Kế hoạch tập luyện thể dục hàng tuần

Bảng lịch tập luyện 7 ngày này có thể giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục đều đặn và phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý mỗi ngày. Dưới đây là lịch trình cho mỗi ngày:

Thứ Hai: Tập luyện tim mạch

Còn cách nào tốt hơn để bắt đầu tuần mới ngoài một buổi tập cardio sảng khoái? Hãy đặt mục tiêu 45 phút hoạt động aerobic, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ. Hãy thực hiện với tốc độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong khi tập luyện mà vẫn đổ mồ hôi.
Cụ thể hơn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhịp tim của bạn nên nằm trong khoảng từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa. Một quy tắc đơn giản để tìm nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 185 nhịp/phút (bpm). Do đó, nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng từ 122 bpm đến 143 bpm trong bài tập này.
--Những lợi ích khác của tập luyện tim mạch là gì?

Thứ Ba: Tập luyện phần thân dưới

Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại các bài tập sau (nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp và tập trung giữ nhịp thở đều, hít thở sâu có thể giúp làm dịu nhịp tim tốt hơn).
Đối với người mới bắt đầu, việc tăng trọng lượng không nên là lựa chọn đầu tiên. Trước đó, họ cần hoàn thiện các động tác tập luyện cho đến khi thành thạo và có thể hoàn thành bài tập một cách thoải mái. Điều này rất quan trọng vì nó có thể giúp tránh chấn thương hiệu quả. Sau đó, mới là lúc tăng trọng lượng đủ để những lần lặp cuối cùng sẽ khiến cơ bắp bạn mỏi nhừ và tim đập nhanh hơn.

• Bài tập ngồi xổm:Hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế. Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Dùng lực đẩy người để đứng thẳng dậy.
--Bài tập Squat nào được mệnh danh là "Vua của sức mạnh"?

• Bài tập nâng tạ (Deadlifts): Đứng hai chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau, hơi gập đầu gối, sau đó cúi người về phía trước. (Giữ thẳng lưng) Cầm một thanh tạ hoặc một cặp tạ tay trong tay. Nâng tạ nặng bằng cách đẩy hông về phía trước trong khi giữ thẳng lưng. Từ từ hạ tạ xuống sàn.
•Đẩy hông: Ngồi trên sàn, vai hướng ra phía sau trên một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn. Đặt chân trên mặt đất, đẩy hông lên và siết chặt cơ mông cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác chùng chân: Đứng ở tư thế chân dang rộng, một chân đặt phía trước chân kia vài bước. Giữ thẳng thân người, gập đầu gối cho đến khi đầu gối sau cách mặt đất vài inch và đùi trước song song với mặt đất. Trở lại tư thế ban đầu bằng gót chân. Thực hiện động tác này với cả hai bên.

Lưu ý nhanh: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào, điều quan trọng là phải dành 10 đến 15 phút để khởi động nhằm tránh chấn thương. Các bài tập giãn cơ năng động được khuyến khích (ví dụ như nâng cao đầu gối và đá hông) để giúp máu lưu thông đến các cơ và giúp các khớp vận động hết biên độ.

Thứ Tư: Tập luyện phần thân trên và cơ bụng

Sau khi hoàn thành phần khởi động, bạn sẽ tập luyện cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ ngực với ba động tác khác nhau:

•Cuộn cơ bắp tay:Cầm mỗi tay một quả tạ (hoặc cả hai tay một thanh tạ), khuỷu tay áp sát bên hông và cẳng tay duỗi thẳng song song với sàn. Gập khuỷu tay, dồn trọng lượng lên vai, rồi trở về vị trí ban đầu.
•Nhúng cơ tam đầu:Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và nắm lấy mép ghế gần hông. Trượt hông ra khỏi ghế và hạ thấp người xuống sao cho khuỷu tay gập lại ở góc 45 hoặc 90 độ. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
•Đẩy ngực:Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn và cầm mỗi tay một quả tạ (hoặc cầm tạ đòn bằng cả hai tay). Giữ cánh tay vuông góc với thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện mỗi nhóm bài tập 10 lần, nghỉ một phút giữa mỗi nhóm, tổng cộng ba nhóm.

Thứ Năm: Nghỉ ngơi và phục hồi tích cực

Ba ngày tập luyện liên tục sẽ khiến bạn thức dậy với cảm giác đau nhức, vì vậy hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian phục hồi. Theo ACSM, đau nhức cơ bắp là do các vết rách nhỏ li ti trong các sợi cơ gây ra bởi quá trình tập luyện sức mạnh, và mặc dù điều này nghe có vẻ đáng lo ngại, nhưng đó lại là điều tốt và có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ phục hồi tốt hơn và mạnh mẽ hơn trước.
"Nếu không có ngày nghỉ ngơi, bạn có thể làm tổn thương mô cơ và mô liên kết như gân và dây chằng," Erin Mahoney, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập EMAC Certifications, cho biết. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cản cơ bắp phát triển sức mạnh.
Nếu bạn không quá đau nhức hoặc mệt mỏi, bạn nên tập thể dục ngay cả vào những ngày nghỉ ngơi. Đi bộ hoặc giãn cơ đều tốt và sẽ giúp giảm căng cơ sau khi tập luyện.

Thứ Sáu: Tập luyện phần thân dưới, tập trung vào cơ mông.

Sau một ngày nghỉ ngơi, hãy chuẩn bị tập luyện lại các cơ chân – lần này tập trung vào cơ mông (hay còn gọi là hông). Để bắt đầu bài tập này, bạn nên khởi động lưng với năm bài tập sử dụng dây kháng lực, chẳng hạn như squat, glute bridge và clamshell, thực hiện ba hiệp.
Khi cơ thể bạn đã bắt đầu nóng rát, bạn sẽ bắt đầu tập luyện với tạ. Nên thực hiện 10 lần lặp lại cho 3 hiệp các bài tập gập người (như nâng tạ kiểu deadlift, đẩy hông và đẩy hông một chân) nhằm vào cơ mông và cơ đùi sau.
Mặc dù tăng cường sức mạnh là một trong những lợi ích của việc tập tạ, nhưng nó mang lại nhiều hơn thế nữa.

Thứ Bảy: Tập luyện phần thân trên

Đối với buổi tập cuối cùng trong tuần, tôi khuyên bạn nên tập trung vào lưng và vai. Cũng giống như ngày hôm trước, bạn cần khởi động cơ bắp bằng cách tập các bài tập nhẹ trước khi bắt đầu nâng tạ.
Tiếp theo, bạn sẽ thực hiện năm bài tập có sử dụng tạ, mỗi bài 10 lần và 3 hiệp. Các bài tập này bao gồm:

•Đẩy vai:Ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập một góc 90 độ. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng và tạ chạm vào phía trên đầu. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
•Nâng tạ ngang:Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đặt dọc theo thân, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng tạ sang một bên cho đến khi hai tay song song với sàn. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
•Bay ngược:Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi cúi người, mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng hai tay sang hai bên, siết chặt hai bả vai lại với nhau. Trở về vị trí ban đầu.
• Bài tập kéo tạ đơn tay:Đặt một tay dưới vai, cánh tay duỗi thẳng trên ghế. Đặt đầu gối tương ứng lên ghế và chân còn lại sang một bên, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cầm tạ ở tay kia, kéo khuỷu tay lên hai bên cho đến khi song song với sàn. Hạ xuống và lặp lại với bên còn lại.
•Kéo tạ xuống:Sử dụng ròng rọc, nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài và rộng bằng vai. Đảm bảo bạn đang ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn. Sau đó, kéo thanh tạ xuống phía ngực và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe

Đúng vậy, hôm nay cũng là ngày nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số bài tập giãn cơ như thường lệ để cơ bắp và cơ thể được phục hồi và nghỉ ngơi hoàn toàn. Tất nhiên, nghỉ ngơi cả ngày cũng được! Cả những ngày hoạt động tích cực và những ngày nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn đều rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện hàng tuần, nếu bạn chú ý đến cơ thể mình, mọi thứ sẽ ngày càng tốt hơn!