Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa Kino Pule

Hiki i kēia papa hoʻoikaika kino paikikala 7 lā ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i nā ʻano hoʻoikaika kino maʻamau a hoʻokaʻawale kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaha i kēlā me kēia lā. Eia nā mea i hoʻolālā ʻia no kēlā me kēia lā ma ka papa hana:

Pōʻakahi: Cardio

He aha ke ala maikaʻi e hoʻomaka ai i ka pule ma mua o kahi kau cardio hoʻoikaika? E hoʻāʻo i 45 mau minuke o ka hana aerobic, e like me ka holo wikiwiki, ke kaʻa paikikala, a i ʻole ka hele wāwae. Pono e hana ʻia kēia ma kahi wikiwiki ʻoluʻolu, ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke kamaʻilio i ka wā o kāu hoʻoikaika kino a haki nō hoʻi i ka hou.
ʻOi aku ka pololei, pono kou helu puʻuwai ma waena o 64% a me 76% o kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa, e like me ke Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ʻO kahi lula maikaʻi no ka loaʻa ʻana o kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa, ʻo ia ke unuhi i kou makahiki mai 220. No ka laʻana, inā he 30 ou mau makahiki, ʻo kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa he 185 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (bpm). No laila, pono kāu helu puʻuwai i manaʻo ʻia ma waena o 122 bpm a me 143 bpm i ka wā o kēia hoʻoikaika kino.
--Nā pono ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa Cardio?

Poʻalua: Kino Haʻahaʻa

ʻEkolu mau seti o 10 mau hana hou o nā hoʻomaʻamaʻa ma lalo nei i ʻōlelo ʻia (e hoʻomaha i hoʻokahi minuke ma waena o kēlā me kēia seti a e kālele i ka mālama ʻana i kou hanu ʻana me ka paʻa, hiki i nā hanu hohonu ke hoʻomālielie i kou puʻuwai)
No nā poʻe hoʻomaka, ʻaʻole pono ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha ke koho mua. Ma mua o kēlā, pono lākou e hoʻomaikaʻi i kā lākou mau neʻe hoʻomaʻamaʻa a hiki i ko lākou mākaukau i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa a hiki ke hoʻopau i ke aʻo ʻana me ka ʻoluʻolu. He mea nui loa kēia, no ka mea hiki ke pale aku i ka ʻeha. Ma hope o kēlā, ua hiki i ka manawa e hoʻohui i ke kaumaha lawa e puhi ai kāu mau reps hope loa i kou mau ʻiʻo a hoʻoulu i kou puʻuwai.

• Nā kūlou:E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho. E kū me nā wāwae e like me ka laulā o nā poʻohiwi, nā wāwae e pālahalaha ma ka papahele. E hoʻokuke i hope e kū.
--ʻO wai ka Squat ke "Mōʻī o ka Ikaika"?

• Nā hāpai make: Me nā wāwae e like me ka laulā o nā poʻohiwi, e hoʻokuke i nā pūhaka i hope, e kulou iki i nā kuli, a laila e kūlou i mua. (E mālama i kou kua i pololei) E hopu i kahi barbell a i ʻole he mau dumbbells ma kou mau lima. E hāpai i nā mea kaumaha ma ka hoʻokuke ʻana i kou mau pūhaka i mua me ka mālama ʻana i kou kua i pālahalaha. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kaumaha i ka papahele.
•Hoʻoikaika ʻūhā: E noho ma ka papahele me kou mau poʻohiwi ma hope ou ma luna o kahi noho paʻa a i ʻole kahi noho paʻa. Me kou mau wāwae ma ka honua, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau pūhaka a ʻomi i kou mau glutes a hiki i kou mau kuli i kahi kihi 90-degere. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau pūhaka i ka honua.
• Lunge: E kū i kahi kūlana māhelehele i hiki i kekahi wāwae ke noho i kekahi mau kapuaʻi ma mua o kekahi. E mālama pono i kou kino, e kulou i kou mau kuli a hiki i kou kuli hope i kekahi mau ʻīniha mai ka papahele a kūlike kou ʻūhā mua me ka papahele. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma o kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hana i kēia ma nā ʻaoʻao ʻelua.

He memo wikiwiki: Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi kau hoʻomaʻamaʻa ikaika, he mea nui e hoʻolilo i 10 a 15 mau minuke e hoʻomehana ai e pale aku i ka ʻeha. Paipai ʻia nā kīkoʻo ikaika (e noʻonoʻo i nā kiʻekiʻe kuli a me nā kīkē ʻūhā) e hoʻokahe i ke koko i nā ʻiʻo a hoʻoneʻe i nā hono ma o ko lākou neʻe piha ʻana.

Pōʻakolu: Kino Kiʻekiʻe a me ke Koʻokoʻo

Ke pau kāu hoʻomehana ʻana, e hana ʻoe i kāu biceps, triceps, a me pecs me ʻekolu mau neʻe like ʻole:

•ʻO Biceps Curl:E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima (a i ʻole he barbell ma nā lima ʻelua) me kou mau kuʻekuʻe ma kou ʻaoʻao a me kou mau lima i hohola like ʻia me ka papahele. E kulou i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻololi i ke kaumaha ma luna o kou mau poʻohiwi, a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
•ʻO ka Triceps Dip:E noho ma luna o kahi noho a i ʻole kahi paepae a hopu i ka lihi kokoke i kou mau pūhaka. E hoʻoneʻe i kou mau pūhaka mai ka noho a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kūlou ai kou mau kuʻekuʻe ma kahi kihi 45- a i ʻole 90-degere. E hoʻihoʻi iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka.
•Kaomi umauma:E moe ma kou kua ma luna o kahi noho me kou mau wāwae pālahalaha ma ka papahele a paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima (a i ʻole e paʻa i kahi barbell me nā lima ʻelua). Me kou mau lima i kū pololei i kou kino, e kū pono ana nā poho lima i mua, e hohola i kou mau kuʻekuʻe a hoʻokuke i ke kaumaha i luna. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho o nā hana he 10 mau manawa, e hoʻomaha ana no hoʻokahi minuke ma waena o kēlā me kēia set, no ka huina o ʻekolu mau set.

Pōʻahā: Hoʻomaha a me ka hoʻōla hou ʻana

ʻEkolu lā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lālani e waiho ana iā ʻoe e ala ana i ka ʻeha i kēia lā, no laila e hoʻomaha i kēia lā a hāʻawi i kou kino i ka manawa e hoʻōla ai. Wahi a ka ACSM, ʻo ka ʻeha o nā ʻiʻo ke kumu o nā haehae microscopic i loko o nā olonā ʻiʻo i hoʻokumu ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a ʻoiai ke kani nei kēia he mea hopohopo, he mea maikaʻi ia a ʻo ia hoʻi e hoʻoponopono maikaʻi ʻia kou mau ʻiʻo ma mua o ka wā ma mua. ikaika.
"Me ka ʻole o nā [lā hoʻomaha], hiki iā ʻoe ke hōʻino i nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo pili e like me nā tendon a me nā ligaments," wahi a Erin Mahoney, mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia, a me ka mea nāna i hoʻokumu i nā EMAC Certifications. Hoʻonui kēia i kou pilikia o ka hōʻeha a pale i kou mau ʻiʻo mai ke kūkulu ʻana i ka ikaika.
Inā ʻaʻole ʻoe e ʻeha nui a luhi paha, ua ʻōlelo ʻia e hoʻoikaika kino ʻoe i nā lā hoʻomaha. He maikaʻi ka hele wāwae a i ʻole ke kīkoʻo ʻana a e hōʻoluʻolu i ka paʻa ʻana o nā ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Pōʻalima: Kino Haʻahaʻa me ka Nānā ʻana i nā Glutes

Ma hope o kahi lā hoʻomaha, e mākaukau e hoʻomaʻamaʻa hou i nā ʻiʻo o kou wāwae -- i kēia manawa e kālele ana i kou glutes (ʻo ia hoʻi nā ʻūhā). No ka hoʻomaka ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa kino, ua ʻōlelo ʻia e hoʻomehana i kou kua me ʻelima mau hoʻomaʻamaʻa resistance-band, e like me squats, glute bridges, a me clamshells, no ʻekolu mau puni.
Ke puhi ʻia kou kino, e hoʻomaka ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me nā mea kaupaona. Manaʻo ʻia he 10 mau hana hou no ʻekolu mau hoʻonohonoho o nā hoʻomaʻamaʻa hinged (e like me deadlifts, hip thrusts, a me single-leg hip thrusts) e kuhikuhi ana i kou glutes a me hamstrings.
ʻOiai ʻo ka ikaika hoʻonui kekahi pono o ke aʻo ʻana i ke kaumaha, hāʻawi ia i nā mea hou aku ma mua o kēlā.

Pōʻaono: Kino luna

No kāu hoʻomaʻamaʻa hope loa o ka pule, ke paipai nei au e kālele ana i kou kua a me kou mau poʻohiwi. E like me ka lā ma mua, pono ʻoe e hoʻomehana i kou mau ʻiʻo ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā lākou ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hāpai i nā mea kaumaha.
A laila, e hoʻopau ʻoe i ʻelima mau hoʻoikaika kino kaumaha no 10 mau reps a me ʻekolu mau set. ʻO kēia mau hoʻoikaika kino:

•Kaomi poʻohiwi:E noho a kū paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ke kiʻekiʻe poʻohiwi, e kū pono ana nā poho lima i waho, e kūlou nā kuʻekuʻe ma ke kihi 90-degere. E pahu i ke kaumaha i luna a pololei kou mau lima a pā ke kaumaha i luna. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kūlana hoʻomaka.
•Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao:Ke kū nei a noho paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā lima ma kou ʻaoʻao, e hoʻoikaika i kou ʻōpū, a hāpai mālie i ke kaumaha i kekahi ʻaoʻao a hiki i ka wā e kūlike ai kou mau lima me ka papahele. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
•Lele Hoʻohuli:E kū me nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, kūlou iki ma ka pūhaka, a paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hāpai i kou mau lima i waho i kou ʻaoʻao, e ʻomi ana i kou mau ʻūhā poʻohiwi. hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• Lālani lima hoʻokahi Dumbbell:E kau i kekahi lima ma lalo o ka poʻohiwi me ka lima pololei ma luna o kahi noho. E kau i ke kuli kūpono ma luna o ka noho a me ka wāwae ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao, me ka wāwae pālahalaha ma ka papahele. E paʻa ana i ka dumbbell ma kekahi lima, e kau i kou mau kuʻekuʻe lima i luna i kou mau ʻaoʻao a hiki i ka like ʻana me ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
•Lat huki i lalo:Me ka hoʻohana ʻana i ka pulley, e hopu i ka ʻauamo me kou mau poho lima e kū pono ana i waho a me ka laulā o nā poʻohiwi. E hōʻoia e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho a kukuli paha ma ka papahele. A laila, e huki i ka barbell i lalo i kou umauma a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.

Lāpule: Lā Hoʻomaha a me ka Hoʻōla

ʻAe, he lā hoʻomaha nō hoʻi kēia lā, hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mau hoʻoikaika kino hele wāwae a hoʻolōʻihi paha e like me ka mea maʻamau, i hiki ai i kou mau ʻiʻo a me kou kino ke hoʻōla piha a hoʻomaha. ʻOiaʻiʻo, he mea maikaʻi nō hoʻi ka hoʻomaha ʻana i ka lā piha! He mea nui loa nā lā hoʻomaha ikaika a hoʻomaha piha i ka hoʻolālā o ka hoʻomaʻamaʻa hebedoma, inā ʻoe e hoʻolohe i kou kino, e ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea āpau!