Pianu di furmazione settimanale di fitness

Questa tavula d'esercizii di ciclu di 7 ghjorni pò aiutà à sviluppà abitudini d'eserciziu regulare è à assignà ragiunevolmente l'allenamentu è u riposu ogni ghjornu. Eccu ciò chì hè previstu per ogni ghjornu in u calendariu:

Luni: Cardio

Chì megliu modu per cumincià a settimana chè cù una sessione cardio rinvigorente ? Pruvate à fà 45 minuti d'attività aerobica, cum'è u jogging, u ciclismu o a caminata. Questu deve esse fattu à un ritmu cunfortu, ciò significa chì pudete parlà durante l'allenamentu è ancu sudà.
Più precisamente, a vostra frequenza cardiaca deve esse trà u 64% è u 76% di a vostra frequenza cardiaca massima, secondu i Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie (CDC). Una bona regula generale per truvà a vostra frequenza cardiaca massima hè di sottrae a vostra età da 220. Per esempiu, sè avete 30 anni, a vostra frequenza cardiaca massima serà di 185 battiti per minutu (bpm). Dunque, a vostra frequenza cardiaca target deve esse trà 122 bpm è 143 bpm durante questu allenamentu.
--Altri benefizii di l'allenamentu cardio ?

Marti: Parte inferiore di u corpu

Trè serie di 10 ripetizioni di i seguenti esercizii sò cunsigliati (pigliate un minutu di riposu trà ogni serie è cuncentratevi nantu à mantene a respirazione stabile, i respiri prufondi ponu calmà megliu u battitu di u core)
Per i principianti, aghjunghje pesu ùn deve esse a prima scelta. Prima di quessa, anu bisognu di perfezziunà i so movimenti d'allenamentu finu à ch'elli sianu esperti in i movimenti d'allenamentu è possinu compie l'allenamentu cun cunfortu. Questu hè assai impurtante, perchè pò evità efficacemente e ferite. Dopu à quessa, hè ora di aghjunghje abbastanza pesu chì e vostre ultime ripetizioni brusgiaranu i vostri musculi è faranu batte u vostru core.

• Squats:Abbassatevi cum'è s'è vo fussite pusatu nantu à una sedia. State in piedi cù i pedi à a larghezza di e spalle, i pedi piatti nantu à u pianu. Spingetevi in ​​daretu per stà in piedi.
--Quale Squat hè u "Rè di a Forza"?

• Stacchi da terra: Cù i pedi à a larghezza di e spalle, spinghje i fianchi in daretu, piegate ligeramente e ghjinochje, poi piegatevi in ​​avanti. (Mantene a schiena dritta) Pigliate un bilanciere o un paru di manubri in manu. Sollevate pesi pesanti spinghjendu i fianchi in avanti mentre mantenete a schiena piatta. Abbassate lentamente u pesu torna à u pianu.
•Spinta di l'anca: Pusatevi per terra cù e spalle daretu à voi nantu à una panca o una sedia stabile. Cù i pedi per terra, spinghje i fianchi in sù è stringhje i glutei finu à chì i ghjinochji sianu à un angulu di 90 gradi. Abbassate i fianchi torna à terra.
• Affondi: State in una pusizione divisa in modu chì un pede sia à pochi centimetri davanti à l'altru. Mantenendu u torsu drittu, piegate i ghjinochji finu à chì u ghjinochju posteriore sia à pochi centimetri da u pianu è a coscia anteriore sia parallela à u pianu. Riturnate à a pusizione di partenza cù i talloni. Fate questu da i dui lati.

Una nota rapida: Prima di principià ogni sessione di allenamentu di forza, hè cruciale di passà 10 à 15 minuti à riscaldà si per prevene ferite. Si cunsiglianu allungamenti dinamici (pensate à i ghjinochji è à i calci à l'anca) per fà scorrere u sangue versu i musculi è fà muovere l'articuli in tutta a so gamma di muvimentu.

Mercuri: Parte Superiore di u Corpu è Core

Una volta finitu u vostru riscaldamentu, travagliarete i vostri bicipiti, tricipiti è pettorali cù trè movimenti diversi:

•Curl di bicipiti:Tene un manubriu in ogni manu (o un bilanciere in e duie mani) cù i gomiti à i lati è l'avambracci stesi paralleli à u pianu. Piegate i gomiti, spostate u pesu nantu à e spalle è vultate à a pusizione di partenza.
•Dip di tricipiti:Pusatevi nantu à una sedia o una panca è pigliate u bordu vicinu à i vostri fianchi. Fate scivulà i vostri fianchi fora di a sedia è abbassate u vostru corpu in modu chì i vostri gomiti sianu piegati à un angulu di 45 o 90 gradi. Spinghjitevi torna à a pusizione di partenza.
•Pressa di pettu:Stenditi nantu à una panca cù i pedi piatti nantu à u pianu è tene un manubriu in ogni manu (o tene un bilanciere cù e duie mani). Cù e braccia perpendiculari à u corpu, e palme rivolte in avanti, stendi i gomiti è spingi u pesu in altu. Abbassa u pesu per vultà à a pusizione di partenza.

Fate ogni seria d'esercizii 10 volte, ripusendu per un minutu trà ogni seria, per un totale di trè serie.

Ghjovi: Riposu Attivu è Recuperazione

Trè ghjorni d'allenamentu di fila vi feranu sveglià vi cù i vostri dulori oghje, dunque ripusatevi oghje è date à u vostru corpu u tempu di ricuperà. Sicondu l'ACSM, u dulore musculare hè causatu da strappi microscopichi in e fibre musculari causati da l'allenamentu di forza, è mentre questu sona preoccupante, hè una bona cosa è significa chì i vostri musculi si ripareranu megliu cà prima. più forti.
"Senza [ghjorni di riposu], pudete dannà u tissutu musculare è u tissutu connettivu cum'è i tendini è i ligamenti", dice Erin Mahoney, allenatrice persunale certificata è fundatrice di EMAC Certifications. Questu aumenta u risicu di ferita è impedisce à i vostri musculi di custruisce forza.
Sè ùn site micca troppu indolenzitu o stancu, hè cunsigliatu di fà qualchì eserciziu ancu in i ghjorni di riposu. Caminà o allungà si hè bè è alleviarà a rigidità musculare dopu l'allenamentu.

Venneri: Parte inferiore di u corpu cù un focus nantu à i glutei

Dopu à un ghjornu di riposu, preparatevi à travaglià torna i musculi di e gambe - sta volta cuncentrandovi nantu à i glutei (cunnisciuti ancu cum'è fianchi). Per cumincià questu allenamentu, hè cunsigliatu di riscaldà a schiena cù cinque esercizii di banda di resistenza, cum'è squats, ponti di glutei è conchiglie, per trè round.
Una volta chì u vostru corpu brusgia, cuminciarete à allenà vi cù i pesi. 10 ripetizioni sò cunsigliate per trè serie d'esercizii à cerniera (cum'è deadlifts, hip thrusts è hip thrusts à una gamba) chì miranu à i vostri glutei è i vostri musculi posteriori di a coscia.
Mentre chì a forza aumentata hè un benefiziu di l'allenamentu cù i pesi, offre assai di più.

Sabatu: Parte superiore di u corpu

Per u vostru ultimu allenamentu di a settimana, vi cunsigliu di fucalizza nantu à a schiena è e spalle. Cum'è u ghjornu prima, avete bisognu di riscaldà i vostri musculi allenenduli prima di cumincià à alzà pesi.
Dopu, compierete cinque esercizii cù pesi per 10 ripetizioni è trè serie. Questi esercizii includenu:

•Pressa di spalla:Pusatevi o state in piedi cù un manubriu in ogni manu à l'altezza di e spalle, e palme rivolte versu l'esternu, i gomiti piegati à un angulu di 90 gradi. Spingete u pesu in sù finu à chì e vostre braccia sianu dritte è u pesu tocchi a testa. Abbassate pianu pianu à a pusizione iniziale.
•Sollevamentu laterale:In piedi o seduti cù un manubriu in ogni manu, e braccia à i lati, impegnate u vostru core è alzate pianu pianu u pesu da un latu finu à chì e vostre braccia sianu parallele à u pianu. Riturnate pianu pianu à a pusizione di partenza.
•Mosca inversa:State in piedi cù i pedi à larghezza di e spalle, ligeramente piegati in vita, è tenete un manubriu in ogni manu. Alzate e braccia à i lati, stringendu e scapole inseme. Tornate à a pusizione di partenza.
• Rematore à un bracciu cù manubri:Pone una manu sottu à a spalla cù u bracciu drittu nantu à una panca. Pone u ghjinochju currispundente nantu à a panca è l'altra gamba da parte, cù u pede pianu nantu à u pianu. Tenendu u manubriu in l'altra manu, remate i gomiti finu à i vostri lati finu à ch'ellu sia parallelu à u pianu. Abbassate è ripetite da l'altra parte.
•Tirata laterale in giù:Cù una carrughja, pigliate a barra cù e palme rivolte versu l'esternu è à a larghezza di e spalle. Assicuratevi di esse pusatu nantu à una panca o inginocchiatu per terra. Dopu, tirate u bilanciere versu u pettu è vultate pianu pianu à a pusizione di partenza.

Dumenica: Ghjornu di riposu è di ricuperazione

Iè, oghje hè ancu un ghjornu di riposu, pudete fà qualchì caminata faciule o esercizii di stretching cum'è di solitu, affinchì i vostri musculi è u vostru corpu possinu ricuperà è ripusà cumpletamente. Benintesa, piglià un ghjornu sanu di riposu hè ancu bè! I ghjorni di riposu attivi è cumpletamente rilassati sò assai impurtanti in u pianu di allenamentu settimanale, sè fate attenzione à u vostru corpu, tuttu anderà sempre megliu!