Týždenný tréningový plán pre fitness

Táto 7-dňová cvičebná tabuľka s cyklom vám môže pomôcť rozvíjať pravidelné cvičebné návyky a rozumne rozdeľovať tréning a odpočinok každý deň. Tu je to, čo je naplánované na každý deň v rozvrhu:

Pondelok: Kardio

Existuje lepší spôsob, ako začať týždeň, než povzbudzujúcim kardio tréningom? Snažte sa venovať 45 minút aeróbnej aktivite, ako je jogging, bicyklovanie alebo chôdza. Malo by sa to robiť pohodlným tempom, čo znamená, že sa počas cvičenia môžete rozprávať a zároveň sa zapotiť.
Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by sa mala pohybovať medzi 64 % a 76 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dobrým pravidlom na zistenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať váš vek od 220. Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 185 úderov za minútu (bpm). Preto by vaša cieľová srdcová frekvencia počas tohto cvičenia mala byť medzi 122 bpm a 143 bpm.
--Ďalšie výhody kardio tréningu?

Utorok: Spodná časť tela

Odporúčajú sa tri série po 10 opakovaní nasledujúcich cvikov (medzi každou sériou si dajte minútu pauzu a sústreďte sa na udržanie stabilného dýchania, hlboké nádychy môžu lepšie upokojiť váš srdcový tep)
Pre začiatočníkov by pridávanie záťaže nemalo byť prvou voľbou. Predtým si musia zdokonaliť tréningové pohyby, kým nebudú v nich zdatní a nebudú môcť tréning pohodlne absolvovať. To je veľmi dôležité, pretože sa tým dá účinne predísť zraneniu. Potom je čas pridať dostatočnú záťaž, aby vám posledných pár opakovaní spálilo svaly a rozbúchalo srdce.

• Drepy:Spustite sa, akoby ste sedeli na stoličke. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chodidlá položené celou plochou na podlahe. Zatlačte sa dozadu a postavte sa.
--Ktorý drep je „kráľom sily“?

• Mŕtve ťahy: S nohami na šírku ramien zatlačte boky dozadu, mierne pokrčte kolená a potom sa predkloňte. (Chrbát držte rovný.) Vezmite si do rúk činku alebo jednoručky. Zdvíhajte ťažké váhy tlačením bokov dopredu, pričom chrbát držte rovný. Pomaly spúšťajte váhu späť na podlahu.
•Ťah bedrového kĺbu: Sadnite si na zem s ramenami za sebou na lavičku alebo stabilnú stoličku. S nohami na zemi tlačte boky nahor a stlačte sedacie svaly, kým kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Spustite boky späť na zem.
• Výpad: Postavte sa do rozkročenej polohy tak, aby jedna noha bola niekoľko metrov pred druhou. Držte trup rovno a pokrčte kolená, kým sa zadné koleno nedostane niekoľko centimetrov od podlahy a predné stehno nebude rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy pomocou päty. Urobte to na oboch stranách.

Rýchla poznámka: Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu je dôležité venovať 10 až 15 minút rozcvičke, aby ste predišli zraneniu. Odporúča sa dynamický strečing (napríklad výťahy do kolien a bokov), aby sa do svalov dostala krv a kĺby sa rozhýbali v plnom rozsahu pohybu.

Streda: Horná časť tela a jadro tela

Po dokončení rozcvičky si precvičíte bicepsy, tricepsy a prsné svaly tromi rôznymi cvikmi:

•Bicepsové zdvihy:V každej ruke držte činku (alebo v oboch rukách činku) s lakťami pozdĺž tela a predlaktiami natiahnutými rovnobežne s podlahou. Poknite lakte, preneste váhu na ramená a vráťte sa do východiskovej polohy.
•Dip na triceps:Sadnite si na stoličku alebo lavicu a chyťte sa okraja blízko bokov. Zosuňte boky zo stoličky a spustite telo tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 45 alebo 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
•Tlak na hrudník:Ľahnite si na chrbát na lavičku s chodidlami položenými na podlahe a v každej ruke držte činku (alebo držte činku oboma rukami). S rukami kolmými na telo, dlaňami smerujúcimi dopredu, natiahnite lakte a zdvihnite závažie. Spustite závažie a vráťte sa do východiskovej polohy.

Každú sériu cvikov robte 10-krát, pričom medzi jednotlivými sériami si dajte jednu minútu odpočinku, celkovo teda tri série.

Štvrtok: Aktívny odpočinok a regenerácia

Tri dni tréningu po sebe vás dnes zobudia s bolesťami svalov, preto si dnes oddýchnite a dajte telu čas na regeneráciu. Podľa ACSM je bolesť svalov spôsobená mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach spôsobenými silovým tréningom a hoci to znie znepokojujúco, je to dobrá vec a znamená to, že sa vaše svaly zregenerujú lepšie ako predtým. Silnejšie.
„Bez [dní odpočinku] si môžete poškodiť svalové tkanivo a spojivové tkanivo, ako sú šľachy a väzy,“ hovorí Erin Mahoneyová, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka EMAC Certifications. To zvyšuje riziko zranenia a bráni svalom v budovaní sily.
Ak nie ste príliš unavení alebo máte bolesti v svaloch, odporúča sa cvičiť aj v dňoch odpočinku. Chôdza alebo strečing sú v poriadku a uvoľnia napätie svalov po tréningu.

Piatok: Spodná časť tela so zameraním na zadok

Po dni odpočinku sa pripravte na opätovné precvičenie svalov na nohách – tentoraz so zameraním na sedacie svaly (t. j. boky). Na začiatok tohto tréningu sa odporúča zahriať chrbát piatimi cvičeniami s odporovými gumami, ako sú drepy, mostíky na sedacie svaly a zdvihy v tvare mušlí, počas troch kôl.
Keď sa vaše telo rozpáli, začnete cvičiť so závažím. Odporúča sa 10 opakovaní pre tri série cvikov na kĺby (ako sú mŕtvy ťah, hip thrust a hip thrust na jednej nohe), ktoré sa zameriavajú na vaše sedacie svaly a hamstringy.
Hoci zvýšená sila je jednou z výhod silového tréningu, ponúka oveľa viac.

Sobota: Horná časť tela

Pri poslednom tréningu v týždni odporúčam zamerať sa na chrbát a ramená. Rovnako ako deň predtým, aj teraz si musíte zahriať svaly precvičením, než začnete zdvíhať závažia.
Ďalej absolvujete päť cvikov so závažím s 10 opakovaniami a tromi sériami. Tieto cviky zahŕňajú:

•Tlak na ramená:Sadnite si alebo postavte sa s činkou v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujúce von, lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zdvíhajte závažie, kým nebudete mať ruky vystreté a závažie sa nedotkne nad hlavou. Pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
•Bočné zdvihnutie:V stoji alebo sede s činkou v každej ruke, rukami pozdĺž tela, zapojte stred tela a pomaly zdvíhajte závažie na jednu stranu, kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
•Reverzný let:Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčenými v páse a v každej ruke držte činku. Zdvihnite ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Príťahy s jednoručnými činkami:Položte si jednu ruku pod rameno s vystretou rukou na lavičke. Položte príslušné koleno na lavičku a druhú nohu nabok s chodidlom položeným na podlahe. V druhej ruke držte činku a lakte pritiahnite k bokom, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Spustite činku a zopakujte na druhej strane.
•Stiahnutie lat:Pomocou kladky uchopte činku s dlaňami smerujúcimi von a na šírku ramien. Uistite sa, že sedíte na lavičke alebo kľačíte na podlahe. Potom činku pritiahnite k hrudníku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Nedeľa: Deň odpočinku a regenerácie

Áno, dnes je tiež deň odpočinku, môžete si ako zvyčajne zacvičiť ľahkú chôdzu alebo strečing, aby sa vaše svaly a telo mohli úplne zregenerovať a oddýchnuť si. Samozrejme, v poriadku je aj celý deň voľna! Aktívne aj úplne relaxačné dni odpočinku sú v pláne týždenného tréningu veľmi dôležité. Ak budete venovať pozornosť svojmu telu, všetko sa bude zlepšovať a zlepšovať!