Mpango wa Mafunzo ya Siha ya Kila Wiki

Jedwali hili la mazoezi ya mzunguko wa siku 7 linaweza kukusaidia kukuza tabia za mazoezi ya kawaida na kutenga mafunzo na kupumzika kila siku kwa njia inayofaa. Hapa kuna kile kilichopangwa kwa kila siku katika ratiba:

Jumatatu: Cardio

Ni njia gani bora ya kuanza wiki kuliko mazoezi ya moyo yanayotia nguvu? Lenga kufanya mazoezi ya aerobic kwa dakika 45, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, au kutembea. Hii inapaswa kufanywa kwa mwendo mzuri, kumaanisha unaweza kuzungumza wakati wa mazoezi yako na bado ukatokwa na jasho.
Kwa usahihi zaidi, mapigo ya moyo wako yanapaswa kuwa kati ya 64% na 76% ya mapigo yako ya juu ya moyo, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC). Kanuni nzuri ya kupata mapigo yako ya juu ya moyo ni kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30, mapigo yako ya juu ya moyo yatakuwa mipigo 185 kwa dakika (bpm). Kwa hivyo, mapigo yako ya moyo yanayolengwa yanapaswa kuwa kati ya bpm 122 na bpm 143 wakati wa mazoezi haya.
--Faida zingine za Mafunzo ya Moyo?

Jumanne: Mwili wa Chini

Seti tatu za marudio 10 ya mazoezi yafuatayo zinapendekezwa (pumzika kwa dakika moja kati ya kila seti na uzingatie kuweka pumzi yako sawasawa, pumzi ndefu zinaweza kutuliza mapigo ya moyo wako vizuri zaidi)
Kwa wanaoanza, kuongeza uzito haipaswi kuwa chaguo la kwanza. Kabla ya hapo, wanahitaji kukamilisha harakati zao za mafunzo hadi wawe na ujuzi katika harakati za mafunzo na waweze kukamilisha mafunzo kwa raha. Hii ni muhimu sana, kwa sababu inaweza kuepuka majeraha kwa ufanisi. Baada ya hapo, ni wakati wa kuongeza uzito wa kutosha ili marudio yako machache ya mwisho yatachoma misuli yako na kufanya moyo wako upige.

• Kuchuchumaa:Jishushe chini kana kwamba umekaa kwenye kiti. Simama huku miguu ikiwa imetengana kwa upana wa mabega, miguu ikiwa imelala sakafuni. Sukuma nyuma ili usimame.
--Ni Squat gani aliye "Mfalme wa Nguvu"?

• Kuinua watu kwa njia ya kufa: Miguu ikiwa imetengana kwa upana wa mabega, sukuma nyonga nyuma, pinda magoti kidogo, kisha pinda mbele. (Weka mgongo wako sawa) Chukua kifaa cha kunyoosha au dumbbell mikononi mwako. Inua vitu vizito kwa kusukuma nyonga zako mbele huku ukiweka mgongo wako sawa. Punguza uzito polepole hadi sakafuni.
•Msukumo wa Kiuno: Kaa sakafuni huku mabega yako yakiwa nyuma yako kwenye benchi au kiti imara. Ukiwa na miguu yako chini, sukuma nyonga zako juu na ufinye nyonga zako hadi magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90. Punguza nyonga zako chini.
• Kuruka kwa kasi: Simama katika nafasi iliyogawanyika ili mguu mmoja uwe futi chache mbele ya mwingine. Ukiweka kiwiliwili chako kikiwa kimenyooka, pinda magoti yako hadi goti lako la nyuma liwe inchi chache kutoka sakafuni na paja lako la mbele liwe sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kupitia visigino vyako. Fanya hivi pande zote mbili.

Dokezo fupi: Kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya nguvu, ni muhimu kutumia dakika 10 hadi 15 kupasha joto ili kuzuia majeraha. Kunyoosha misuli kwa nguvu kunapendekezwa (fikiria kupiga magoti juu na mateke ya kiuno) ili kupata damu ikitiririka kwenye misuli na kusogeza viungo kupitia mwendo wao wote.

Jumatano: Mwili wa Juu na Kiini

Ukishakamilisha mazoezi yako ya kupasha joto, utafanya mazoezi ya biceps, triceps, na pecs zako kwa hatua tatu tofauti:

•Kukunja Misuli ya Biceps:Shika dumbbell katika kila mkono (au barbell katika mikono yote miwili) huku viwiko vyako vikiwa pembeni mwako na mikono yako ikiwa imenyooshwa sambamba na sakafu. Pinda viwiko vyako, songa uzito kwenye mabega yako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
•Kuzamisha kwa Miguu Mitatu:Kaa kwenye kiti au benchi na ushike ukingo karibu na nyonga zako. Tembeza nyonga zako kutoka kwenye kiti na ushushe mwili wako ili viwiko vyako vikunjike kwa pembe ya digrii 45 au 90. Jisukume kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
•Kifua cha Kushinikiza:Lala chali kwenye benchi huku miguu yako ikiwa imelala sakafuni na ushikilie dumbbell katika kila mkono (au shika barbell kwa mikono yote miwili). Mikono yako ikiwa imeelekezwa moja kwa moja kwa mwili wako, viganja vikiangalia mbele, nyoosha viwiko vyako na uinue uzito. Punguza uzito ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya kila seti ya mazoezi mara 10, ukipumzika kwa dakika moja kati ya kila seti, kwa jumla ya seti tatu.

Alhamisi: Kupumzika na Kupona kwa Akili

Siku tatu mfululizo za mazoezi zitakufanya uanze kuamka ukiwa na maumivu leo, kwa hivyo pumzika leo na upe mwili wako muda wa kupona. Kulingana na ACSM, maumivu ya misuli husababishwa na mipasuko midogo kwenye nyuzi za misuli inayosababishwa na mazoezi ya nguvu, na ingawa hii inasikika kuwa ya kutisha, ni jambo zuri na linamaanisha kuwa misuli yako itapona vizuri zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali.
"Bila [siku za kupumzika], unaweza kuharibu tishu za misuli na tishu zinazounganisha kama vile kano na mishipa," anasema Erin Mahoney, mkufunzi binafsi aliyeidhinishwa, na mwanzilishi wa Vyeti vya EMAC. Hii huongeza hatari yako ya kuumia na kuzuia misuli yako kujenga nguvu.
Ikiwa hujachoka sana au huna maumivu makali, inashauriwa ufanye mazoezi hata siku za mapumziko. Kutembea au kunyoosha ni sawa na kutapunguza kubana kwa misuli baada ya mazoezi.

Ijumaa: Mwili wa Chini Ukizingatia Uzito

Baada ya siku ya kupumzika, jitayarishe kufanya kazi kwa misuli ya miguu yako tena -- wakati huu ukizingatia matako yako (pia hujulikana kama nyonga). Ili kuanza mazoezi haya, inashauriwa kupasha joto mgongo wako kwa mazoezi matano ya bendi za upinzani, kama vile kuchuchumaa, madaraja ya matako, na magamba ya kamba, kwa raundi tatu.
Mara tu mwili wako unapoanza kuwaka, utaanza kufanya mazoezi kwa kutumia uzani. Marudio 10 yanapendekezwa kwa seti tatu za mazoezi yenye bawaba (kama vile kuinua misuli ya ndani, kusukuma kiuno, na kusukuma kiuno kwa mguu mmoja) ambayo yanalenga misuli ya taya na misuli ya nyuma ya paja.
Ingawa kuongezeka kwa nguvu ni faida moja ya mazoezi ya uzani, inatoa mengi zaidi ya hayo.

Jumamosi: Mwili wa Juu

Kwa mazoezi yako ya mwisho ya wiki, ninapendekeza kuzingatia mgongo na mabega yako. Kama siku iliyotangulia, unahitaji kupasha misuli yako joto kwa kuifanyia mazoezi kabla ya kuanza kuinua uzito.
Kisha, utafanya mazoezi matano yenye uzito kwa marudio 10 na seti tatu. Mazoezi haya ni pamoja na:

•Press ya Mabega:Kaa au simama na kiwiko cha dumbbell katika kila mkono kikiwa na urefu wa bega, viganja vikiwa vimeangalia nje, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii 90. Sukuma uzito juu hadi mikono yako iwe imenyooka na uzito ufike juu. Punguza polepole hadi nafasi ya kuanzia.
•Kuinua kwa Upande:Ukiwa umesimama au umekaa na dumbbell katika kila mkono, mikono ikiwa pembeni mwako, shika kitovu chako, na polepole inua uzito upande mmoja hadi mikono yako iwe sambamba na sakafu. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
•Kuruka Kinyume:Simama huku miguu ikiwa imetengana kwa upana wa mabega, umeinama kidogo kiunoni, na ushikilie dumbbell katika kila mkono. Inua mikono yako kwa pande zako, ukibana mabega yako pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Safu ya Mkono Mmoja ya Dumbbell:Weka mkono mmoja chini ya bega huku mkono ukiwa umenyooka kwenye benchi. Weka goti linalolingana kwenye benchi na mguu mwingine kando, huku mguu ukiwa umelala sakafuni. Ukiwa umeshikilia dumbbell kwa mkono mwingine, saga viwiko vyako juu hadi pande zako hadi viwe sambamba na sakafu. Punguza na urudie upande mwingine.
•Vuta chini kwa Lat:Kwa kutumia pulley, shika utepe huku viganja vyako vikiangalia nje na upana wa mabega ukitengana. Hakikisha umekaa kwenye benchi au umepiga magoti sakafuni. Kisha, vuta utepe chini kuelekea kifuani mwako na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Jumapili: Siku ya Kupumzika na Kupona

Ndiyo, leo pia ni siku ya kupumzika, unaweza kufanya mazoezi rahisi ya kutembea au kunyoosha kama kawaida, ili misuli na mwili wako uweze kupona kikamilifu na kupumzika. Bila shaka, kuchukua siku nzima ya mapumziko pia ni sawa! Siku zote mbili za kupumzika zenye shughuli nyingi na zilizopumzika kikamilifu ni muhimu sana katika mpango wa mafunzo ya kila wiki, ukiwa makini na mwili wako, kila kitu kitakuwa bora zaidi!