Vikuleg líkamsræktaráætlun

Þessi 7 daga æfingatöflu getur hjálpað þér að þróa reglulegar æfingarvenjur og úthluta þjálfun og hvíld á sanngjarnan hátt á hverjum degi. Hér er það sem er áætlað fyrir hvern dag í áætluninni:

Mánudagur: Hjartaþjálfun

Hvaða betri leið er til að byrja vikuna en með örvandi þolþjálfun? Stefndu að 45 mínútum af þolþjálfun, eins og skokki, hjólreiðum eða göngu. Þetta ætti að vera gert á þægilegum hraða, sem þýðir að þú getur talað á meðan þú æfir og samt svitnað.
Nánar tiltekið ætti hjartslátturinn að vera á bilinu 64% til 76% af hámarkshjartsláttinum, samkvæmt bandarísku sóttvarnastofnuninni (CDC). Góð þumalputtaregla til að finna hámarkshjartsláttinn er að draga aldurinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 30 ára gamall, þá verður hámarkshjartslátturinn 185 slög á mínútu (bpm). Þess vegna ætti markhjartslátturinn að vera á bilinu 122 slög á mínútu og 143 slög á mínútu á meðan á þessari æfingu stendur.
--Aðrir kostir hjartaþjálfunar?

Þriðjudagur: Neðri hluti líkamans

Mælt er með þremur lotum með 10 endurtekningum af eftirfarandi æfingum (takið eina mínútu hvíld á milli hverrar lotu og einbeitið ykkur að því að halda önduninni jöfnum, djúp andardráttur getur róað hjartsláttinn betur)
Fyrir byrjendur ætti að bæta við þyngdum ekki að vera fyrsta valið. Áður en það gerist þurfa þeir að fullkomna æfingarnar þar til þeir eru orðnir leiknir í þeim og geta lokið æfingunni með þægilegum hætti. Þetta er mjög mikilvægt því það getur komið í veg fyrir meiðsli á áhrifaríkan hátt. Eftir það er kominn tími til að bæta við nægilegri þyngd svo að síðustu endurtekningarnar brenni vöðvana og fái hjartað til að slá.

• Hnébeygjur:Lækkaðu þig eins og þú værir að sitja í stól. Stattu með fæturna í axlabreidd, fæturna flata á gólfinu. Ýttu þér aftur til að standa upp.
--Hvaða hnébeygju er „styrktarkonungur“?

• Réttstöðulyftur: Með fæturna í axlabreidd, ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén örlítið og beygðu þig síðan fram. (Haltu bakinu beinu) Taktu stöng eða handlóð í hendurnar. Lyftu þungum lóðum með því að ýta mjöðmunum fram á meðan þú heldur bakinu flatu. Lækkaðu lóðina hægt aftur niður á gólfið.
•Mjaðmaþrýstingur: Setjist á gólfið með axlirnar á bak við ykkur á bekk eða stöðugum stól. Með fæturna á jörðinni, ýttu mjöðmunum upp og kreistu rassvöðvana þar til hnén eru í 90 gráðu horni. Lækkaðu mjaðmirnar aftur niður á gólfið.
• Útfall: Stattu í klofinni stöðu þannig að annar fóturinn sé nokkrum fetum fyrir framan hinn. Haltu búknum beinum og beygðu hnén þar til aftari hnéð er nokkrum sentímetrum frá gólfinu og framanverð læri er samsíða gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu með hælunum. Gerðu þetta á báðum hliðum.

Stutt athugasemd: Áður en byrjað er á styrktarþjálfun er mikilvægt að hita upp í 10 til 15 mínútur til að koma í veg fyrir meiðsli. Mælt er með kraftmiklum teygjum (t.d. hnébeygjum og mjaðmasparkum) til að fá blóðflæði til vöðvanna og hreyfa liðina í gegnum allt hreyfisviðið.

Miðvikudagur: Efri hluti líkamans og kviðarholið

Þegar þú ert búinn með upphitunina muntu vinna tvíhöfða, þríhöfða og brjóstvöðva með þremur mismunandi hreyfingum:

•Biceps curl:Haltu handlóð í hvorri hendi (eða stöng í báðum höndum) með olnbogana við hliðarnar og framhandleggina útrétta samsíða gólfinu. Beygðu olnbogana, færðu þyngdina yfir á axlirnar og farðu aftur í upphafsstöðu.
•Þríhöfðaæfingar:Setjist á stól eða bekk og grípið í brúnina nálægt mjöðmunum. Rennið mjöðmunum af stólnum og látið líkamann síga þannig að olnbogarnir beygist í 45 eða 90 gráðu horni. Ýtið ykkur aftur í upphafsstöðu.
•Brjóstpressa:Leggstu á bakið á bekk með fæturna flata á gólfinu og haltu handlóð í hvorri hendi (eða haltu stöng með báðum höndum). Með handleggina hornrétta á líkamann, lófana fram, teygðu olnbogana og ýttu lóðinu upp. Lækkaðu lóðið til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu hverja æfingarlotu 10 sinnum og hvíldu þig í eina mínútu á milli hverrar lotu, samtals þrjár lotur.

Fimmtudagur: Virk hvíld og bati

Þrír dagar í röð af þjálfun munu valda þér verkjum í dag, svo hvíldu þig í dag og gefðu líkamanum tíma til að jafna sig. Samkvæmt ACSM eru vöðvaverkir af völdum smásæja rifa í vöðvaþráðunum sem orsakast af styrkþjálfun, og þó að þetta hljómi áhyggjuefni er það gott og þýðir að vöðvarnir þínir munu bæta sig betur en þeir voru áður. sterkari.
„Án [hvíldardaga] getur þú skemmt vöðvavef og bandvef eins og sinar og liðbönd,“ segir Erin Mahoney, löggiltur einkaþjálfari og stofnandi EMAC Certifications. Þetta eykur hættuna á meiðslum og kemur í veg fyrir að vöðvarnir byggi upp styrk.
Ef þú ert ekki of aumur eða þreyttur er mælt með því að þú hreyfir þig, jafnvel á hvíldardögum. Ganga eða teygjur eru í lagi og munu lina vöðvaspennu eftir æfingu.

Föstudagur: Neðri hluti líkamans með áherslu á rassvöðva

Eftir hvíldardag skaltu búa þig undir að vinna aftur með fótavöðvana - að þessu sinni með áherslu á rassvöðvana (einnig þekkt sem mjaðmirnar). Til að hefja þessa æfingu er mælt með því að hita upp bakið með fimm teygjuæfingum, svo sem hnébeygjum, rassbrýr og skeljabeygjum, í þrjár lotur.
Þegar líkaminn er farinn að brenna byrjarðu að æfa með lóðum. Mælt er með 10 endurtekningum fyrir þrjár æfingar (eins og réttstöðulyftur, mjaðmalyftur og mjaðmalyftur á einum fæti) sem miða að því að styrkja rassvöðvana og lærvöðvana.
Þó að aukin styrkur sé einn ávinningur af þyngdarþjálfun, þá býður hún upp á miklu meira en það.

Laugardagur: Efri hluti líkamans

Í síðustu æfingu vikunnar mæli ég með að þú einbeitir þér að baki og öxlum. Rétt eins og daginn áður þarftu að hita upp vöðvana með því að þjálfa þá áður en þú byrjar að lyfta lóðum.
Næst munt þú klára fimm þyngdaræfingar fyrir 10 endurtekningar og þrjú sett. Þessar æfingar innihalda:

•Öxlpressa:Sitjið eða statið með handlóð í hvorri hendi í axlarhæð, lófarnir út á við, olnbogarnir beygðir í 90 gráðu horni. Ýtið lóðinu upp þar til handleggirnir eru beinir og lóðið snertir höfuðið. Lækkið lóðið hægt niður í upphafsstöðu.
•Hækkun á hlið:Standið eða sitjið með handlóð í hvorri hendi, með hendurnar við hliðarnar, spennið kviðvöðvana og lyftið þyngdinni hægt til hliðar þar til hendurnar eru samsíða gólfinu. Farið hægt aftur í upphafsstöðu.
•Öfug flug:Stattu með fæturna í axlabreidd, örlítið beygða í mitti, og haltu handlóð í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum út til hliðanna og kreistu herðablöðin saman. Til baka í upphafsstöðu.
• Róðra með handlóðum og einum armi:Leggðu aðra höndina undir öxlina með handlegginn beinn á bekk. Settu samsvarandi hné á bekkinn og hinn fótinn til hliðar, með fótinn flatan á gólfinu. Haltu handlóðinni í hinni hendinni og ræddu olnbogana upp að hliðunum þar til hún er samsíða gólfinu. Lækkaðu og endurtaktu á hinni hliðinni.
•Lat pull down:Notaðu talíu, gríptu stöngina með lófunum út á við og í axlabreidd. Gakktu úr skugga um að þú sért að sitja á bekk eða krjúpa á gólfinu. Dragðu síðan stöngina niður að bringunni og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Sunnudagur: Hvíldar- og batadagur

Já, í dag er líka hvíldardagur, þú getur gert nokkrar léttar göngur eða teygjuæfingar eins og venjulega, svo að vöðvarnir og líkaminn geti náð sér að fullu og hvílt sig. Auðvitað er líka í lagi að taka sér heilan frídag! Bæði virkir og afslappaðir hvíldardagar eru mjög mikilvægir í vikulegri þjálfunaráætlun, ef þú fylgist með líkamanum mun allt verða betra og betra!