Plani Javor i Trajnimit të Fitnesit

Kjo tabelë ushtrimesh për ciklin 7-ditor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone të rregullta ushtrimesh dhe të ndani në mënyrë të arsyeshme stërvitjen dhe pushimin çdo ditë. Ja çfarë është planifikuar për secilën ditë në orar:

E hënë: Kardio

Çfarë mënyre më të mirë për të filluar javën sesa me një seancë kardio gjallëruese? Synoni për 45 minuta aktivitet aerobik, siç është vrapimi, çiklizmi ose ecja. Kjo duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, që do të thotë se mund të flisni gjatë stërvitjes dhe prapëseprapë të djersiteni.
Më saktësisht, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 64% dhe 76% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Një rregull i mirë për të gjetur rrahjet tuaja maksimale të zemrës është të zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës do të jenë 185 rrahje në minutë (bpm). Prandaj, rrahjet tuaja të zemrës të synuara duhet të jenë midis 122 bpm dhe 143 bpm gjatë këtij ushtrimi.
--Përfitime të tjera të stërvitjes kardio?

E martë: Pjesa e poshtme e trupit

Rekomandohen tre sete me nga 10 përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme (bëni një pushim prej një minute midis çdo seti dhe përqendrohuni në mbajtjen e frymëmarrjes së qëndrueshme, frymëmarrjet e thella mund t'ju qetësojnë më mirë rrahjet e zemrës)
Për fillestarët, shtimi i peshës nuk duhet të jetë zgjedhja e parë. Përpara kësaj, ata duhet të përsosin lëvizjet e tyre stërvitore derisa të jenë të aftë në lëvizjet stërvitore dhe të mund ta përfundojnë stërvitjen rehat. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse mund të shmangë në mënyrë efektive lëndimet. Pas kësaj, është koha për të shtuar peshë të mjaftueshme në mënyrë që përsëritjet e fundit t'ju djegin muskujt dhe t'ju rrihin fort zemrën.

• Mbledhje:Uluni sikur të ishit ulur në një karrige. Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, me këmbët të sheshta në dysheme. Shtyjeni prapa për të qëndruar në këmbë.
--Cili Squat është "Mbreti i Forcës"?

• Ngritje peshash nga vendi në vend: Me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, shtyjini vithet prapa, përkulni pak gjunjët dhe më pas përkuluni përpara. (Mbajeni shpinën drejt) Merrni një shtangë ose një palë shtanga në duar. Ngrini pesha të rënda duke i shtyrë vithet përpara, ndërkohë që e mbani shpinën drejt. Uleni ngadalë peshën përsëri në dysheme.
•Shtytje e legenit: Uluni në dysheme me supet pas jush në një stol ose karrige stalle. Me këmbët në tokë, shtyjini vithet lart dhe shtrydhni muskujt e vitheve derisa gjunjët të jenë në një kënd 90 gradë. Ulni vithet përsëri në tokë.
• Zgjatje me hapa të shpejtë: Qëndroni në një pozicion të ndarë në mënyrë që njëra këmbë të jetë disa metra përpara tjetrës. Duke e mbajtur bustin drejt, përkulni gjunjët derisa gjuri i pasmë të jetë disa centimetra larg dyshemesë dhe kofsha e përparme të jetë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar përmes thembrave. Bëjeni këtë në të dyja anët.

Një shënim i shpejtë: Para se të filloni çdo seancë stërvitore forcuese, është shumë e rëndësishme të kaloni 10 deri në 15 minuta duke u ngrohur për të parandaluar dëmtimet. Rekomandohen shtrirje dinamike (mendoni për ngritjet e gjunjëve dhe goditjet me shkelma në ije) për të bërë që gjaku të rrjedhë në muskuj dhe për të lëvizur nyjet në gamën e tyre të plotë të lëvizjes.

E mërkurë: Pjesa e sipërme e trupit dhe pjesa e brendshme e trupit

Pasi të keni përfunduar ngrohjen, do të stërvitni bicepsin, tricepsin dhe muskujt e pektoralit me tre lëvizje të ndryshme:

•Biceps Curl:Mbani nga një shtangë dore në secilën dorë (ose nga një shtangë në të dyja duart) me bërrylat anash dhe parakrahët e shtrirë paralel me dyshemenë. Përkulni bërrylat, zhvendosni peshën mbi shpatulla dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
•Zhytje në triceps:Uluni në një karrige ose stol dhe kapeni skajin pranë vitheve. Rrëshqisni vithet nga karrigia dhe ulni trupin në mënyrë që bërrylat të jenë të përkulura në një kënd prej 45 ose 90 gradësh. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar.
•Shtytje gjoksi:Shtrihuni me shpinë në një stol me këmbët e mbështetura në dysheme dhe mbani nga një shtangë dore në secilën dorë (ose mbani një shtangë dore me të dyja duart). Me krahët pingul me trupin, me pëllëmbët përpara, shtrini bërrylat dhe shtyjeni peshën lart. Ulni peshën për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Kryeni çdo set ushtrimesh 10 herë, duke pushuar për një minutë midis çdo seti, për një total prej tre setesh.

E enjte: Pushim aktiv dhe rikuperim

Tre ditë stërvitje radhazi do t'ju lënë të zgjoheni të lënduar sot, prandaj pushoni sot dhe jepini trupit tuaj kohë të rikuperohet. Sipas ACSM, dhimbja e muskujve shkaktohet nga këputjet mikroskopike në fibrat muskulore të shkaktuara nga stërvitja e forcës, dhe ndërsa kjo tingëllon shqetësuese, është një gjë e mirë dhe do të thotë që muskujt tuaj do të riparohen më mirë se më parë.
"Pa [ditë pushimi], mund të dëmtoni indet muskulore dhe indin lidhës si tendinat dhe ligamentet", thotë Erin Mahoney, trajnere personale e çertifikuar dhe themeluese e Certifikimeve EMAC. Kjo rrit rrezikun e lëndimit dhe parandalon që muskujt tuaj të ndërtojnë forcë.
Nëse nuk keni shumë dhimbje ose lodhje, rekomandohet të bëni pak ushtrime edhe në ditët e pushimit. Ecja ose shtrirja janë në rregull dhe do të lehtësojnë ngushtësinë e muskujve pas stërvitjes.

E premte: Pjesa e poshtme e trupit me fokus në vithe

Pas një dite pushimi, përgatituni të ushtroni përsëri muskujt e këmbëve -- këtë herë duke u përqendruar te vithet (të njohura edhe si vithe). Për të filluar këtë stërvitje, rekomandohet të ngrohni shpinën me pesë ushtrime me shirita rezistence, të tilla si ulje-ngritje, ura vithe dhe ushtrime me guaska molusku, për tre raunde.
Pasi trupi juaj të fillojë të digjet, do të filloni të stërviteni me pesha. Rekomandohen 10 përsëritje për tre sete ushtrimesh me ngritje peshe (si ngritje peshe nga vendi, shtytje peshe në ije dhe shtytje peshe me një këmbë) që synojnë muskujt e vitheve dhe të kofshëve të pasme.
Ndërsa rritja e forcës është një nga përfitimet e stërvitjes me pesha, ajo ofron shumë më tepër se kaq.

E shtunë: Pjesa e sipërme e trupit

Për stërvitjen tuaj të fundit të javës, ju rekomandoj të përqendroheni te shpina dhe shpatullat. Ashtu si një ditë më parë, duhet të ngrohni muskujt duke i ushtruar ata përpara se të filloni të ngrini pesha.
Më pas, do të kryeni pesë ushtrime me pesha për 10 përsëritje dhe tre sete. Këto ushtrime përfshijnë:

•Shtytje shpatullash:Uluni ose qëndroni në këmbë me nga një shtangë dore në secilën dorë në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët e duarve të kthyera nga jashtë, bërrylat e përkulura në një kënd 90 gradë. Shtyjeni peshën lart derisa krahët tuaj të jenë drejt dhe pesha të prekë pjesën sipër kokës. Uleni ngadalë në pozicionin fillestar.
•Ngritje anësore:Në këmbë ose ulur me nga një shtangë dore në secilën dorë, me krahët anash, angazhoni muskujt e barkut dhe ngrini ngadalë peshën në njërën anë derisa krahët të jenë paralel me dyshemenë. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
•Fluturim i kundërt:Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, pak të përkulura në bel dhe mbani nga një trap në secilën dorë. Ngrini krahët anash, duke i shtrënguar shpatullat së bashku. Kthehuni në pozicionin fillestar.
• Varkë me një krah me shtangë dore:Vendosni njërën dorë nën shpatull me krahun drejt mbi një stol. Vendosni gjurin përkatës në stol dhe këmbën tjetër mënjanë, me këmbën të mbështetur në dysheme. Duke mbajtur trapën në dorën tjetër, ngrini bërrylat lart në anët derisa të jetë paralel me dyshemenë. Uleni dhe përsëriteni në anën tjetër.
•Tërheqje e poshtme poshtë:Duke përdorur një rrotull, kapni shufrën me pëllëmbët e duarve të kthyera nga jashtë dhe me gjerësinë e shpatullave. Sigurohuni që jeni ulur në një stol ose të gjunjëzuar në dysheme. Pastaj, tërhiqeni shufrën poshtë drejt gjoksit dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

E diel: Dita e pushimit dhe rikuperimit

Po, sot është gjithashtu një ditë pushimi, mund të bësh disa ushtrime të lehta ecjeje ose shtrirjeje si zakonisht, në mënyrë që muskujt dhe trupi yt të mund të rikuperohen plotësisht dhe të pushojnë. Sigurisht, edhe të marrësh një ditë të plotë pushim është në rregull! Ditët e pushimit si aktive ashtu edhe ato plotësisht të relaksuara janë shumë të rëndësishme në planin e stërvitjes javore, nëse i kushton vëmendje trupit tënd, gjithçka do të bëhet gjithnjë e më mirë!