühe käega sõudmine:Aseta üks käsi sirge käega pingile õla alla. Aseta vastav põlv pingile ja teine ​​jalg kõrvale, jalg põrandal. Hoides hantlit teises käes, siruta küünarnukid külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Langeta ja korda harjutust teisel küljel.
•Laiusetõmme alla:Haara kangist rihmaratta abil, peopesad väljapoole ja õlgade laiuselt. Veendu, et istud pingil või põlvitad põrandal. Seejärel tõmba kang rinna poole alla ja naase aeglaselt algasendisse.

Pühapäev: Puhkuse- ja taastumispäev

Jah, täna on ka puhkepäev, võid teha tavapäraselt kergeid kõndimis- või venitusharjutusi, et lihased ja keha saaksid täielikult taastuda ja puhata. Muidugi on ka terve puhkepäev okei! Nii aktiivsed kui ka täielikult lõdvestunud puhkepäevad on iganädalase treeningkava puhul väga olulised, kui oma kehale tähelepanu pöörad, läheb kõik aina paremaks!