Апталық фитнес жаттығуларының жоспары

Бұл 7 күндік велосипед жаттығулары кестесі сізге тұрақты жаттығу әдеттерін дамытуға және күн сайын жаттығу мен демалысты тиімді бөлуге көмектеседі. Кестеде әр күнге жоспарланған нәрселер:

Дүйсенбі: Кардио

Аптаны сергітетін кардио жаттығуынан артық қандай жақсы бастауға болады? Жүгіру, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты 45 минуттық аэробты белсенділікке ұмтылыңыз. Мұны ыңғайлы қарқынмен жасау керек, яғни жаттығу кезінде сөйлей аласыз және терлей аласыз.
Дәлірек айтқанда, Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, жүрек соғу жиілігіңіз максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 64%-дан 76%-ға дейін болуы керек. Максималды жүрек соғу жиілігін анықтаудың жақсы ережесі - жасыңызды 220-дан алып тастау. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігіңіз минутына 185 соққы (с/мин) болады. Сондықтан, бұл жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігіңіз минутына 122 және 143 соққы/мин аралығында болуы керек.
--Кардио жаттығуларының басқа да артықшылықтары қандай?

Сейсенбі: Төменгі дене

Келесі жаттығулардың 10 рет қайталануынан үш жиынтық ұсынылады (әр жиынтық арасында бір минуттық үзіліс жасап, тыныс алуыңызды бірқалыпты ұстауға көңіл бөліңіз, терең тыныс алу жүрек соғысыңызды жақсырақ тыныштандырады)
Жаңадан бастаушылар үшін салмақ қосу бірінші таңдау болмауы керек. Оған дейін олар жаттығу қимылдарын жақсы меңгеріп, жаттығуды ыңғайлы аяқтай алғанша жетілдіруі керек. Бұл өте маңызды, себебі бұл жарақаттан тиімді түрде аулақ бола алады. Осыдан кейін, соңғы бірнеше қайталау бұлшықеттеріңізді күйдіріп, жүрегіңіздің соғуын тездететіндей салмақ қосу керек.

• Отыру жаттығулары:Орындықта отырғандай төмен түсіңіз. Аяқтарыңызды иық кеңдігінде арақашық қойып, аяқтарыңызды еденге тигізіп тұрыңыз. Тік тұру үшін артқа итеріңіз.
--Қай Скват «Күш патшасы»?

• Өлі көтерулер: Аяқтарыңызды иық еніндей етіп ашып, жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді аздап бүгіңіз, содан кейін алға еңкейіңіз. (Арқаңызды тік ұстаңыз) Қолыңызға штанга немесе гантель алыңыз. Арқаңызды жазық ұстап, жамбасыңызды алға итеріп, ауыр салмақтарды көтеріңіз. Салмақты еденге баяу түсіріңіз.
•Жамбастың тартылуы: Иықтарыңызды артыңызға қойып, орындыққа немесе тұрақты орындыққа еденге отырыңыз. Аяқтарыңызды жерге қойып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, бөксеңізді тізелеріңіз 90 градус бұрышта болғанша қысыңыз. Жамбасыңызды жерге түсіріңіз.
• Салбырап секіру: Бір аяғыңыз екінші аяғыңыздан бірнеше фут бұрын болатындай етіп екіге бөлінген қалыпта тұрыңыз. Денеңізді түзу ұстап, артқы тізеңіз еденнен бірнеше дюймге көтерілгенше және алдыңғы саныңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Өкшелеріңіз арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұны екі жағыңызға да жасаңыз.

Қысқаша ескерту: Кез келген күш жаттығуларын бастамас бұрын, жарақаттанудың алдын алу үшін 10-15 минут бойы жылыну өте маңызды. Бұлшықеттерге қан ағымын жақсарту және буындарды толық қозғалыс ауқымында қозғалту үшін динамикалық созылу жаттығулары ұсынылады (тізеден жоғары көтерілу және жамбасқа тепкілер сияқты).

Сәрсенбі: Жоғарғы дене және негізгі дене

Жылынуды аяқтағаннан кейін, сіз бицепс, трицепс және кеуде бұлшықеттерін үш түрлі қимылмен жаттықтырасыз:

•Бицепс бұйралары:Шынтақтарыңызды екі жағыңызға қойып, білектеріңізді еденге параллель созып, екі қолыңызға гантель (немесе екі қолыңызға штанга) ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, салмақты иығыңыздан алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
•Трицепс жаттығулары:Орындыққа немесе орындыққа отырып, жамбасыңыздың жанындағы шетінен ұстаңыз. Жамбасыңызды орындықтан сырғытып, шынтақтарыңыз 45 немесе 90 градус бұрышта бүгілетіндей етіп денеңізді түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
•Кеуде қуысы:Аяқтарыңызды еденге қойып, орындықта шалқаңыздан жатып, екі қолыңызға гантель ұстаңыз (немесе екі қолыңызбен штанга ұстаңыз). Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр етіп, алақандарыңызды алға қаратып, шынтақтарыңызды созып, салмақты жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін салмақты түсіріңіз.

Әр жаттығу жиынтығын 10 рет орындаңыз, әр жиынтық арасында бір минут демалыңыз, барлығы үш жиынтық жасаңыз.

Бейсенбі: Белсенді демалыс және қалпына келтіру

Үш күн қатарынан жаттығу сізді бүгін ауыртып оятады, сондықтан бүгін демалып, денеңізге қалпына келуге уақыт беріңіз. ACSM бойынша, бұлшықет ауруы күш жаттығуларынан туындаған бұлшықет талшықтарындағы микроскопиялық жыртылулардан туындайды, және бұл алаңдатарлық естілгенімен, бұл жақсы нәрсе және бұлшықеттеріңіз бұрынғыдан да жақсы қалпына келетінін білдіреді.
«[Демалыс күндерінсіз] бұлшықет тіндері мен сіңірлер мен байламдар сияқты дәнекер тіндерді зақымдауыңыз мүмкін», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы және EMAC Certifications негізін қалаушы Эрин Махони. Бұл жарақат алу қаупін арттырады және бұлшықеттеріңіздің беріктігін арттыруға кедергі келтіреді.
Егер сіз қатты ауырмасаңыз немесе шаршамасаңыз, демалыс күндері де жаттығу жасау ұсынылады. Жаяу серуендеу немесе созылу жақсы және жаттығудан кейінгі бұлшықеттің тартылуын басады.

Жұма: Бөксе бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, төменгі дене жаттығулары

Бір күн демалғаннан кейін, аяқ бұлшықеттеріңізді қайтадан жаттықтыруға дайындалыңыз - бұл жолы бөксе бұлшықеттеріңізге (яғни жамбас бұлшықеттеріне) назар аударыңыз. Бұл жаттығуды бастау үшін үш раунд бойы бес кедергі белдігі жаттығуларымен, мысалы, отыру, бөксе көпірлері және қысқыштармен жаттығу жасау ұсынылады.
Денеңіз күйіп кеткеннен кейін, сіз салмақпен жаттығуды бастайсыз. Бөкселер мен сан бұлшықеттеріне бағытталған үш топсалы жаттығулар жиынтығы үшін (мысалы, өлі көтеру, жамбасқа итеру және бір аяқпен жамбасқа итеру) 10 қайталау ұсынылады.
Күшті арттыру салмақ жаттығуларының бір артықшылығы болғанымен, ол одан да көп нәрсені ұсынады.

Сенбі: Жоғарғы дене

Аптаның соңғы жаттығуы үшін арқаңыз бен иығыңызға назар аударуды ұсынамын. Алдыңғы күндегідей, салмақ көтеруді бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді жаттықтырып, оларды жылытуыңыз керек.
Келесіде сіз 10 қайталау және үш жиынтықтан тұратын бес салмақты жаттығуды орындайсыз. Бұл жаттығуларға мыналар кіреді:

•Иықпен жаттығу:Екі қолыңызда гантельді иық деңгейінде ұстап, алақандарыңызды сыртқа қаратып, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп отырыңыз немесе тұрыңыз. Қолдарыңыз түзу болып, салмақ басыңызға тигенше салмақты жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа баяу түсіңіз.
•Бүйірлік көтеру:Екі қолыңызда гантель ұстап тұрыңыз немесе отырыңыз, қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, денеңіздің ішкі бөлігіне күш түсіріңіз және қолдарыңыз еденге параллель болғанша салмақты бір жаққа баяу көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
•Кері ұшу:Аяқтарыңызды иық еніндей етіп, белден сәл бүгіп, екі қолыңызда гантель ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа көтеріп, иық сүйектеріңізді қысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Гантельмен бір қолмен есу:Бір қолыңызды иығыңыздың астына, қолыңызды тік ұстап, орындыққа қойыңыз. Тиісті тізеңізді орындыққа, ал екінші аяқты шетке қойып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Екінші қолыңызбен гантельді ұстап тұрып, шынтақтарыңызды еденге параллель болғанша екі жағыңызға көтеріңіз. Төмен түсіріп, екінші жағында қайталаңыз.
•Lat төмен қарай тартыңыз:Шкивті пайдаланып, алақандарыңызды сыртқа қаратып, иық еніндей етіп штанганы ұстаңыз. Орындықта отырғаныңызға немесе еденде тізерлеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін штанганы кеудеге қарай тартып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жексенбі: Демалыс және қалпына келу күні

Иә, бүгін де демалыс күні, сіз әдеттегідей жеңіл серуендеу немесе созылу жаттығуларын жасай аласыз, сонда бұлшық еттеріңіз бен денеңіз толық қалпына келіп, демалады. Әрине, толық демалыс күні де қалыпты жағдай! Белсенді және толықтай босаңсыған демалыс күндері апта сайынғы жаттығулар жоспарында өте маңызды, егер сіз денеңізге назар аударсаңыз, бәрі жақсара түседі!