Tygodniowy plan treningu fitness

Ta 7-dniowa tabela ćwiczeń pomoże Ci wyrobić nawyk regularnych ćwiczeń i rozsądnie rozplanować trening i odpoczynek każdego dnia. Oto, co zaplanowano na każdy dzień w harmonogramie:

Poniedziałek: Cardio

Czy istnieje lepszy sposób na rozpoczęcie tygodnia niż energetyzujący trening cardio? Postaw sobie za cel 45 minut aktywności aerobowej, takiej jak jogging, jazda na rowerze lub spacer. Powinno się to odbywać w komfortowym tempie, co oznacza, że ​​możesz rozmawiać podczas treningu i jednocześnie się spocić.
Dokładniej, tętno powinno wynosić od 64% do 76% tętna maksymalnego, zgodnie z wytycznymi Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). Dobrą zasadą, aby obliczyć tętno maksymalne, jest odjęcie swojego wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 185 uderzeń na minutę (bpm). Zatem docelowe tętno powinno wynosić od 122 do 143 uderzeń na minutę podczas tego treningu.
--Inne korzyści treningu cardio?

Wtorek: Dolna część ciała

Zaleca się wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń poniższych ćwiczeń (pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy i skup się na utrzymaniu równego oddechu – głębokie oddechy mogą lepiej uspokoić bicie serca).
Dla początkujących dodawanie ciężaru nie powinno być pierwszym wyborem. Wcześniej należy dopracować ruchy treningowe, aż osiągną biegłość i będą mogli komfortowo ukończyć trening. Jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala skutecznie uniknąć kontuzji. ​​Następnie należy dodać tyle ciężaru, aby ostatnie kilka powtórzeń spaliło mięśnie i przyspieszyło bicie serca.

• Przysiady:Opuść się, jakbyś siedział na krześle. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy płasko na podłodze. Odepchnij się, aby wstać.
--Które przysiady są „Królami Siły”?

• Martwy ciąg: Rozstaw stopy na szerokość barków, odchyl biodra do tyłu, lekko ugnij kolana, a następnie pochyl się do przodu. (Trzymaj proste plecy) Chwyć sztangę lub parę hantli w dłonie. Podnieś ciężar, wypychając biodra do przodu, utrzymując proste plecy. Powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę.
•Wypychanie bioder: Usiądź na podłodze, opierając ramiona o ławkę lub stabilne krzesło. Ze stopami na podłodze, unieś biodra i napnij pośladki, aż kolana utworzą kąt prosty. Opuść biodra z powrotem na podłogę.
• Wypad: Stań w szpagacie, tak aby jedna stopa była kilka stóp przed drugą. Trzymając tułów prosto, ugnij kolana, aż tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a przednie udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na piętach. Powtórz to samo na obie strony.

Krótka uwaga: Przed rozpoczęciem treningu siłowego kluczowe jest poświęcenie 10–15 minut na rozgrzewkę, aby zapobiec kontuzjom. Zalecane są dynamiczne rozciągania (np. unoszenie kolan i kopnięcia biodrami), aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i umożliwić stawom pełen zakres ruchu.

Środa: Górna część ciała i rdzeń

Po zakończeniu rozgrzewki będziesz ćwiczyć bicepsy, tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, wykonując trzy różne ćwiczenia:

•Uginanie bicepsów:Trzymaj hantle w każdej ręce (lub sztangę w obu rękach) z łokciami wzdłuż ciała i przedramionami wyciągniętymi równolegle do podłogi. Zegnij łokcie, przenieś ciężar ciała na barki i wróć do pozycji wyjściowej.
•Pompki na triceps:Usiądź na krześle lub ławce i chwyć krawędź w pobliżu bioder. Zsuń biodra z krzesła i opuść ciało tak, aby łokcie były zgięte pod kątem 45 lub 90 stopni. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
•Wyciskanie na klatkę piersiową:Połóż się na plecach na ławce, stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w każdej ręce (lub sztangę w obu rękach). Trzymając ramiona prostopadle do ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu, wyprostuj łokcie i wypchnij ciężarek do góry. Opuść ciężar, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Każdą serię ćwiczeń wykonaj 10 razy, odpoczywając minutę pomiędzy każdą serią. W sumie wykonaj trzy serie.

Czwartek: Aktywny odpoczynek i regeneracja

Trzy dni treningu z rzędu sprawią, że obudzisz się dziś z bólem mięśni, więc odpocznij i daj swojemu ciału czas na regenerację. Według ACSM, ból mięśni jest spowodowany mikroskopijnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych powstałymi podczas treningu siłowego. Choć brzmi to niepokojąco, to dobrze, bo oznacza, że ​​Twoje mięśnie będą się regenerować lepiej niż wcześniej.
„Bez [dni odpoczynku] możesz uszkodzić tkankę mięśniową i tkankę łączną, taką jak ścięgna i więzadła” – mówi Erin Mahoney, certyfikowana trenerka personalna i założycielka EMAC Certifications. Zwiększa to ryzyko kontuzji i uniemożliwia mięśniom budowanie siły.
Jeśli nie odczuwasz dużego bólu ani zmęczenia, zaleca się ćwiczenia nawet w dni odpoczynku. Spacer lub rozciąganie są w porządku i złagodzą napięcie mięśni po treningu.

Piątek: Dolna część ciała ze szczególnym uwzględnieniem pośladków

Po dniu odpoczynku przygotuj się do ponownego treningu mięśni nóg – tym razem skupiając się na pośladkach (czyli biodrach). Aby rozpocząć ten trening, zaleca się rozgrzanie pleców pięcioma ćwiczeniami z taśmami oporowymi, takimi jak przysiady, mostki pośladkowe i clamshells, w trzech rundach.
Gdy już twoje ciało zacznie płonąć, zaczniesz ćwiczyć z ciężarkami. Zalecane jest 10 powtórzeń w trzech seriach ćwiczeń z obciążeniem (takich jak martwy ciąg, wyprosty bioder i wyprosty bioder na jednej nodze), które angażują pośladki i ścięgna podkolanowe.
Chociaż zwiększenie siły jest jedną z korzyści treningu siłowego, oferuje on znacznie więcej.

Sobota: Górna część ciała

Na ostatni trening w tym tygodniu polecam skupić się na plecach i ramionach. Tak jak poprzedniego dnia, przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów należy rozgrzać mięśnie, wykonując ćwiczenia rozciągające.
Następnie wykonasz pięć ćwiczeń z obciążeniem po 10 powtórzeń i trzy serie. Ćwiczenia te obejmują:

•Wyciskanie sztangi na barki:Usiądź lub stań z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zgiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni. Unieś ciężarek do góry, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężarek dotknie głowy. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
•Podnoszenie boczne:Stań lub usiądź z hantlami w każdej ręce, ramiona wzdłuż ciała, napnij mięśnie brzucha i powoli unieś ciężar na jedną stronę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
•Odwrotny lot:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij się w pasie i trzymaj hantle w każdej dłoni. Unieś ramiona na boki, ściskając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wiosłowanie hantlami jedną ręką:Połóż jedną dłoń pod barkiem, z wyprostowanym ramieniem na ławce. Połóż odpowiednie kolano na ławce, a drugą nogę na boku, ze stopą płasko na podłodze. Trzymając hantel w drugiej ręce, unieś łokcie do boków, aż będą równoległe do podłogi. Opuść i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
•ściąganie drążka wyciągu górnego:Za pomocą wyciągu chwyć sztangę dłońmi skierowanymi na zewnątrz i rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że siedzisz na ławeczce lub klęczysz na podłodze. Następnie pociągnij sztangę w dół, w kierunku klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Niedziela: Dzień odpoczynku i regeneracji

Tak, dzisiaj również jest dzień odpoczynku. Możesz jak zwykle wykonać kilka lekkich ćwiczeń spacerowych lub rozciągających, aby Twoje mięśnie i ciało mogły w pełni się zregenerować i odpocząć. Oczywiście, cały dzień wolny też jest w porządku! Zarówno dni odpoczynku aktywnego, jak i dni odpoczynku pełnego relaksu są bardzo ważne w planie tygodniowego treningu. Jeśli będziesz zwracać uwagę na swoje ciało, wszystko będzie coraz lepsze!