Plano de Treinamento Físico Semanal

Esta tabela de exercícios cíclicos de 7 dias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos regulares de exercícios e a distribuir adequadamente o tempo de treino e descanso diariamente. Veja o que está planejado para cada dia da programação:

Segunda-feira: Cardio

Que melhor maneira de começar a semana do que com uma sessão revigorante de exercícios cardiovasculares? Procure fazer 45 minutos de atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou caminhada. O ideal é manter um ritmo confortável, o que significa que você pode conversar durante o treino e ainda assim suar bastante.
Mais precisamente, sua frequência cardíaca deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Uma boa regra prática para encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 185 batimentos por minuto (bpm). Portanto, sua frequência cardíaca alvo deve estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este treino.
--Outros benefícios do treino cardiovascular?

Terça-feira: Parte Inferior do Corpo

Recomenda-se realizar três séries de 10 repetições dos exercícios a seguir (faça uma pausa de um minuto entre cada série e concentre-se em manter a respiração constante; respirações profundas ajudam a acalmar os batimentos cardíacos).
Para iniciantes, adicionar peso não deve ser a primeira opção. Antes disso, é necessário aperfeiçoar os movimentos até que se tornem proficientes e consigam completar o treino confortavelmente. Isso é muito importante, pois ajuda a evitar lesões. Depois disso, é hora de adicionar peso suficiente para que as últimas repetições queimem os músculos e acelerem o coração.

• Agachamentos:Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão. Empurre o corpo para trás para voltar à posição inicial.
Qual agachamento é o "Rei da Força"?

• Levantamento terra: Com os pés afastados na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente (mantenha as costas retas). Segure uma barra ou um par de halteres. Levante pesos pesados ​​empurrando os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Abaixe o peso lentamente de volta ao chão.
•Elevação de quadril: Sente-se no chão com os ombros para trás em um banco ou cadeira estável. Com os pés no chão, empurre os quadris para cima e contraia os glúteos até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe os quadris de volta ao chão.
• Afundo: Fique em posição de espacate, com um pé alguns centímetros à frente do outro. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos até que o joelho de trás fique a poucos centímetros do chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial flexionando os calcanhares. Repita o movimento com a outra perna.

Uma observação importante: antes de iniciar qualquer sessão de treino de força, é fundamental dedicar de 10 a 15 minutos ao aquecimento para evitar lesões. Alongamentos dinâmicos são recomendados (como elevações de joelho e chutes no quadril) para ativar o fluxo sanguíneo para os músculos e movimentar as articulações em toda a sua amplitude de movimento.

Quarta-feira: Treino da parte superior do corpo e abdômen

Após o aquecimento, você trabalhará bíceps, tríceps e peitorais com três movimentos diferentes:

•Rosca bíceps:Segure um haltere em cada mão (ou uma barra em ambas as mãos) com os cotovelos junto ao corpo e os antebraços estendidos paralelamente ao chão. Dobre os cotovelos, transfira o peso para os ombros e retorne à posição inicial.
•Flexão de tríceps:Sente-se em uma cadeira ou banco e segure a borda perto dos quadris. Deslize os quadris para fora da cadeira e abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 45 ou 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial.
•Supino:Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e segure um haltere em cada mão (ou segure uma barra com as duas mãos). Com os braços perpendiculares ao corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente, estenda os cotovelos e empurre o peso para cima. Abaixe o peso para retornar à posição inicial.

Faça cada série de exercícios 10 vezes, descansando por um minuto entre cada série, totalizando três séries.

Quinta-feira: Repouso Ativo e Recuperação

Três dias seguidos de treino farão com que você acorde dolorido hoje, então descanse e dê ao seu corpo tempo para se recuperar. De acordo com o ACSM (American College of Sports Medicine), a dor muscular é causada por microlesões nas fibras musculares, resultantes do treino de força. Embora isso possa parecer preocupante, é um bom sinal, pois significa que seus músculos se recuperarão melhor e ficarão mais fortes do que antes.
"Sem dias de descanso, você pode danificar o tecido muscular e o tecido conjuntivo, como tendões e ligamentos", afirma Erin Mahoney, personal trainer certificada e fundadora da EMAC Certifications. Isso aumenta o risco de lesões e impede que seus músculos desenvolvam força.
Se você não estiver com muita dor muscular ou cansaço, é recomendável fazer algum exercício mesmo nos dias de descanso. Caminhar ou alongar-se são ótimas opções e ajudam a aliviar a tensão muscular pós-treino.

Sexta-feira: Treino da parte inferior do corpo com foco nos glúteos.

Após um dia de descanso, prepare-se para trabalhar os músculos das pernas novamente — desta vez, com foco nos glúteos (ou seja, nos quadris). Para começar este treino, recomenda-se aquecer as costas com cinco exercícios com faixa elástica, como agachamentos, elevações de quadril e abduções de quadril com as pernas afastadas, em três séries.
Assim que seu corpo estiver queimando calorias, você começará a se exercitar com pesos. Recomenda-se 10 repetições em três séries de exercícios de flexão de quadril (como levantamento terra, elevação de quadril e elevação de quadril com uma perna só) que trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Embora o aumento da força seja um dos benefícios do treino com pesos, ele oferece muito mais do que isso.

Sábado: Treino da parte superior do corpo

Para o seu último treino da semana, recomendo que você se concentre nas costas e nos ombros. Assim como no dia anterior, você precisa aquecer os músculos trabalhando-os antes de começar a levantar pesos.
Em seguida, você completará cinco exercícios com peso, realizando 10 repetições em três séries. Esses exercícios incluem:

•Desenvolvimento de ombros:Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão na altura dos ombros, palmas voltadas para fora e cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Empurre o peso para cima até que seus braços estejam esticados e o peso toque o chão acima da cabeça. Abaixe lentamente até a posição inicial.
•Elevação lateral:Em pé ou sentado, com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo, contraia o abdômen e levante lentamente o peso para um lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Retorne lentamente à posição inicial.
•Voo reverso:Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ligeiramente inclinado para a frente na altura da cintura, e segure um haltere em cada mão. Levante os braços para os lados, aproximando as omoplatas. Retorne à posição inicial.
• Remada unilateral com halteres:Coloque uma mão sob o ombro com o braço estendido sobre um banco. Apoie o joelho correspondente no banco e a outra perna ao lado, com o pé totalmente apoiado no chão. Segurando o haltere na outra mão, puxe os cotovelos em direção às laterais do corpo até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe e repita do outro lado.
•Puxada na barra fixa:Utilizando uma polia, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e afastadas na largura dos ombros. Certifique-se de estar sentado em um banco ou ajoelhado no chão. Em seguida, puxe a barra em direção ao peito e retorne lentamente à posição inicial.

Domingo: Dia de descanso e recuperação

Sim, hoje também é dia de descanso. Você pode fazer uma caminhada leve ou exercícios de alongamento como de costume, para que seus músculos e corpo possam se recuperar e descansar completamente. Claro, tirar um dia inteiro de folga também é ótimo! Tanto os dias de descanso ativo quanto os de relaxamento total são muito importantes no planejamento do treino semanal. Se você cuidar do seu corpo, tudo vai melhorar cada vez mais!