Iknedēļas fitnesa treniņu plāns

Šī 7 dienu cikla vingrinājumu tabula var palīdzēt jums attīstīt regulārus vingrošanas paradumus un saprātīgi sadalīt treniņus un atpūtu katru dienu. Lūk, kas ir plānots katrai dienai grafikā:

Pirmdiena: Kardio

Kā gan labāk sākt nedēļu, ja ne ar uzmundrinošu kardio treniņu? Centieties veltīt 45 minūtes aerobikas aktivitātēm, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai vai pastaigai. Tas jādara ērtā tempā, lai treniņa laikā varētu sarunāties un joprojām pasvīst.
Precīzāk, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64% līdz 76% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Labs īkšķa noteikums maksimālā sirdsdarbības ātruma atrašanai ir no 220 atņemt savu vecumu. Piemēram, ja jums ir 30 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 185 sitieni minūtē (bpm). Tāpēc šī treniņa laikā jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt no 122 sitieniem minūtē līdz 143 sitieniem minūtē.
--Citi kardio treniņu ieguvumi?

Otrdiena: Ķermeņa apakšdaļa

Ieteicami trīs 10 atkārtojumu komplekti ar šādiem vingrinājumiem (starp katru komplektu ievērojiet vienas minūtes atpūtu un koncentrējieties uz vienmērīgas elpošanas saglabāšanu, dziļa ieelpa var labāk nomierināt sirdsdarbību).
Iesācējiem svara pievienošanai nevajadzētu būt pirmajai izvēlei. Pirms tam viņiem ir jāpilnveido savas treniņa kustības, līdz viņi tās apgūst prasmīgi un var ērti pabeigt treniņu. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas var efektīvi novērst traumas. Pēc tam ir pienācis laiks pievienot pietiekami daudz svara, lai pēdējie atkārtojumi sadedzinātu muskuļus un liktu sirdij pukstēt straujāk.

• Pietupieni:Nostājieties zemāk, it kā sēdētu krēslā. Nostājieties ar kājām plecu platumā, pēdas pilnībā uz grīdas. Atspiedieties, lai pieceltos.
--Kurš pietupiens ir "Spēka karalis"?

• Svarcelšana: Turot kājas plecu platumā, atbīdiet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un pēc tam noliecieties uz priekšu. (Turiet muguru taisni.) Paņemiet rokās stieni vai hanteles. Celiet smagus svarus, spiežot gurnus uz priekšu un vienlaikus turot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.
•Gūžas grūdiens: Apsēdieties uz grīdas uz soliņa vai stabila krēsla, pleciem atrodoties aiz muguras. Ar kājām uz zemes, celiet gurnus uz augšu un sasprindziniet sēžas muskuļus, līdz ceļgali veido 90 grādu leņķi. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
• Izklupieni: Nostājieties šķeltā pozā tā, lai viena pēda atrastos dažas pēdas priekšā otrai. Turot rumpi taisni, salieciet ceļus, līdz aizmugurējais ceļgals atrodas dažas collas virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā, izmantojot papēžus. Dariet to abās pusēs.

Neliela piezīme: pirms jebkura spēka treniņa uzsākšanas ir svarīgi veltīt 10 līdz 15 minūtes iesildīšanās vingrinājumiem, lai novērstu traumas. Ieteicami dinamiski stiepšanās vingrinājumi (piemēram, ceļgalu apavi un gurnu vingrinājumi), lai nodrošinātu asins plūsmu muskuļos un locītavas varētu pilnībā kustēties.

Trešdiena: ķermeņa augšdaļa un korsete

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, jūs trenēsiet bicepsu, tricepsu un krūšu muskuļus ar trim dažādiem vingrinājumiem:

•Bicepsa saliekšana:Katrā rokā turiet hanteli (vai abās rokās stieni), elkoņus novietojot gar sāniem un apakšdelmus izstiepjot paralēli grīdai. Salieciet elkoņus, pārnesiet svaru uz pleciem un atgriezieties sākuma pozīcijā.
•Tricepsa iegremdēšana:Apsēdieties uz krēsla vai soliņa un satveriet malu pie gurniem. Nolaidiet gurnus no krēsla un nolaidiet ķermeni tā, lai elkoņi būtu saliekti 45 vai 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
•Krūšu prese:Apgulieties uz muguras uz soliņa, novietojiet kājas plakaniski uz grīdas un katrā rokā turiet hanteli (vai ar abām rokām turiet stieni). Rokas novietojiet perpendikulāri ķermenim, plaukstas vērstas uz priekšu, izstiepiet elkoņus un spiediet svaru uz augšu. Nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Katru vingrinājumu komplektu veiciet 10 reizes, starp katru komplektu atpūšoties vienu minūti, kopā trīs komplektus.

Ceturtdiena: Aktīva atpūta un atveseļošanās

Trīs dienu treniņi pēc kārtas liks jums pamosties ar sāpēm muskuļos, tāpēc atpūtieties šodien un dodiet savam ķermenim laiku atgūties. Saskaņā ar ACSM, muskuļu sāpīgumu izraisa mikroskopiski plīsumi muskuļu šķiedrās, ko rada spēka treniņi, un, lai gan tas izklausās satraucoši, tā ir laba lieta un nozīmē, ka jūsu muskuļi atjaunosies labāk nekā iepriekš – spēcīgāki.
"Bez [atpūtas dienām] jūs varat sabojāt muskuļu audus un saistaudus, piemēram, cīpslas un saites," saka Erina Mahonija, sertificēta personīgā trenere un EMAC Certifications dibinātāja. Tas palielina traumu risku un neļauj muskuļiem stiprināties.
Ja nejūtaties pārāk sāpīgi vai noguris, ieteicams vingrot arī atpūtas dienās. Pastaigas vai stiepšanās ir piemērotas un mazinās muskuļu sasprindzinājumu pēc treniņa.

Piektdiena: Apakšējā ķermeņa daļa, koncentrējoties uz sēžamvietu

Pēc atpūtas dienas sagatavojieties atkal trenēt kāju muskuļus — šoreiz koncentrējoties uz sēžas muskuļiem (t. i., gurniem). Lai sāktu šo treniņu, ieteicams iesildīt muguru ar pieciem pretestības joslu vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, sēžas tiltiņiem un atloku izvirzīšanu, trīs apļos.
Kad jūsu ķermenis ir saspridzināts, jūs sāksiet trenēties ar svariem. Ieteicams veikt 10 atkārtojumus trim vingrinājumu komplektiem (piemēram, stieņa vilkme, gūžas atcelšana un vienas kājas gūžas atcelšana), kas vērsti uz sēžas un paceles cīpslu trenēšanu.
Lai gan palielināta izturība ir viena no svaru treniņu priekšrocībām, tā piedāvā daudz vairāk.

Sestdiena: Ķermeņa augšdaļa

Nedēļas pēdējā treniņā iesaku koncentrēties uz muguru un pleciem. Tāpat kā iepriekšējā dienā, pirms svaru celšanas ir jāiesilda muskuļi, tos trenējot.
Pēc tam jūs veiksiet piecus vingrinājumus ar svariem 10 atkārtojumiem un trim piegājieniem. Šie vingrinājumi ietver:

•Plecu spiešana:Apsēdieties vai nostājieties, katrā rokā paņemot hanteli plecu augstumā, plaukstas vērstas uz āru, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. Spiediet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas un svars pieskaras jūsu galvai. Lēnām nolaidieties sākuma pozīcijā.
•Sānu pacelšana:Stāvot vai sēžot ar hanteli katrā rokā, rokas pie sāniem, sasprindziniet korsetes muskuļus un lēnām paceliet svaru uz vienu pusi, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
•Reversā lidošana:Nostājieties ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektām jostasvietā, un katrā rokā turiet hanteli. Paceliet rokas uz sāniem, saspiežot lāpstiņas kopā. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Hanteļu airēšana ar vienu roku:Novietojiet vienu roku zem pleca ar taisnu roku uz soliņa. Novietojiet atbilstošo ceļgalu uz soliņa un otru kāju malā, pēdu atbalstot uz grīdas. Turot hanteli otrā rokā, paceliet elkoņus uz sāniem, līdz tā ir paralēla grīdai. Nolaidiet hanteli un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
•Pievilkšanās uz leju:Izmantojot skriemeli, satveriet stieni ar plaukstām uz āru un plecu platumā. Pārliecinieties, ka sēžat uz soliņa vai nometāties ceļos uz grīdas. Pēc tam velciet stieni uz leju pret krūtīm un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Svētdiena: Atpūtas un atveseļošanās diena

Jā, šodien ir arī atpūtas diena, kā parasti, vari veikt dažus vieglus pastaigu vai stiepšanās vingrinājumus, lai muskuļi un ķermenis varētu pilnībā atjaunoties un atpūsties. Protams, arī pilna atpūtas diena ir pieņemama! Gan aktīvas, gan pilnībā relaksētas atpūtas dienas ir ļoti svarīgas iknedēļas treniņu plānā, ja pievērsīsi uzmanību savam ķermenim, viss kļūs arvien labāk un labāk!