പ്രതിവാര ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന പദ്ധതി

ഈ 7 ദിവസത്തെ സൈക്കിൾ വ്യായാമ പട്ടിക നിങ്ങളെ പതിവായി വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനവും വിശ്രമവും ന്യായമായി അനുവദിക്കാനും സഹായിക്കും. ഷെഡ്യൂളിൽ ഓരോ ദിവസവും എന്താണ് പ്ലാൻ ചെയ്തിരിക്കുന്നതെന്ന് ഇതാ:

തിങ്കളാഴ്ച: കാർഡിയോ

ആഴ്ച ആരംഭിക്കാൻ ഉന്മേഷദായകമായ ഒരു കാർഡിയോ സെഷനേക്കാൾ മികച്ച മാർഗം മറ്റെന്താണ്? ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള 45 മിനിറ്റ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് സുഖകരമായ വേഗതയിൽ ചെയ്യണം, അതായത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ സംസാരിക്കാനും വിയർക്കാൻ കഴിയും.
കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) പ്രകാരം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 64% നും 76% നും ഇടയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല നിയമം നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 185 സ്പന്ദനങ്ങൾ (ബിപിഎം) ആയിരിക്കും. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് 122 ബിപിഎം നും 143 ബിപിഎം നും ഇടയിലായിരിക്കണം.
--കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ?

ചൊവ്വാഴ്ച: ശരീരം താഴെ

താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നന്നായി ശാന്തമാക്കും)
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഭാരം കൂട്ടുക എന്നത് ആദ്യ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കരുത്. അതിനുമുമ്പ്, പരിശീലന ചലനങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും പരിശീലനം സുഖകരമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ അവർ അവരുടെ പരിശീലന ചലനങ്ങൾ മികച്ചതാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ഫലപ്രദമായി പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിൽ മതിയായ ഭാരം ചേർക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ:ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിവർത്തി നിൽക്കുക. പിന്നിലേക്ക് തള്ളി നിൽക്കുക.
--"ശക്തിയുടെ രാജാവ്" എന്നറിയപ്പെടുന്ന സ്ക്വാറ്റ് ഏതാണ്?

• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ: കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. (നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക) നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജോഡി ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളി കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക. ഭാരം പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
•ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്: ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റേബിൾ കസേരയിലോ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിൽ വെച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെരുക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വീണ്ടും നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ലുഞ്ച്: ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ കുറച്ച് അടി അകലത്തിൽ പിളർന്ന നിലയിൽ നിൽക്കുക. ശരീരം നേരെയാക്കി, പിൻ കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയരത്തിലും മുൻ തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായും വരുന്നതുവരെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. കുതികാൽ വഴി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇരുവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.

ഒരു ചെറിയ കുറിപ്പ്: ഏതെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിക്കുകൾ തടയാൻ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ വാം അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നതിനും സന്ധികളെ അവയുടെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയിലൂടെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ (കാൽമുട്ട് ഉയർത്തൽ, ഹിപ് കിക്കുകൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ബുധനാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരവും കാമ്പും

നിങ്ങളുടെ വാം-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, പെക്സ് എന്നിവ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത നീക്കങ്ങളിലൂടെ പരിശീലിപ്പിക്കും:

•ബൈസെപ്സ് ചുരുൾ:കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലായി വച്ചും കൈത്തണ്ടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നീട്ടിയും ഇരു കൈകളിലും ഒരു ഡംബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു ബാർബെൽ) പിടിക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഭാരം തോളിലേക്ക് മാറ്റി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്പ്:ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനടുത്തുള്ള അറ്റം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കസേരയിൽ നിന്ന് നീക്കി ശരീരം താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 45 അല്ലെങ്കിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.
•ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്:ഒരു ബെഞ്ചിൽ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് ഇരു കൈകളിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് ലംബമായി, കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടി ഭാരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ഭാരം താഴ്ത്തുക.

ഓരോ സെറ്റ് വ്യായാമവും 10 തവണ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് ആകെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

വ്യാഴാഴ്ച: സജീവമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും.

തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിശീലനം ഇന്ന് നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ ഇന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യുക. ACSM അനുസരിച്ച്, ശക്തി പരിശീലനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശി നാരുകളിലെ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ മൂലമാണ് പേശി വേദന ഉണ്ടാകുന്നത്, ഇത് ആശങ്കാജനകമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ഇത് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്, അതായത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മുമ്പത്തേക്കാൾ നന്നായി സുഖം പ്രാപിക്കും. ശക്തമാണ്.
"[വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ] ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി കലകൾക്കും ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ പോലുള്ള ബന്ധിത കലകൾക്കും കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാം," സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറും EMAC സർട്ടിഫിക്കേഷൻസിന്റെ സ്ഥാപകയുമായ എറിൻ മഹോണി പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് അധികം വേദനയോ ക്ഷീണമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ നല്ലതാണ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

വെള്ളിയാഴ്ച: ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം.

ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകൂ -- ഇത്തവണ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ (അഥവാ ഹിപ്‌സിൽ) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ക്ലാംഷെൽസ് തുടങ്ങിയ അഞ്ച് റെസിസ്റ്റൻസ്-ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറം ചൂടാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്താൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ് ഹിഞ്ച്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് (ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ, സിംഗിൾ-ലെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ) 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ഒരു ഗുണം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ ആണെങ്കിലും, അത് അതിനേക്കാൾ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ശനിയാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരം

ആഴ്ചയിലെ അവസാന വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തലേദിവസത്തെപ്പോലെ, ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്ത് ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അടുത്തതായി, 10 ആവർത്തനങ്ങളും മൂന്ന് സെറ്റുകളും വീതമുള്ള അഞ്ച് വെയ്റ്റഡ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കണം. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്:ഇരു കൈകളിലും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഡംബെൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക, കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെയും ഭാരം തലയ്ക്കു മുകളിൽ തൊടുന്നതുവരെയും ഭാരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
•ലാറ്ററൽ റൈസ്:ഇരുകൈകളിലും ഡംബെൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് മടക്കി വയ്ക്കുക, കോർ വയ്ക്കുമ്പോൾ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഭാരം പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ:കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, അരയിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഡംബെൽ സിംഗിൾ-ആം റോ:ഒരു കൈ തോളിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈ നേരെ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. അനുബന്ധ കാൽമുട്ട് ബെഞ്ചിലും മറ്റേ കാൽ വശത്തേക്ക് മാറ്റി വയ്ക്കുക, കാൽപ്പാദം തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുക. മറുവശത്ത് ഡംബെൽ പിടിച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി മറുവശത്തും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
•ലാറ്റ് പുൾ ഡൗൺ:ഒരു പുള്ളി ഉപയോഗിച്ച്, കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചും തോളിന്റെ വീതി അകറ്റിയും ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയോ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടർന്ന്, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഞായറാഴ്ച: വിശ്രമ ദിനവും രോഗശാന്തി ദിനവും

അതെ, ഇന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനം കൂടിയാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും ശരീരത്തിനും പൂർണ്ണമായി സുഖം പ്രാപിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പതിവുപോലെ ചില എളുപ്പത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. തീർച്ചയായും, ഒരു മുഴുവൻ ദിവസത്തെ അവധി എടുക്കുന്നതും ശരിയാണ്! ആഴ്ചതോറുമുള്ള പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ സജീവവും പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും!