Weeklikse Fiksheidsopleidingsplan

Hierdie 7-dae siklus oefeningstabel kan jou help om gereelde oefengewoontes te ontwikkel en oefening en rus elke dag redelikerwys toe te ken. Hier is wat vir elke dag in die skedule beplan word:

Maandag: Kardio

Watter beter manier om die week te begin as met 'n verkwikkende kardio-sessie? Mik vir 45 minute se aërobiese aktiwiteit, soos draf, fietsry of stap. Dit moet teen 'n gemaklike tempo gedoen word, wat beteken dat jy tydens jou oefensessie kan praat en steeds kan sweet.
Meer presies, jou hartklop moet tussen 64% en 76% van jou maksimum hartklop wees, volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 'n Goeie reël om jou maksimum hartklop te vind, is om jou ouderdom van 220 af te trek. Byvoorbeeld, as jy 30 jaar oud is, sal jou maksimum hartklop 185 slae per minuut (bpm) wees. Daarom moet jou teiken hartklop tussen 122 bpm en 143 bpm wees tydens hierdie oefensessie.
--Ander voordele van kardio-opleiding?

Dinsdag: Onderlyf

Drie stelle van 10 herhalings van die volgende oefeninge word aanbeveel (neem 'n rus van een minuut tussen elke stel en fokus daarop om jou asemhaling bestendig te hou, diep asemteue kan jou hartklop beter kalmeer)
Vir beginners behoort gewig by te voeg nie die eerste keuse te wees nie. Voor dit moet hulle hul oefenbewegings vervolmaak totdat hulle vaardig is in die oefenbewegings en die oefening gemaklik kan voltooi. Dit is baie belangrik, want dit kan beserings effektief voorkom. Daarna is dit tyd om genoeg gewig by te voeg sodat jou laaste paar herhalings jou spiere sal verbrand en jou hart sal laat pomp.

• Hurke:Laat jouself sak asof jy in 'n stoel sit. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, voete plat op die vloer. Druk terug om te staan.
--Watter hurk is die "Koning van Krag"?

• Dooieliggies: Met voete skouerwydte uitmekaar, druk heupe terug, buig knieë effens, en buig dan vorentoe. (Hou jou rug reguit) Gryp 'n halterstang of 'n paar handgewigte in jou hande. Lig swaar gewigte op deur jou heupe vorentoe te druk terwyl jy jou rug plat hou. Laat sak die gewig stadig terug na die vloer.
•Heupstoot: Sit op die vloer met jou skouers agter jou op 'n bankie of stabiele stoel. Met jou voete op die grond, druk jou heupe op en druk jou boude saam totdat jou knieë in 'n 90 grade hoek is. Laat sak jou heupe terug na die grond.
• Longe: Staan in 'n gesplete posisie sodat een voet 'n paar voet voor die ander is. Hou jou bolyf reguit, buig jou knieë totdat jou agterste knie 'n paar duim van die vloer af is en jou voorste bobeen parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie deur jou hakke. Doen dit aan beide kante.

'n Vinnige nota: Voordat jy met enige kragoefensessie begin, is dit noodsaaklik om 10 tot 15 minute op te warm om beserings te voorkom. Dinamiese strekke word aanbeveel (dink aan kniehoogtes en heupskoppe) om bloed na die spiere te laat vloei en die gewrigte deur hul volle bewegingsomvang te beweeg.

Woensdag: Bolyf en kern

Sodra jy jou opwarming voltooi het, sal jy jou biceps, triceps en pecs met drie verskillende bewegings oefen:

•Biceps Krul:Hou 'n halter in elke hand (of 'n halterstang in albei hande) met jou elmboë langs jou sye en jou voorarms parallel met die vloer uitgestrek. Buig jou elmboë, skuif die gewig na jou skouers en keer terug na die beginposisie.
•Triceps-dip:Sit op 'n stoel of bankie en gryp die rand naby jou heupe vas. Skuif jou heupe van die stoel af en laat jou lyf sak sodat jou elmboë teen 'n hoek van 45 of 90 grade gebuig is. Druk jouself terug na die beginposisie.
•Borsdruk:Lê op jou rug op 'n bankie met jou voete plat op die vloer en hou 'n handgewig in elke hand (of hou 'n halterstang met albei hande). Met jou arms loodreg op jou lyf, palms vorentoe, strek jou elmboë en stoot die gewig op. Verlaag die gewig om terug te keer na die beginposisie.

Doen elke stel oefeninge 10 keer, en rus vir een minuut tussen elke stel, vir 'n totaal van drie stelle.

Donderdag: Aktiewe rus en herstel

Drie dae se oefening agtereenvolgens sal jou vandag seer laat wakker word, so rus vandag en gee jou liggaam tyd om te herstel. Volgens die ACSM word spierpyn veroorsaak deur mikroskopiese skeurtjies in die spiervesels wat deur kragoefening veroorsaak word, en hoewel dit kommerwekkend klink, is dit 'n goeie ding en beteken dit dat jou spiere beter sal herstel as wat hulle voorheen was.
"Sonder [rusdae] kan jy spierweefsel en bindweefsel soos senings en ligamente beskadig," sê Erin Mahoney, gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van EMAC Certifications. Dit verhoog jou risiko van besering en verhoed dat jou spiere krag opbou.
As jy nie te seer of moeg is nie, word dit aanbeveel dat jy selfs op rusdae oefening kry. Stap of strek is goed en sal spierspanning na oefening verlig.

Vrydag: Onderlyf met 'n fokus op die boude

Na 'n rusdag, maak gereed om jou beenspiere weer te oefen -- hierdie keer fokus jy op jou boude (ook bekend as jou heupe). Om hierdie oefensessie te begin, word dit aanbeveel om jou rug op te warm met vyf weerstandsbandoefeninge, soos hurke, boudbruggies en skulpe, vir drie rondtes.
Sodra jou liggaam begin brand, sal jy met gewigte begin oefen. 10 herhalings word aanbeveel vir drie stelle skarnieroefeninge (soos doodlig, heupstoot en enkelbeen-heupstoot) wat jou boude en hamstrings teiken.
Alhoewel verhoogde krag een voordeel van gewigoptel is, bied dit veel meer as dit.

Saterdag: Bolyf

Vir jou laaste oefensessie van die week, beveel ek aan dat jy op jou rug en skouers fokus. Net soos die vorige dag, moet jy jou spiere opwarm deur hulle uit te oefen voordat jy gewigte begin optel.
Volgende sal jy vyf geweegde oefeninge vir 10 herhalings en drie stelle voltooi. Hierdie oefeninge sluit in:

•Skouerpers:Sit of staan ​​met 'n halter in elke hand op skouerhoogte, palms na buite, elmboë gebuig teen 'n 90 grade hoek. Stoot die gewig op totdat jou arms reguit is en die gewig bo jou kop raak. Laat sak stadig na die beginposisie.
•Laterale Verhoging:Staan of sit met 'n halter in elke hand, arms langs jou sye, span jou kern en lig die gewig stadig na een kant totdat jou arms parallel met die vloer is. Keer stadig terug na die beginposisie.
•Omgekeerde Vlieg:Staan met voete skouerwydte uitmekaar, effens gebuig by die middellyf, en hou 'n handgewig in elke hand. Lig jou arms na jou sye uit en druk jou skouerblaaie saam. Terug na die beginposisie.
• Halter Enkelarm Roei:Plaas een hand onder jou skouer met jou arm reguit op 'n bank. Plaas die ooreenstemmende knie op die bank en die ander been eenkant, met die voet plat op die vloer. Hou die handgewig in die ander hand en roei jou elmboë op na jou sye totdat dit parallel met die vloer is. Laat sak en herhaal aan die ander kant.
•Lat aftrek:Gryp die stang met 'n katrol vas met jou handpalms na buite en skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat jy op 'n bank sit of op die vloer kniel. Trek dan die halterstang af na jou bors en keer stadig terug na die beginposisie.

Sondag: Rus- en Hersteldag

Ja, vandag is ook 'n rusdag, jy kan soos gewoonlik 'n paar maklike stap- of strekoefeninge doen, sodat jou spiere en liggaam ten volle kan herstel en rus. Natuurlik is dit ook goed om 'n volle dag af te neem! Beide aktiewe en ten volle ontspanne rusdae is baie belangrik in die plan van weeklikse opleiding, as jy aandag gee aan jou liggaam, sal alles beter en beter word!