साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

यो ७-दिने साइकल व्यायाम तालिकाले तपाईंलाई नियमित व्यायाम बानीहरू विकास गर्न र हरेक दिन तालिम र आराम उचित रूपमा छुट्याउन मद्दत गर्न सक्छ। तालिकामा प्रत्येक दिनको लागि के योजना गरिएको छ यहाँ दिइएको छ:

सोमबार: कार्डियो

हप्ताको सुरुवातमा स्फूर्तिदायी कार्डियो सत्र भन्दा राम्रो के हुन सक्छ र? ४५ मिनेट एरोबिक गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, जस्तै दौडने, साइकल चलाउने वा हिँड्ने। यो आरामदायी गतिमा गर्नुपर्छ, जसको अर्थ तपाईं आफ्नो कसरतको क्रममा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र पसिना पनि निकाल्न सक्नुहुन्छ।
अझ स्पष्ट रूपमा भन्नुपर्दा, रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्र (CDC) का अनुसार तपाईंको मुटुको धड्कन तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कनको ६४% र ७६% बीचमा हुनुपर्छ। तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कन पत्ता लगाउनको लागि एउटा राम्रो नियम भनेको तपाईंको उमेर २२० बाट घटाउनु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं ३० वर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कन प्रति मिनेट १८५ धड्कन (bpm) हुनेछ। त्यसैले, यो कसरतको समयमा तपाईंको लक्षित मुटुको धड्कन १२२ bpm र १४३ bpm बीचमा हुनुपर्छ।
--कार्डियो प्रशिक्षणका अन्य फाइदाहरू?

मंगलबार: तल्लो शरीर

निम्न अभ्यासहरूको १० पटक दोहोर्याइका तीन सेटहरू सिफारिस गरिन्छ (प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेट आराम गर्नुहोस् र आफ्नो श्वासप्रश्वास स्थिर राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, गहिरो सासले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई राम्रोसँग शान्त पार्न सक्छ)
शुरुआतीहरूको लागि, तौल बढाउनु पहिलो रोजाइ हुनु हुँदैन। त्यसभन्दा पहिले, उनीहरूले प्रशिक्षण चालहरूमा दक्ष नभएसम्म र आरामसँग प्रशिक्षण पूरा गर्न नसकेसम्म आफ्नो प्रशिक्षण चालहरू पूर्ण गर्नुपर्छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनभने यसले प्रभावकारी रूपमा चोटपटकबाट बच्न सक्छ। त्यस पछि, यो पर्याप्त तौल थप्ने समय हो कि तपाईंको अन्तिम केही पुनरावृत्तिले तपाईंको मांसपेशीहरू जलाउनेछ र तपाईंको मुटु पम्प गर्नेछ।

• स्क्वाट्स:कुर्सीमा बसेजस्तै आफूलाई तल झार्नुहोस्। खुट्टालाई काँधको चौडाइसम्म अलग राखेर, खुट्टा भुइँमा समतल राखेर उभिनुहोस्। उभिन पछाडि धकेल्नुहोस्।
--कुन स्क्वाट "शक्तिको राजा" हो?

• डेडलिफ्टहरू: खुट्टाको काँधको चौडाइ छुट्याएर, कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडालाई थोरै मोड्नुहोस्, त्यसपछि अगाडि झुक्नुहोस्। (आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्) आफ्नो हातमा बारबेल वा डम्बल समात्नुहोस्। आफ्नो ढाड समतल राख्दै कम्मरलाई अगाडि धकेल्दै भारी तौल उठाउनुहोस्। बिस्तारै तौललाई भुइँमा फिर्ता गर्नुहोस्।
•हिप थ्रस्ट: भुइँमा आफ्नो काँध पछाडि राखेर बेन्च वा स्थिर कुर्सीमा बस्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भुइँमा राखेर, आफ्नो कम्मर माथि धकेल्नुहोस् र आफ्नो घुँडा ९०-डिग्रीको कोणमा नआउन्जेल आफ्नो नितम्बलाई निचोड्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई भुइँमा फिर्ता राख्नुहोस्।
• लन्ज: एउटा खुट्टा अर्को खुट्टाको अगाडि केही फिट हुने गरी विभाजित स्थितिमा उभिनुहोस्। आफ्नो धड़ सीधा राख्दै, आफ्नो पछाडिको घुँडा भुइँबाट केही इन्च टाढा नभएसम्म र तपाईंको अगाडिको तिघ्रा भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्। आफ्नो कुर्कुच्चा हुँदै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो दुवै छेउमा गर्नुहोस्।

एउटा छोटो नोट: कुनै पनि स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ सत्र सुरु गर्नु अघि, चोटपटकबाट बच्नको लागि १० देखि १५ मिनेट वार्म अप गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह गर्न र जोर्नीहरूलाई तिनीहरूको पूर्ण दायरामा सार्न गतिशील स्ट्रेचहरू (घुँडाको माथिल्लो भाग र हिप किकहरू विचार गर्नुहोस्) सिफारिस गरिन्छ।

बुधबार: माथिल्लो शरीर र कोर

एकपटक तपाईंले आफ्नो वार्म-अप पूरा गरेपछि, तपाईंले आफ्नो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स र पेक्सलाई तीन फरक चालहरू प्रयोग गर्नुहुनेछ:

•बाइसेप्स कर्ल:दुवै हातमा डम्बेल (वा दुवै हातमा बारबेल) समात्नुहोस् र कुहिनाहरूलाई छेउमा राख्नुहोस् र हातका पाखुराहरू भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस्। कुहिनाहरू झुकाउनुहोस्, तौललाई काँधमा सार्नुहोस् र सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•ट्राइसेप्स डिप:कुर्सी वा बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो कम्मरको छेउको किनारा समात्नुहोस्। कुर्सीबाट आफ्नो कम्मर धकेल्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनाहरू ४५- वा ९०-डिग्रीको कोणमा मोडियोस्। आफूलाई सुरुवाती स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
•छाती प्रेस:भुइँमा खुट्टा समतल राखेर बेन्चमा आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र दुवै हातमा डम्बल समात्नुहोस् (वा दुवै हातले बारबेल समात्नुहोस्)। आफ्नो हात शरीरमा लम्ब राखेर, हत्केला अगाडि फर्काएर, आफ्नो कुहिनाहरू फैलाउनुहोस् र तौल माथि धकेल्नुहोस्। सुरुवाती स्थितिमा फर्कन तौल घटाउनुहोस्।

प्रत्येक अभ्यास १० पटक गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेट आराम गर्दै, कुल तीन सेटको लागि।

बिहीबार: सक्रिय आराम र पुनःप्राप्ति

लगातार तीन दिनको प्रशिक्षणले तपाईंलाई आज दुखाइबाट ब्यूँझन बाध्य पार्नेछ, त्यसैले आज आराम गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई निको हुन समय दिनुहोस्। ACSM का अनुसार, मांसपेशी दुखाइ शक्ति प्रशिक्षणको कारणले मांसपेशी फाइबरहरूमा सूक्ष्म आँसुको कारणले हुन्छ, र यो चिन्ताजनक सुनिए पनि, यो राम्रो कुरा हो र यसको अर्थ तपाईंको मांसपेशीहरू पहिले भन्दा राम्रोसँग मर्मत हुनेछन्। बलियो।
"[आराम दिनहरू] बिना, तपाईंले मांसपेशी तन्तु र टेन्डन र लिगामेन्ट जस्ता संयोजी तन्तुहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्नुहुन्छ," प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र EMAC प्रमाणपत्रका संस्थापक एरिन महोनी भन्छिन्। यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउँछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बल निर्माण गर्नबाट रोक्छ।
यदि तपाईंलाई धेरै दुखाइ वा थकान छैन भने, आराम गर्ने दिनहरूमा पनि केही व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ। हिँड्नु वा स्ट्रेच गर्नु ठीक छ र कसरत पछिको मांसपेशीको कसिलोपनबाट राहत दिन्छ।

शुक्रबार: ग्लुट्समा ध्यान केन्द्रित गर्दै तल्लो शरीर

एक दिन आराम गरेपछि, आफ्नो खुट्टाको मांसपेशीलाई फेरि काम गर्न तयार हुनुहोस् -- यस पटक आफ्नो ग्लुट्स (उर्फ हिप्स) मा ध्यान केन्द्रित गर्दै। यो कसरत सुरु गर्न, तीन राउन्डको लागि स्क्वाट्स, ग्लुट ब्रिज र क्ल्यामशेल जस्ता पाँच प्रतिरोध-ब्यान्ड अभ्यासहरू प्रयोग गरेर आफ्नो ढाडलाई न्यानो पार्न सिफारिस गरिन्छ।
एकपटक तपाईंको शरीर जल्न थालेपछि, तपाईंले तौल लिएर कसरत गर्न थाल्नुहुनेछ। तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई लक्षित गर्ने हिङ्ग्ड व्यायामका तीन सेटहरू (जस्तै डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट र सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट) को लागि १० पटक दोहोर्याउन सिफारिस गरिन्छ।
बढ्दो शक्ति तौल प्रशिक्षणको एउटा फाइदा भए पनि, यसले त्योभन्दा धेरै फाइदा प्रदान गर्दछ।

शनिबार: माथिल्लो शरीर

हप्ताको अन्तिम कसरतको लागि, म तपाईंको ढाड र काँधमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिफारिस गर्दछु। अघिल्लो दिन जस्तै, तपाईंले तौल उठाउन सुरु गर्नु अघि आफ्नो मांसपेशीहरूलाई कसरत गरेर न्यानो बनाउनु पर्छ।
त्यसपछि, तपाईंले १० पटक दोहोर्याएर तीन सेटका लागि पाँच भारित अभ्यासहरू पूरा गर्नुहुनेछ। यी अभ्यासहरूमा समावेश छन्:

•काँधमा प्रेस:दुवै हातमा डम्बल काँधको उचाइमा राखेर बस्नुहोस् वा उभिनुहोस्, हत्केलाहरू बाहिरतिर फर्काउनुहोस्, कुहिनाहरू ९० डिग्रीको कोणमा झुकाउनुहोस्। तपाईंको हातहरू सीधा नभएसम्म र तौल माथि नछुँदासम्म तौल माथि धकेल्नुहोस्। बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा तल झार्नुहोस्।
•पार्श्व वृद्धि:दुवै हातमा डम्बेल लिएर उभिनुहोस् वा बस्नुहोस्, हातहरूलाई छेउमा राख्नुहोस्, आफ्नो कोरलाई सक्रिय पार्नुहोस्, र बिस्तारै तौललाई एक छेउमा उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंका हातहरू भुइँसँग समानान्तर हुँदैनन्। बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•रिभर्स फ्लाई:खुट्टालाई काँधको चौडाइसम्म अलग राखेर उभिनुहोस्, कम्मरमा थोरै झुकाउनुहोस्, र दुवै हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। आफ्ना हातहरूलाई छेउतिर उठाउनुहोस्, काँधको ब्लेडलाई एकसाथ निचोरेर। सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• डम्बेल एकल-हात पङ्क्ति:एउटा हात काँध मुनि राख्नुहोस् र हात सिधा बेन्चमा राख्नुहोस्। बेन्चमा घुँडा राख्नुहोस् र अर्को खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्नुहोस्। अर्को हातमा डम्बेल समातेर, आफ्नो कुहिनालाई भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म छेउमा राख्नुहोस्। तल झारी अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
•ल्याट तल तान्नुहोस्:पुली प्रयोग गरेर, आफ्नो हत्केला बाहिर फर्काएर र काँध-चौडाइ अलग राखेर बार समात्नुहोस्। तपाईं बेन्चमा बसिरहनुभएको छ वा भुइँमा घुँडा टेकेर बसिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। त्यसपछि, बारबेललाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस् र बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।

आइतबार: आराम र पुनर्लाभ दिन

हो, आज आराम गर्ने दिन पनि हो, तपाईं सधैं जस्तै केही सजिलो हिड्ने वा स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईंको मांसपेशी र शरीर पूर्ण रूपमा निको हुन सकोस् र आराम गर्न सकोस्। अवश्य पनि, पूरा दिन बिदा लिनु पनि ठीक छ! साप्ताहिक प्रशिक्षणको योजनामा ​​सक्रिय र पूर्ण रूपमा आरामदायी आराम दिनहरू दुवै धेरै महत्त्वपूर्ण छन्, यदि तपाईंले आफ्नो शरीरमा ध्यान दिनुभयो भने, सबै कुरा राम्रो र राम्रो हुँदै जानेछ!