Plan semanal de adestramento físico

Esta táboa de exercicios de ciclo de 7 días pode axudarche a desenvolver hábitos de exercicio regulares e a asignar razoablemente o adestramento e o descanso todos os días. Isto é o que está planeado para cada día no programa:

Luns: Cardio

Que mellor xeito de comezar a semana que cunha sesión de cardio revitalizante? Intenta facer 45 minutos de actividade aeróbica, como trotar, andar en bicicleta ou camiñar. Isto debe facerse a un ritmo cómodo, o que significa que podes falar durante o adestramento e aínda así suar.
Máis precisamente, a túa frecuencia cardíaca debería estar entre o 64 % e o 76 % da túa frecuencia cardíaca máxima, segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC). Unha boa regra xeral para atopar a túa frecuencia cardíaca máxima é restarlle a 220 a túa idade. Por exemplo, se tes 30 anos, a túa frecuencia cardíaca máxima será de 185 latexos por minuto (bpm). Polo tanto, a túa frecuencia cardíaca obxectivo debería estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este adestramento.
--Outros beneficios do adestramento cardiovascular?

Martes: Parte inferior do corpo

Recoméndanse tres series de 10 repeticións dos seguintes exercicios (descansa un minuto entre cada serie e céntrate en manter a respiración constante; as respiracións profundas poden calmar mellor os latexos do corazón):
Para os principiantes, engadir peso non debería ser a primeira opción. Antes diso, deben perfeccionar os seus movementos de adestramento ata que sexan competentes neles e poidan completar o adestramento comodamente. Isto é moi importante, porque pode evitar lesións de forma eficaz. Despois diso, é hora de engadir suficiente peso para que as túas últimas repeticións queimen os teus músculos e fagan que o teu corazón bombee.

• Sentadillas:Báixate coma se estiveses sentado nunha cadeira. Ponte de pé cos pés separados á anchura dos ombros e apoiados no chan. Empúxate cara atrás para poñerte de pé.
--Que agachamento é o "Rei da Forza"?

• Peso morto: Cos pés separados á anchura dos ombros, empurra as cadeiras cara atrás, dobra lixeiramente os xeonllos e logo inclínate cara adiante. (Mantén as costas rectas) Colle unha barra ou un par de mancuernas nas mans. Levanta pesos pesados ​​empurrando as cadeiras cara adiante mentres mantés as costas planas. Baixa lentamente o peso de volta ao chan.
•Impulso da cadeira: Senta no chan cos ombreiros cara atrás nun banco ou nunha cadeira estable. Cos pés no chan, empurra as cadeiras cara arriba e aperta os glúteos ata que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. Baixa as cadeiras de volta ao chan.
• Estocada: Colócate nunha posición dividida de xeito que un pé quede a uns poucos centímetros do outro. Mantendo o torso recto, dobra os xeonllos ata que o xeonllo traseiro estea a uns poucos centímetros do chan e a coxa dianteira estea paralela ao chan. Volve á posición inicial cos talóns. Fai isto en ambos os dous lados.

Unha nota rápida: antes de comezar calquera sesión de adestramento de forza, é fundamental dedicar de 10 a 15 minutos a quentar para evitar lesións. Recoméndanse estiramentos dinámicos (como as medias de xeonllo e as patadas na cadeira) para que o sangue flúa cara aos músculos e mover as articulacións en todo o seu rango de movemento.

Mércores: Parte superior do corpo e tronco

Unha vez que remates o quecemento, traballarás bíceps, tríceps e pectorais con tres movementos diferentes:

•Flexión de bíceps:Suxeita unha mancuerna en cada man (ou unha barra en ambas as mans) cos cóbados aos lados e os antebrazos estendidos paralelos ao chan. Dobra os cóbados, traslada o peso aos ombreiros e volve á posición inicial.
•Dip de tríceps:Senta nunha cadeira ou banco e agarra o bordo preto das cadeiras. Desliza as cadeiras fóra da cadeira e baixa o corpo de xeito que os cóbados queden dobrados nun ángulo de 45 ou 90 graos. Empúxate de volta á posición inicial.
•Prensa de peito:Déitase de costas nun banco cos pés apoiados no chan e suxeita unha mancuerna en cada man (ou unha barra con ambas as mans). Cos brazos perpendiculares ao corpo e as palmas cara adiante, estende os cóbados e empurra o peso cara arriba. Baixa o peso para volver á posición inicial.

Fai cada serie de exercicios 10 veces, descansando un minuto entre cada serie, para un total de tres series.

Xoves: Descanso activo e recuperación

Tres días de adestramento seguidos farán que espertes con dores hoxe, así que descansa hoxe e dálle tempo ao teu corpo para recuperarse. Segundo o ACSM, a dor muscular está causada por roturas microscópicas nas fibras musculares causadas polo adestramento de forza e, aínda que isto pareza preocupante, é algo bo e significa que os teus músculos se repararán mellor que antes. Máis fortes.
«Sen [días de descanso], podes danar o tecido muscular e o tecido conxuntivo como os tendóns e os ligamentos», afirma Erin Mahoney, adestradora persoal certificada e fundadora de EMAC Certifications. Isto aumenta o risco de lesións e impide que os músculos desenvolvan forza.
Se non tes moitas dores ou cansazo, recoméndase que fagas algo de exercicio mesmo nos días de descanso. Camiñar ou estirar está ben e aliviará a rixidez muscular posterior ao adestramento.

Venres: Parte inferior do corpo con énfase nos glúteos

Despois dun día de descanso, prepárate para volver traballar os músculos das pernas, esta vez centrándote nos glúteos (tamén coñecidos como cadrís). Para comezar este adestramento, recoméndase quentar as costas con cinco exercicios de banda de resistencia, como sentadillas, pontes de glúteos e flexións de cunchas, durante tres roldas.
Unha vez que o teu corpo estea ardendo, comezarás a exercitarte con pesas. Recoméndanse 10 repeticións para tres series de exercicios articulados (como peso morto, elevacións de cadeira e elevacións de cadeira cunha soa perna) que se centran nos glúteos e isquiotibiais.
Aínda que o aumento da forza é un beneficio do adestramento con pesas, ofrece moito máis que iso.

Sábado: Parte superior do corpo

Para o teu último adestramento da semana, recomendo que te centres nas costas e nos ombreiros. Igual que o día anterior, debes quentar os músculos exercítaos antes de comezar a levantar pesas.
A continuación, completarás cinco exercicios con pesas para 10 repeticións e tres series. Estes exercicios inclúen:

•Prensa de ombreiros:Senta ou ponte de pé cunha mancuerna en cada man á altura dos ombreiros, coas palmas cara a fóra e os cóbados dobrados nun ángulo de 90 graos. Empurra o peso cara arriba ata que os brazos estean rectos e o peso toque a cabeza. Baixa lentamente á posición inicial.
•Elevación lateral:De pé ou sentado cunha mancuerna en cada man, cos brazos aos lados, contrae o tronco e levanta lentamente o peso cara a un lado ata que os brazos estean paralelos ao chan. Volve lentamente á posición inicial.
•Mosca inversa:Ponte de pé cos pés separados á anchura dos ombros, lixeiramente dobrados pola cintura e sostén unha mancuerna en cada man. Levanta os brazos cara aos lados, apertando os omóplatos xuntos, de volta á posición inicial.
• Remo con un só brazo e mancuernas:Coloca unha man debaixo do ombreiro co brazo estirado sobre un banco. Coloca o xeonllo correspondente no banco e a outra perna a un lado, co pé apoiado no chan. Suxeitando a mancuerna na outra man, rema cos cóbados cara aos lados ata que estea paralela ao chan. Baixa e repite no outro lado.
•Tirantes laterais cara abaixo:Usando unha polea, agarra a barra coas palmas das mans cara a fóra e separadas á anchura dos ombreiros. Asegúrate de estar sentado nun banco ou axeonllado no chan. Despois, tira da barra cara abaixo, en dirección ao peito, e volve lentamente á posición inicial.

Domingo: Día de descanso e recuperación

Si, hoxe tamén é día de descanso. Podes facer algúns exercicios sinxelos de camiñada ou estiramento como de costume, para que os teus músculos e o teu corpo poidan recuperarse e descansar completamente. Por suposto, tomarse un día completo libre tamén está ben! Tanto os días de descanso activos como os totalmente relaxados son moi importantes no plan de adestramento semanal. Se prestas atención ao teu corpo, todo irá mellor e mellor!