Haftalik fitnes mashg'ulotlari rejasi

Ushbu 7 kunlik velosiped mashqlari jadvali sizga muntazam mashq qilish odatlarini rivojlantirishga va har kuni mashg'ulotlar va dam olishni oqilona taqsimlashga yordam beradi. Jadvalda har bir kun uchun nimalar rejalashtirilgan:

Dushanba: Kardio

Haftani tetiklantiruvchi kardio mashg'ulotlari bilan boshlashdan yaxshiroq yo'l bormi? Yugurish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi 45 daqiqalik aerobika mashg'ulotlariga intiling. Buni qulay sur'atda bajarish kerak, ya'ni siz mashq paytida gaplashishingiz va baribir terlashingiz mumkin.
Aniqrog'i, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligingizning 64% dan 76% gacha bo'lishi kerak. Maksimal yurak urish tezligini aniqlashning yaxshi qoidasi - yoshingizni 220 dan ayirishdir. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligingiz daqiqasiga 185 urish (bpm) bo'ladi. Shuning uchun, ushbu mashq paytida maqsadli yurak urish tezligingiz daqiqasiga 122 va 143 bpm oralig'ida bo'lishi kerak.
-- Kardio mashg'ulotlarining boshqa afzalliklari?

Seshanba: Pastki tana

Quyidagi mashqlarni 10 marta takrorlashdan iborat uch set tavsiya etiladi (har bir set orasida bir daqiqa dam oling va nafasingizni bir tekisda saqlashga e'tibor qarating, chuqur nafas olish yurak urishini yaxshiroq tinchlantirishi mumkin)
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn qo'shish birinchi tanlov bo'lmasligi kerak. Undan oldin, ular mashq harakatlarini mukammal darajada egallab, mashqni qulay tarzda yakunlay olguncha mashq harakatlarini takomillashtirishlari kerak. Bu juda muhim, chunki bu jarohatlarning oldini olish uchun samarali bo'lishi mumkin. Shundan so'ng, oxirgi bir nechta takrorlashlaringiz mushaklaringizni yoqib, yuragingizni tez urishiga imkon beradigan darajada vazn qo'shish vaqti keldi.

• O'tirish mashqlari:Xuddi stulda o'tirgandek pastga tushing. Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying. Orqaga itarilib, tik turing.
--Qaysi Squat "Kuch Qiroli"?

• O'liklarni ko'tarish: Oyoqlaringizni yelka kengligida ajratib, kestirib, orqaga itaring, tizzalaringizni biroz buking, so'ngra oldinga egil. (Orqangizni tekis tuting) Qo'lingizga shtanga yoki gantel ushlang. Orqangizni tekis tutib, kestirib, oldinga itarib, og'irliklarni ko'taring. Og'irlikni sekin pastga tushiring.
•Kestirib, itarish: Yelkangizni orqangizda, skameykada yoki barqaror stulda yerga o'tiring. Oyoqlaringizni yerga qo'yib, kestirib, yuqoriga ko'taring va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha dumba mushaklaringizni siqib chiqaring. Kestirib, yerga tushiring.
• O'zini chetga olish: Bir oyog'ingiz ikkinchisidan bir necha fut oldinda bo'lishi uchun ikkiga bo'lingan holatda turing. Torsoningizni to'g'ri tuting, orqa tizzangiz poldan bir necha dyuym yuqoriga ko'tarilguncha va oldingi soningiz polga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking. Tovonlaringiz orqali boshlang'ich holatga qayting. Buni ikkala tomon uchun ham bajaring.

Qisqacha eslatma: Har qanday kuch mashqlarini boshlashdan oldin, jarohatlarning oldini olish uchun 10-15 daqiqa isinish juda muhimdir. Mushaklarga qon oqishini ta'minlash va bo'g'imlarni to'liq harakatlanish diapazonida harakatlantirish uchun dinamik cho'zishlar tavsiya etiladi (tizzadan yuqoriga ko'tarilish va kestirib tepish mashqlarini o'ylab ko'ring).

Chorshanba: Yuqori tana va yadro

Isitish mashqlarini tugatgandan so'ng, siz uch xil harakat bilan biceps, triceps va pektoral mushaklaringizni mashq qilasiz:

•Biceps bukilishi:Tirsaklaringizni yon tomonlarga qo'yib, bilaklaringizni polga parallel ravishda cho'zib, har bir qo'lingizda gantel (yoki ikkala qo'lingizda ham shtanga) ushlang. Tirsaklaringizni buking, og'irlikni yelkangizga qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting.
•Trisepslarni cho'ktirish:Stul yoki skameykaga o'tiring va kestiribingizga yaqin chekkadan ushlang. Kestirib, stuldan tushiring va tirsaklaringiz 45 yoki 90 graduslik burchak ostida egilgan holda tanangizni tushiring. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
•Ko'krak qafasi matbuoti:Oyoqlaringizni yerga qo'yib, skameykada chalqancha yoting va har bir qo'lingizda gantel ushlang (yoki ikkala qo'lingiz bilan shtanga ushlang). Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar qilib, kaftlaringizni oldinga qaratib, tirsaklaringizni cho'zing va og'irlikni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun og'irlikni tushiring.

Har bir mashq to'plamini 10 marta bajaring, har bir to'plam orasida bir daqiqa dam oling, jami uchta to'plam.

Payshanba: Faol dam olish va tiklanish

Ketma-ket uch kunlik mashg'ulotlar bugun sizni og'riq bilan uyg'otadi, shuning uchun bugun dam oling va tanangizga tiklanish uchun vaqt bering. ACSM ma'lumotlariga ko'ra, mushaklarning og'rig'i kuch mashqlari natijasida mushak tolalaridagi mikroskopik yorilishlar tufayli yuzaga keladi va bu xavotirli tuyulsa-da, bu yaxshi narsa va mushaklaringiz avvalgidan ko'ra yaxshiroq tiklanishini anglatadi. Kuchliroq.
"[Dam olish kunlari] bo'lmasa, siz mushak to'qimalariga va pay va bog'lamlar kabi biriktiruvchi to'qimalarga zarar yetkazishingiz mumkin", deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va EMAC Certifications asoschisi Erin Mahoney. Bu sizning jarohat olish xavfingizni oshiradi va mushaklaringizning mustahkamlanishiga to'sqinlik qiladi.
Agar siz juda og'riqli yoki charchagan bo'lmasangiz, dam olish kunlarida ham mashq qilish tavsiya etiladi. Yurish yoki cho'zilish yaxshi va mashqdan keyingi mushaklarning tarangligini engillashtiradi.

Juma: Gluteal mushaklarga e'tibor qaratgan holda pastki tana

Bir kunlik dam olishdan so'ng, yana oyoq mushaklaringizni mashq qilishga tayyorlaning - bu safar dumba mushaklaringizga (ya'ni kestirib) e'tibor qarating. Ushbu mashqni boshlash uchun uch raund davomida beshta qarshilik bandi mashqlari, masalan, cho'ktirish, dumba ko'prigi va qisqichbaqalar bilan belingizni isitish tavsiya etiladi.
Tanangiz yonib ketgandan so'ng, siz og'irliklar bilan mashq qilishni boshlaysiz. Dumba va son mushaklarini mashq qilishga qaratilgan uchta mentli mashqlar to'plami (masalan, o'lik ko'tarish, kestirib itarish va bir oyoqda kestirib itarish) uchun 10 ta takrorlash tavsiya etiladi.
Og'irlik mashqlarining afzalliklaridan biri kuchning ortishi bo'lsa-da, u bundan ham ko'proq narsani taklif qiladi.

Shanba: Yuqori tana

Haftaning so'nggi mashg'uloti uchun orqa va yelkalaringizga e'tibor qaratishingizni maslahat beraman. Xuddi oldingi kundagidek, og'irlik ko'tarishdan oldin mushaklaringizni mashq qilib qizdirishingiz kerak.
Keyin, siz 10 marta va uch setda beshta og'irlikdagi mashqni bajarasiz. Bu mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

•Yelka pressi:Har bir qo'lingizda gantelni yelka balandligida, kaftlaringiz tashqariga qaragan holda, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda o'tiring yoki turing. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha va og'irlik boshingiz tepasiga tegguncha og'irlikni yuqoriga ko'taring. Sekin boshlang'ich holatiga tushing.
•Yon tomonga ko'tarish:Har bir qo'lingizda gantel bilan tik turing yoki o'tiring, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing, tanangizning asosiy qismini ishga tushiring va qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha og'irlikni asta-sekin bir tomonga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.
•Teskari uchish:Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib, beldan biroz egilgan holda turing va har bir qo'lingizda gantel ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, yelka suyaklaringizni bir-biriga qisib, boshlang'ich holatiga qayting.
• Bir qo'lli gantelli eshkak eshish:Bir qo'lingizni yelkangiz ostiga, qo'lingizni esa skameykaga qo'ying. Tegishli tizzangizni skameykaga, ikkinchi oyog'ingizni esa chetga qo'ying, oyog'ingizni yerga tekis qo'ying. Boshqa qo'lingizda gantelni ushlab, tirsaklaringizni polga parallel bo'lguncha yon tomonlaringizga ko'taring. Pastga tushiring va boshqa tomonda takrorlang.
•Lat pastga torting:Kasnak yordamida shtangani kaftlaringizni tashqariga qaratib va ​​yelka kengligida ushlang. Skameykada o'tirganingizga yoki tiz cho'kkaningizga ishonch hosil qiling. Keyin shtangani ko'kragingizga torting va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Yakshanba: Dam olish va tiklanish kuni

Ha, bugun ham dam olish kuni, odatdagidek yengil yurish yoki cho'zilish mashqlarini bajarishingiz mumkin, shunda mushaklaringiz va tanangiz to'liq tiklanib, dam olishi mumkin. Albatta, to'liq dam olish ham mumkin! Haftalik mashg'ulotlar rejasida faol va to'liq xotirjam dam olish kunlari juda muhim, agar tanangizga e'tibor bersangiz, hamma narsa yaxshilanadi!