Moralo oa Koetliso ea Boikoetliso ba Beke le Beke

Tafole ena ea boikoetliso ba potoloho ea matsatsi a 7 e ka u thusa ho hlaolela mekhoa ea boikoetliso ba kamehla le ho arola koetliso le phomolo ka nepo letsatsi le leng le le leng. Mona ke seo reriloeng bakeng sa letsatsi le leng le le leng lenaneong:

Mantaha: Cardio

Ke tsela efe e betere ea ho qala beke ho feta ho ikoetlisa ka pelo? Ikemisetse ho qeta metsotso e 45 u ikoetlisa ka aerobic, joalo ka ho matha, ho palama baesekele, kapa ho tsamaea ka maoto. Sena se lokela ho etsoa ka lebelo le phutholohileng, ho bolelang hore u ka bua nakong ea boikoetliso ba hau 'me u ntse u fufuleloa.
Ka nepo, sekgahla sa pelo ya hao se lokela ho ba pakeng tsa 64% le 76% ya sekgahla se phahameng sa pelo ya hao, ho ya ka Ditsi tsa Taolo le Thibelo ya Mafu (CDC). Molao o motle wa ho fumana sekgahla se phahameng sa pelo ya hao ke ho tlosa dilemo tsa hao ho 220. Mohlala, haeba o le dilemo di 30, sekgahla se phahameng sa pelo ya hao e tla ba di-beats tse 185 ka motsotso (bpm). Ka hona, sekgahla sa pelo ya hao se rerilweng se lokela ho ba pakeng tsa 122 bpm le 143 bpm nakong ya boikoetliso bona.
--Melemo e meng ea Koetliso ea Cardio?

Labobeli: 'Mele o ka Tlase

Ho kgothaletswa ho etsa disete tse tharo tsa ho pheta-pheta ha 10 tsa boikoetliso bo latelang (phomola motsotso o le mong pakeng tsa sete ka seng mme o tsepamise maikutlo ho boloka ho hema ha hao ho tsitsitse, ho hema ka botebo ho ka kokobetsa ho otla ha pelo ya hao hamolemo)
Bakeng sa ba qalang, ho eketsa boima ba 'mele ha ea lokela ho ba khetho ea pele. Pele ho moo, ba hloka ho ntlafatsa metsamao ea bona ea boikoetliso ho fihlela ba tseba metsamao ea boikoetliso 'me ba ka qeta koetliso ka boiketlo. Sena se bohlokoa haholo, hobane se ka qoba kotsi ka katleho. Kamora moo, ke nako ea ho eketsa boima bo lekaneng hoo li-reps tsa hau tse 'maloa tsa ho qetela li tla chesa mesifa ea hau le ho etsa hore pelo ea hau e pompe.

• Ho qoela ka makgetlo a mararo:Itheole joalokaha eka u lutse setulong. Ema ka maoto a arohane ka bophara ba mahetla, maoto a bataletse fatše. Sutumelletsa morao ho ema.
--Ke Squat efe e leng "Morena oa Matla"?

• Lifti tsa ho phahamisa maoto: Maoto a arohane ka bophara ba mahetla, sutumelletsa letheka morao, koba mangole hanyane, ebe o inama pele. (Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile) Tšoara barbell kapa para ea li-dumbbell matsohong a hao. Phahamisa boima bo boima ka ho sutumelletsa letheka la hao pele ha u ntse u boloka mokokotlo oa hao o bataletse. Fokotsa boima butle-butle fatše.
•Ho otlolla Letheka: Lula fatše mahetla a hao a le ka morao ho uena bencheng kapa setulong se tsitsitseng. Ha maoto a hao a le fatše, sutumelletsa letheka la hao holimo 'me u hatelle marago a hao ho fihlela mangole a hao a le ka lehlakoreng la likhato tse 90. Theolela letheka la hao fatše.
• Lunge: Ema ka karohano e le hore leoto le leng le be maoto a 'maloa ka pel'a le leng. Boloka 'mele oa hao o otlolohile, koba mangole a hao ho fihlela lengole la hao le ka morao le le lisenthimithara tse 'maloa ho tloha fatše 'me serope sa hao se ka pele se bapile le fatše. Khutlela boemong ba ho qala ka lirethe tsa hao. Etsa sena ka mahlakoreng ka bobeli.

Ntlha e khutšoanyane: Pele o qala thupelo efe kapa efe ea matla, ho bohlokoa ho qeta metsotso e 10 ho isa ho e 15 o ntse o iphuthumatsa ho thibela kotsi. Ho khothaletsoa ho otlolla mesifa ka matla (nahana ka ho phahamisa mangole le ho raha letheka) ho etsa hore mali a phallele mesifang le ho tsamaisa manonyeletso ka botlalo.

Laboraro: 'Mele o ka Holimo le Bohare ba 'Mele

Hang ha o qetile ho iphuthumatsa, o tla sebetsa biceps, triceps le pecs tsa hau ka metsamao e meraro e fapaneng:

•Ho Korotla ha Biceps:Tšoara dumbbell letsohong ka leng (kapa barbell matsohong ka bobeli) ka litsoe tsa hao mahlakoreng a hao 'me matsoho a hao a otlolohile a bapile le fatše. Koba litsoe tsa hao, fetisetsa boima mahetleng a hao, 'me u khutlele boemong ba ho qala.
•Ho qoelisoa ka triceps:Lula setulong kapa bencheng 'me u tšoare lehlakore haufi le letheka la hao. Theolela letheka la hao setulong 'me u theole 'mele oa hao e le hore litsoe tsa hao li kobehe ka sekhutlo sa likhato tse 45 kapa 90. Ikemisetse morao boemong ba ho qala.
•Mochine oa ho Hatisa Sefubeng:Robala ka mokokotlo bencheng maoto a hao a bataletse fatshe mme o tshware dumbbell letsohong ka leng (kapa o tshware barbell ka matsoho ka bobedi). Matsoho a hao a otlolohile mmeleng wa hao, matsoho a shebile pele, otlolla litsoe tsa hao mme o sutumelletse boima hodimo. Fokotsa boima ho kgutlela boemong ba ho qala.

Etsa sete ka seng sa boikoetliso ka makhetlo a 10, u phomole motsotso o le mong pakeng tsa sete ka seng, bakeng sa kakaretso ea lisete tse tharo.

Labone: Phomolo e Matla le Pholiso

Matsatsi a mararo a koetliso ka tatellano a tla o siya o tsoha o opa kajeno, kahoo phomola kajeno mme o fe mmele wa hao nako ya ho fola. Ho ya ka ACSM, bohloko ba mesifa bo bakwa ke meokgo e menyenyane ka hara mesifa e bakwang ke koetliso ya matla, mme le hoja sena se utlwahala se tshosa, ke ntho e ntle mme e bolela hore mesifa ya hao e tla itokisa hantle ho feta pele.
"Ntle le [matsatsi a phomolo], o ka senya dinama tsa mesifa le dinama tse hokahaneng jwalo ka di-tendon le ligaments," ho bolela Erin Mahoney, mokoetlisi wa botho ya nang le setifikeiti, le mothehi wa EMAC Certifications. Sena se eketsa kotsi ya hao ya ho lemala mme se thibela mesifa ya hao ho haha ​​matla.
Haeba o sa opeloa haholo kapa o sa kgathala, ho kgothaletswa hore o ikoetlise esita le matsatsing a phomolo. Ho tsamaya kapa ho otlolla maoto ho lokile mme ho tla imolla ho tiea ha mesifa kamora boikoetliso.

Labohlano: 'Mele o ka Tlase o Tsepamisitseng Maikutlo ho Li-Glutes

Kamora letsatsi la phomolo, itokisetse ho sebetsa mesifa ea maoto a hao hape -- lekhetlong lena u tsepamisitse maikutlo holim'a li-glutes tsa hao (tse tsejoang hape e le letheka). Ho qala boikoetliso bona, ho khothaletsoa ho futhumatsa mokokotlo oa hao ka boikoetliso bo hlano ba 'resistance-band', joalo ka ho squats, glute bridges, le clamshells, ka makhetlo a mararo.
Hang ha 'mele oa hao o chesa, u tla qala ho ikoetlisa ka boima. Ho khothaletsoa ho pheta-pheta makhetlo a 10 bakeng sa lihlopha tse tharo tsa boikoetliso bo nang le li-hinged (joalo ka ho phahamisa li-deadlift, ho phunya li-hip, le ho phunya li-hip ka leoto le le leng) tse shebaneng le li-glutes le li-hamstring tsa hao.
Le hoja matla a eketsehileng e le molemo o mong oa koetliso ea boima ba 'mele, e fana ka ho fetang hoo.

Moqebelo: 'Mele o ka Holimo

Bakeng sa boikoetliso ba hao ba ho qetela ba beke, ke kgothaletsa ho tsepamisa maikutlo mokokotlong le mahetleng a hao. Jwalo ka letsatsi le fetileng, o hloka ho futhumatsa mesifa ya hao ka ho e ikoetlisa pele o qala ho phahamisa ditshireletso.
Ka mor'a moo, o tla qeta boikoetliso bo boima bo hlano bakeng sa makhetlo a 10 le lisete tse tharo. Boikoetliso bona bo kenyelletsa:

•Khatiso ea Mahetla:Lula kapa u eme u tšoere dumbbell letsohong ka leng bophahamong ba mahetla, liatla li shebile kantle, litsoe li kobehile ka sekhutlo sa likhato tse 90. Sutumelletsa boima holimo ho fihlela matsoho a hao a otlolohile 'me boima bo fihla holimo. Butle-butle theola boemo ba ho qala.
•Ho Phahamisa ka lehlakoreng:U eme kapa u lutse u tšoere dumbbell letsohong ka leng, matsoho a le mahlakoreng a hao, u khomarele karolo ea 'mele ea hao, 'me butle-butle u phahamise boima ka lehlakoreng le leng ho fihlela matsoho a hao a bapile le fatše. Butle-butle u khutlele boemong ba ho qala.
•Ntsu e kgutlelang morao:Ema ka maoto a arohane ka bophara ba mahetla, o kobehile hanyane thekeng, mme o tshware dumbbell letsohong ka leng. Phahamisa matsoho a hao mahlakoreng, o hatella mahare a mahetla a hao hammoho. kgutlela boemong ba ho qala.
• Mola o le mong oa letsoho la dumbbell:Beha letsoho le leng tlasa lehetla, letsoho le otlolohile bencheng. Beha lengole le tsamaellanang bencheng le leoto le leng ka thoko, leoto le bataletse fatshe. O tshwere dumbbell ka letsoho le leng, o sotha litsoe tsa hao ho ya mahlakoreng ho fihlela di bapile le fatshe. Theoha mme o phete ka lehlakoreng le leng.
•Ho hula ha Lat:U sebelisa pulley, tšoara bare ka matsoho a hao a shebileng kantle 'me u arohane ka bophara ba mahetla. Etsa bonnete ba hore u lutse bencheng kapa u khumame fatše. Ebe u hula barbell ho ea sefubeng sa hao 'me butle-butle u khutlele boemong ba ho qala.

Sontaha: Letsatsi la Phomolo le la Phomolo

E, kajeno ke letsatsi la phomolo, o ka etsa boikoetliso bo bonolo ba ho tsamaea kapa ho otlolla maoto joalo ka tloaelo, e le hore mesifa le 'mele oa hau li ka hlaphoheloa ka botlalo le ho phomola. Ehlile, ho nka letsatsi lohle la phomolo le hona ho lokile! Matsatsi a phomolo a mafolofolo le a phutholohileng ka botlalo a bohlokoa haholo morerong oa koetliso ea beke le beke, haeba u ela hloko 'mele oa hau, ntho e' ngoe le e 'ngoe e tla ntlafala le ho feta!