ყოველკვირეული ფიტნეს ვარჯიშის გეგმა

ეს 7-დღიანი ციკლის სავარჯიშო ცხრილი დაგეხმარებათ რეგულარული ვარჯიშის ჩვევების გამომუშავებასა და ყოველდღიურად ვარჯიშისა და დასვენების გონივრულად განაწილებაში. აი, რა არის დაგეგმილი გრაფიკში თითოეული დღისთვის:

ორშაბათი: კარდიო

რა შეიძლება იყოს კვირის დასაწყებად უკეთესი, ვიდრე ენერგიული კარდიო ვარჯიში? ეცადეთ, 45 წუთი დაუთმოთ აერობული აქტივობების შესრულებას, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სიარული. ეს უნდა გაკეთდეს კომფორტული ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ისაუბროთ და ამავდროულად ოფლი გამოყოთ.
უფრო ზუსტად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მონაცემებით, თქვენი პულსი მაქსიმალური პულსის 64%-დან 76%-მდე უნდა იყოს. მაქსიმალური პულსის სიხშირის დასადგენად კარგი წესია 220-დან თქვენი ასაკის გამოკლება. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური პულსი წუთში 185 დარტყმა იქნება. ამიტომ, ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სამიზნე პულსი წუთში 122-დან 143 დარტყმამდე უნდა იყოს.
--კარდიო ვარჯიშის სხვა სარგებელი?

სამშაბათი: ქვედა ტანი

რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიშების სამი 10-10 გამეორების კომპლექტი (თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ ერთწუთიანი და ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის სტაბილურობაზე, ღრმა სუნთქვა კი გულისცემას უკეთ დაამშვიდებს).
დამწყებთათვის წონის დამატება პირველი არჩევანი არ უნდა იყოს. მანამდე მათ სავარჯიშო მოძრაობები მანამ უნდა დახვეწონ, სანამ არ დაეუფლებიან სავარჯიშო მოძრაობებს და კომფორტულად ვერ შეასრულებენ ვარჯიშს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამით ტრავმების ეფექტურად თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. ამის შემდეგ, დროა, საკმარისი წონა დაამატოთ, რათა ბოლო რამდენიმე გამეორებამ კუნთები დაგიწვათ და გული აჩქარდეს.

• ჩაჯდომები:დადექით ისე, თითქოს სკამზე ზიხართ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ტერფები იატაკზე ბრტყლად დადეთ. ფეხზე წამოდგომისთვის უკან გადაწიეთ.
--რომელი ჩაჯდომაა „ძალის მეფე“?

• ძალოსნობა: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თეძოები უკან გადაწიეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და შემდეგ წინ გადაიხარეთ. (ზურგი სწორად გეჭიროთ). ხელში აიღეთ შტანგა ან ჰანტელი. მძიმე სიმძიმეები ასწიეთ თეძოები წინ გადაწიეთ და ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ. ნელა დაუშვით სიმძიმე იატაკზე.
•თეძოს წევა: დაჯექით იატაკზე სკამზე ან საყრდენ სკამზე, მხრები უკან გეჭიროთ. ფეხები იატაკზე დააწყვეთ, თეძოები მაღლა ასწიეთ და დუნდულები მოჭიმეთ მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. თეძოები ისევ იატაკზე დაწიეთ.
• ნახტომი: დადექით გაშლილ მდგომარეობაში ისე, რომ ერთი ტერფი მეორისგან რამდენიმე ფუტის დაშორებით იყოს. ტანი გამართულად გეჭიროთ, მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ უკანა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით არ მოშორდება და წინა ბარძაყის კუნთი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ქუსლების მეშვეობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ორივე მხარეს გააკეთეთ.

მოკლე შენიშვნა: ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია 10-15 წუთი გაატაროთ გახურებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მოძრაობის სრული დიაპაზონის გასააქტიურებლად რეკომენდებულია დინამიური გაჭიმვები (მაგალითად, მუხლის ზემოთ და თეძოებზე დარტყმები).

ოთხშაბათი: ზედა ტანი და ბირთვი

გახურების დასრულების შემდეგ, თქვენ ავარჯიშებთ ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მკერდის კუნთებს სამი განსხვავებული მოძრაობით:

•ბიცეფსის მოხვევა:თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი (ან ორივე ხელში შტანგა) ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე გქონდეთ და წინამხრები იატაკის პარალელურად გქონდეთ გაშლილი. მოხარეთ იდაყვები, წონა მხრებზე გადაიტანეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
•ტრიცეფსის დიპი:დაჯექით სკამზე ან სკამზე და მოკიდეთ ხელი თეძოებთან ახლოს მდებარე კიდეს. თეძოები სკამიდან ჩამოწიეთ და სხეული ისე დაწიეთ, რომ იდაყვები 45 ან 90 გრადუსიანი კუთხით მოხაროთ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
•მკერდის აწევა:დაწექით ზურგზე სკამზე, ფეხები იატაკზე გქონდეთ და ორივე ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი (ან ორივე ხელით დაიჭირეთ შტანგა). ხელები ტანზე პერპენდიკულარულად გქონდეთ, ხელისგულები წინ მიმართული, გაშალეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმე. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და დაწიეთ სიმძიმე.

სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები 10-ჯერ შეასრულეთ, თითოეულ ნაკრებს შორის ერთი წუთით დაისვენეთ, სულ სამი ნაკრები.

ხუთშაბათი: აქტიური დასვენება და აღდგენა

ზედიზედ სამი დღის ვარჯიში დღეს დაჭიმულ მდგომარეობაში გაგაღვიძებთ, ამიტომ დღეს დაისვენეთ და მიეცით თქვენს სხეულს აღდგენის დრო. ACSM-ის თანახმად, კუნთების ტკივილი გამოწვეულია ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროსკოპული რღვევებით და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შემაშფოთებლად ჟღერს, ეს კარგია და ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები უკეთესად აღდგება, ვიდრე ადრე იყო. უფრო ძლიერი.
„[დასვენების დღეების] გარეშე, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ კუნთოვანი და შემაერთებელი ქსოვილი, როგორიცაა მყესები და იოგები“, ამბობს ერინ მაჰონი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და EMAC Certifications-ის დამფუძნებელი. ეს ზრდის ტრავმის რისკს და ხელს უშლის კუნთების გაძლიერებას.
თუ ძალიან არ გტკივათ ან არ დაღლილი ხართ, რეკომენდებულია ვარჯიში დასვენების დღეებშიც კი. სიარული ან გაწელვა კარგია და ვარჯიშის შემდგომ კუნთების დაჭიმულობას შეამსუბუქებს.

პარასკევი: ქვედა ტანი, დუნდულებზე ფოკუსირებით

ერთდღიანი დასვენების შემდეგ, მოემზადეთ ფეხის კუნთების ხელახლა ვარჯიშისთვის -- ამჯერად ყურადღება დუნდულებზე (ასევე თეძოებზე) გაამახვილეთ. ამ ვარჯიშის დასაწყებად რეკომენდებულია ზურგის გახურება წინააღმდეგობის ზოლების ხუთი ვარჯიშით, როგორიცაა ჩაჯდომები, დუნდულოების ხიდები და აზიდვები სამი რაუნდის განმავლობაში.
როგორც კი თქვენი სხეული დაიწვება, დაიწყებთ წონებით ვარჯიშს. რეკომენდებულია 10 გამეორება სამი კომპლექტისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს დუნდულებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების ვარჯიშს (მაგალითად, წევები, თეძოების აწევა და ცალფეხა თეძოების აწევა).
მიუხედავად იმისა, რომ ძალის გაზრდა წონებით ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობაა, ის ამაზე ბევრად მეტს გვთავაზობს.

შაბათი: ზედა ტანი

კვირის ბოლო ვარჯიშისთვის გირჩევთ, ყურადღება ზურგსა და მხრებზე გაამახვილოთ. ისევე, როგორც წინა დღეს, სიმძიმეების აწევის დაწყებამდე კუნთების გახურებით უნდა გაახუროთ ისინი.
შემდეგ, თქვენ შეასრულებთ ხუთ დაწონილ ვარჯიშს 10 გამეორებით და სამი სეტით. ეს ვარჯიშები მოიცავს:

•მხრების აზიდვები:დაჯექით ან დადექით, ჰანტელები ორივე ხელში მხრების სიმაღლეზე აიღეთ, ხელისგულები გარეთ მიმართული, იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი. აწიეთ სიმძიმე ზემოთ, სანამ ხელები არ გასწორდება და სიმძიმე თავს ზემოთ არ შეეხება. ნელა დაეშვით საწყის პოზიციაზე.
•გვერდითი აწევა:იდექით ან დაჯექით, ჰანტელებით ხელში, ხელები გვერდებზე გქონდეთ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა ასწიეთ სიმძიმე ერთ მხარეს, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ მოხვდება. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
•უკუ ფრენა:დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, წელზე ოდნავ მოხრილი და ორივე ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ხელები გვერდებზე ასწიეთ, მხრის პირები ერთმანეთს მოუჭირეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• ჰანტელით ცალმხრივი ნიჩბოსნობა:ერთი ხელი მხრის ქვეშ მოათავსეთ სკამზე, გაშლილი ხელით. შესაბამისი მუხლი სკამზე დადეთ, მეორე ფეხი კი გვერდზე გადადეთ, ტერფი იატაკზე ბრტყლად დადეთ. მეორე ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და იდაყვები გვერდებზე ასწიეთ, სანამ იატაკის პარალელურად არ გახდება. დახარეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.
•ლატის ჩამოწევა:საბნის გამოყენებით, ხელისგულებით გარეთ და მხრების სიგანეზე დაიჭირეთ შტანგას. დარწმუნდით, რომ სკამზე ზიხართ ან იატაკზე მუხლებზე დგახართ. შემდეგ, შტანგას მკერდისკენ ჩამოწევით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კვირა: დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დღე

დიახ, დღეს დასვენების დღეცაა, შეგიძლიათ, როგორც ყოველთვის, მარტივი სიარული ან გაწელვის ვარჯიშები შეასრულოთ, რათა კუნთებმა და სხეულმა სრულად გამოჯანმრთელდეს და დაისვენოს. რა თქმა უნდა, სრული დღის დასვენებაც მისაღებია! როგორც აქტიური, ასევე სრულად მოდუნებული დასვენების დღეები ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმაში, თუ თქვენს სხეულს ყურადღებას მიაქცევთ, ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება!