साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

हे ७-दिवसांचे चक्राकार व्यायामाचे वेळापत्रक तुम्हाला नियमित व्यायामाची सवय लावण्यासाठी आणि दररोज प्रशिक्षण व विश्रांतीचे योग्य नियोजन करण्यासाठी मदत करू शकते. वेळापत्रकात प्रत्येक दिवसासाठी काय नियोजित आहे ते येथे दिले आहे:

सोमवार: कार्डिओ

आठवड्याची सुरुवात एका उत्साहवर्धक कार्डिओ सत्राने करण्यापेक्षा चांगला मार्ग कोणता असू शकतो? जॉगिंग, सायकलिंग किंवा चालण्यासारख्या ४५ मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. हा व्यायाम आरामदायक गतीने केला पाहिजे, म्हणजेच तुम्ही व्यायामादरम्यान बोलू शकाल आणि तरीही तुम्हाला घाम येईल.
सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (CDC) नुसार, अधिक अचूकपणे सांगायचे झाल्यास, तुमच्या हृदयाची गती तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या ६४% ते ७६% च्या दरम्यान असावी. तुमची कमाल हृदय गती शोधण्यासाठी एक सोपा नियम म्हणजे २२० मधून तुमचे वय वजा करणे. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वय ३० वर्षे असेल, तर तुमची कमाल हृदय गती १८५ बीट्स प्रति मिनिट (bpm) असेल. म्हणून, या व्यायामादरम्यान तुमची लक्ष्यित हृदय गती १२२ बीपीएम ते १४३ बीपीएम दरम्यान असावी.
कार्डिओ ट्रेनिंगचे इतर फायदे?

मंगळवार: शरीराचा खालचा भाग

खालील व्यायामांचे १० पुनरावृत्तीचे तीन संच करण्याची शिफारस केली जाते (प्रत्येक संचाच्या मध्ये एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आपला श्वास स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, दीर्घ श्वासामुळे हृदयाचे ठोके अधिक चांगल्या प्रकारे शांत होऊ शकतात).
नवशिक्यांसाठी, वजन वाढवणे हा पहिला पर्याय नसावा. त्याआधी, त्यांनी आपल्या व्यायामाच्या हालचालींमध्ये पारंगत होईपर्यंत आणि तो व्यायाम आरामात पूर्ण करू शकेपर्यंत त्या परिपूर्ण करणे आवश्यक आहे. हे खूप महत्त्वाचे आहे, कारण त्यामुळे दुखापत प्रभावीपणे टाळता येते. त्यानंतर, पुरेसे वजन वाढवण्याची वेळ येते, जेणेकरून तुमच्या शेवटच्या काही रेप्समुळे तुमच्या स्नायूंना ताण येईल आणि तुमच्या हृदयाची गती वाढेल.

• स्क्वॅट्स:खुर्चीत बसल्याप्रमाणे खाली वाका. खांद्याच्या रुंदीइतके पाय एकमेकांपासून दूर ठेवून, तळवे जमिनीवर टेकवून उभे राहा. मागे जोर देऊन उभे राहा.
कोणता स्क्वॉट 'शक्तीचा राजा' आहे?

• डेडलिफ्ट्स: पाय खांद्याच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून, नितंब मागे ढकला, गुडघे थोडे वाकवा, आणि नंतर पुढे वाका. (पाठ सरळ ठेवा) हातात एक बारबेल किंवा डंबेलची जोडी घ्या. पाठ सरळ ठेवून नितंब पुढे ढकलून जड वजन उचला. वजन हळूहळू जमिनीवर परत खाली आणा.
•हिप थ्रस्ट: जमिनीवर बसा आणि तुमचे खांदे पाठीमागे बेंच किंवा स्थिर खुर्चीवर ठेवा. तुमचे पाय जमिनीवर ठेवून, तुमचे नितंब वर उचला आणि ग्लूट्स (नितंबाचे स्नायू) आवळा, जोपर्यंत तुमचे गुडघे ९०-अंशाच्या कोनात येत नाहीत. तुमचे नितंब पुन्हा जमिनीवर खाली आणा.
• लंज: पाय पसरून उभे राहा, जेणेकरून एक पाय दुसऱ्या पायाच्या काही फूट पुढे असेल. धड सरळ ठेवून, गुडघे वाकवा, जेणेकरून तुमचा मागचा गुडघा जमिनीपासून काही इंच वर येईल आणि पुढची मांडी जमिनीला समांतर होईल. टाचांवर जोर देऊन सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. हे दोन्ही बाजूंनी करा.

एक महत्त्वाची सूचना: कोणतेही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र सुरू करण्यापूर्वी, दुखापत टाळण्यासाठी १० ते १५ मिनिटे वॉर्म-अप करणे अत्यंत आवश्यक आहे. स्नायूंमध्ये रक्तप्रवाह वाढवण्यासाठी आणि सांध्यांना त्यांच्या पूर्ण क्षमतेने फिरवण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचेस (उदा. नी हाय आणि हिप किक्स) करण्याची शिफारस केली जाते.

बुधवार: शरीराचा वरचा भाग आणि कोर

तुमचा वॉर्म-अप पूर्ण झाल्यावर, तुम्ही तीन वेगवेगळ्या व्यायामांनी तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू बळकट कराल:

•बायसेप्स कर्ल:प्रत्येक हातात एक डंबेल (किंवा दोन्ही हातांमध्ये एक बारबेल) धरा, कोपर शरीराच्या बाजूला ठेवा आणि हाताचे कोपर जमिनीला समांतर ठेवा. कोपर वाकवा, वजन खांद्यावर घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
•ट्रायसेप्स डिप:खुर्ची किंवा बाकावर बसा आणि तुमच्या नितंबांजवळील कडा पकडा. तुमचे नितंब खुर्चीवरून वर उचला आणि शरीर खाली वाकवा, जेणेकरून तुमचे कोपर ४५ किंवा ९० अंशाच्या कोनात वाकतील. स्वतःला ढकलून पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत या.
•छाती दाबणे:बेंचवर पाठीवर झोपा, पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा (किंवा दोन्ही हातांनी बारबेल धरा). तुमचे हात शरीराला काटकोनात ठेवून, तळवे समोरच्या दिशेने ठेवून, कोपर सरळ करा आणि वजन वर ढकला. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी वजन खाली आणा.

व्यायामाचा प्रत्येक संच १० वेळा करा, प्रत्येक संचाच्या मध्ये एक मिनिट विश्रांती घ्या, असे एकूण तीन संच करा.

गुरुवार: सक्रिय विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

सलग तीन दिवस व्यायाम केल्यामुळे आज सकाळी तुम्हाला अंगदुखी जाणवेल, म्हणून आज विश्रांती घ्या आणि तुमच्या शरीराला पूर्ववत होण्यासाठी वेळ द्या. ACSM नुसार, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायूंच्या तंतूंमध्ये होणाऱ्या सूक्ष्म फाट्यांमुळे स्नायू दुखतात, आणि जरी हे चिंताजनक वाटत असले तरी, ही एक चांगली गोष्ट आहे आणि याचा अर्थ असा आहे की तुमचे स्नायू पूर्वीपेक्षा अधिक चांगल्या प्रकारे दुरुस्त होतील आणि मजबूत होतील.
"विश्रांतीच्या दिवसांशिवाय, तुम्ही स्नायूंच्या ऊती आणि कंडरा व अस्थिबंधांसारख्या संयोजी ऊतींना इजा पोहोचवू शकता," असे प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि ईमॅक सर्टिफिकेशन्सच्या संस्थापक एरिन महोनी म्हणतात. यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो आणि तुमच्या स्नायूंना ताकद निर्माण करण्यास अडथळा येतो.
जर तुम्हाला जास्त अंगदुखी किंवा थकवा जाणवत नसेल, तर विश्रांतीच्या दिवशीही थोडा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. चालणे किंवा स्ट्रेचिंग करणे योग्य आहे आणि त्यामुळे व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये आलेला ताण कमी होण्यास मदत होईल.

शुक्रवार: शरीराच्या खालच्या भागाचा व्यायाम, विशेषतः ग्लूट्सवर लक्ष केंद्रित करून

एका दिवसाच्या विश्रांतीनंतर, तुमच्या पायांच्या स्नायूंना पुन्हा व्यायाम देण्यासाठी सज्ज व्हा -- यावेळी तुमच्या ग्लूट्सवर (म्हणजेच नितंबांवर) लक्ष केंद्रित करा. हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी, स्क्वॅट्स, ग्लूट ब्रिजेस आणि क्लॅमशेल्स यांसारख्या रेझिस्टन्स-बँडच्या पाच व्यायामांच्या तीन फेऱ्या करून तुमच्या पाठीला वॉर्म-अप करण्याची शिफारस केली जाते.
एकदा तुमच्या शरीरात तीव्र वेदना जाणवू लागल्यावर, तुम्ही वजनासोबत व्यायाम करायला सुरुवात कराल. तुमच्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करणाऱ्या हिंज्ड व्यायामांचे (जसे की डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट्स आणि सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट्स) तीन सेट्समध्ये प्रत्येकी १० पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.
वजन उचलण्याच्या व्यायामाचा एक फायदा म्हणजे ताकद वाढणे, पण त्याचे फायदे त्याहूनही अधिक आहेत.

शनिवार: शरीराचा वरचा भाग

आठवड्याच्या तुमच्या शेवटच्या व्यायामासाठी, मी तुम्हाला तुमच्या पाठीवर आणि खांद्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. आदल्या दिवसाप्रमाणेच, वजन उचलण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना व्यायाम देऊन गरम करणे आवश्यक आहे.
यानंतर, तुम्ही वजनासह पाच व्यायाम १० पुनरावृत्ती आणि तीन संचांमध्ये पूर्ण कराल. या व्यायामांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

•शोल्डर प्रेस:प्रत्येक हातात एक डंबेल घेऊन खांद्याच्या उंचीवर बसा किंवा उभे राहा. तळवे बाहेरच्या दिशेने असावेत आणि कोपर ९०-अंशाच्या कोनात वाकलेले असावेत. तुमचे हात सरळ होईपर्यंत आणि वजन डोक्याला स्पर्श करेपर्यंत ते वर ढकला. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आणा.
•बाजूने उचलणे:उभे राहून किंवा बसून, प्रत्येक हातात एक डंबेल घेऊन, हात शरीराच्या बाजूला ठेवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत हळूहळू वजन एका बाजूला उचला. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
•उलट उड्डाण:खांद्याच्या रुंदीइतके पाय ठेवून उभे रहा, कमरेत थोडे वाका आणि प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा. खांद्याचे पाठीमागील हाड (स्कॅप्युला) एकत्र आणून हात बाजूला वर उचला. पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• डंबेल सिंगल-आर्म रो:एक हात खांद्याखाली ठेवून बाकावर सरळ ठेवा. त्याच बाजूचा गुडघा बाकावर ठेवा आणि दुसरा पाय बाजूला, पाऊल जमिनीवर सपाट ठेवा. दुसऱ्या हातात डंबेल धरून, कोपर जमिनीला समांतर होईपर्यंत बाजूला खेचा. खाली आणा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
•लॅट खाली खेचा:पुलीचा वापर करून, तळवे बाहेरच्या दिशेने ठेवून आणि खांद्याच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून बार पकडा. तुम्ही बेंचवर बसलेले किंवा जमिनीवर गुडघे टेकलेले असल्याची खात्री करा. त्यानंतर, बारबेल छातीकडे खाली खेचा आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा.

रविवार: विश्रांती आणि आरोग्य सुधारण्याचा दिवस

हो, आज सुद्धा विश्रांतीचा दिवस आहे, तुम्ही नेहमीप्रमाणे हलके चालणे किंवा स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करू शकता, जेणेकरून तुमच्या स्नायूंना आणि शरीराला पूर्णपणे आराम मिळेल. अर्थात, पूर्ण दिवस सुट्टी घेणे देखील ठीक आहे! साप्ताहिक प्रशिक्षणाच्या योजनेत सक्रिय आणि पूर्णपणे आरामशीर असे दोन्ही विश्रांतीचे दिवस खूप महत्त्वाचे आहेत, जर तुम्ही तुमच्या शरीराकडे लक्ष दिले, तर सर्व काही अधिकाधिक चांगले होत जाईल!